Ontspan voordat jy gaan slaap

Oefen progressiewe spier ontspanning. Strek en ontspan elkeen van die verskillende spiergroepe in jou liggaam, een op `n slag. Dit kan `n effektiewe manier wees om te ontspan voordat jy gaan slaap of selfs terwyl jy in die bed is. Ontspan die spiere deur aan te trek en te ontspan vir `n paar sekondes. Visualiseer die spiere wat jy toeneem. Laat die spanning weer los en hou jou hele lyf vas voordat jy met die volgende spiergroep voortgaan. Begin met jou tone en gaan voort met jou kalwers, dye, arms, rug en gesig. Jy moet meer ontspanne voel in jou hele liggaam, en vergeet die probleme van die dag.

Doen `n bietjie ligjoga. Ligjoga kan jou ook help om jou liggaam te ontspan voor jy gaan slaap. `N stadige en stil yoga roetine van 5-15 minute kan verlig fisiese en geestelike stres. Gebruik slegs die basiese posture, nie houdings wat jou te energiek maak nie. Net die standaard spins en strekoefeninge doen. Enkele voorbeelde is:

Neem `n warm bad. `N warm bad 15-30 minute voor jy gaan slaap kan `n goeie manier wees om jou te help ontspan. Maak seker die bad is warm en nie baie warm nie, om die beste voorwaardes vir jou ontspanning te skep. Om gereeld `n warm bad te neem voordat jy gaan slaap kan jou liggaam aan die einde van die dag kondig en dit is tyd om te ontspan.

Moenie kafeïen weghou nie. Dit kan help om stimulante soos kafeïen te vermy as jy dit moeilik vind om te ontspan voordat jy gaan slaap. Vermy tee, koffie of ander kos en drink met kafeïen, later in die middag en aand, want dit maak dit moeiliker om aan die slaap te raak en te voorkom dat jy in die belangrike diep slaap wat jy nodig het, val. Die gevolge van kafeïen kan tot 24 uur duur, dus dit kan `n belangrike faktor in slaapprobleme wees. Kafeïen kan ook veroorsaak dat jou hartklop styg, maak jou meer senuweeagtig en gejag.

Vermy alkohol. Alhoewel baie mense dadelik raak nadat hulle alkohol drink, maak die alkohol net jou slaap minder rustig en herstellend. Alkohol kan ook die kans verhoog om in die nag wakker te word en kan nie later slaap nie. Moenie alkoholiese drankies weghou as jy in die nag goed wil rus nie.

Wees fisies aktief gedurende die dag. Om aktief te wees gedurende die dag kan jou liggaam help om in die bed te ontspan. Trein 20-30 minute elke dag, deur hardloop, draf, swem of fietsry. Maak seker jy oefen in die oggend of vroeg in die middag. Opleiding in die aand verseker dat jou liggaam energiek word in plaas van om te kan ontspan.

Trein jouself in plaas van om bekommerd te wees. As jy agterkom dat jy nie kan slaap nie, laat dit nie te lank duur nie. As jy nie binne 10-15 minute kan ontspan nadat jy gaan slaap het nie, staan ​​op en doen iets wat jy ontspan. Jou onrus gaan nie op sigself weg nie. Breek die sirkel deur `n warm bad te neem, `n boek te lees of na klassieke musiek te luister, omtrent `n kwartier lank. Gaan dan terug na bed. Maak seker dat jy nie jouself aflei met iets wat helder beligting behels nie.

Moenie later in die aand na `n skerm kyk nie. As jy TV kyk, by die rekenaar sit of op jou slimfoon staar, kan dit almal `n negatiewe uitwerking hê op jou vermoë om te ontspan en te slaap. Veral `n klein, helder verligte skerm in die donker kan die produksie van melatonien, wat die slaapsiklus reguleer, ontwrig. Verskaf duidelike breek tussen die gebruik van tegnologie toestelle en gaan slaap.

Visualiseer positiewe beelde. Oefeninge in visualisering kan help om stres en angs te verminder. As jy agterkom dat jy gespanne is net voor jy gaan slaap, probeer `n positiewe visualiseringsoefening. Stel jou voor `n plek waar jy gelukkig en ontspanne voel. Stel jou voor die beelde, klanke, reuke en smaak wat jy wil ervaar. Dit kan `n denkbeeldige toneel of `n lekker herinnering wees. Beelde wat jy kan voorstel is:

Doen geestelike oefeninge voor jy gaan slaap. Vind jy dit moeilik om stresvolle gebeure van die dag te los, probeer dan om jouself af te lei deur geestelike oefeninge te doen. Dit kan legkaarte (woorde of nommers) wees, of selfs iets so eenvoudig soos om `n gedig of liedjie te memoriseer. Hierdie verstandelike oefeninge moet eenvoudig genoeg wees om jou te help ontspan, maar afleidend genoeg sodat jy nie genoeg geestelike energie het om jou gestres te voel nie. Byvoorbeeld, jy kan iets probeer soos:

Moenie die snooze-knoppie gebruik nie. Die snooze-knoppie kan aanloklik wees, maar help nie om goeie gehalte, rustige slaap te kry nie. Dit is meer waarskynlik dat jy saans moeg en teer sal wees, terwyl jy moet ontspan. Weerstaan ​​die versoeking om die oggend wakker te word "snooze knoppie" Om te druk, en sleep jouself uit die bed.

Moenie gedurende die dag te lank hou nie. Dit is belangrik om lang knieë te vermy gedurende die dag. As jy slaapplek tot slaaptyd beperk, sal jy waarskynlik `n meer ontspanne nag se slaap hê.

Staan elke oggend om dieselfde tyd op. Dit kan moeilik wees, maar as jy by jou skedule wil hou, moet jy soveel as moontlik val. Moenie jou naweek anders as deur die week in die naweek stel nie. As jy omtrent dieselfde tyd gaan slaap en opstaan, sal jy jou liggaam beter programmer om beter te slaap.

Hou by `n gereelde roetine rondom slaaptyd. Skep `n ontspannende roetine wat jy elke nag deurbring, ongeveer 15-30 minute voordat jy gaan slaap. Neem `n warm bad. Doen strekoefeninge. Lees `n boek. Luister na ontspannende musiek. Deur dit te doen, leer jou liggaam elke aand wanneer die bedtyd kom. Om `n ontspannende aktiwiteit in jou roetine in te sluit, sal jou help om aan die slaap te raak (en aan die slaap te raak). Uiteindelik sal hierdie aktiwiteite `n sein wees vir u liggaam om te ontspan en voor te berei vir `n goeie nag se slaap, elke aand rondom dieselfde tyd.

Skep `n ontspanne atmosfeer. Jou slaapkamer moet `n ontspanne, veilige hawe wees, vry van stres en afleidings, of iets wat jou senuwee maak. Moenie werk of iets anders doen in die slaapkamer waar jy gespanne kan raak nie. Hou jou slaapkamer vry van elektroniese skerms of lawaaierige items, soos televisie, rekenaars en telefone.

Hou dit donker. `N Donker kamer is baie belangrik om te kan ontspan en slaap. Die slaapstimulerende hormoon melatonien is besonder sensitief vir lig. Kyk of jou slaapkamer te helder is deur al die ligte in die aand af te skakel. Wag totdat jou oë in die donker aangepas is. As jy voorwerpe goed kan sien, is daar te veel lig. Nou kan jy soek na die plekke waardeur die lig in die kamer ingaan.

Hou jou slaapkamer koel. As jou kamer te warm is, sal die temperatuur van jou liggaam nie daal nie, iets wat nodig is om die slaapmeganisme van jou liggaam aan te skakel. Jou liggaamstemperatuur is die laagste wanneer jy slaap, sodat dit kan help om jou slaapkamer koel te hou. Handhaaf `n temperatuur van ongeveer 18 - 24 grade Celsius. As jy te warm is, kan jy ook `n ontwaterde, rustelose of rustelose gevoel gee teen die tyd dat jy gaan slaap.

Kies `n matras wat die beste vir jou pas. `N matras wat gemaak is van breath, hipo-allergene materiaal wat help om jou liggaam effektief te ontspan wanneer dit tyd is om te gaan slaap. Maak seker die matras het ook die digtheid en grootte wat jy wil hê. Die keuse van die regte matras vir jou liggaamstipe en slaapstyl dra by tot `n ontspannende omgewing.