nemuchtorstont.ru

Voorkom `n buigende intervertebrale skyf

Jou ruggraat bevat `n aantal intervertebrale skywe wat tussen die werwels geleë is en dien as skokbrekers tydens jou normale daaglikse aktiwiteite. `N bult skyf, ook bekend as `n hernia, tree op wanneer die ruggraat oormatige belas word, waarby die buitenste deel van `n skyf verswak of skeur, en die omliggende werwels na binne stoot en druk uitoefen op jou senuwees. Dit lei tot pyn. `N bult intervertebrale word veroorsaak deur `n gebrek aan oefening, buitensporige gewigstoename, of skielike bewegings of inspannende aktiwiteite, wat druk op jou rug plekke, soos die heftig draai van jou liggaam of die opheffing van swaar voorwerpe. Deur goeie gesondheid en leer te handhaaf om jou liggaam te hanteer gedurende periodes van fisiese inspanning, kan jy voorkom dat jouself `n breuk kry.

stappe

Metode 1
Opleiding en instandhouding van `n gesonde leefstyl

Prent getiteld Verhoed `n bultende skyf Stap 1
1
Oefen gereeld. Mense wat niks aan sport doen nie, word uiteindelik gekonfronteer met `n verhoogde risiko van rugpyn. Gebrek aan oefening kan jou rugspiere swak en styf maak, die las op jou rug en die kans op `n breuk verhoog. Opleiding sal ook die spiere wat die ruggraat ondersteun, asook die spiere in jou rug, maag en bene versterk. Dit kan ook help om rugpyn te verlig.
  • Probeer om ten minste 30 minute, vyf dae per week op te lei. Jy kan alles doen wat jy wil hê, soos stap, fietsry, swem of dans.
  • Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 2
    2
    Doen verskillende oefeninge vir jou krag opleiding. Doen krag opleiding minstens twee keer per week. Kies oefeninge vir jou rug, maag en bene om die sterkte en buigsaamheid van hierdie spiere te verhoog en die risiko van `n breuk te verminder. Probeer half-sit-ups of crunches, pelvic tilting, brug oefeninge en plank oefeninge.
  • Crunch. Gaan leuens op jou rug voor die crunch. Hou jou knieë gebuig en lig jou skouers ongeveer 8-15 cm van die vloer, waar jy tydens die omhoogkomen uitasem en weer inasem tydens die laat sakke van jou torso. Doen hierdie oefening 8-10 keer, stadig, en met jou arms oor jou bors gebuig.
  • Pelvic tilting. `N Pelviese kanteling word op jou rug gedoen, met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Draai dan jou boude en pelvis opwaarts deur hulle effens aan te trek, met jou onderrug van die vloer af. Hou dit vir `n oomblik en ontspan.
  • Brug oefening . `N Brugoefening is `n gevorderde vorm van pelvic tilt. Jy doen dit deur op jou rug te lê en jou knieë te buig. Trek jou boude styf en lig hulle van die vloer af. Hou hierdie posisie vir 10 tot 20 sekondes en keer terug na die beginpunt van `n pelvis-oprit. Herhaal dit vier keer.
  • Plank oefening. `N Plankoefening is een van die beste oefeninge om jou kern te versterk. Om dit te doen, lê op jou maag of op `n bed. Lig jou bolyf met jou elmboë terwyl jy op jou tone staan. Hou jou lyf in `n reguit lyn en trek jou abs. Hou hierdie posisie vir 10 tot 20 sekondes. Laer jou liggaam, rus en herhaal die beweging vier keer meer.
  • Prent getiteld Verhoed `n bultende skyf Stap 3
    3
    Voeg `n mate van matige kardio by jou skedule. Kardio-opleiding verhoog bloedvloei na die rug, wat voedingstowwe verskaf wat genesing kan ondersteun. Dit help ook om die balans, sterkte en buigsaamheid te verbeter wat help om beserings soos `n breuk te voorkom. Nie te swaar oefeninge help ook om die lae rugpyn te verlig nie. Mens kan dink aan swem, fietsry, die elliptiese, waterterapie, loop, kragopleiding vir die lumbale streek en joga.
  • Probeer om elke week minstens 150 minute gematigde oefening te doen, soos stap of swem. As jy verkieslik stewiger wil oefen, soos hardloop of dans, doen elke week minstens 75 minute van sulke oefeninge.
  • Prent getiteld Verhoed `n bultende skyf Stap 4
    4
    Vermy oormatige of verkeerde oefening. `N Aantal studies toon aan dat sekere swaar oefeninge uiteindelik die risiko van `n uitpuilende skyf verhoog. Net so kan swak uitgevoer of oormatige opleiding lei tot rugprobleme. `N Sperwolfgwaai of onbehoorlike gebruik van `n roeimasjien sal ekstra spanning op jou rug veroorsaak en kan mettertyd besering veroorsaak.
  • Soms kan `n klein aanpassing in vorm help. Byvoorbeeld, tussen 30 en 70% van alle fietsryers ervaar pyn in die laer rug, wat verbeter kan word deur die hoek van die saal aan te pas.
  • Probeer ook om oefeninge wat herhalend van aard is te verhoed, en hou verband met `n roterende en roterende beweging. Sommige sportsoorte, soos sokker of gholf, ken hierdie soort bewegings.
  • Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 5
    5
    Dra toepaslike skoene vir die aktiwiteite wat jy onderneem. Dit bied jou rug ekstra ondersteuning en kan ander vorme van beserings voorkom. Hoë hakke kan byvoorbeeld jou belyning ongedaan maak en die risiko van `n verskuifde skyf verhoog, met spesiale druk op die laer rug.
  • Vra `n verkoopsman in `n gespesialiseerde skoenwinkel vir die beste skoene vir jou lewenstyl. Maatwerk skoene sal die beste aanspreeklik wees vir spesifieke loopprobleme, maar vinnig kos tussen € 150 en € 200 per paar.
  • Running skoene is goed vir sport sowel as daaglikse gebruik, want hulle ondersteun jou natuurlike boog en kussing - noodsaaklik vir `n gesonde gang. Sommige dokters beveel New Balance aan.
  • Ortopediese inserts en orthotics is twee ander opsies. Laasgenoemde (gewoonlik ook `funksionele ortose` genoem) word gewoonlik gemaak van plastiek of grafiet en is daarop gemik om probleme op te los of andersins, wat veroorsaak word deur abnormale beweging.
  • Sommige hardlopers bevorder sogenaamde "minimalistiese skoene," ontwerp om die kontak tussen die bal en die middel van jou voet en die grond, in plaas van jou hak, te maksimeer om kaalvoet te loop. Maar onlangse navorsing dui daarop dat hierdie skoene nie so goed vir jou voete en rug is nie, soos beweer word.
  • Prent getiteld Verhoed `n bultende skyf Stap 6
    6


    Handhaaf `n gesonde gewig. Oormatige liggaamsgewig skep `n ekstra las vir jou rug en ruggraat en kan bydra tot beserings. Het jy `n gesonde BMI? Raadpleeg die UK National Health via https://nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx om uit te vind. Daar is `n aantal maniere om `n gesonde liggaamsgewig te handhaaf. Gereelde fisiese aktiwiteit is `n moet. Streef na `n minimum van 30 minute aerobiese oefening soos stap, hardloop of swem op die meeste dae, sowel as 20 minute opleiding (soos die opheffing van gewigte) tweemaal per week.
  • Oefening moet ondersteun word deur `n gesonde leefstyl, insluitende behoorlike voeding. Moenie maaltye oorslaan nie, veral nie ontbyt nie. Om nie te eet nie, sal jou net aanmoedig om uiteindelik te begin slyp en dit sal jou metabolisme vertraag. Om jouself gelukkig te hou, eet 4 tot 5 klein maaltye dwarsdeur die dag.
  • Eet baie vrugte en groente, gesonde koolhidrate soos bone, volgraan en bruin rijst- gesonde vette soos neute, olyfolie en vis- maer proteïen soos hoender, kalkoen en eiers. Eet ook kos wat kalsium bevat om jou bene te versterk. Beperk hoë-kalorie kosse, suikers en bygevoegde vette van gebraaide kosse, botter of margarien, slaaisous of ryk souse.
  • Eet redelike gedeeltes. Volgens die Mayo Clinic is die tipiese grootte van `n stukkie vleis omtrent die grootte van `n pakkie speelkaarte. Vette moet ongeveer die grootte van twee dobbelstene wees. Vir die koolhidrate probeer jy by die grootte van `n hokkiepuck hou. Vrugte en groente moet so groot wees as tennisballe en baseballse onderskeidelik.
  • Prent getiteld Verhoed `n bultende skyf Stap 7
    7
    Hou op met rook. Rook verminder die vloei van suurstof na die tussenwervelschijven en verhoed dat hulle die voedingstowwe wat hulle nodig het om normaal te funksioneer kan absorbeer, waardeur die skywe vinniger aftakelen en broos word .. Stop met rook sal direk `n Corrigerend effek het, en ook help om die verbetering van jou algemene welstand. As jy dit moeilik vind om op te hou rook, praat met jou gesondheidsorgverskaffer vir hulp of inligting oor deelname aan `n ondersteuningsgroep.

    • Metode 2
    Die ontwikkeling van `n goeie liggaamshouding

    Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 8
    1
    Gebruik die korrekte opheffingstegnieke. Die verkeerde opheffing van swaar voorwerpe is die mees algemene oorsaak van rugbeserings, insluitende skuins. Lig jou bene in plaas van jou rug. Staan so naby as moontlik aan die voorwerp wat jy wil lig, met jou voete uitgesprei vir `n breë basis. Dan gaan jy deur jou knieë, waarna jy met die groot spiere in jou bene kantel. Wanneer jy kantel, hou die voorwerp naby jou liggaam om druk op jou rug te verminder.
    • Moenie van die middel buig nie!
    • As `n voorwerp te swaar is om jou op te lig, vra ander om te help.
    • Hou ook in gedagte dat jy binne `n uur van wakkery `n groter kans op besering het. Dit is omdat jou rug gedurende die slaap in `n horisontale posisie is en nog nie voldoende bloedbloedig is nie. Vermy die opheffing van enigiets binne `n uur nadat jy wakker geword het, veral wanneer dit gepaard gaan met draai en buiging.
  • Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 9
    2
    Hou ten alle tye `n goeie houding. `N Korrekte houding hou jou kop, skouers en heupe in lyn en hou jou kop op en dit verminder druk op jou rug. In teenstelling hiermee plaas `n verkeerde postuur bykomende druk op die werwelkolom. Wanneer jy staan ​​of loop, staan ​​regop met jou skouers terug en jou maag ingetrek. As jy sit, gebruik `n kussing of ander voorwerp om jou onderrug te ondersteun as jy nie `n verstelbare, ergonomiese stoel het om jou liggaam te ondersteun nie. Jou voete moet óf plat op die vloer of op `n hoogte rus.
  • Gebruik `n voetbank om jou voete en bene in te sit terwyl jy sit.
  • Om `n lang ry in `n ry te ry, kan vir die rug baie moeilik wees. Verstel die motorstoel so ver vorentoe as moontlik om te verhoed dat dit buig. Neem `n paar minute elke uur om rond te loop, indien moontlik.
  • Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 10
    3
    Gebruik `n bed om jou onderrug te ondersteun. Brei `n goeie houding uit totdat jy slaap. Slaap op `n stewige matras. Om jou matrasfirma te hou, kan jy dit elke 8 tot 10 jaar die beste vervang en dit om elke 3 maande verander. Op jou rug of jou kant in plaas van op jou maag of in die fetale posisie. Slaap op jou rug of sy sal die risiko van `n bultende skyf verminder.
  • Prent getiteld Voorkom `n bultende skyf Stap 11
    4
    Strek jou rug gereeld. Strek jou rug elke keer as jy lankal moet sit. Dit sal jou verhinder om styfheid op die werk of tydens `n lang rit te ervaar. Probeer die volgende vinnige oefening as `n manier om glad te bly.
  • Eerstens staan ​​jy regop en versprei jou bene heupwyd uitmekaar. Buig jou knieë effens en plaas albei arms reg voor jou skouers, hou jou skouers laag en ontspanne.
  • Vou jou hande saam en bring jou kop na jou bors. Trek jou buikspiere in om die onderkant van jou rug te beskerm en jou onderrug te krul.
  • Maak dan die brief "C" met jou bolyf deur jou heupe effens vorentoe te druk en jou arms voor jou uit te strek totdat jy voel dat jou skouerblaaie uitmekaar beweeg. U sal dan sien dat u bo- en onderrug en skouers gestrek word.
  • 5
    Strek jou bene. Maak seker dat jy elke dag tyd neem om jou beenspiere te strek, soos die hamstrings, kalwers en dye. Dit is belangrik om alle lae lyfspiere te strek om spanning te voorkom wat jou rug kan beïnvloed.
  • Probeer `n voorwaartse draai, strek die hamstrings, of `n vlinderstrek.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante