nemuchtorstont.ru

Die 800 m vinniger loop

As jy op 800 meter `n plato bereik het, kan jy jou opleiding aanpas om daardie muur te breek en `n vinniger 800m te stap. Met die regte opleiding en `n gepaste dieet kan u u persoonlike rekord en u termyn verbeter.

stappe

Deel 1
Berei jou liggaam vir `n vinniger tyd voor

Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 1
1
Eet die regte kos. Deur jou eetgewoontes te verbeter, sal jou hoeveelheid liggaamsvet verminder en jy sal minder moeg wees, terwyl jou spierkrag en uithouvermoë sal toeneem. Verkeerde kos kan net wees wat jou verhoed om jou rekord op 800 meter te verbeter.
  • Eet gevarieerde en gesonde kosse soos vrugte, groente, volgraan en maer vleis. Dit sal jou liggaamsamestelling verbeter. Eet meer proteïene en genoeg koolhidrate, want dit sal jou liggaam met meer voedingstowwe gee om spiere op te bou en jou liggaams energie te gee.
  • As jy 30-45 minute oefen, fokus op 3 g koolhidrate op opleidingsdae.
  • Trein vir 46 tot 60 minute en fokus dan op 5 g koolhidrate op opleidingsdae.
  • Vermy verwerkte kosse met baie suiker en natrium. Hierdie belemmer jou liggaam om doeltreffend te hardloop.
  • Eet die regte koolhidraatryke versnaperinge voor en na die opleiding. Jy moet een uur voor jou oefen en dit binne 30 minute van `n oefensessie gebruik. Piesangs, proteïen skud en energie bars sonder kafeïen is ideaal.
  • Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 2
    2
    Maak seker jy kry genoeg vog binne. Jou liggaam benodig ongeveer twee liter vloeistof op `n gemiddelde dag om goed gehidreer te word. Op dae wanneer jy hardloop, moet jy ekstra water neem om die sweet te vergoed en vermy stadiger. Moet nie net water in jou liggaam gooi nie en drink eers wanneer jy dors het.
  • Dit is noodsaaklik om te drink voor en na die opleiding. Probeer `n halfuur water vir ongeveer `n uur voor jy hardloop. Drink dieselfde hoeveelheid water na hardloop.
  • Kyk vir tekens van dehidrasie. Dors of droë mond, hoofpyn, duiseligheid, gebrek aan urinering en hardlywigheid is alle maniere van die liggaam om jou te laat weet dat jy dehidreer. As jy hierdie simptome begin ervaar, is dit tyd om meer water te drink.
  • Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 3
    3
    Strek jouself goed. Deur goed uit te strek, kan jy jou loopvlak verbeter en jou pas vermeerder (sodat jy vinniger hardloop). Strek voor en na jou oefensessie sal ook help om beserings te voorkom.
  • Spiere wat jy nodig het om te rek, sluit jou beenspiere (kwadriceps, hamstrings en glutes) en jou onderlyf (heupfleksors en glutes) in. Probeer om twee of drie langer strekroetines per week by jou opleidingskedule in te voeg.
  • Doen joga om meer toegeeflik te word.
  • Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 4
    4
    Stel `n opleidingskedule op. Jy sal nie binne `n dag die 800m vinniger hardloop nie. Net soos opleiding vir `n marathon, is die opstel van `n skedule die beste manier om jou doelwitte te bereik. Deur `n opleidingsplan te volg, kan jy topprestasies lewer, selfs as jy `n korter afstand loop.
  • Stel `n einddatum en werk agteruit. Selfs met `n 800m is dit belangrik om `n datum te kies waarop jy jou beste tyd ooit wil spandeer.
  • Doen een of twee intensiewe oefensessies per week. Dit beteken dat jy op en af ​​berg, of met spoed trein.
  • Kies rus dae wanneer jy `n mate van matige oefening, soos joga, kan doen om aan die slaap te hou.

    • Deel 2
    Trein jou liggaam

    Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 5
    1
    Verstaan ​​die meganika van hardloop. Die 800 meter is `n mediumafstandloopbaan. Dit is vir die hardloper om `n vinnige pas te hou tydens die wedloop, wat uiteindelik `n laaste sprint op die laaste reguit lei. Die opleiding vereis dat jy jou vaardighede op die volgende drie komponente verbeter:
    • Ontwikkel die meganika vir die mediumafstandloop. Dit word ook spoeduithouvermoë genoem. U moet aan die begin van die wedloop `n vinnige pas bereik, terwyl u beheer oor u liggaam behou. Die doel is om stil te bly, maar vinnig, met inagneming van die energie wat jy nodig het vir die volle sprint aan die einde van die wedloop.
    • Leer om tussen die ander deelnemers te loop. As jy die 800m loop, moet jy leer hoe om die skare aan die binnekant van die baan te hanteer. Trein jouself om te voorkom dat jy in die skare vasgevang word, deur in groepe te loop en te leer hoe om bewus te raak van jou lopende tegniek, sonder om die persoon voor jou uit te sny.
    • Begin anaërobies. Die laaste helfte (350-400 meter) van die wedloop, sal jou liggaam dikwels moeg voel deur die spoed wat amper soos `n sprint lyk. Werk op hierdie vermoë deur 400 meter vinniger as normale spoed te spring - loop dan vir 2 minute voordat jy die oefening herhaal. Hierdie interval opleiding sal jou anaërobiese toestand verbeter.
  • Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 6
    2
    Loop dikwels hard. Trein die lopie op die meeste dae, afwisselend tussen 400 en 1600 meter.
  • Fokus op eiendomme wat die 800m die beste pas. Gebruik die 400m vir die ontwikkeling van spoed op die sprint. Gebruik die 1600m om uithouvermoë teen `n hoë tempo te ontwikkel.
  • Hou tred met jou opleidingskedule. Moenie vergeet om rustyd te neem voordat jy strek nie en bly gesond as brandstof vir jou volgende hardloop sessie. Daarbenewens loop afstande wat jou liggaam op verskillende maniere oplei, soos opdraande om beenspiere en kardio te verbeter.


  • Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 7
    3
    Rus en herstel. Verander altyd swaar dae met ligter dae. Na `n harde oefensessie moet jy jou liggaam tyd gee om te herstel, deur te rus of `n ligter oefening te doen.
  • Alhoewel jy gewoonlik op rusdae wil werk, moet jou liggaam regtig rus. Dit beteken dat jy genoeg slaap kry en jy volg `n gereelde slaapskedule.
  • Moenie voortgaan om te loop terwyl jy aan `n besering ly nie. As u `n besering ervaar, stop die opleiding en raadpleeg `n dokter om u nie verder te beseer nie.

    • Deel 3
    Running the race

    Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 8
    1
    Hidreer jou liggaam en gee dit genoeg energie. Neem `n uur lank `n snack met baie koolhidrate en drink `n halwe liter water.
    • Jou liggaam het die regte voeding nodig om geaktiveer te word, maar moenie te veel eet nie. Voordat jy hardloop, eet jy `n hapje in plaas van `n hele ete, dus moet jou liggaam minder kalorieë verwerk tydens jou wedloop.
    • Eet vrugte of jogurt, of `n granola balk vir energie, sonder om opgeblaas en stadig te word.
  • Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 9
    2
    Strek jou spiere. Maak seker jou lyf is los en gereed om te hardloop.
  • Met `n vinnige, regte rekoefening kan jy spiere losser word en sal jou pas versnel, terwyl die risiko van besering en kramp tydens jou wedstryd sal verminder.
  • Strek jou heupbenders, dye, hamstrings, kalwers en lae rug.
  • Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 10
    3
    Loop die 800m. `N Basiese reël in die middelstreek (800 en 1600 meter) is dat die hardloper `n vinnige pas moet handhaaf, maar nog genoeg energie oorbly om twee keer te versnel.
  • Begin die wedloop dadelik. Begin met `n spoed wat jy goed kan hou. Gereeldheid is die sleutel hier.
  • Wees slim in die middel van die wedloop. Wees bewus van die ander hardlopers en jou verandering in pas. Jy benodig die energie vir die sprint aan die begin en einde van die wedloop. Gebruik die eerste rat om `n plek op die binnebaan vas te lê en so na aan die voorkant van die groep ruiters as jy kan.
  • Wees bewus van die oomblik dat jy te veel oefen, om te verseker dat jy genoeg energie het vir die tweede rat aan die einde van die wedloop. Dit is nodig om `n konstante pas te handhaaf totdat dit tyd is om te bespoedig - laat ander hardlopers jou pas nie beïnvloed nie.
  • In die laaste 200 of 300 meter begin jy met volle spoed spring. Dit is waar die anaërobiese oefening handig is. Strek jou lyf tot die uiterste, met die hulp van jou laaste rat, om die voorlopers in te haal en die wedloop te wen.
  • Prent getiteld Doen `n Sneller 800m Stap 11
    4
    Laat jou liggaam afkoel. `N Goeie afkoeling na die hardloop is net so belangrik soos jou opleiding. `N goeie afkoeling kan beserings voorkom en help om jou liggaam terug te keer na `n normale toestand.
  • Loop stap vir `n paar minute, begin met `n vinniger pas, waarna jy oorskakel na stadiger loop om jou hart die kans te gee om stadig terug te keer na die normale ritme.
  • Strek weer vir 5-10 minute om te verseker dat jou spiere nie te styf raak as gevolg van al die harde werk nie.

    • wenke

    • Strek altyd voor en na hardloop sodat jy nie jou spiere beskadig nie.
    • Handhaaf `n gesonde dieet om te verseker dat jou liggaam die beste presteer.
    • Maak seker jy het die regte hardloopskoene.
    • Soek iemand wat `n bietjie vinniger is om naby te bly tydens die wedloop.
    • Moenie opleidingskursusse slaan nie.
    • Asem deur jou neus en uit deur jou mond.
    • Ras op langer afstande - as jy die 800m doen, is jy seker dat jy die voorwaarde het.
    • Wanneer jy die eindstreep sien, sprint so vinnig as moontlik, veral as iemand net voor jou is.
    • Sprint oor die eindstreep. Moenie skielik ophou as jy die eindstreep gekruis het nie - hou vir `n rukkie hardloop en vertraag die pas geleidelik.

    waarskuwings

    • Jy sien dat jy pyn in jou bolyf kry, erge pyn in jou gewrigte, of siek raak, en hou dan op om te hardloop. Om te veel van jouself te neem terwyl jy baie pyn ervaar, kan `n besering erger maak.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante