Van knoppies in jou rug
Of jy nou `n professionele bodybuilder is of die hele dag by jou rekenaar sit, almal kan knope in hul rug kry. Daardie knoppies, ook genoem "snellerpunte" genoem, ontstaan wanneer die spierweefsel nie kan ontspan nie. Hulle sit dikwels in die monnikskapspier, `n groot spier wat begin aan die basis van jou skedel en heeltemal na benede oor jou rug loop en oor jou skouer. U kan self sekere tegnieke probeer om van daardie knope ontslae te raak, of u kan `n professionele behandeling ondergaan.
stappe
Metode 1
Knoop die knoop weg
1
Vind die knoppies. Die meeste nodusse word in die boonste rug en die skouer area aangetref. Hulle voel pynlik en dikker as die res van die spier, soos `n tou in `n tou (vandaar die naam).
- As jy `n knoppie druk, sal die pyn uitstraal. Daarom word dit ook een "sneller punt" genoem. `N Gereelde een "sensitiewe plek" veroorsaak gewoonlik nie pyn in ander areas van jou liggaam nie.
2
Masseer die knoppie deur dit te druk. Vryf liggies om die knoppie met jou vingerpunte in sirkelbewegings. Sit ligte druk, maar nie soveel dat dit seer maak nie. Dit kan help om die gespanne spierweefsel los te maak.
Jy kan ook sien dat net die druk op die knoppie verlig word. Druk stewig op die knoppie en hou dit vir ongeveer een minuut. As dit moeilik of onmoontlik is om die knoop self te masseer, vra `n vriend vir hulp.3
Aktiveer die hulp van `n tennisbal. Jy kan óf teen `n muur leun of op die vloer lê. In elk geval, jy doen die tennisbal tussen jou en die oppervlak. Hou die bal op die punt waar jy die meeste druk voel. Dit kan eers pynlik wees, maar dit moet weggaan as jy voortgaan om druk uit te oefen.
Hou die tennisbal teen die knoop totdat die pyn wegval. Pouse as nodig. In die begin kan jy net `n paar sekondes onderhou. As jy voortgaan, sal jy dit langer hou.Jy kan ook `n ander soort bal gebruik, maar `n stewige bal soos `n hokkiebal kan in die begin te veel druk gee.4
Gebruik `n skuimrol. `N Skuimrol kan op dieselfde manier gebruik word as die tennisbal, maar oor `n wyer gebied. Dit kan help om gespanne, harde spiere te los. `N skuim roller is gewoonlik een meter lank en lyk soos `n dik poel noodle.
Doen dit stil in die begin. As jy te lank `n seer plek druk, kan dit jou spiere beskadig, veral as jy nie met hierdie tegniek onbekend is nie. Spandeer 15-30 sekondes op elke knoop en gaan dan na die volgende. Plaas die skuimrol horisontaal op die grond. Staan loodreg op die roller. Vind die seer kolle en stil oor hulle. Moet nie die skuimrol vir meer as 3 minute op `n keer gebruik nie.Moenie die skuimrol naby jou onderrug gebruik nie, want dan kan jy senuwees beskadig.5
Brei jou arm uit. As jy `n sambreel met `n geboë handvatsel het, of `n spesiale gereedskap soos die "Body Back Buddy" (aanlyn beskikbaar) jy kan die harder masseer om plekke self te bereik.
As jy `n knoppie bo-op jou skouer het, sit die handvatsel op die knoppie. Trek die sambreel af en hou dit so. Net soos die tennisbal, moet jy dit hou totdat die knoop opgelos word.Metode 2
Trek die knoop uit
1
Doen strekoefeninge om jou spiere uit te brei. Alhoewel die knoop nie sal verdwyn as gevolg van strek nie, kan jy die pyn verlig, en dit voorkom nuwe knope. U kan die volgende oefeninge probeer:
2
Rol met jou skouers. Hierdie oefening, waarin jy eintlik jou skouers optel, kan spanning in die nek en skouers verminder, en dit is plekke waar knoppies algemeen voorkom.
Sit regop in `n stoel, verkieslik met `n reguit rug. Jy kan ook op die vloer sit of op die vloer staan, maar maak seker jy het `n goeie postuur.Trek jou skouers tot by jou ore. Rol hulle vorentoe en dan af met `n sirkelbeweging.Herhaal hierdie oefening in die ander rigting: op, terug en af.Doen 2-4 herhalings `n paar keer per dag.3
Strek jou skouers deur jou elmboë saam te beweeg. Hierdie rek verseker dat die bloedsirkulasie van die skouerblaaie verbeter, waar knope dikwels voorkom.
Sit jou hande met die palms op jou skouers. Die regterhand aan die regter skouer en die linkerhand aan die linkerskouer.Bring nou jou elmboë bymekaar, en hou jou hande op jou skouers. Jy voel nou `n lekker strek in jou skouers en jou boonste rug.Hou hierdie posisie vir 3-5 sekondes en asem diep in en uit. Herhaal hierdie oefening `n paar keer per dag.4
Druk jou skouerblaaie saam. Hierdie oefening kan spiere in die boonste rug en skouerarea losmaak.
Sit of staan met jou arms langs jou lyf. Trek nou jou skouerblaaie saam. Hou dit vir `n paar sekondes en ontspan. Herhaal dit verskeie kere per dag.Stel jou voor dat `n tou jou skouerblaaie heen en weer trek. Moenie net jou bors vorentoe druk nie.5
Strek jou skouer met jou ander arm. Hierdie oefening strek en verminder spanning in jou skouers.
Hou jou linkerarm voor jou bors gekruis. Strek so ver oor jou bors as wat jy kan.Trek jou linkerarm teen jou bors met die elmboog van jou regterarm.Hou hierdie rek vir 30 sekondes, en ontspan.Herhaal hierdie strekoefening met jou ander arm.6
Maak jou klein en rol heen en weer. Hierdie oefening kan die spiere in die onderrug strek, maar dit is nie so effektief vir die boonste rug of skouers nie.
Sit op die vloer met jou bene teen jou bors opgewek.Sit jou arms om jou bene en rol terug en terug om jou onderrug te rek.7
Strek jou laer rug. Hierdie strek verminder spanning in jou onderrug. As dit seer maak, stop dit.
Lê op jou rug. Jy kan `n joga mat gebruik om sagter te wees.Buig jou knieë en laat jou voete plat op die vloer staan.Gryp `n knieholte met albei hande en trek die been na jou bors. Hou jou laerrug tydens die oefening teen die grond gedruk. Hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes en ontspan.Herhaal hierdie beweging met die ander been. Doen 2-4 reps per kant.
8
Doen sommige Pilates oefeninge. Pilates oefeninge kan jou help om die spanning uit jou spiere te strek as jy knope in jou rug het. `N bepaalde kombinasie van bewegings waar jy die bidhouding, die kathouding en die kameelhouding afwisselt, is heel goed om die spanning in die spiere los te kan laat.
Begin op hande en knieë. Asem uit en leun agtertoe met jou boude op jou hakke terwyl jy uitasem. Strek jou arms voor jou en plaas jou voorkop op die vloer. Dit is die gebedsposisie. Jy voel nou `n strek in jou onderrug.Sit terug op jou hande en knieë terwyl jy asemhaal. Maak jou rug konveks teen die plafon. Hou jou ken op jou bors en trek jou maagspiere. Dit is die katlikiteit. Jy voel nou `n strek in jou hele rug.Asem uit en maak jou rug hol, sit jou heupe in die lug en jou ken tot by die plafon. Dit is die kameel postuur. Nou voel jy `n strek in jou bo-rug.Gaan terug in die bod houding. Herhaal hierdie volgorde van beweeg 5 keer.9
Sit jou hande saam en strek dit vir jou uit. Hou jou elmboë gestrek en maak jou rug hol. Draai jou handpalms weg van jou sodat hulle na buite wys. Hou dit vir 20-30 sekondes.
10
Strek jou nek. Bring jou oor na jou skouer. Hou jou kop versigtig met die hand, aan dieselfde kant. Jy voel `n effense rek, maar dit moet nie seergemaak word nie. Herhaal aan die ander kant.
Bring jou ken op jou bors. Hou dit op die punt waar jy die strek vir 20-30 sekondes voel.Metode 3
Goeie gewoontes
1
Sit iets koud op die plek. As die knoop die gevolg is van `n besering, kan jy eers iets koud daarop aandoen. Neem `n yskas en sit dit 20 minute op die knoop, minstens drie keer per dag. Doen dit die eerste twee of drie dae na die besering.
- Jy kan `n yskas maak met 3 koppies water en 1 koppie skoonmaak alkohol. Meng dit en sit dit in `n resealable bag. Druk eers al die lug uit voordat dit dit vries.
- Jy kan ook `n sak bevrore groente gebruik. Kies een wat nie te groot stukke bevat nie, soos ertjies of mielies.
2
Pas hitte toe aan die gebied om die spiere los te maak. In geval van herhalende of chroniese pyn werk hitte beter as koud. Gebruik `n warm kompres, `n warm bad of `n warm stort om dit te doen.
Moet nie langer as 15-20 minute, drie keer per dag warm wees nie.As jy klam hitte meer aangenaam vind, kan jy `n handdoek demp en in die mikrogolf sit. Verhit dit nie te lank nie, want dan kan jy jouself verbrand.3
Gee aandag aan jou houding. `N Swak postuur, veral as jy baie sit, kan rugpyn en knope veroorsaak. Probeer om daarvan bewus te wees as jy nie regop sit nie, want dan is daar konstante druk op dieselfde spiere.
As jy by `n lessenaar werk, staan elke uur op en loop rond (of doen strekoefeninge).Moenie jou kop hou as jy staan of sit nie. Deur jou kop vorentoe te verlaag, is daar baie druk op die skouers en terug om knope te kry. As jy krag opleiding doen, let op jou postuur. As jy die gewigte te vinnig neerlê, trek die spiere te sterk, sodat jy dit kan beskadig.4
Gaan doen joga. As jy op soek is na oefeninge om jou rug te versterk, is joga beslis geskik. Dit kan verlig pyn, versterk jou spiere, en maak jou meer aangenaam. Hier is `n paar houdings wat jy kan probeer:
Die hond met die kop af is goed vir jou lae rug. Dit pak jou rugrekers aan - die spiere wat jou help om regop te staan en dinge op te lig. Begin op hande en knieë. Maak seker dat jou knieë reg onder jou heupe is en dat jou hande net voor jou skouers is. As jy uitasem, strek jou bene sodat jou boude na die plafon gaan. Probeer om jou hakke op die grond te strek. Reguit jou bene, maar moenie jou knieë sluit nie. Jou liggaam vorm nou `n driehoek. Die kind houding strek jou rugspiere. Begin op hande en knieë. Sit op jou hakke. Strek jou arms vorentoe en plaas jou voorkop op die vloer. Die duif houding strek jou heupgewrigte en spiere. Soms vergeet ons dat ons hele liggaam aan mekaar verbind is - en as u heupe nie behoorlik in lyn is nie, kan dit `n verdere gesonde rug vernietig. Lê met jou knieë op jou rug. Stoor jou linker enkel oor jou regterbeen. Hou jou regterdou met jou hande en trek die knie na jou bors. Hou jou bolyf ontspanne terwyl jy hierdie posisie hou. Herhaal aan die ander kant. Die driehoekige postuur maak jou rug en bene sterk en strek die sykante van jou bolyf en jou heupe. Staan op `n joga mat met jou voete ongeveer 1,20 m uitmekaar. Draai jou regtervoet uitwaarts sodat dit parallel aan die rand van die mat loop. Bely jou hakke. Brei jou arms na die kante sodat jou liggaam een is "T" vorm. Buig nou regs en af, neem jou regterhand na jou regtervoet. Hou hierdie postuur so lank as moontlik. Herhaal aan die ander kant. 5
Doen aërobiese oefeninge. As jy gereeld matige aërobiese oefening doen, vermy jy knope in jou rug. Probeer swem, `n kruis afrigter of selfs net springbaadjie met jou arms en jou bene.
Probeer om ongeveer 30 minute per dag aerobiese oefening te doen.6
Neem `n pynstiller. Parasetamol is die beste, want dit het minder newe-effekte as ander pynstillers. As dit nie werk nie, kan jy `n anti-inflammatoriese pynstiller, soos ibuprofen, naproxen of aspirien, probeer.
Moet nooit meer as die aanbevole hoeveelheid wat in die bysluiter verskyn nie, neem. Parasetamol en anti-inflammatoriese pynstillers kan ernstige newe-effekte hê as u dit nie behoorlik gebruik nie.As die rugpyn langer as `n week duur terwyl u pynstillers gebruik, gaan na die dokter. Moet nie lank anti-inflammatoriese pynstillers gebruik nie. Jou dokter kan dalk iets sterker voorskryf.7
Gaan na die dokter as u chroniese rugpyn het. As die rugpyn langer as `n paar weke bly, of as dit `n herhalende probleem is, gaan u hele lewe na die dokter. Hy kan meer intensiewe behandeling of medikasie voorskryf.
Gewoonlik sal die algemene praktisyn fisioterapie eers voorskryf. `N Fisioterapeut kan jou oefeninge en tegnieke leer om die rugpyn te verlig en jou rug gesonder te maak. Sommige fisioterapeute kan ook `n ander tegniek gebruik, soos "droë naalde", waar droë naalde kort in die spiere gebuig word om vinnig en langdurig te ontspan. Jou dokter kan ook spierverslappers voorskryf as die rugpyn voortduur en nie verbeter nie. Dit kan verslawend wees, dus gebruik dit soos die dokter voorskryf.Inspuitings en operasies is die laaste manier van verlossing, wat slegs gebruik word wanneer die pyn uitstraal na ander dele van die liggaam. Die dokter kan kortisoon in die epidurale spasie (rondom die ruggraat) inspuit. Die verligting wat deur hierdie inspuiting veroorsaak word, duur gewoonlik net `n paar maande. `N Operasie is nie algemeen in rugprobleme nie, tensy dit die gevolg is van `n meer ernstige toestand, soos `n breuk of stenose.8
Skakel onmiddellik mediese hulp indien nodig. Rugpyn is soms `n simptoom van `n ander mediese toestand wat noodsorg benodig. Bel 112 of gaan gou na die noodkamer as u een van die volgende ondervind:
Rugpyn wat verband hou met ander simptome soos borspyn, asemhaling of sweet. Dit kan tekens van `n hartaanval wees. Rugpyn na `n ongeluk, soos `n motorongeluk, `n val of `n sportbesering.Rugpyn wat verband hou met probleme met jou ingewande of blaas.Rugpyn met koors.wenke
- Doen hierdie oefeninge drie tot vyf keer per dag. Jy moet dit maar `n bietjie hou, maar moenie opgee nie!
waarskuwings
- Moenie bewegings maak wat seer is nie, strek is goed, maar maak nie seerkry nie!
- Moenie direkte druk op die ruggraat uitoefen nie!
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Gee nekmassering
Ontspande skouers
Verwyder spierknope
Skakel `n iPhone sonder Snooze-knoppie af
Herbegin `n iPod Touch
Gebruik `n PS3 kontroleerder op die rekenaar
Herstel van `n Samsung S2 na fabrieksinstellings
Skep `n kiekie op `n Galaxy S2
Skep `n kiekie met `n iPad
Skep `n kiekie op `n iPhone
Voeg `n huis knoppie by jou iPhone
Skakel jou iPad heeltemal af
Verwyder musiek van jou iPod
Bind `n knoppie
Maak `n knoop
Maak `n Shamballa armband
Gee `n volledige liggaamsmassering
Hare wat baie uit die knoop raak
Borsel borsels uit `n hondskoen
Heg `n kitaargordel aan jou kitaar vas
Maak `n plat knoop