nemuchtorstont.ru

Lunges doen

Lunges is maklike en doeltreffende oefeninge om die spiere van jou quadriceps, boude, dyspiere, kalwers, en core te versterk. U kan die oefeninge relatief veilig uitvoer omdat dit eenvoudige bewegings is wat maklik gevolg kan word, en u het geen spesiale hulpmiddels benodig nie. Lunges is ook baie goed vir jou balans, die soepelheid van jou heupe, jou koördinasie, jou spieromvang en -sterkte, `n gesonde ruggraat, die stabiliteit van jou core en hulle versterk `n flink aantal spiergroepe sodat hulle jou spierkrag en spiergroei in balans bring.

stappe

Metode 1
Vooruit lunges

Prent getiteld Do Lunges Stap 1
1
Begin in `n permanente posisie. Begin deur regop met jou voete te staan ​​teen heupwydte van mekaar en plat op die vloer. Ontspan jou skouers en sak jou skouerblaaie af na jou heupe. Bly in hierdie posisie deur jou buikspiere te versterk sodat jou ruggraat reguit en stabiel bly.
  • Tydens `n lang oefening kan jy jou arms en hande in enige posisie hou wat jou help om jou balans te handhaaf. Sommige mense sit hul hande op hul heupe, terwyl ander verkies om die arms langs die lyf te hou of hulle voor hulle uit te strek.
  • Hou jou rug so veel as moontlik by longe. Dit beteken dat jy jou kop regop hou en vooruit kijkt- as jy egter ewe na benede moet kyk om jou daarvan te verseker dat jy nog in die regte houding staat, is dat ook goed.
  • Sommige mense verkies om hul oë op `n vaste punt op die muur (of op `n ander voorwerp) te hou om die balans te behou.
  • 2
    Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen. Sit jou regtervoet op die vloer, met die hak eerste. Leun vorentoe met jou liggaam sodat ongeveer 70% van jou gewig op jou voorvoet rus. Hou jou rug en bolyf reguit. Hou hierdie posisie.
  • 3
    Laer jou liggaam tot jou regterknie `n 90 grade hoek maak. Hou jou bolyf en rug reguit, hou vorentoe totdat jou regterdye (dye) parallel aan die vloer is. Miskien moet jy jou heupe `n bietjie buig om in hierdie posisie te bly, maar hou jou rug reguit.
  • Maak seker dat jou knie nie verder as jou tone gaan nie. Jou regterknie moet reg bokant jou regter enkel wees.
  • As jy eenmaal in hierdie posisie staat, moet jy linker (die agterste) ook `n hoek van 90 grade vorm, maar jy onderbeen sal parallel is aan die grond, terwyl jy heup (heup) haaks aan die grond is.
  • Omdat jy in hierdie posisie is, kan jy net jou linker tone op die grond hou. Jou linkerhak sal van die grond af wees terwyl jy vorentoe leun.
  • 4
    Druk jouself op met jou regtervoet. Gebruik jou regtervoet om jouself weer op te stoot. Gaan terug na die beginposisie, staan ​​regop met jou voete teen heupwydte van mekaar.
  • 5
    Herhaal die voorwaartse longe. As jy die longe met jou regterbeen gedoen het, kan jy ook sye verander en `n longe met jou linkerbeen doen, of gaan met jou regterkant. Dit maak nie saak in watter volgorde jy die longe doen nie, as jy net `n gelyke aantal longe aan weerskante doen.
  • `N Alternatiewe is `n stilstaande longe. In plaas daarvan om agteruit en vorentoe te trap, kom jy uit die longe deur jou bene te strek, maar moenie die posisie van jou voete verander nie. Dan sink jy weer in die longe deur jou knieë te buig.
  • Herhaal dit verskeie kere en verander dan sye.

    • Metode 2
    Agterlangs lunges

    Prent getiteld Do Lunges Stap 6
    1
    Begin in `n permanente posisie. Begin die agterste longe deur regop te staan, met jou voete plat op die grond, heupwydte uitmekaar. Hou jou skouers reguit, dan kan jy jou rug beter strek, omdat jy die regte muskulasie aktiveer. Gebruik jou buikspiere om jou rug te stabiliseer selfs verder.
    • Tydens die longe kan jy jou arms en hande in `n posisie hou wat jou die beste balans gee. Sommige mense verkies om hul hande op hul heupe te lê, terwyl ander verkies om die arms uit te brei of te hou.
  • 2
    Neem `n groot stap terug met jou linkerbeen. Laer jou liggaam tot jou linkervoet die grond raak, met die tone eerste.
  • Prent getiteld Do Lunges Stap 8
    3
    Hou albei bene in `n hoek van 90 grade. As jou linkervoet die grond raak, beweeg jy jou lyf agtertoe totdat beide jou regter- en linkerbeen `n 90 grade hoek maak. Jou regterbeen moet reghoekig op die grond wees, terwyl jou regterbeen parallel aan die vloer is. Jou linker shin moet parallel wees met die vloer, en jou linker dy is vierkantig op die vloer.
  • Jou linker voet raak net die grond met die tone.
  • 4
    Gaan terug na die beginposisie. Kom met jou linker voet op die grond af totdat jy terug kan kom na die beginposisie. Sit jou voete weer bymekaar, heupwydte en plat op die vloer.
  • 5
    Herhaal die agteruitgang. Herhaal die ruglong deur voort te gaan met die linkerkant (linkerbeen na agter) of veranderende kante en gaan voort met jou regterbeen (regterbeen terug). Dit maak nie saak in watter volgorde jy die lunges doen nie, as jy net soveel herhalings aan elke kant doen.

    • Metode 3
    Sywaartse longe

    Prent getiteld Do Lunges Stap 11
    1
    Begin in `n permanente posisie. Begin die laterale lunges deur regop met jou voete op heupwydte uitmekaar te staan. Jou kop moet regop wees en jou ken effens opwaarts gekantel. Sit die meeste liggaamsgewig op jou hakke en trek jou abs om jou rug te stabiliseer. Hou jou skouers terug en reguit.
    • Tydens `n lang oefening kan jy jou arms en hande in enige posisie hou wat jou help om jou balans te handhaaf. Sommige mense sit hul hande op hul heupe, terwyl ander verkies om die arms langs die lyf te hou of hulle voor hulle uit te strek.
  • 2
    Stap uit na regs. Hou jou linker voet plat op die vloer en jou rug reguit. Beweeg jou gewig na jou regtervoet.
  • Hoe ver jy jou voet sit, hang af van jou lengte, maar probeer om jou regtervoet minstens 60 cm van jou linkervoet te beweeg.
  • Pas jou postuur geleidelik aan op die afstand waar jy strek in jou beenspiere voel sonder om seer te word.
  • 3
    Buig jou regterknie. As jou regtervoet op die grond is, buig jou regterknie sodat jou liggaam kan verlaag. Hou jou onderbeen (tibia) reghoekig op die vloer en in lyn met jou regterknie sodat dit presies bokant jou enkel is. Hou jou linkerbeen soveel as moontlik gestrek terwyl jou linker voet plat op die vloer bly. Die meeste liggaamsgewig moet nou op jou regterbeen rus.


  • 4
    Jy sit jou regtervoet op die vloer. Gebruik jou regtervoet om jouself op te stoot en terug te keer na die beginposisie met albei voete plat op die grond, heupwydte uitmekaar.
  • 5
    Herhaal dieselfde stappe aan die linkerkant. Doen nou `n sywaartse longe aan die linkerkant deur dieselfde stappe te volg, maar in die teenoorgestelde rigting.
  • Jy kan ook met lunges regs voortgaan, en later links.
  • Maak seker dat jy albei kante aan albei kante gedoen het as jy klaar is met jou oefeninge.

    • Metode 4
    Voeg `n beurt by die lopende longe

    Prent getiteld Do Lunges Stap 16
    1
    Begin in `n permanente posisie. Begin deur regop te staan, met albei voete plat op die grond, heupwydte uitmekaar. Hou jou rug, bolyf en kop regop. Gebruik jou buikspiere om jou rug te stabiliseer.
    • Om hierdie tipe longe ekstra swaar te maak, kan jy `n gimbalbal in jou hande hou. `N Gimnastiekbal is swaarder as `n normale bal en bestaan ​​in verskillende gewigte. Kies een wat goed vir jou werk.
    • As jy dit nie swaarder wil maak nie, gebruik `n gewone bal. In elk geval is dit nuttig om iets in jou hande te hê wanneer jy die beurt maak.
  • 2
    Lig jou regtervoet van die grond af. Begin deur jou regtervoet van die grond af te lig met `n gebuig knie. Hou hierdie houding totdat jy in balans is. Hou jou rug en bolyf reguit deur jou buikspiere te gebruik.
  • 3
    Sit jou regtervoet op die vloer, met jou hak eers. Beweeg jou regterbeen vorentoe en plaas jou regtervoet op die vloer, met die hak eerste. Beweeg jou bolyf om te dra sodat jou regterknie buig. Jou onderbeen moet reghoekig op die vloer wees, terwyl jou boonste been parallel met die vloer is. Moenie te veel vorentoe leun nie, want jou knie mag nie voor jou voet uitkom nie. Miskien moet jy `n bietjie vorentoe buig van jou heupe, maar hou jou rug reguit.
  • 4
    Draai jou bolyf regs. Terwyl jy in hierdie voorste longposisie, met jou regterbeen aan die voorkant en jou regtervoet op die vloer, draai jou bolyf regs. Hou die bal in u hande vir u terwyl u draai. As jy regs kyk, draai terug na die beginposisie.
  • 5
    Sit nou jou linkerbeen en voet vorentoe. Omdat dit `n lopende longe is, is die volgende stap nie om terug te keer na die beginposisie nie, maar om vorentoe te beweeg. Staan reguit op en plaas jou linkerbeen voor, balanseer op jou regterbeen en stap met jou linkerbeen in die volgende longe.
  • 6
    Sit jou linkervoet op die vloer. Beweeg jou lyf vorentoe terwyl jy jou linkervoet op die vloer plaas, met die hak eerste. Beweeg jou liggaamsgewig verder vorentoe totdat jou linker bobeen parallel aan die vloer is, en jou linker onderbeen is loodreg op die vloer. Moenie so ver vorentoe leun dat jou knie bokant jou tone gaan nie. Miskien moet jy `n bietjie vorentoe buig van jou heupe, maar hou jou bolyf en rug reguit.
  • 7
    Draai links. Maak dieselfde roterende beweging, met die bal in jou hande voor jou, maar nou links.
  • 8
    Gaan voort met hierdie bewegings terwyl jy altyd lunges maak. Herhaal die bewegings met jou regter- en linkerbeen en maak altyd `n voorloper met beurt. Gaan voort totdat jy geen plek het nie. Jy kan dan omdraai en die lopies in die ander rigting.

    • Metode 5
    Gaan `n stap verder met die 30-dae lunges uitdaging

    Prent getiteld Do Lunges Stap 24
    1
    Neem `n tydperk van 30 dae om hierdie uitdaging aan te spreek. `N 30-dag lunges uitdaging is `n goeie manier om alle vorme van longe te oefen en gereeld oefensessies te doen. As jy `n spesifieke doel het wanneer jy oefen, kan dit jou motivering verhoog. Voordat jy begin, moet jy `n tydperk van 30 dae kies wat geskik is vir hierdie. As jy `n regte kalender gebruik, is dit waarskynlik die maklikste.
  • 2
    Doen ten minste 100 lunges per week. Ideaal gesproke doen jy elke dag `n aantal longe, maar jy hoef nie elke dag 100 elke dag 100 te doen nie. Begin met 20-30 longe per dag totdat jy meer uithouvermoë kry - probeer ten minste 100 lunges per week.
  • 3
    Bou dit tot 100 lunges per dag. Sodra jy meer energie en krag het, probeer elke dag 100 lunges. U kan die lunges soos volg verdeel:
  • 30 voorste lunges, 15 vir elke been
  • 40 laterale lunges, 20 aan elke kant
  • 30 agteruit longe, 15 vir elke been
  • 4
    Hou tred met jou vordering. Hou tred met hoeveel longe jy elke dag doen, en watter longe het jy gedoen. Selfs as jy nog nie die 100 lunges per dag kry nie, kan jy steeds sien hoeveel jy in 30 dae gevorder het.
  • Ongeag jou vordering, kan jy jouself aan die einde van die 30 dae beloon. Hou die beloning in gedagte gedurende die 30 dae om jouself te motiveer. (As jy gewig probeer verloor, moenie jouself met kos beloon nie - `n fliek, `n nuwe boek of `n stap in die park is beter belonings.)

    • wenke

    • Om `n beter prentjie te kry by `n stil en voorlopige lughawe, kan jy die volgende video kyk (in Engels) --- https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
    • Vir ekstra weerstand kan jy in albei hande gewigte of dumbells hou terwyl jy vorentoe beweeg. Hoeveel gewig jy neem hang af van wat jy kan hanteer, gebruik dus nie te veel gewigte nie. As jy dit nie doen nie "werklike" gewigte, kan jy ook blikkies of plastiekbottels met water gebruik.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante