Begin jogging

Die voordele van gereelde oefening is deesdae bekend en is op groot skaal geskryf. Om 30-40 minute, 3 dae per week te kan hardloop, kan `n goeie manier wees om uithouvermoë en spierkrag te bou terwyl u terselfdertyd al die oortollige vet ontslae raak. Dit klink goed, maar hoe begin jy daarmee as jy nog nooit enige hardloop gedoen het nie? Lees verder om dit te ontdek.

conținut

Stappe
Deel 1die voorbereiding
Deel 2kom aan die gang
Deel 3gaan voort om op te lei
Wenke

stappe

Deel 1
Die voorbereiding

Besluit wat jy op jou hardloopskoene eis. Hardloop vereis baie min toerusting, maar die enigste vereiste - goeie, ondersteunende skoene - is noodsaaklik. Running oefen `n krag op jou spiere en gewrigte gelyk aan 3-5 keer jou liggaamsgewig, sodat die las op jou onderlyf aansienlik kan toeneem.

Die twee belangrikste faktore wat jy in ag moet neem wanneer jy bepaal watter soort skoene jy benodig, is skorsing en ondersteuning.
Hoe swaarder jy is, hoe meer skorsing sal jy nodig hê. Jy kan ook jou eie voorkeure in ag neem: As jy die gevoel van kussings wil hê, soek vir meer skorsing, maar as jy meer kontak met die grond verkies, gaan vir minder skorsing.
Die hoeveelheid ondersteuning wat jy benodig, hang af van jou boog en hoe fyn jou voete is. As u `n hoë wang het, is u voete waarskynlik minder buigsaam en benodig u minder ondersteuning. As jy `n lae boog het, benodig jy meer ondersteuning vir jou voete.

Belê in goeie hardloopskoene. Sodra jy `n idee het wat jou vereistes vir die skoene is, dan is dit tyd om te belê in `n paar kwaliteitskoene.

Hardloop met die verkeerde skoene (skoene wat nie gemaak word vir hardloop of gedra loopskoene nie) is die vinnigste manier om beserings te kry en jouself aan die kantlyn te plaas. Running met die regte skoene aan die ander kant kan jou in die regte vorm help, beserings voorkom en seker maak dat jy langer kan tred hou.

Gaan na `n sportwinkel om `n paar skoene te koop wat presies pas. Running skoene het `n klein finansiële koste wat kan wissel van € 60 tot meer as € 100, dus as jy van plan is om te draf, sluit die koste van jou skoene in jou plan in.

`N Aantal skoenverkopers en handelsmerke het `n soektogstelsel om die regte skoene vir jou te vind, wat ooreenstem met wat jy nodig het. Omdat dit dalk is dat jy nie presies weet wat jy nodig het nie, veral as jy net begin, is hierdie instrument dalk nie korrek nie. Wat jy die beste kan doen, gaan eenvoudig na `n gespesialiseerde skoenwinkel vir hardlopers waar `n werknemer jou pas kan assesseer en jou help om die beste skoen te vind.

Laat jou nie vir die gek hou deur nuwe en innoverende "ekstra`s." Jy het regtig geen uitgebreide klokkies en fluitjies nodig, maar net `n skoen met die vering en ondersteuning wat jy nodig het.

Hardloopskoene is funksioneel. So kies altyd vir vorm bo styl. Ja die klop dat sommige skoene kom in `n aantreklike reeks oplichtende regenboogkleuren, maar vergeet nie dat uiteindelik jou skoene bedoel is om jou gewrigte en spiere te beskerm, nie om hulle te verblind.

Maak seker dat jy die skoene toets voordat jy dit koop. Dit is nog `n rede waarom `n spesialisskoen vir hardloopskoene ideaal is - jy het die geleentheid om die skoene te probeer vir jou besluit om dit te koop. As jy skoene aanlyn koop, maak seker dat jy dit deur `n webwerf koop, met die vermoë om dit maklik te ruil of ruil indien nodig. Dra dieselfde kouse wanneer jy die skoene toets as jy wil dra terwyl jy hardloop.

Jy weet jy het die regte skoene as jy nie fisiese simptome ondervind tydens of na hardloop nie. As jou skoene veroorsaak dat jy blase, skuur of seer voete kry, moet jy die skoene fiks maak of vervang.

U moet hardloopskoene vervang na ongeveer 560-800 kilometer, of wanneer u `n deel van die skoen sien wat tekens van slijtage aantoon, of wanneer u die skoene dra, word dit pynlik.

Besluit waar jy gaan oefen. Die twee voor die hand liggende keuses is buite of binne op `n binnenshuise of trapmeul.

Oorweeg die weer, die tyd wat jy oefen, die tipe grond waarop jy kan loop en die veiligheid van die omgewing.

As daar sagte oppervlaktes in jou omgewing is, soos `n hardloopbaan of `n goed onderhoude grasperk, kan jy dit as goeie opsies vir draf beskou.

Benewens die ondergrond is dit ook belangrik dat die roete goed belig en wyd gebruik word deur ander atlete.

As jy nie toegang het tot `n veilige, goed beligte terrein met `n sagte oppervlak nie, kan jy op `n trapmeul loop. Dit kan `n meer ideale opsie wees.

As jy beplan om vroeg of laat in `n dag te begin hardloop, kan jy op `n trapmeul hardloop.

Ten slotte, as jy in `n omgewing woon waar uiterste weerstoestande dit onmoontlik kan laat loop, kan jy die moontlikhede om dit te doen, die beste ondersoek.

Wandel. Voordat jou nek `n oefenskedule begin, is dit beter om eers te gaan stap, veral as jy nog nooit oefening gehad het of uit die vorm is nie.

Begin 15-20 minute, 3-4 keer per week, loop.

Geleidelik verhoog die pas van jou pas totdat jogging die logiese volgende stap word.

Deel 2
Kom aan die gang

Strek voordat jy hardloop. Om jou spiere buigsaam en slim te hou, is noodsaaklik om beserings en oormatige spanning op jou liggaam te voorkom. Dit is belangrik om jou spiere op te warm voordat jy strek om spanning en beserings te voorkom.

Maak `n opwarming van 5-10 minute voordat jy strek. Werk van bo na onder (of andersom), en draai jou gewrigte kloksgewys en antikloksgewys totdat hulle los en gemaklik voel.
Nadat jy jou gewrigte opgewarm het, spandeer jy ten minste 5 minute op aërobiese aktiwiteit, soos springtou of draf, wat jou hartklop jaag.
Begin dan die strekoefening met stadige en ontspanne bewegings. Nadat u `n reeks lang oefenoefeninge gedoen het, gaan voort met meer dinamiese oefeninge soos beenophef en swaai met die arms.
Sodra jy voel jou spiere los en warm, begin met jou oefensessie.
Nadat u oefening voltooi is, spandeer 5-10 minute op `n afkoel en selfs meer dinamiese strekoefeninge, gevolg deur meer ontspanne strek. Dit verbeter jou krag en buigsaamheid, behalwe om spierpyne en moeg spiere te voorkom.

Hou jouself. As jy net begin hardloop, gebruik jy nuwe spiere en jy sal daaraan moet voldoen, selfs al is jy in die toestand omdat jy ander sportsoorte doen. Begin dus stadig.

Tydens u eerste paar oefensessies word aanbeveel om hardloop vir 5 minute hardloop, loop dan vir 2 minute en wissel dit vir die duur van u loop. Hierdeur gee jy jouself `n goeie werk-out en dit help jou liggaam om aan te pas.

Oefen die regte tegniek. Alhoewel die meeste mense aanvaar dat hoe ver jy loop en hoe lank dit hoofsaaklik verband hou met uithouvermoë en deursettingsvermoë, kan die regstreekse tegniek `n beduidende impak hê op u prestasie.

Moenie probeer om met jou hak vol te word nie. Terwyl hy hardloop, is baie mense geneig om die voorste been oor te steek, wat te veel impak op die hak het, wat sleg is vir beide jou tegniek en jou onderlyf. As jy op jou voorvoet land, moet jou knie omtrent die hoogte van jou voet wees en jou tibia moet vertikaal wees. Stel jou voor dat jy sonder skoene hardloop - jy sal dan probeer om te voorkom dat jy op jou hak val omdat dit seer maak. Dus, wanneer jy hardloop, hardloop met die kaalvoetmodel in gedagte.

Probeer om jou bolyf te verslap. Hou jou kakebeen bewustelik ontspan en jou skouers en hande los en nie saamgepers nie.

Hou jou arms 90 grade na mekaar en hou hulle daar - moenie toelaat dat hulle uit posisie val as jou arms agteruit swaai nie.

Leer om `n lang tydjie te maak. Om jou te help om `n regte postuur te handhaaf, moet jy jou help om jouself lank te maak. Dit beteken dat jy voorgee om iemand met jou hare te wees. trek, leun effens vorentoe. Hou jou heupe en skouers ontspanne en reguit, en laat jou arms langs jou kant hang. Om jou `n idee te gee van wat die regte posisie is, doen die volgende: vou jou hande saam en laat hulle op jou kop rus en gaan hardloop. Dit is die houding wat jy wil hê.

Hou jou arms langs jou lyf. Maak seker dat hulle nie jou liggaam oorsteek nie - dit is `n slegte tegniek en vermors energie. Stel jou voor dat jy `n gordellus met elke duim vasgryp terwyl jou arms vorentoe en terug beweeg om parallel beweeg van die arms na die liggaam te help.

Asem gereeld in en uit. Maak seker dat jou asemhaling gereeld is terwyl jy loop en asem uit jou maag. Dit beteken dat jy diep in jou maag asemhaal in plaas van oppervlakkig deur jou bors. Probeer om jou asemhaling met jou voetstappe te sinchroniseer terwyl jy hardloop om te help om jou asemhaling gereeld te hou.

Deel 3
Gaan voort om op te lei

Voorsien `n gereelde skedule. `N Gereelde skedule is die sleutel tot die handhawing van `n opleidingskedule. As jy die regte tyd van die dag en die duur kan vind en jy hou daaraan, dan is jy meer geneig om `n konstante en gereelde oefenstelsel te handhaaf.

Kies `n tyd van die dag wanneer jy genoeg tyd het om te begin hardloop sonder om gespanne of te haas.
Neem ook u veiligheid in gedagte - as u in die donker hardloop, dra helderkleurige klere en `n lamploop in `n afgeleë gebied, doen dit slegs gedurende die dag en dra altyd `n selfoon met u of `n ander toestel wat u in `n noodgeval gebruik kan kommunikeer en oorweeg om iets te neem waarmee jy jouself kan verdedig.

Word bygestaan deur die tegnologie. Daar is `n hele reeks fiksheidstoerusting waarmee jy alles kan doen - om tred te hou met jou gemiddelde spoed, afstand en kalorieë verbrand, om jou hardlooproetine in `n spel te verander, waar jy skielik in die middel van `n zombie-oorlewingsscenario is beland.

Uiteindelik, as jy `n meer ernstige hardloper geword, kan jy oorweeg om oor te gaan tot die aankoop van spesiaal vir die hardloop ontwerp elektronika vir die gedetailleerde dop van jou belangrike funksies en vooruitgang.

Verhoog jou tyd en afstand geleidelik. Met die feit dat jy beter in vorm kry, kan jy stadig die opleiding harder maak om te verhoed dat jou opleiding van `n roer word.

Begin ongeveer 10 persent per week. Dus, as jy 5 km in die eerste week loop, verhoog dit tot 5.5 km die volgende week.

Varieer jou skedule. Om jou skedule van tyd tot tyd te verander, is belangrik om uit jou liggaam te bly sodat dit nie in `n spoel kom nie. Variasie is ook noodsaaklik om te verhoed dat jy verveeld of ontmoedig word.

Om `n nuwe terrein in jou roete te integreer, kan jou roetine verander, so probeer om heuwels en trappe in jou roete op te neem.

Sluit intervalle in jou lopende opleiding in. Intervale het te doen met die herhaaldelike verandering tussen volle lopies, vir `n paar sekondes, gevolg deur `n paar minute teen `n normale pas.

Alternatiewelik kan jy `n besondere opsigtelike punt kies om na te spring en dan terug te keer na `n gewone pas wat jy vir `n paar minute sal hou voordat jy `n ander punt kies. Daar sprint jy weer, jy keer terug na `n normale temp, ens.

Probeer `n lang afstand op `n stadiger tempo loop. Dit bring u variasie in die tipe spiere en spierkrag wat benodig word om `n loopafstand te voltooi. Dit help u nie net om in vorm te bly nie, maar ook om verveling te verhoed en u te voorkom om so goed te voel.

Maak seker jy kry `n lopende vriend. Om met iemand anders te hardloop, is `n goeie manier om gemotiveerd te bly en jouself te regverdig.

As jy nie vriende wil aansluit nie, soek die internet om gemeenskapswebwerwe te bestuur. Baie van hierdie webwerwe bied mense wat op soek is na `n opleidingsmaat die geleentheid om kontak te maak met ander hardlopers, of wat belangstel om by `n lopende groep aan te sluit.

wenke

Maak seker jy kry genoeg vog binne. Dit is belangrik om gedurende die dag baie water te drink, nie net voor of na jou oefensessie nie.
As jy op `n hardloop / fietspad draf, moenie vergeet om aan die regterkant te bly sodat ander jou kan verbygaan nie.
As jy uitloop, maak seker jy dra helder, goed sigbare kleure en `n lamp of reflektiewe baadjie wanneer jy in die donker loop.
As jy dit moeilik vind om jouself te motiveer. oorweeg dit om met iemand uit te gaan, na `n groep te gaan of om by `n aanlynlopende gemeenskap aan te sluit, wat jou kan help om gemotiveerd te bly en jou na rekening te skakel.
`N Kort, lang oefensessie is beter as om glad nie te loop nie! Jy doen altyd beter as enigiemand wat op die rusbank bly, bly dus positief!
Dit is baie beter as jy saam met `n vriend hardloop. Dit laat jou toe om pret te hê en hardloop op dieselfde tyd!

Deel op sosiale netwerke:

Verwante