Sprint vinniger

Sprinting, of hardloop met kort tussenposes, kan pret wees en `n skop gee. Maar die sprint is meer as net `n paar kort stukke energie en beweeg jou bene so vinnig as moontlik. Om `n baie goeie sprinter te word, moet jy gedissiplineer word en `n gereelde oefenskedule volg. Jy moet ook verseker dat jy op `n manier hardloop sodat jy jou energie doeltreffend gebruik en dat jy in goeie fisiese toestand is. Hierdie drie faktore gekombineer kan verseker dat jy spoed bereik wat jy nooit gedink het nie.

conținut

Stappe
Deel 1stel `n roetine op
Deel 2verbeter jou tegniek
Deel 3optimaliseer jou prestasie
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Stel `n roetine op

Opwarm. Jy moet warm word en los voordat jy begin sprint. Om dit te doen kan jy `n kombinasie van draf en dinamiese strekoefeninge doen voordat jy oorskakel na hardloopoefeninge.

Om te begin, dra `n paar rondtes teen `n stadige spoed, byvoorbeeld op die baan. Verbruik nie te veel energie nie, jy moet net jou spiere opwarm.
Dit was voorheen gedink dat jy eers goed moes strek, maar dit blyk dat strek voor jy hardloop, tot beserings kan lei (of selfs veroorsaak).
In plaas daarvan kan jy dinamiese strekoefeninge doen. Dit is sagte arm- en beenoefeninge in `n gladde en deurlopende beweging, sonder om die rek in `n sekere posisie te hou.
Byvoorbeeld, jy kan langs `n muur staan en jou buitenste been vorentoe en agtertoe swaai, met `n bietjie hoër beweeg met elke beweging. Draai dan om en beweeg met die ander been.

Afkoel Om vry te bly, vermy beserings en verminder spierpyn daarna, moet jy `n paar lig oefeninge doen na elke sprint oefensessie, soos draf, en strek al jou spiere vir die laaste vyf tot tien minute. Jy moet jou bene, enkels, arms, skouers en nek rek.

Strek help om afvalprodukte soos melksuur uit jou spiere te verwyder, sodat jy minder pyn en swelling kry, sodat jou spiere beter kan herstel.

Dit is oor die algemeen belangrik in alle sportsoorte, maar veral in hardloop, omdat jy jou hele liggaam gebruik.

Doen `n paar oefeninge om te begin. As jy warm en soepel word, doen `n paar oefeninge om jou hartklop te verbeter en jou liggaam voor te berei vir die regte aksie. Jy kan `n paar loopoefeninge doen, waar jy met `n ferm tempo begin en soms spoedspoed versnel. Daar is ook baie ander goeie oefeninge wat ideaal vir sprinters is:<

Knie-opheffingBring jou knieë in jou beurt terwyl jy loop.

Arm swaai: Hou jou arms in `n L-vorm met jou elmboë (negentig grade) as `n hoek. Swaai nou jou arms van voor na agter deur net jou skouers te gebruik. Swaai jou arms om en al die pad vorentoe, ten minste tot kinhoogte, maar nie buite jou gesig nie. As dit goed werk, probeer dit `n bietjie vinniger. Hou dit so lank as moontlik, so vinnig as wat jy kan.

Lang verbyNeem groot treë met jou bene, lig jou knieë hoog om jou bene van die grond af te kry en strek jou tone so ver as moontlik. Probeer so ver as moontlik in so min passe as moontlik te kry. Moenie te veel gewig op die voorbeen plaas nie (veral op die bal van jou voet). As jy dit doen, kan jy jou balans verloor en struikel.

Terugtrappen: Draai om en hardloop agteruit. Gebruik jou hakke en skop agteruit terwyl jy hardloop.

Jog 10, sprint 50: Die naam spreek vir homself: draf tien meter en sprint vyftig meter. Met hierdie oefening leer jy om goed te skakel. Die skielike tempo veranderinge verbeter jou plofbaarheid, wat noodsaaklik is vir jou sprint vermoëns. Skakel tussen stadige en vinnige oefeninge soos by hierdie oefening is selfs die beste manier om jou fiksheid en uithouvermoë te verbeter en verseker dat jou bloed meer suurstof deur jou liggaam pomp veroorsaak dat jy minder vinnig moeg word.

Skep `n roetine wat by jou pas. Daar is geen vaste roetine nie, want almal is anders en het unieke behoeftes. Dit is belangrik om drie dae per week te spaar vir spoed en twee dae om sterk te werk. Hieronder is `n voorbeeld van `n skema:

Maandag (spoed): Hardloop vyf keer 80 meter (hardloop vyf keer 80 meter met `n twee-minuut-breek tussen hulle), vier keer 70 meter, drie keer 60 meter, twee keer 20 meter of een honderd meter. Jy kan die beste draf begin.

Dinsdag (krag): Maak seker jy kan iewers oefen en sorg vir al jou spiere. Probeer om groter dye spiere, meer bors spiere te kry, maar doen dit stil, jy het al jou spiere nodig om te hardloop, en almal om te sprint.

Woensdag (spoed / uithouvermoë): Begin twee keer 300 meter. (Dit is `n belangrike oefening waarin jy alles moet gee.) Hierdie soort opleiding sal jou hart versterk en uiteindelik jou baie vinniger maak.

Donderdag (semi-spoed): Begin drie keer 200 meter, twee keer 100 meter en een keer 50 meter.

Vrydag (krag): Probeer vandag nog `n bietjie verder as Dinsdag. As jy voel dat jy `n oefening of toestel behoorlik bemeester het, sorg vir `n nuwe uitdaging. As jou liggaam gewoond raak om op `n sekere manier te beweeg, hoef jy nie jou beste te doen vir dieselfde resultaat nie. As gevolg hiervan, vorder jy nie meer op `n sekere oomblik nie. Vermy dit deur op verskillende maniere te oefen.

Moenie vergeet om op te warm voor elke oefensessie nie, en af te koel aan die einde.

Neem die naweek `n breek! Jy het tyd nodig om te rus en laat jou spiere kom.

Deel 2
Verbeter jou tegniek

Begin op die bal van jou voet. Alhoewel wetenskaplikes nog nie heeltemal in ooreenstemming is nie, loop jy waarskynlik die vinnigste as jy op die bal van jou voete land. Hoe korter jou voete op die grond is, hoe beter.

In die begin sal dit `n bietjie onnatuurlik voel. Oefen op jou kaal voete en probeer om daardie beweging met skoene te navolg.
Landing op jou hak terwyl jy hardloop, is sleg vir jou gewrigte, spiere en bindweefsel. Jou bene sal dan in `n baie onnatuurlike V-vorm geplaas word ten opsigte van jou onderbene, sodat daar onnodige spanning op alles is.

Neem meer slaag. Jy mag dink dat jy oor die res kan hardloop deur groter stappe te neem, maar dit is nie reg nie. Jy sal immers nie vorentoe beweeg as jou bene in die lug is nie. Deur korter stappe te neem, gaan jy vinniger (as jy goed doen).

Om jou bene te kruis, is ten koste van jou tegniek. As jou voorvoet voor jou lyf gestrek word, werk dit eintlik as `n soort rem vir jou hele liggaam. Dan moet jy jou hele liggaam oor die voet beweeg, wat `n skok op jou liggaam veroorsaak wat nie goed vir jou is nie (nie vir jou tegniek nie en nie vir jou spoed nie).

Deur normale stappe te neem, word jy ook minder maklik asem.

Leun `n bietjie vorentoe. Twee grade kan reeds `n verskil maak tussen `n goeie sprint en `n goeie sprint.

Dit beteken nie dat jy jou hele gewig vorentoe moet gooi nie, sodat jy versigtig moet wees om nie heeltyd te val nie. `N klein helling is genoeg om jou vinniger te laat gaan sonder om jou balans te verloor.

Dit is ook belangrik om nie agteruit te leun nie. Dit kan gebeur dat jy `n bietjie leun wanneer jy amper aan die einde is of wanneer jy wil sien wie agter jou is. Moenie dit doen nie, jy vertraag. As jy klaar is met `n sprint, kan jy soveel rondkyk as wat jy wil!

Gebruik jou arms. As jy goed doen, kan jou arms druk gee. Hulle moet terselfdertyd met jou bene pomp, sodat jy vorentoe beweeg.

Maak `n L-vorm met jou arms, jou ontspanne vuiste moet jy beweeg, oor hoogtepunt en dan terug na die rug met behulp van jou elmboë.

Stimuleer jouself. Verminder nooit spoed tydens `n sprint nie. As jy stadiger as jou boonste spoed gaan, verloor jy waardevolle tyd. As jy voel dat jy moet vertraag, konsentreer jouself en gee daardie ekstra bietjie. Begin jou volgende sprint `n bietjie stadiger. Dit is beter om vinniger te eindig as wat jy begin het.

Tydens `n wedstryd `n bietjie agter, kan jy die geestelike sterkte vinniger laat hardloop. Sprinters wat te vinnig begin, word vinniger moeg of dink hulle het die wedloop reeds gewen, terwyl hulle nie sien dat daardie spoedleiers hulle sal optel nie!

Asem. Maak seker dat jy altyd in dieselfde ritme asem as jy loop.

Daar is `n mate van meningsverskil oor of jy beter deur jou neus of deur jou mond kan asemhaal, of dat dit glad nie saak maak nie. Die belangrikste ding is dat jy genoeg suurstof kry, so probeer dit albei en kyk wat die meeste gemaklik is vir jou.

As jy nog nie moeg is nie, maar jou spiere doen, asem dieper. Jou spiere benodig waarskynlik meer suurstof.

Benewens die verbetering van jou tegniek en jou hardloopvaardighede, moet jy ook aan jou asemhaling werk. Konsentreer op jou asemhaling tydens jou opwarming, sodat jy gewoond raak om behoorlik en diep asem te haal tydens jou sprint.

Eet goed. Dit is belangrik om, soos alle ander, goed en gesond te eet. Atlete benodig egter ekstra ekstras. Die geheim is koolhidrate, omdat hulle jou baie energie en krag gee. Goeie voorbeelde is: ontbytgraan, brood, pasta en aartappels.

Daarbenewens is ekstra proteïen ook nodig vir spierbou. Neem maer proteïen soos kalkoen en maaskaas.

Kampioenwenner Usain Bolt leef op patats, pasta en rys, hoender en vark en geen kitskos.

Jy sal ook meer kalorieë per dag benodig as mense wat minder aktief is. Maak elke dag vry om `n goeie en gesonde ontbyt te eet, veral as jy sproei of `n ander sport doen wat vereis dat jy vroeg opstaan.

Wanneer `n wedstryd aankom, eet vooraf baie gesond. Maar eet nie te veel die paar uur voor die wedstryd nie. Jy wil nie jou maag speel tydens spoed nie

Bly gehidreer. Deur al die moeite sal jy baie vloeistof verloor deur te sweet, sodat jy genoeg gehidreer moet word, moet jy baie water drink. As jy in die son oplei, is dit selfs belangriker.

`N Goeie reël is: drink `n halwe liter water vir elke half kilo wat jy tydens jou oefensessie verloor het. Weeg dus self voor en na jou opleiding, sodat jy kan besluit hoeveel om te drink. Byvoorbeeld, `n sokker kan 2,5 kg ligter wees na `n wedstryd.

Gaan gereeld na die gimnasium. As jy minstens twee keer per week oefen om gewig te verhoog of sterkte te oefen, moet jy `n ander deel van jou roetine gebruik om vinniger te spring.

Swaargewigopheffing (maar nie so swaar dat jy vibreer of dat dit nie werk nie) verseker dat jou spiere in die vorm van jou sprint kom, omdat hulle groter word en meer vrag kan hanteer.

Elke gimnasium is anders en daar is oral ander toestelle. Gebruik toestelle wat jou bene oplei.

Moenie te ver gaan nie, wat kan lei tot beserings. Geleidelik neem steeds swaarder gewigte.

As jy nie waag om by die gewigte in die gimnasium te hou nie, kan jy ook tuis oefeninge doen.

Werk op jou beenspiere. Die belangrikste ding om vinnig te kan hardloop, is natuurlik jou beenspiere. Gebruik `n hurk toestel om jou heupspiere sterker te maak. Doen verskillende oefeninge vir jou bene, soos spring en hysbakke. Daar is ook allerhande dumbbell oefeninge waarmee jy jou beenspiere kan versterk:

Kyk of jy `n deadlifthalter oral kan vind. Dit is `n lang barbell wat spesiaal gemaak is om doodslope met baie gewig te neem. Sit `n bietjie gewig daarop, steek jou knieë en lig die barbeltjie op. Hou dan regop, buig vorentoe van jou rug en probeer om jou voete met die barbell te bereik terwyl jy dit hou. As jy dit goed doen, voel jy dit in jou hamstrings, die belangrikste spierpyl.

Probeer die "krag skoon", `n beweging waar jy moet buig om `n halter op te lig en dan so vinnig as moontlik op te staan, terwyl jy die barbel ophef.

doen "barbell squats". Sit `n lang halter op jou skouers en hou dit met jou hande op die plek. Dan met jou voete wye uitmekaar squats, hou jou ken parallel aan die grond.

Doen buik oefeninge. Abdominale oefeninge kos baie tyd, maar as jou kern sterk is, sal alles makliker wees, so dit is die moeite werd. Dit kan ook help om beserings te voorkom.

`N goeie buik oefening doen sit-ups met `n halter van tussen 10 en 25 kilo in jou hande.

Werk ook op jou lae buikspiere. Vind `n paal of iets wat deur kan gaan (die kant van `n bankpers, die rand van jou bed, ens.), Hou dit stewig vas en lig jou bene (hou jou bene bymekaar en beweeg stadig van bo tot onder) . As jy goed doen, voel jy die brandstof onderaan jou buikspiere.

Werk op jou skouers. Jou skouers is baie belangrik wanneer jy spring. Hulle gee jou liggaam die druk wat dit nodig het om vinnig te hardloop, sodat jy vinniger gaan en beter beheer oor jou bewegings het. As daar een is "skouer pers" of "bank pers" gebruik dit in jou gimnasium.

Bankpers is ook goed vir jou borsspiere, en dit is baie belangrik wanneer jy sprint.

Wees versigtig met jou nek en skouers. As jy `n besering op hierdie gebied ervaar, is dit baie pynlik, en jy kan nie vir `n rukkie oplei nie.

Doen bergopleiding. Hill opleiding is nie net goed vir jou longe en been spiere, maar dit verbeter ook jou tegniek. Jy gaan outomaties effens vorentoe en loop op die bal van jou voet.

Hill prints kombineer sprints en krag opleiding. Jy sal baie kalorieë verbrand en jy sal goeie, sterk kalwers kry.

Deel 3
Optimaliseer jou prestasie

Koop die regte toerusting. Jy hoef eintlik nie honderde euro op klere en skoene te spandeer om vinniger te hardloop nie, maar goeie dinge is belangrik as jy kompetisies wil voer (of `n wêreldrekord wil vestig).

Koop skoene wat spesiaal ontwikkel is vir sprinting: ligte skoene met spykers. Hoe minder gewig jy dra, hoe beter, en al die tyd op die bal van jou voet is makliker met spykers.
Dra die regte klere. Die belangrikste ding is dat jy gemaklik voel. Jou klere moet gemaklik sit en jou liggaam op die regte temperatuur hou. Behalwe as jy regtig daarvan hou, hoef jy nie kompressieklere te neem nie, want navorsing het getoon dat dit nie soveel prestasie verbeter nie.
Koop beginblokke. As jy regtig ernstig wil raak, koop van die beginblokke wat die Olimpiese atlete gebruik. U kan dan aan die begin afvlieg. Hulle is te koop by winkels.

Begin met ander. Of dit nou op `n hardloopbaan of net buite met jou vriende is, hardloop saam (veral as jy `n bietjie kan uitdaag), sal jy vinniger gewaarborg word. `N bietjie gesonde kompetisie tussen vriende kan jou gemotiveer hou.

Of dit nou `n ry trapmeul of `n hardloopbaan is, deur hardloop met vriende hardloop, sal jy gemotiveer word om die beste te word en jy sal dit nie hê as jy alleen trein nie. As jy ander agter jou hoor of as jy vasgevang word, bly jy letterlik en figuurlik beter.

Neem jou tyd. Sprinting gaan eintlik net oor hoe vinnig jy gaan en hoe lank dit duur om van A na B. te loop. Om uit te vind of jy vinniger raak, moet jy tyd hou.

U sal waarskynlik nuwe PR`s (persoonlike rekords) wil vestig. Probeer dit net twee of drie keer per dag. As jy te dikwels oefen, word jy moeg en word jou tye erger, wat jou meer gefrustreerd kan maak.

waarskuwings

Moet nooit te veel eet voordat jy hardloop nie, wat kan lei tot kramp tydens `n sprint.
Moenie hardloop as jy iewers pyn het nie. Stap of spierspaar kan veroorsaak dat ander spiere of bene oorlaai word.
As jy net uit die gips of verband is, wag `n paar weke voor jy weer begin hardloop.
Moet nooit so ver gaan om te begin skud of pyn ervaar wanneer gewigopheffing nie - dit maak jou seer as wat dit jou bevoordeel.
Wees versigtig wanneer jy spronk. Harde opleiding is baie goed, maar kan maklik tot beserings lei.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante