nemuchtorstont.ru

Raak ontslae van jou selfoonverslawing

Merk jy dat jy voortdurend jou selfoon (smartphone) in jou hand het om boodskappe of e-pos te stuur, die jongste nuus of jou sosiale media rekeninge te kyk en speletjies te speel? Afhangende van die hoeveelheid tyd en moeite wat jy aan hierdie aktiwiteite spandeer, mag jy jou telefoon baie goed gebruik. `N oormatige gebruik van jou selfoon kan lei tot `n agteruitgang van die gehalte van die verhoudings met ander en kan ook negatief beïnvloed op die produktiwiteit in die alledaagse lewe.

stappe

Deel 1
Probeer om die gebruik van jou selfoon te verminder

Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 1
1
Probeer om jou foonverbruik te verstaan. `N Onlangse opname bepaal dat studente hul telefoon vir agt tot tien uur per dag kan gebruik. Deur insig te verkry in jou telefoongebruik en op te tel hoe gereeld jy per telefoon na jou foon kyk, sal jy meer bewus wees van jou probleem. As jy bewus is van die omvang van jou probleem, kan jy begin deur doelwitte en moontlike oplossings te stel.
  • Jy kan byvoorbeeld `n program soos "Checky" gebruik. Met hierdie program kan jy die gebruik van jou foon dophou. U kan hierdie inligting gebruik om spesifieke doelwitte te formuleer met betrekking tot die aantal kere wat u per telefoon of per dag kan kyk.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 2
    2
    Stel `n plan op wat verband hou met die gebruik van jou foon. Beperk die gebruik van jou foon slegs `n paar keer per dag. Byvoorbeeld, jy kan net jou foon gebruik in die aand tussen 6 en 7 uur. U kan ook spesifieke oomblikke aandui tydens die dag wanneer u nie u telefoon mag gebruik nie, byvoorbeeld as u by die werk of op skool is.
  • Sit beide jou plan en die gepaardgaande doelwitte op papier om hulle konkreet te maak. Hou tred met die doelwitte wat u bereik het en watter doelwitte u tans besig hou.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 3
    3
    Beloon jouself wanneer jy daarin geslaag het om minder tyd op jou foon te spandeer. Hierdie konsep word ook positiewe versterking genoem en word tydens terapie gebruik om `n positiewe gedrag van iemand te leer met behulp van `n beloningstelsel. Byvoorbeeld, as jy daarin geslaag het om doelwitte te bereik wat verband hou met die gebruik van jou foon, kan jy jouself beloon met jou gunsteling kos, `n nuwe item of `n aktiwiteit.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 4
    4
    Begin stadig. In plaas van die gebruik van jou selfoon onmiddellik volledig af te sweer (wat kan lei tot gevoelens van angs), dien jy stadig maar seker die paar oomblikke waarop jy jou selfoon checkt terug te bring. Probeer byvoorbeeld om die aantal kere wat jy jou foon elke 30 minute en dan een keer elke twee uur bekyk, te verminder en probeer die tyd tussen die oomblikke te verhoog.
  • Hou tred met hoe gereeld jy jou foon per uur kyk.
  • Gebruik slegs jou foon wanneer kommunikasie nodig is of wanneer daar `n noodgeval is.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 5
    5
    Sit jou foon weg. Plaas jou foon op `n plek waar jy dit nie kan sien nie. Stop jou foon wanneer jy werk, studeer of konsentreer op iets anders, sodat die foon jou nie kan aflei nie.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 6
    6
    Gee jou selfoon `n rukkie weg. Vermy die gebruik van u foon vir `n kort tydperk, byvoorbeeld gedurende die naweek.
  • Gaan uit of gaan kampeer in `n plek waar jy glad nie toegang het nie. Dit sal min of meer jou dwing om nie jou foon te gebruik nie.
  • U kan u vriende en familie vooraf in kennis stel dat u nie vir `n rukkie beskikbaar sal wees nie. U kan hierdie boodskap eenvoudig versprei via sosiale media.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 7
    7
    Verander die instellings van jou foon. Daar is instellings op jou foon wat jou dalk `n kennisgewing kan gee wanneer jy `n e-pos of boodskap of Facebook ontvang het. Maak seker dat jy sulke kennisgewings deaktiveer! Dit sal die aantal kere wat jou foon lui of vibreer aansienlik verminder. As gevolg hiervan sal u nie voortdurend ingelig word as daar iets gebeur nie.
  • Oorweeg die gebruik van `n "betaal-as-jou-gaan plan" as die laaste opsie. Dit is soortgelyk aan `n telefooncel en telefoonkaart in een. Om `n paar minute te kan bel, moet u vooruit betaal. Wanneer die notule verby is, sal die verbinding gebreek word.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 8
    8
    Verander die manier waarop jy dink oor jou foon. Deur jou gedagtes te verander, sal jy dalk jou emosies en gedrag kan aanpas. Met ander woorde, as jy die manier waarop jy dink oor jou foon verander, kan jy beter voel en jou foon minder gebruik.
  • Onthou jouself dat alles wat jy op jou selfoon wil kyk, waarskynlik nie belangrik is nie en kan wag.
  • Die volgende keer wanneer jy die neiging het om jou selfoon daarby te pak dien jy `n stap terug te neem en te dink: "Is dit regtig nodig om hierdie persoon direk `n boodskap te stuur of te bel of dit kan ook later?"
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 9
    9
    Fokus op die hier en nou. Mindfulness (soms ook achtzaamheid genoem) is die kuns van die bewus wees, dit kan jou help wanneer jy as doelstelling het om gesentreer te wees en het moontlik tot gevolg dat jy minder geneig sal wees om jou selfoon te pak. Probeer om op die hede te fokus deur te fokus op wat jy nou doen, insluitende jou eie gedagtes en reaksies.

    • Deel 2
    Oorweeg alternatiewe vir die gebruik van jou foon

    Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 10
    1
    Probeer om die triggers wat jou laat gebruik, te identifiseer. Triggers is jou gevoelens en gedagtes oor `n situasie wat sekere gedrag (soos die gebruik van jou telefoon) tot gevolg het. As jy verstaan ​​waarom jy jou selfoon gebruik, kan hierdie kennis jou help om alternatiewe opsies te ontwikkel.
    • Is die hoofrede waarom jy altyd besig is met jou foon omdat jy graag sosiale wil hê en baie kontak met ander wil hê? As dit die geval is, kan u ook hierdie behoefte op `n ander manier ontmoet, byvoorbeeld deur mense in die werklike lewe te ontmoet.
    • Is jy verslaaf aan jou foon omdat jy net verveeld raak? Verryking kan `n groot sneller vir individue wees, wat uiteindelik tot verslawing kan lei. As jy gereeld verveel word, kan dit die regte tyd wees om `n stokperdjie te ontwikkel of om deel te neem aan ander aktiwiteite, sodat jy jouself besig hou.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 11


    2
    Onderneem aktiwiteite wat jou bui kan versterk. Die gebruik van telefone is gekoppel aan `n beter bui, wat tot meer gebruik kan lei. In plaas daarvan om jou foon te gebruik om jou beter te laat voel, is jy verstandig om deel te neem aan alternatiewe aktiwiteite soos fiksheid, sport of kreatiewe aktiwiteite soos skryf of tekening.
  • Prentjie getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 12
    3
    Hou jouself besig! As jy `n spesifieke plan vir elke dag het en jy fokus op jou verantwoordelikhede, sal jy minder tyd hê om jou foon te gebruik. Die bykomende waarde is dat jy nou meer tyd spandeer op jou eie doelwitte en jy sal ook meer produktief wees.
  • As jy nie werk het nie, kan jy begin werk soek of vrywilligerswerk vir `n organisasie in jou area.
  • Probeer `n nuwe stokperdjie, soos brei, naaldwerk of speel `n instrument.
  • Spandeer meer tyd aan die dinge wat nog voltooi moet word. Dink aan huishoudelike take en take of die gesinsdag wat reeds beplan is.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 13
    4
    Beweeg jou aandag deur iets konstruktief te doen. Probeer om iets konstruktief te doen in plaas van om jou foon te gebruik wanneer jy die neiging het om dit te gryp. Fokus op jou eie persoonlike doelwitte en doelwitte wat jy vir die betrokke dag gestel het. Maak `n lys take waar jy nie jou foon nodig het nie en wanneer jy jou foon neig, moet jy jou aandag op jou verantwoordelikhede skuif.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 14
    5
    Probeer om sosiale take op `n ander manier te voltooi. Baie van ons behoefte om met ons selfoon te werk, kom van ons aangebore en evolusionêre ry om sosiale wesens te wees. Daar is egter ander maniere waarop jy sosiale kan wees en hierdie maniere kan op die langtermyn baie meer waardevol en bevredigend wees.
  • In plaas daarvan om boodskappe te stuur, kan jy ook `n brief skryf of `n vriend ontmoet om saam te eet of koffie te drink.
  • In plaas daarvan om jou foto`s direk op Instagram te plaas, kan jy ook `n familielid uitnooi om jou herinneringe te deel. Hierdie tipe verbinding met ander kan lei tot `n sterker onderlinge verband.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 15
    6
    Verander jou gewoontes. Probeer om die hoofredes te identifiseer waarom jy jou foon gebruik (speletjies, stuur boodskappe, bel). Sommige van hierdie gewoontes is dalk nodig vir jou werk en daaglikse lewe (e-posse van werk, ens), terwyl ander gewoontes n ontstellende werking kan hê op jou lewe wanneer hulle jou weerhou van normale interaksies en verantwoordelikhede. Probeer om al hierdie ontstellende gewoontes te vervang met meer produktiewe, sosiale en beter kwaliteit ervarings.
  • As een van die probleme is dat jy verslaaf is aan `n sekere speletjie op jou foon, kan jy aan `n alternatief dink deur vriende uit te nooi en dan saam `n bordspel te speel.
  • As jy te veel tyd spandeer om sosiale media-profiele te besigtig, kan jy mense en naasbestaandes persoonlik ontmoet om te sien hoe hulle dit doen (in plaas daarvan om aanlyn te lees wat in hul lewens gebeur).

    • Deel 3
    Aktiveer hulp

    Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 16
    1
    Lig die mense rondom jou in oor die probleem waarmee jy sukkel. Die ondersteuning van ander is noodsaaklik vir u geestesgesondheid. Om `n positiewe netwerk van vriende en familie rondom jou te hê, sal bydra tot gevoelens van sekuriteit en verwantskap. Hierdie komponente is belangrik wanneer u die gebruik van u foon oorweeg, aangesien die gebruik waarskynlik gedeeltelik gebaseer is op sosiale verband met ander (bv. Die stuur van boodskappe en die gebruik van sosiale toepassings). Alhoewel die gebruik van `n telefoon `n positiewe gevoel het, kan dit `n beperkende effek hê en ons onsself sluit om bande met ander te sluit.
    • U kan eenvoudig aan u vriende en familie vertel dat u voel dat u u selfoon oormatig gebruik en hierdie gebruik wil verminder. Jy kan ook verduidelik dat jy hul ondersteuning baie waardeer tydens hierdie proses. U kan ook spesifieke voorstelle gee aan die mense wat u inlig en deel van u plan maak. Vra hulle byvoorbeeld om u op `n spesifieke tyd te bel of om `n boodskap te stuur.
    • Vra vir raad. Jou familielede ken jou persoonlik en kan jou help om `n plan op te stel om die gebruik van jou foon te verminder.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 17
    2
    Vra vir begrip. Laat jou familie en vriende weet dat jy nie direk op hul boodskappe, e-posse of wanneer hulle bel, reageer nie, aangesien jy die gebruik van jou foon probeer verminder. As hierdie mense bewus is van die situasie, is die kans dat hulle jou sal verstaan ​​en nie kwaad word nie.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 18
    3
    Beplan om mense van aangesig tot aangesig te ontmoet. In plaas van ondersteuning deur jou selfoon, is dit belangrik om persoonlike bande met die mense wat vir jou belangrik is, te handhaaf. U kan dit net besef wanneer u hierdie mense in die werklike lewe ontmoet.
  • Beplan `n aktiwiteit met familie of vriende. Spandeer die beperkte tyd wat jy met jou foon het om `n aktiwiteit te soek en te beplan. Op hierdie manier gebruik jy jou energie op `n produktiewe en sinvolle manier.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 19
    4
    Gee jou foon aan iemand anders. Dit kan soms nuttig wees as jy `n sterk neiging het om jou foon te gryp, byvoorbeeld na skool, na ete en naweke.
  • Prent getiteld Klop `n verslawing aan selfone Stap 20
    5
    Oorweeg behandeling. Alhoewel `n selfoonverslawing nog nie `n algemeen erkende diagnose is nie, beteken dit nie dat jy nie hulp kan kry nie. Daar is behandelingsentrums en terapeute wat in sulke probleme spesialiseer. As die probleem met u telefoongebruik ernstig is en u daaglikse lewe en funksionering ontwrig, sal u waarskynlik verstandig wees om behandeling te kry en hulp van `n berader in geestesgesondheidsorg te kry.
  • Een van die tekens wat kan aandui dat jy hulp benodig, is wanneer jy nie jou verantwoordelikhede kan bevredig nie (by die werk, skool, by die huis) of wanneer jou interpersoonlike verhoudings aansienlik negatief beïnvloed word deur jou foon gebruik.
  • Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is `n tipe behandeling wat gebruik word vir `n wye verskeidenheid van afwykings en verslawings. Die behandeling fokus op die verandering van u gedagtes om veranderinge in u gevoelens en gedrag te verwesenlik. CBT kan `n baie nuttige opsie wees as jy op soek is na `n behandeling.

    • wenke

    • Gebruik `n gewone telefoon of gebruik `n rekenaar of skootrekenaar wanneer jy die internet wil gebruik.
    • Fokus op jou persoonlike verantwoordelikhede.
    • Moenie tydelik met Wi-Fi-netwerke met jou foon aansluit nie.
    • Neem `n boek saam met jou wanneer jy huis toe gaan. Plaas `n herinnering op jou foon om jou te herinner dat jy af en toe `n boek moet lees as `n alternatief vir die gebruik van jou foon.
    • Moenie probeer om op jou foon te dink nie, gaan buite en laat jou foon by die huis. En skakel ook die Wi-Fi-verbinding af.
    • Moenie `n internet intekening op jou foon aansluit nie. Gebruik net Wi-Fi. Dit sal jou daarvan weerhou om nuttelose aktiwiteite aanlyn te doen.

    waarskuwings

    • As jy voel dat jou telefoongebruik `n ernstige probleem is, kan jy wys wees om hulp van `n berader in geestesgesondheidsorg in te skakel.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante