Begin oefen

Ok, dit is amptelik. U het besluit om te oefen. Geweldig! Jou liggaam (en verstand) sal binnekort jou baie dankbaar daarvoor wees. Maar hoe en waar begin jy? Op hierdie bladsy natuurlik. Kom ons begin!

conținut

Stappe
Metode 1assessering van jou toestand
Metode 2ontwikkel jou program
Metode 3versamel jou "toerusting"
Metode 4begin
Metode 5hou tred met jou vordering
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Assessering van jou toestand

Vind uit hoe goed jy in vorm is. U lees dit baie goed! Dit is die eerste stap. Mentally jy is waar jy moet wees. Maar fisies? Jy het waarskynlik `n idee van jou fisiese toestand, maar om `n meer akkurate prentjie van hierdie te kry (en kry `n idee hoe ver jy moet gaan), moet jy `n opname maak van jou basiese fiksheid. Doen wat agtergrondwerk om te begin:

Jou hartklop voor en nadat jy 1,6 kilometer geloop het
Hoe lank duur dit voordat jy 1,6 kilometer geloop het
Hoeveel push-ups kan jy na mekaar doen
Hoe ver kan jy vorentoe leun terwyl jy op die vloer sit met jou bene voor jou uitgestrek
Die middellyf omtrek gemeet rondom jou kaal maag net bokant die heupe
Jou BMI (liggaamsmassa-indeks)

Praat met jou dokter. As jy net begin oefen, sal jy waarskynlik geen idee hê wat jy kan hanteer of wat jy moet doen nie. As dit die geval is, is dit raadsaam om jou dokter te raadpleeg. Hy / sy sal u help om u doelwitte te bereik.

As jy `n man bo 45 of `n vrou ouer as 55 is, is dit nie net sinvol nie, maar nodig om met u dokter te konsulteer voordat u begin. Dieselfde geld as jy gesondheidsprobleme het - praat eers met jou dokter voordat iets gebeur wat jy nie kan terugdraai nie. Dit is nie net `n goeie maat, maar jy verseker ook dat jy veilig en gesond bly.

Moenie jou dieet vergeet nie. As jy 5 uur per week wil oplei, is dit fantasties. Die goeie nuus is dat jy in die oorblywende 163 uur so lui kan wees as wat jy wil. Maar jou dieet is meer van `n 24/7 ding. Alhoewel dit nie nodig is nie, is dit `n goeie idee om hieroor te dink, tesame met jou nuwe opleidingskedule.

Eet en opleiding op die regte manier word op `n organiese manier verbind. Sodra jy daaraan gewoond is, kan `n stewige oefening jou dieselfde spoed gee as `n pak Oreos. Maar daar sal `n tyd kom wanneer jou oefensessie waar jy 300 kalorieë verbrand het, sal lei tot die uitskakeling van `n kaaskoek van 500 kalorieë. Ongelukkig werk dit nie. Wanneer jy begin oefen, let op wat jy eet.

Eet junk food maak dit moeiliker om op te lei. Dit is nie net `n gewigs ding nie - dis hoe jy voel. As jy ernstig is om jou liggaam te oefen, aanvaar dieselfde houding vir jou dieet. Jy sal baie beter voel om daardie afstand na `n maaltyd vol vitamiene en voedingstowwe te laat loop, as nadat jy allerhande preserveermiddels en chemiese bymiddels gebruik het.

Metode 2
Ontwikkel jou program

Kies `n doel. Dit kan heeltemal per persoon wissel. U kan spier of gewig verloor, of die risiko van kardiovaskulêre siekte en diabetes verminder. In elk geval help dit om `n duidelike doel in gedagte te hou. Dan het jy iets om vas te hou en jy weet of jy op die regte pad is.

Waarvoor wil jy goed wees? As dit nie val nie of jou middellyf, wil jy dalk die 3000 meter loop, geen probleem nie. Wat belangrik is, is dat jou begeerte om goed te wees, dit help om dit te geniet - die sleutel om voort te gaan.

Jou oefensessie is jou doelwit. Kies iets spesifiek: `n 3000 meter of 30 push-ups binne `n minuut. Hier werk jy.

Wat wil jy wees? Wil jy `n cm van jou middel verloor? 15 pond om gewig te verloor? Verloor 5% liggaamsvet? Is dit makliker, dink in getalle.

As jy gewig wil verloor, onthou dat 1 kg gelyk is aan 3.500 kalorieë. Jy sal 500 kalorieë per dag moet verbrand om `n pond in `n week te verloor.

Maak `n gebalanseerde skedule. Kry `n beter toestand? Kies dan `n skedule wat jou toelaat om alles gelykop op te lei - bv. Aerobics, sterkte-oefening en strekoefeninge.

Doen kardio. Begin met loop of draf. Doen dit vir `n halfuur, 5 keer per week. Probeer om `n vlak te handhaaf waar jy nog kan praat, maar absoluut sou nie kan sing nie.

Word sterker. Begin met 4-8 verskillende oefeninge, en lei verskillende spiergroepe op. Dit gaan nie oor gewig nie - dit is beter om ligter liggies te lig en die regte vorm te behou. Kardio kan 5 keer per week gedoen word, maar sterkte opleiding is nie meer as 2 keer nie - jou liggaam het tyd nodig om te herstel, letterlik.

Strekoefeninge. Om meer toegeeflik te wees, kan jou help om beter vorm te kry. Doen langdurige, volgehoue strekoefeninge elke 10 tot 30 sekondes.

Baie belangrik, kies iets wat jy wil. Dit kan dalk uitgelig word omdat dit is so belangrik is. As jy sport haat, gaan jy verskonings maak om dit nie te doen nie. Jy hou nie daaraan nie en bereik nie jou doelwitte nie. Begin met iets lekker - as jy fitter word, sal dit ook makliker word en jy sal meer oefeninge geniet.

Jy hoef nie na die gimnasium toe te gaan nie. Jy kan ook swem, dans of loop! Dit is ook oefeninge. Wees kreatief - gaan fietsry werk of speel basketbal met kollegas.

Kies `n tyd waarmee jy gewoond kan raak. Om dit `n lewenstyl te maak, moet jy dit beplan. Maak `n skedule vir `n spesifieke tyd, elke dag. Teken dit op en skryf dit neer. Geen ontsnap nie.

Die eerste stap is die moeilikste. Maar binnekort sal jou liggaam dit om die tyd vra, en is gretig om sy endorfiese hupstoot te kry.

Begin klein. Gewoonlik begin jy opleiding omdat jy gemotiveer word. Motivering is goed, maar het twee kante. Hoekom? Want jy motiveer meer hooi op jou vurk wat jy kan hanteer. Doen dit rustig eerste, dan bly jy voortgaan. Onthou dat jou doel is om die oefening `n gewoonte te maak, om nie deeglik op te lei nie.

Dit is belangrik om aan die begin klein stappe te doen. Al te maklik sal jy meer doen en jy sal jouself beseer. Verswak die oefensessie vir bietjie en maak seker dat jy nie te veel oplei nie. As jy beserings of gesondheidsprobleme het, maak jou opleiding gesond en veral uitvoerbaar.

Gee jouself tyd om te herstel. Jy sal dae hê wanneer jy niks meer wil hê as om op te lei nie, waarna jy as `n sandtas sal val as gevolg van `n oordrewe oefensessie en jy sal nie vir `n week iets kan doen nie. Vermy dit. Gee jou liggaam tyd om te herstel, selfs al sê jou brein "Gaan gaan, gaan." Uiteindelik sal u langer en harder kan oplei.

Dit is baie belangrik om jou spiere tyd te gee om hulself te herstel. Moenie dieselfde spiergroep oplewer vir twee opeenvolgende dae nie - die spiere breek letterlik deur kragopleiding - gee hulle tyd om te genees.

Oorweeg belonings...en straf. Soms is die gedagte om slanker of gesonder te raak, nie genoeg nie. Daardie dinge behoort aan die toekoms en is moeilik om te verstaan. As intrinsieke motivering `n probleem is, probeer ekstrinsieke motivering.

Beloon jouself. Hou die skedule vol vir `n maand, maak dan `n dagrit na jou gunsteling plek. Gaan inkopies doen. Moenie iets vir `n dag doen nie. Jy het dit verdien.

As beloning nie werk nie, kan jy ook straf probeer. As jy nie die 3000 meter 3 keer hierdie week hardloop nie, moet jy 200 euro skenk aan `n politieke party waaroor jy gekant is. ... Dit moet werk.

Metode 3
Versamel jou "toerusting"

Verstaan wat jy doen. Nie alleen sal jy toegerus wees met die moontlikheid en die dinge nie, maar jy moet ook `n idee hê wat jy doen. Hier is `n paar standaardterme wat u in u woordeskat moet insluit:

Maksimum hartklop. `N Beginpunt is 220 min jou ouderdom. Vir u spesifieke maksimum hartklop, is dit raadsaam om `n professionele persoon te raadpleeg. Ken jy joune?
Set. Dit is `n term wat verband hou met krag opleiding. Dit is `n paar keer dat jy `n bepaalde oefening herhaal. Jy kan iemand hoor sê, "Ek het op Maandag stelle van 12 verteenwoordigers gedoen en 4 stelle van 10 verteenwoordigers op Woensdag."
Herhaling of "rep" (van herhaling). Dit is die oefening wat jy in `n stel herhaal. Soos in, "Ek het drie stelle van 10 reps elk gedoen."
Warming-up. Dit is nie dieselfde as strek nie. `N Opwarming is `n ligte oefening, soos om te loop voordat jy hardloop. Dit veroorsaak dat jou bloed vloei en jou spiere warmer word. Strek word dikwels aan die einde van u oefensessie gedoen.
Cooling-down. Moet nooit skielik dadelik ophou nie - jou liggaam sal hierdeur geskok word. Plaas eerder die spoed van enige oefening wat jy doen sodat jou liggaam weet dis amper tyd om te ontspan. Strek is dikwels deel van die afkoeling.

Maak seker dat jy die regte skoene het. Jy benodig die regte skoene vir elke spesifieke oefensessie. En ja, dit maak saak. `N Skoen wat gemaak word vir hardloop is baie anders as `n skoen vir basketbal of tennis. Selfs loopskoene is anders as hardloopskoene.

Running skoene bied min ondersteuning vir die enkels omdat jy klein laterale bewegings maak terwyl jy hardloop. Jy gaan net vorentoe. Basketbal- en tennisschoenen is ontwerp vir laterale bewegings. Dit is omdat jy baie verskillende bewegings met jou voete maak terwyl jy hierdie sportsoorte speel. Lopers land meer op hul voorvoet terwyl stappers meer geneig is om op hul hakke te eindig. Dus vir hardloop het jy `n skoen nodig met meer skorsing in die voorvoet, terwyl loopskoene stewiger rubbersole het om die hak te ondersteun.

Maak dit makliker deur ekstra byvoegings by te voeg. Soms is dit die klein dingetjies wat die meeste gewig in die skaal plaas. Koop `n stel pragtige klere om in te lei - iets wat jou laat voel. Belê in `n iPod of MP3-speler om die tyd vinniger te maak. Nog `n moontlikheid is dat jy `n hond vat, maar jy sal minder skuldig voel as jy nooit terugkyk na jou iPod nie.

As jy na die gimnasium gaan, maak seker dat jy `n goeie waterbottel en `n handdoek het. Om dinge vir hierdie doel te doen, maak dit makliker om te gaan - jy voel dat jy meer belê het en jy het konkrete voorbeelde van jou pogings.

Oorweeg die aankoop van toerusting vir die huis. Gimnasiums is nie geskik vir almal nie. En vir diegene onder ons wat nie in `n omgewing woon waar die weer 300 dae van die jaar perfek is, kan toerusting by die huis wel eens die maklikste oplossing wees. U kan u geld in die volgende belê:

`N Loopband. `N Makliker manier om kardio te doen, is met `n trapmeul. Begin met 30 minute stil loop per dag en gaan van daar af.

Los gewigte. Koop `n paar darpe of dumbbells (vir beginners kies die laaste een) om met gewigte op te lei. Sommige van hierdie stelle kan aangepas word sodat jy op een slag gereed is, ongeag jou vordering.

Ander krag opleiding toerusting. Jy kan aan `n medisynebal, gewigstapels en weerstandsbande dink. Hulle is `n goeie manier om jou roetine te verander, veral as jy verveeld raak.

Fiksheid bal. Weet goed wat om daarmee te doen voordat jy begin en net weiering. As jy nie goed doen nie, kan jy beserings kry en uiteindelik werk jy nie op die spiere wat jy wil oefen nie.

Opleiding video`s en DVD`s. Sommige DVD`s en video`s is rommelig, wees dus versigtig wat jy koop (of vra iemand om `n video te beveel) voordat jy daaraan begin werk. As jy een vind wat jy wil, probeer om die regte tegniek vir `n spieël te leer, indien moontlik.

Word lid van `n gimnasium. Vir `n maandelikse fooi het u toegang tot `n kamer vol allerhande toerusting en moontlik ook `n afrigter. Alles wat u moontlik benodig, is beskikbaar op so `n plek. Jy kan nie makliker raak nie, veral as jy een naby kan kry.

U moet natuurlik gaan. Teken in vir `n groep - deur elke week dieselfde skedule te hou, word dit makliker om aan iets te voldoen. Jy kan ook met `n vriend of afrigter oplei - as iemand jou om 2 in die middag verwag, wil jy nie daardie persoon laat sak nie.

Vind `n span om aan sport deel te neem. Ok, jy het nie letterlik `n span nodig nie, maar iets wat lyk, is ook goed. Sluit aan by die vlugbalspan by jou skool of sluit aan by `n groep wat aan die bergklim deelneem. Werk saam met ander in die sweet is baie makliker - en die tyd gaan baie vinniger.

As `n spansport te veel van `n goeie ding is, vind `n oefenmaat. Alhoewel hulle net saam met jou na die gimnasium ry (maar nie deelneem nie), goed. Hulle verseker dat jy voortgaan en dat die tyd voor en na die opleiding meer pret is.

Metode 4
begin

Bou dit geleidelik op. As jy vorentoe beweeg, word jou opleiding op `n gegewe oomblik te lig. Dit is aanloklik om dit te verlaat, maar motiveer jouself om voort te gaan. As jy agterkom dat jy meer kan hanteer, doen meer. Handelsmerke wat jy meer as voorheen hanteer, sal jou goed laat voel.

Hoewel dit `n groter hap uit jou beskikbare tyd sal neem, is dit belangrik om jou liggaam voldoende tyd te gee vir `n warm-up en `n cooling-down. Luister vir die werklike work-out goed na jou stamina: Doen wat jy kan doen en werk progressief toe na meer, ongeveer 60 lei, 5 dae of meer in die week.

Om kreatief te wees. Miskien bestaan jou opleiding reeds uit verskeie aktiwiteite, soos stap, fietsry of roei. Maar stop nie daar nie. Gaan die naweek in die bos saam met jou gesin of gaan dans. Dit tel alles.

Deur `n aantal verskillende aktiwiteite te probeer, sal jy uiteindelik iets vind wat by jou pas. As dit so is, hou dan vas. Het jy agtergekom dat jy graag dans gehou het? Geweldig! Dit is nog `n uur per week dat jy beweeg. Hoe meer hoe beter, is dit nie?

Luister na jou liggaam. In die praktyk sal jy binnekort uitgeput wees in die begin. Dit is dus baie belangrik om te weet wat jy kan hanteer en na jou liggaam luister. As jy jouself beseer, sal jy nie verder in vorm kry nie.

As jy iewers pyn ervaar, is kort van asem, duiselig of naarheid, stop vir `n oomblik. Jy mag dalk te veel van jouself vra. Alhoewel dit dalk aanloklik sal wees om vinniger resultate te kry, sal jy nie nêrens kry nie, tensy jy uitgeskakel word.

Metode 5
Hou tred met jou vordering

Hou aan. dus, moenie `n oefensessie oorskiet nie. As die meeste mense eerlik is, sal `n gemiddelde uitwerkingsgeskiedenis soos volg lyk: trein vir `n paar maande. Word siek en stop. Spandeer `n paar maande om weer op dieselfde vlak te wees. Het dit te besig en moet stop. Spandeer `n paar maande om weer op dieselfde vlak te wees. Sien jy die patroon? Inderdaad, geen vordering nie. Dus, alles wat jy doen, hou vol. Anders sal jy nêrens heen kom nie.

Jy sal verbaas wees oor hoe maklik dit is wanneer jy aanhou (of hoe swaar as jy nie). En wanneer dinge makliker word, sal ons dit vroeger begin doen. Van die eerste oomblik wat jy begin versuim, gaan dit afdraand (of opdraand, afhangende van hoe jy dit sien). So nie.

Verskaf `n bietjie verskeidenheid. Groot as jy hard oefen. Nou is jou grootste probleem dat jy teen `n plafon gaan hardloop en jy verveeld raak. Jy weet wanneer dit gaan gebeur - jy sien dat jou motivering verminder, selfs al word jy elke keer beter. Dit voel net nie meer so goed nie. Die antwoord? Doen iets anders.

As jy daardie 5k elke dag hardloop, gaan buite. Vind `n nuwe roete, gaan nog `n keer of probeer die 7k. As dit nie genoeg is nie, doen dan iets heeltemal anders. Geniet jy van joga? Probeer pilates. Het jy altyd wou skopbox? Gaan daarvoor. Jy is gereed.

Stel jouself nuwe doelwitte. As jy voel dat die tyd daar is, assesseer jou toestand weer. Wat kan jy doen oor wat jy nie voorheen kon doen nie? Hoe hoog is jou hartklop tydens hierdie aktiwiteite? En hoe hoog is jou BMI? Die kans is dat jy oral sien - tyd vir `n nuwe uitdaging!

Dit gaan altyd oor gemotiveerdheid. Het jy byna jou doel bereik? Geweldig! Dan is dit nou tyd om te dink aan spierdefinisie. Het u die skedule gevolg sonder om van die begin af te wyk? Tyd vir `n swaarder roetine. Jou nuwe self het nuwe doelwitte nodig. Op die lange duur sal `n nuwe doel `n beloning word. Kyk tog na hoe ver jy alreeds gekom het.

wenke

Begin met `n oefenprogram is `n belangrike besluit. Maar dit hoef nie oorweldigend te wees nie. Deur noukeurig te beplan en nie te vinnig te hardloop nie, kan jy `n gesonde gewoonte leer wat `n leeftyd verduur.