nemuchtorstont.ru

Blok irriterende gedagtes

Almal het `n onaangename gedagte van tyd tot tyd - dit is heeltemal normaal. Miskien is jy gespanne oor `n komende onderhoud of `n voorlegging, of jy het net `n skandelike geheue wat jy wil hê jy moet nooit dink nie. Hierdie artikel sal jou leer hoe om ongewenste gedagtes te hanteer, sodat hulle nie jou denke oorneem nie. U mag nie negatiewe denke heeltemal uitskakel nie, maar u kan dit op `n gesonde manier gebruik: identifiseer u outomatiese gedagtes, stel u gedagtegang uit, oefen tegnieke om negatiewe gedagtes te verminder, om te hanteer en te aanvaar negatiewe gedagtes en kry sosiale ondersteuning om negatiewe gedagtes teen te werk.

stappe

Metode 1
Identifiseer jou negatiewe gedagtes en daag hulle uit

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 1
1
Identifiseer die gedagtes wat jy wil verander. Om jou denke te verander, moet jy bewus wees van die presiese gedagtes en denkpatrone wat jou pla, of wat emosionele nood veroorsaak.
  • `N Paar voorbeelde van negatiewe gedagtes is: "Ek is dom. Ek kan niks reg doen nie. Ek weet ek gaan misluk. Ek weet daardie persoon haat my. Ek haat hom / haar. "
  • Daar is ook spesifieke tipes denkgewoontes of denkpatrone, soos die gedagte-denke, wat beteken dat jy dikwels dink dat die ergste scenario sal voorkom. Ander denkpatrone is: oormatige veralgemening (dink altyd of nooit, bv. "Ek maak altyd `n puinhoop daarvan."). Dink daaroor (dink jy weet wat iemand dink, bv: "Ek weet hy haat my "), En voorspel (dink jy weet wat sal gebeur, byvoorbeeld:" Ek gaan verloor ").
  • Maak `n lys van gedagtes en denkpatrone wat u wil verander sodat u dit later kan hersien.
  • Skryf neer watter patrone of gewoontes jy geneig is om te hê.
  • Hou in gedagte dat sommige gedagtes wat jy wil hê "sleg" kan etiket, natuurlik behoort aan die menslike natuur, soos erotiese gedagtes, of "wat as"scenario`s wat voortspruit uit ons persoonlike veiligheidsbehoeftes. Hierdie gedagtes is goed om te hê, en normaal, en kom uit goeie instinkte (soos jy jouself en jou geliefdes wil vermeerder of beskerm).
  • As hierdie gedagtes irriterend raak of inmeng met normale funksionering, moet u die obsessiewe aard van u gedagtes aanspreek. Maar onthou, dit maak nie die gedagtes sleg nie.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 2
    2
    Verander jou irriterende gedagtes. Nadat u irriterende gedagtes en gedagtepatrone geïdentifiseer het, kan u alternatiewe gedagtes begin ontwikkel.
  • Let op wanneer jy `n negatiewe gedagte het. Herken die gedagte en probeer dan om dit te verander in iets wat meer realisties en toepasliker is. Byvoorbeeld, as jy iets dink, "Ek doen nooit enigiets reg nie," verander hierdie gedagte iets meer akkuraat soos: "Soms maak ek foute en dit is nie sleg nie. Ek is `n mens. Ek sal volgende keer beter doen. "
  • As jy `n negatiewe gedagte het, vang jouself en vertel jouself: "Wag `n oomblik! Dit is nie `n goeie idee nie en dit is nie waar nie. Ek weet dat ek hierdie manier van dink kan omskep in iets positiefs. "
  • `N Terapeut wat spesialiseer in Kognitiewe Gedragsterapie (CBT) kan u ook help met hierdie proses en u voorsien van addisionele tegnieke wat u kan probeer.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 3
    3
    Skep positiewe komposisies van negatief. As iemand jou vra om nie die deure te tref nie, is die eerste ding wat jou gedagtes doen, `n voorstelling van `n klapdeur. Wanneer jy iets formuleer volgens `n negatiewe grammatikale samestelling - "dink nie aan X" - dan moet jou brein wel aan dat ene ding dink om nie te vergeet dat dit nie daar nie aan mag dink. Dit is nie logies nie! Dit is beter om `n positiewe grammatikale samestelling te vorm.
  • Byvoorbeeld, as jy bekommerd is oor `n werksonderhoud, moenie dink, "Moenie my portefeulje vergeet nie," maar, "Dink aan jou portefeulje". In plaas van: "Moenie dit mors nie," dink jy, "ek gaan dit kry."
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 4
    4
    Dink aan die beste wat kan gebeur. As jy nie kan bekommer oor hoe iets verkeerd kan gaan nie, draai die skrif oor en fokus eerder op die beste moontlike uitkoms vir die situasie. In plaas daarvan om die ding wat jou spanne heeltemal te ignoreer, te ignoreer, moet jy jou gedagtes besig hou met dit wat hulle in beslag neem deur jou gedagtes te rig in `n rigting wat minder spanning en angs gee.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 5
    5
    Proses negatiewe gedagtes oor ander mense. As jy negatiewe gedagtes oor iemand anders het ("Ek haat daardie persoon"), vra jouself af waarom jy daardie gedagte het. Het hierdie persoon vir jou iets gedoen? Behandel hy of sy jou sleg? Of is dit iets wat in jou gebeur, soos om jaloers op hom of haar te wees? As jy agterkom dat jy hierdie gevoelens het, kyk gerus na hulle. Wat voel jy op hierdie oomblik? Voel jy onseker, magteloos of geïsoleer?
  • Probeer om uit te vind waar hierdie gevoelens vandaan kom. Het jou ouers jou altyd met jou perfekte ouer suster vergelyk? Probeer om jou aandag weg te skuif van wat ander doen, en probeer om te verstaan ​​wat met jou gebeur wanneer jy daardie gedagtes het.
  • Oefen empaties deur op simpatieke redes vir die gedrag van die ander persoon te kom. Miskien het jy `n negatiewe gedagte gehad oor jou oorgewig vriend, nie besef dat hy besig was om sy siek ouma te versorg nie en nie tyd gehad het vir sport nie. Of iemand wat heeltemal teen jou is, lei onder chroniese pyn en kry sodoende uit na ander. Die rede hoef nie reg te wees nie, maar dit kan net genoeg wees om jou te kalmeer en agter jou te laat.

    • Metode 2
    Oefen tegnieke vir die vermindering van negatiewe gedagtes

    Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 6
    1
    Maak vry om tyd te bekommer en negatiewe gedagtes uit te stel. Navorsing het getoon dat een van die mees effektiewe maniere om ongewenste gedagtes te hanteer, eenvoudig is om hulle te laat gaan. Maar dit beteken nie dat jy onder alle omstandighede tyd daarvoor het nie. Laat tyd vir een toe "verseker-moment," `n vaste tyd elke dag, wat jy dalk bekommer. Oorweeg die res van jou dag as `n sorgvrye sone.
    • Stel jou bekommernis op `n vasgestelde tyd elke dag en vroeg genoeg sodat jy nie rusteloos raak voordat jy gaan slaap nie.
    • As `n slegte gedagte opkom, let op dit en vertel jouself dat jy later daaroor bekommerd is. Jy kan selfs notas hou om dit op te let of net vir jouself te sê: "Ek wil kalm bly. Ek sal later hierna terugkom." Dit mag wees dat die gedagte dalk of nie kan terugkeer nie.
    • As die gedagte aan die hart kom, merk dit langs die inskrywing in u logboek. Sê vir jouself: "Ja, ek sal jou aandag gee, maar nog nie."
    • Hersien jou lys gedurende die gevestigde kommerwekkende oomblik. As die slegte gedagtes of bekommernisse jou steeds pla, moet jy jou daaroor bekommer, maar eers tydens die gevestigde kommerwekkende oomblik. As die bekommernisse jou nie meer pla nie, steek hulle dan weg en laat hulle gaan.
    • Die uitstel van jou verseker sal die gewoonte breek van die gesug oor jou negatiewe gedagtes waardeur jou dag gehinder word, maar terselfdertyd gaan jy geen stryd aan om die gedagte te onderdruk of teen te hou. As die gedagte aanhou voorkom, kan dit verstandig wees om dit met `n terapeut te bespreek.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 7
    2
    Let op die negatiewe gedagte, maar kies om nie daaraan te dink nie. As, byvoorbeeld, die negatiewe gedagte hom op jou plaas, neem kennis daarvan. Dit kan iets wees wat jy in jou gewoonte of iets in jou omgewing gesê het, iets wat iemand gesê het of gedoen het, wat `n nare geheue tot gevolg gehad het.
  • Wanneer `n irriterende herinnering aan die hart kom, en jy begin daaroor dink, dan sal jy die herinnering, saam met al die gepaardgaande emosies, herleef, tensy jy besef dat die geheue geaktiveer is.
  • Is jy daarvan bewus, dan kan jy kies om die irriterende gedagte uit te stel, soos hierbo beskryf. Jy kan verstaan ​​dat slegte dinge inderdaad in jou lewe plaasgevind het en dat jy verstaan ​​waarom jy aanvanklik aan hierdie gebeurtenis herinner is, maar dat jy dit aanvaar om dit nou op die spel te sit, in plaas van Om die herinnering weer te beleef.

    • Metode 3
    Hanteer en aanvaar slegte gedagtes

    Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 8
    1


    Aanvaar dat dit `n uitdaging is om ongewenste gedagtes te sluit. Navorsing het getoon dat dit moeiliker is vir mense om ongewenste gedagtes te sluit wanneer hulle voel dit moet maklik wees om dit te doen. Wanneer dan is verduidelik dat dit moeilik is om planne teen te hou, selfs as dit gaan om positiewe gedagtes, was dit baie makliker vir die mense om gedagtes wat hulle verkies even wou ignoreer, teen te hou. So ontspan, en moenie soveel druk op jouself plaas nie. Daardie druk sal net verseker dat die slegte gedagtes terugkom!
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 9
    2
    Laat hulle voortgaan. Navorsing het getoon dat as ons te hard probeer om onsself af te lei van algemeen normale negatiewe gedagtes, sal ons gedagtes soveel fokus dat dit vernietigende, negatiewe en obsessiewe gedagtes word. Nog `n studie het getoon dat vakke wat hulself aflei van negatiewe gedagtes met musiek, nie van die musiek self hou nie.
  • `N Normale negatiewe gedagte sal een wees "wat as"scenario kan wees oor iets verskriklik wat kan gebeur, soos `n inbraak. Dit is eintlik `n baie natuurlike en nuttige gedagte, want dit herinner ons om deure en vensters snags te sluit, en om nie risiko`s te neem ten opsigte van ons veiligheid of dié van diegene wat ons liefhet nie. Eers wanneer hierdie gedagte irrasioneel word, verlaat jy nooit die huis nie, koop twee kuilbulle en installeer `n alarmstelsel, selfs as jy in `n stil omgewing woon waar daar min misdaad is. Jy sal iets daaraan moet doen.
  • In plaas daarvan om jouself te probeer aflei as jy `n slegte gedagte het, kan jy hulle beter laat gaan.
  • As dit `n normale, nare gedagte is, dan kan jy die sein en, indien nodig, aksie (jou gedagte oor die slagoffer word van `n inbraak herinner jou daaraan dat jy die agterdeur nie op slot gedoen het, dus doen jy dat alsnog) . U kan ook u brein bedank om u te beskerm, waarna u dit verlaat vir wat dit is.
  • As die gedagte nie weggaan nie, kan u die prosedure wat in metodes een en twee beskryf word, volg om u te help oplos.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 10
    3
    Skep strategieë om dit te hanteer. Ons het almal van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Dit sal makliker wees om slegte gedagtes te hanteer as jy `n plan gereed het vir hoe jy sal reageer as die gedagtes ongevraagde aan jou kom. Jou strategie moet die volgende formule volg: "As gedink X aan die hart kom, sal ek aksie Y uitvoer."
  • Die aksie kan so eenvoudig wees soos: "Ek sal dit opmerk en niks doen nie."
  • Jy kan ook opstaan ​​en iets atleties doen om jou gedagtes besig te hou, elke keer as jy die slegte idee het - byvoorbeeld 50 springboeie.
  • Maak gebruik van hanteringstrategieë om jou negatiewe gedagtes en emosies te hanteer, soos: in die natuur gaan, iets artisties doen, skryf, oefen of bid.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 11
    4
    Doen meditasie en verstand. Mindfulness meditasie is `n goeie manier om slegte gedagtes te hanteer. Dit gaan nie oor nie "leegmaken" uit jou gedagtes of die irriterende gedagtes blokkeer (dit is onmoontlik om te beheer wat aan jou gedink word), maar dit leer jou om jou gedagtes op `n kalm, objektiewe manier te ondersoek. Met `n bietjie oefening leer jy hoe om onaangename gedagtes uit te skakel wanneer hulle voorkom.
  • Vind `n plek met so min afleiding as moontlik.
  • Sit reguit in `n stoel met jou rug, jou hand rus op jou dye.
  • Sluit jou oë en fokus op die donker. As jy kleure in die donker sien, kan jy daarop fokus.
  • Probeer net bewus wees van die hier en nou: hoe jou liggaam voel, die gedagtes wat kom en gaan. Die idee is om in hierdie oomblik om te wees met watter gedagtes in jou ontstaan.
  • Wanneer negatiewe gedagtes ontstaan, let op hulle en probeer hulle met `n verre soort nuuskierigheid ondersoek. Waar het die gedagte vandaan gekom? Hoekom glo jy hierdie spesifieke gedagte? Onthou jouself dat gedagtes en gevoelens tydelik is en dat jou slegte gedagtes nie bepaal wie jy is nie.
  • Doen dit elke dag vir 20 minute. Weereens, dit sal tyd duur voordat u u negatiewe gedagtes van ver af kan oorweeg.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 12
    5
    Hou `n dagboek. Soms kan `n idee neerskryf en uitgewerk word, sodat jy probleme kan hanteer. As `n slegte gedagte terugkom, skryf dit in jou dagboek neer. Hou aan om dit elke dag te doen, totdat die gedagte nie meer spasie in jou kop opneem nie.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 13
    6
    Oorweeg jou gedagtes as hipoteses. Moenie die irriterende gedagtes erger maak as wat hulle is nie. Dit word kognitiewe diffusie genoem. Almal het ongewenste gedagtes - dit is niks spesiaals nie. Die eenvoudige feit dat jy nie die gedagte wil hê nie, maak seker dat jou kop dit sentraal stel, selfs al is dit nie eens so `n verskriklike gedagte nie. Probeer om nie te dink aan `n oulike hondjie nie!
  • Doen jou bes om nie `n olifant uit `n muskiet te maak nie.
  • Aanvaar dat `n nare gedagte niks van jou as `n persoon sê nie, en hy sal gouer verdwyn.

    • Metode 4
    Bel in eksterne hulp vir onaangename gedagtes

    Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 14
    1
    Soek vir sosiale ondersteuning. Maatskaplike ondersteuning kan mense help om negatiewe gedagtes beter te hanteer.
    • Vra vriende, familie, jou maat, kollegas of ander mense wat jy vertrou vir ondersteuning of hulp om jou negatiewe gedagtes te hanteer.
    • Vra vir iemand anders se mening. As jy dit onmoontlik vind om jou negatiewe gedagtes te verander, vra ander om met alternatiewe maniere van dink te kom. Dit sal jou verbaas hoe nuttig dit kan wees.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 15
    2
    Omring jouself met positiewe vriende. As jy voortdurend handel met mense wat in elke situasie die ergste kla en die ergste soek, sal jy meer geneig wees om so te dink. Verwyder die negatiewe invloede uit jou lewe en spandeer jou tyd saam met mense wat jou help om meer positief te dink. Wanneer negatiewe gedagtes nie deel van jou gereelde gesprekke is nie, sal hulle nie gereeld deel van jou denkgewoontes wees nie.
  • Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 16
    3
    Probeer kognitiewe gedragsterapie (CBT). As negatiewe gedagtes jou vermoë om `n gelukkige lewe te voorkom, voorkom, en niks van wat jy self probeer doen nie, is nuttig, kan jy baat vind by die hulp van `n erkende professionele (terapeut of sielkundige). Terapeute kan jou help om van jou negatiewe gedagtes op `n gestruktureerde en veilige manier ontslae te raak.
  • Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is `n vorm van behandeling, spesifiek gemik op die verandering van negatiewe denke, met die doel om emosies en gedrag te verbeter. Dit is presies die soort behandeling wat jou kan help om jou irriterende gedagtes te hanteer. CBT kan ook help met die behandeling van baie verskillende geestesgesondheidsprobleme, soos depressie, angsversteurings en post-traumatiese stresversteurings (PTSD). Vra jou terapeut of hy / sy CBT as behandeling kan gebruik.
  • Hou egter in gedagte dat terapie nie `n vinnige oplossing is nie. `N paar sessies met `n terapeut sal nie veroorsaak dat die irriterende gedagtes verdwyn nie.
  • Wees geduldig en volg jou terapeut se behandelingsplan om te leer hoe om die irriterende gedagtes op `n meer konstruktiewe wyse te hanteer.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante