Draf

Hardloop moet maklik wees, reg? Mense het hardloop vanaf die oomblik dat ons op twee bene is. Maar dit blyk jogging is moeiliker as wat dit lyk. In hierdie wikiHow artikel kan jy lees hoe jy kan begin oefen sonder om jouself te seer en gemotiveerd te bly tydens die stamp wat jy as beginner moet neem. Jy kan dit doen! Meer inligting kan hieronder gevind word.

conținut

Stappe
Deel 1vind die regte skoene
Deel 2beplan `n roete
Deel 3draf op die regte manier
Deel 4voltooi jou skedule
Deel 5bly gemotiveerd
Deel 6`n voorbeeld van `n roetine
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Vind die regte skoene

Maak seker dat jy die regte skoene het.

Kies die beste skoene vir waar jy wil loop. Running skoene vir die straat en roete vir riller terrein: dit beskerm jou voete en help om genoeg greep te kry.
Let op die boog van jou voet, jy het gevryf. Jy benodig min of meer ondersteuning, afhangende van hoe hoog jou wang is. Die vorm van die skoen self sal ook moet verander. Vra die skoenwinkel vir raad.
Kyk na die beweging van jou hak. Sommige mense rol met hul hakke of binne of buite terwyl hulle hardloop. Dit het `n uitwerking op die tipe skoen wat jy nodig het. Bestudeer jou ou skoene om `n idee te kry van hoe jy beweeg.
Sny jou skoene op die regte manier. Het jy geweet dat jy skoene op verskillende maniere kan smeer sodat hulle beter kan pas? Daar is metodes om meer ruimte vir jou tone te skep of ondersteuning vir `n hoë wenk. Selfs metodes om jou hakke in plek te hou wanneer hulle geneig is om weg te skuif!
Maak seker jy koop die regte grootte! `N gepaste skoen is noodsaaklik om te verseker dat jou skoene so gemaklik as moontlik is. Selfs as jy dink jy weet watter grootte jy het, is dit raadsaam om dit na te gaan, want daarna kan dit `n groot verskil maak in hoe dit voel.

Koop gemaklike, geskikte klere.

Maak seker jy kan maklik beweeg. Kies klere wat ruim is sodat jy maklik kan beweeg. Dit is ook belangrik om klere te kies wat in vorm en stof behoorlik asemhaal. Dit kan uitslag en ander velprobleme voorkom.

Neem ook die weer en die temperatuur in ag. Jy benodig waarskynlik meer as een drafuitrusting (afhangende van waar jy woon). Maak seker jy het warmer klere en bedek meer as jy byvoorbeeld in die winter hardloop.

Moenie jou sakke vergeet nie. Jy benodig sakke om belangrike dinge by jou te neem, soos jou ID en jou sleutels. `N Alternatief is dat jy jou skoene of `n armband hiervoor gebruik.

Dit is ook nodig om die regte sokkies te dra. Soek vir sokkies wat veral vir hardlopers geadverteer word. Dit kan help om blase te voorkom.

Oorweeg of jy wil vermaak.

Koop `n mp3-speler. Kleiner spelers soos die iPod Nano is ideaal om te gebruik wanneer jy aan die gang is. Daar is selfs verskillende polsbandjies waarmee jy dit kan aanheg.

Vind iets om na te luister. Musiek is die voor die hand liggende keuse, maar jy kan ook iets soos `n podcast of `n oudioboek gebruik. Dit kan `n goeie manier wees om op hoogte te bly met die nuus of om iets te kan doen "lees" as jy min tyd het.

Geniet die vrede as jy verkies: jy hoef niks te luister as jy nie so voel nie!

Dink aan jou eie veiligheid! As jy kies om na iets te luister, probeer om een oordruppel daarin te hê. Om te kan hoor of `n motor kom of `n ander teken van moontlike probleme is noodsaaklik vir u veiligheid.

Deel 2
Beplan `n roete

Neem u veiligheid in ag.

Wees versigtig wanneer jy hardloop. Kies plekke wat veilig is, met baie mense rondom jou en so min motors as moontlik.
Kies `n goeie tyd om te hardloop. Running in die aand of in die oggend voor sonsopkoms is baie gevaarliker as gedurende die dag. Jy loop die risiko om deur `n motoris getref te word wat jou nie kan sien nie, of deur iemand gepla word as daar min mense is.
Maak seker jy is vir motoriste sigbaar. As jy besluit om langs `n pad te hardloop, maak seker dat jy duidelik sigbaar is deur ligte, reflekterende klere te dra. Jy kan ook toestelle vir jou veiligheid koop, soos `n flikkerende LED-lamp, wat nog beter gesien kan word.
Gaan stap saam met `n maat. Dit kan `n persoon of jou hond wees, maar dit is altyd baie veiliger. Dit kan help om mense wat jou van die buurt wil pla, te hou!

Besluit hoe ver jy wil draf.

Doen `n toetslopie. Gaan net vir `n standaard jogging en kyk hoe jy dit wil. Toets hoe ver jy kan kry voordat jy regtig heeltemal uitgeput voel. Deur realistiese doelwitte te stel, sal dit baie meer waarskynlik wees dat jy sukses het.

Moenie vergeet om terug te keer na jou beginpunt nie. Oorweeg die tyd wat dit neem om terug te wees in die tyd van hardloop. Ja, miskien loop jy na daardie koffiewinkel, maar hoe gaan dit met die pad terug?

Verleng die afstand wat jy oor die tyd stadig beweeg. Onthou dat jy `n groter afstand kan bedek as jou toestand verbeter en jy kan langer en vinniger hardloop. Werk daaraan. Verharding van jou liggaam sal ook `n beter oefensessie bied, so hou `n langer roete in gedagte.

Beplan jou roete op `n kaart!

Gebruik roetebeplanners. U kan gratis gereedskap soos Google Maps of RunningMap.com gebruik om die afstand van u roete te meet en dinge soos hoogteveranderinge op te spoor. Sommige webwerwe het selfs `n sosiale aspek, sodat jy en ander hardlopers in jou omgewing roetes kan deel en vergelyk.

Gee aandag aan die terrein. Veranderinge in die padoppervlak, terrein en hoogte kan `n groter hindernis vorm as wat jy dink. Probeer dinge soos `n steil helling net voor die einde van jou kursus vermy. Andersins, sal jy meer geneig wees om jouself te beseer.

Toets jou roete. As jy voel dat jy `n goeie roete gevind het, toets dit voordat jy `n besluit neem. U kan selfs gedurende die week `n paar verskillende roetes afwissel.

Deel 3
Draf op die regte manier

Moenie probeer om `n superheld te wees nie.

Neem dit maklik. Werk jou pad tot `n ernstige opleiding. Andersins loop jy die risiko van `n besering!
Moet dit nie oordoen met jou opleiding nie. Moenie toelaat dat dit `n obsessie word nie. Dit is nie gesond nie. Daar is ook so `n ding dat dit te skraal is en te veel opleiding kan veroorsaak dat jy fisiese simptome kry.
Moenie te veel van jouself neem tydens `n oefensessie nie. Om jouself iets op te spoor, is goed, maar eindig in die hospitaal is dit nie. Let op die tekens van jou liggaam dat dit genoeg is.

Eet gesond.

Dit is beter om nie op `n leë maag te draf nie: dit kan jou swak laat voel of selfs siek word!

Neem `n klein hap om te eet voordat jy gaan draf: iets wat jou energie gee en jou nie verlangsaam nie. `N Piesang en `n paar rukkerige stokkies is goeie opsies, want beide help jou liggaam met die voedingstowwe wat jy verloor tydens die draf.

Moenie vergeet om jouself te voorsien van voldoende vog nie!

Doen `n opwarming.

Moenie strek nie. In elk geval, nie voordat jy rondloop nie. Dit verhoog die kans op beserings! As jy alreeds strek, doen dinamiese strekoefeninge voor draf.

Opwarm deur hardloop vir `n paar minute voor die draf en na `n paar minute se draf. Hierna kan jy net draf.

Bly los en ontspanne.

Hou jou spiere los en jou bewegings natuurlik. Deur te gespanne of te veel van jouself te wees, kan jy beserings kry.

Hou jou skouers laag en los.

Jou torso moet reguit en regop wees en jou heupe moet vorentoe gekantel word. Met ander woorde, jou liggaam moet in `n natuurlike posisie wees.

Asemhaal.

Moenie vergeet om asem te haal nie!

Asem diep en eweredig.

As jy lig in jou kop word, stop! Gee jouself `n bietjie vrede en lug.

As u self asemhaal, raadpleeg u dokter. Jy mag asma hê.

Drink baie water.

Neem `n bottel met water, of drink baie voordat jy gaan draf.

Drink net water en eet kos wat u met kalium, sout en suiker (elektroliete) voorsien of iets drink waaraan elektroliete bygevoeg is.

Jou liggaam verloor hierdie noodsaaklike voedingstowwe deur sweet, daarom is dit belangrik om dit te vul. As jy dit nie doen nie, sal jy waarskynlik misbruik word.

Beweeg op die regte manier.

Moenie eers die grond met jou hakke tref nie. Dit is sleg vir jou knieë. Probeer eerder om die grond met jou plat voet te tref of ideaal met die voorkant / bal van jou voet.

Buig jou arms teen `n hoek van 90 °.

Hou jou kop regop. Moenie meer kyk as nodig nie. Oor die algemeen sal jy `n paar meter voor jou moet kyk.

Afkoel

Koel om beserings te vermy. Hierdie stap kan nie oorgeslaan word nie!

Draf stadig en stap `n paar minute voor jy stop.

Maak die afkoeling toe met `n bietjie strek en strek. Strekoefeninge wat op die kalwers gemik is, is die beste vir joggers.

Deel 4
Voltooi jou skedule

Jog in die oggend.

Staan 30-45 minute vroeër op om die draf in jou dag aan te teken.
Om vroeg in die oggend te spring, gee jou metabolisme `n vinnige begin en gee jou meer energie vir die hele dag. Dit is net so effektief soos `n koppie koffie om wakker te word!
Dit laat jou toe om soos gewoonlik te stort, sodat jy die tyd kan bespaar wat jy andersins later in die dag sal kos.

Jog in die aand.

As jy net nie `n oggendpersoon is nie, kan jy aan die einde van die dag ook die draf pas. Of so gou as jy tuis of na aandete kom, kan dit makliker wees om in jou skedule in te pas.

Dit het die bykomende waarde dat jy weer `n paar kalorieë van jou aandete verbrand, maar die nadeel is dat jy minder moeg is voordat jy weer gaan slaap.

Jog tydens jou middagete.

As jy `n lang middagete breek en toegang het tot `n stort, kan jy `n deel van die pouse gebruik vir `n kort draf.

Dit help ook om jou gedurende die gevreesde tweede helfte van die werksdag wakker te hou.

Dit verwyder ook die tydsbeperking vir baie mense, sodat hulle `n prioriteit in die lewe kan maak.

Draf om te werk of skool toe.

As jy redelik naby skool of werk woon (4,5 km of minder), kan jy daar hardloop.

Natuurlik het jy `n plek nodig waar jy een keer kan opfrisk. Maak skoon klere en maak seker dat jy ontslae raak van die stank voordat jy voortgaan met die dag!

Maak seker jy het alternatiewe!

Onthou dat jy ook op die trapmeul of binnebaan kan hardloop, as die weer sleg is.

Jy kan ook op ander maniere oplei as jy om elke rede nie elke dag kan draf nie. Byvoorbeeld, as jy `n besering op jou been het, kan jy nog oefeninge doen vir jou bolyf.

Deel 5
Bly gemotiveerd

Jog vir die regte redes.

Jy moet jog omdat jy daarvan hou. As jy dit nie geniet nie, is dit byna onmoontlik om jouself te motiveer.
Jogging is in beginsel slegs een van `n aantal basiese oefeninge. Daar is ander oefeninge wat doeltreffend of beter geskik is vir jou dag.
As jy hoofsaaklik draf om gewig te verloor, weet dat `n kombinasie van dieet en net meer aktief is gedurende die dag (neem die trappe en nie die hysbak nie) vir die meeste mense voldoende kan wees.

Maak seker dat dit handig bly.

Moenie jouself `n verskoning gee vir opleiding nie. Verwyder soveel verskonings as wat jy kan deur seker te maak dat die gekose roetine gerieflik is.

Kies `n roete naby die huis sodat jy nie afhanklik van die weer is nie.

Vind `n geskikte tyd van die dag om dit in te pas ... een wat nie voortdurend onderhewig is aan verandering nie.

Vra `n maat om saam te kom.

Draf met iemand anders kan jou help om gemotiveerd te bly omdat jy aan die ander persoon aanspreeklik is. Dit kan `n vriend of familielid wees.

As jy `n hond het, kan jy dit ook saamneem.

Dit bring daarmee die voordeel dat jy veiliger op die pad is.

Jy kan ook by `n plaaslike groep hardlopers aansluit. Baie wykies het `n drafgroep. Kyk of dit ook die geval is met jou!

Hou `n skedule.

Hou jou skedule gereeld. Trein op dieselfde dae elke week en ongeveer dieselfde tyd.

Dit help as die res van jou dag ook deeglik beplan word.

Beplanning help om `n daaglikse roetine en gewoontes te bou en mense is regtig wesens.

Maak dit `n speletjie.

Vermy aansporings aan jouself, soos snoep of nuwe items. Dit werk sleg om jou te motiveer en kan werk teen jou doelwitte. In plaas daarvan, dit is beter om jogging meer aangenaam te maak deur dit `n speletjie te maak.

Het jy geweet dat daar programme vir jou slimfoon is wat jy kan gebruik om `n videospel op te lei? Programme soos "Zombies, hardloop!" is `n goeie manier om jou opleiding pret te maak en is iets om uit te sien.

Stel jouself doelwitte.

Om doelwitte te stel, gee jou iets om te werk. `N tasbare eindpunt sal jou help om te voel dat jy vordering maak. Maar wat hierdie eindpunt is, is vir jou.

Jy kan sê dat jy `n sekere hoeveelheid gewig wil verloor. Jy kan besluit om `n sekere afstand te draf. Jy kan dit `n doel maak om fiks genoeg te wees vir `n plaaslike marathon. Daar is allerhande doelwitte.

Nog `n liefdadigheid kan wees dat jy binne `n jaar aan `n sekere uithouvermoë wil deelneem. Jy kan hardloop vir `n goeie rede of selfs net vir die pret!

Deel 6
`N Voorbeeld van `n roetine

Draf in Week 1.

Draai vir 1 minuut en loop dan vir 1 minuut. Dan brei die tyd vir 1 minuut elk uit. Hou dit aan totdat jy 5 minute hardloop en 5 minute loop. Doen dit 3-5 keer in daardie week.

Draf in Week 2.

Jog 2, 3, 4, 5, 6 en 7 minute en loop 1 minuut tussen elke roete. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.

Draf in Week 3.

Jog 5 minute, loop 1 minuut, draf 10 minute, loop 1 minuut, draf 15 minute, loop 1 minuut. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.

Draf in Week 4.

Draf 15 minute, loop 1 minuut, draf 15 minute. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.

Draf in Week 5.

Herhaal die roetine van Week 4 of gaan voort wanneer jy gereed is.

Draf in Week 6.

Draf 45 minute, met 1 minuut na elke 15 minute as `n breek. Doen dit 3 keer gedurende die week.

Draf in Week 7.

Draf 1 uur, met 1 minuut na elke 15 minute as `n breek. Doen dit 3 keer gedurende die week.

wenke

Draf gereeld. Elke dag is 1,5 km van draf beter vir jou gesondheid as 4,5 km elke ander dag.
Gaan draf met iemand anders. Dit is veiliger en baie meer pret.
Vind `n pas wat perfek is vir jou. Jy wil nie met `n sprint begin nie en na 45 sekondes is jy heeltemal uitasem. Wanneer jy begin (week 1), bepaal jou eie pas. As dit nodig is, kan jy selfs `n loop tempo handhaaf.

waarskuwings

Moet dit nie oordoen nie. Begin loop en moontlik draf as jy slaag. As jy moeg word, gaan weer stap. As jy `n gesprek kan hou terwyl jy draf, hou jy `n goeie pas.