nemuchtorstont.ru

Versterk jou rug met Pilates

As jy hierdie Pilates oefen vier keer `n week, sal jy `n mooi gevormde sterk rug kry. Binne `n maand sal jy `n verskil sien in hoe jy lyk en voel. Geen pyn of kramp meer in jou rug nie!

stappe

Metode 1
Maak `n kat terug

Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 1
1
Berei jouself voor. Hierdie oefening sal in vier asemhalinge uitgevoer word. Jy blaas diep deur jou neus as voorbereiding, gefokus op die rug van jou ribbekas en jy blaas diep deur jou mond.
  • Sit op jou hande en knieë op `n mat of handdoek. Plaas jou hande sodat hulle reg onder jou skouers is en maak seker dat jy nie jou elmboë te ver buig nie. U knieë word reg onder u heupe geplaas.
  • Maak seker dat jou ruggraat in `n neutrale posisie is. Jou nek moet hierdie natuurlike lyn volg.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 2
    2
    Inasem eers. As jy begin asemhaal, dink aan die vlakke van jou maag. Probeer om jou naeltjie saggies na jou ruggraat te trek. Trek jou abs in en krul jou onder-, middel- en boonste rug tot by die plafon.
  • Ontspan jou nek. Stel asof dit `n kwaad kat is.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 3
    3
    Inasem en hou jou asem in. As jy uitasem, draai die beweging om, rus jou rug reguit van jou posisie sodat alles terugkeer na die neutrale posisie, sonder om jou maag te verloor.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 4
    4
    Herhaal dit vier keer. Maak seker dat die krul op en af ​​van jou ruggraat beheer word. Moenie net iets doen nie, want dit kan seermaak.

    • Metode 2
    Strek jou teenoorgestelde been en arm

    Prent getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 5
    1
    Voorbereiding. Asemhaling is dieselfde as in die vorige oefening, maar hier doen ons die bewegings in twee asemhalings.
    • Sit in presies dieselfde posisie as wanneer die kat terug is.
    • As jou polse begin seer, laat hulle rus vir `n rukkie en liggies omdraai met jou hande.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 6
    2
    Asem in. As jy uitasem, lig jou regterhand en laat die knie en strek hulle so ver as moontlik.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 7
    3
    Inasem en keer terug na die beginposisie. Asem uit en doen presies dieselfde, maar met jou ander hand en knie.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 8
    4
    Herhaal. Herhaal hierdie ses keer in totaal - drie keer aan elke kant.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 9
    5
    Gee aandag aan jou ondersteunende arm en been. Moenie dat hulle ineenstort, laat jou liggaam uit balans wees nie.

    • Metode 3
    Top trekking rek

    Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 10


    1
    Berei jouself voor. Asemhaling is dieselfde weer, nou word die oefening in vier asemhalinge uitgevoer.
    • Verander jou postuur sodat jy met jou gesig na onder op die mat op die gesig staar. Hou jou bene en voete bymekaar en laat die punt van jou neus op die mat rus. Sit jou hande aan albei kante langs jou skouers, sodat jou elmboë ook gemaklik op die mat rus.
    • As jy baie druk op jou onderrug in hierdie posisie ervaar, sit `n handdoek onder jou heupe vir ondersteuning.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 11
    2
    Asem in. Terwyl jy uitasem, druk jou skouerblaaie in jou rug, terwyl jy jou nek reguit hou en jou van die vloer af lig.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 12
    3
    Asem in en hou hierdie posisie. Maak jouself lank, asem uit en laat jouself liggies terugkeer na die mat.
  • Prent getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 13
    4
    Herhaal. Doen dit vier keer, en hou jou maagspiere vas. Jy voel dat jou boonste rug en skouers hard moet werk.

    • Metode 4
    Vooruitstrekoefening

    Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 14
    1
    Voorbereiding. Met hierdie oefening strek jy die areas waar jy gewerk het aan die vorige oefeninge en dit is ook goed om jou lae rug te versterk. Asemhaling is dieselfde, weer in vier asemhalings.
    • Maak seker dat jy met jou bene voor jou sit, heupwydte uitmekaar.
    • As dit nie gemaklik is nie, sit op `n klein handdoek, of buig jou knieë effens.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 15
    2
    Sit jou arms op. Terwyl jy inasem, steek jou arms op totdat hulle parallel is met die vloer, palms wat na binne kyk.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 16
    3
    Asem uit. Trek jou maag in en maak jou rug krom, weg van jou arms, terwyl jy jou nek ontspan.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 17
    4
    Neem `n diep asem. Druk die lug heeltemal in jou ribbekas, asem uit en lig liggies op, en laer jou skouers.
  • Beeld getiteld Versterk jou rug met Pilates Stap 18
    5
    Herhaal dit vyf keer. Hou jou arms op dieselfde hoogte.

    • wenke

    • Dra los, gemaklike klere.

    waarskuwings

    • As jy nie hierdie oefeninge korrek uitvoer nie, kan jy beserings op jou rug kry, veral op jou rug. Maak seker dat jy goed doen voordat jy voortgaan.
    • As u reeds aan u rug ly, gaan eers na u dokter voordat u hierdie tipe oefening doen!
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante