nemuchtorstont.ru

Bepaal jou vetbrand sone

Die vetbrandende sone word gedefinieer as die bewegingsvlak waar jou liggaam hoofsaaklik vet verbrand om energie te kry. As jy in jou vetverbrandingstrein oplet, sal ongeveer 50% van die verbrande kalorieë uit vet kom. As jy meer intensief begin oefen, sal ongeveer 40% van die kalorieë wat jy verbrand, uit vet kom. As gewig verloor is die doel van jou oefensessie, kan jy vetverbranding maksimeer deur jou vetverbrandingsgebied te bepaal en binne daardie sone te oefen. Die vetverbranding sone is vir almal anders, maar kan nuttig wees tydens jou oefensessies om die intensiteit van jou oefensessie aan te pas op grond van jou hartklop.

stappe

Deel 1
Bepaling van jou vetverbranding sone

Prent getiteld Bepaal jou vetbrandende sone Stap 1
1
Bereken jou vetverbrandingsone met `n formule. Daar is `n relatief eenvoudige formule vir die bepaling van jou vetverbrandingsone. Dit is nie 100% akkuraat nie, maar gee jou `n betreklik betroubare reeks om na te streef.
  • Eerstens soek jy na jou maksimum hartklop (MHR). Vir hierdie, trek jou ouderdom af van 220 as `n man en 226 as `n vrou. Jou vetverbranding sone is tussen 60% en 70% van jou MHR (jou MHR vermenigvuldig met 0,6 of 0,7).
  • Byvoorbeeld, die 40 MHR van `n man sal dan 180 wees, en sy vetverbrandsone sal dan tussen 108 en 126 slae per minuut wees.
  • Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 2
    2
    Gebruik `n hartklopmonitor. Daar is verskeie hartklop monitors beskikbaar - horlosies of polsbandjies, borsbandjies en selfs dié wat in die handvatsels van sommige kardio-masjiene ingebou is. Hartklop monitors kan jou help om te bepaal wat jou hartklop is en jou vetverbranding sone, gebaseer op jou ouderdom, lengte en gewig.
  • Deur `n hartklopmonitor te gebruik, sal jy ook `n meer akkurate idee kry van waar jou vetverbrandingsone geleë is. Dit is omdat die hartklopmonitor u hartklop byhou terwyl u oefen, en dan kan u hartige data gebruik om u vetverbrandsone te bereken.
  • Baie mense wat vir die eerste keer `n hartklopmonitor gebruik, merk dat hulle dalk nie so hard opgelei het as wat hulle gedink het nie. Gee aandag en daag jouself uit - maar hou dit veilig.
  • Alhoewel baie kardio-masjiene - soos die trapmeul of elliptiese - `n ingeboude hartklopmonitor het, is hulle dikwels nie 100% akkuraat nie.
  • Hartklop monitors vir die bors is net `n bietjie meer akkuraat as polsbandjies of horlosies. Hulle is gewoonlik ook duurder.
  • Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 3
    3
    Het `n VO2 Max toets. `N VO2 maksimum toets (volume per eenheid tyd, suurstof en maksimum) ondersoek jou liggaam se vermoë om suurstof te gebruik en vervoer terwyl jy oefen. Hierdie toets vereis dat die deelnemer op `n trapmeul of fietse op `n oefenfiets stap en asemhaal deur `n gesigmasker wat die inhoud van suurstof en koolstofdioksied meet tydens die verhoging van jou hartklop.
  • Hierdie inligting kan dan gebruik word om te bepaal op watter vlak jy die meeste vet en kalorieë in jou vetverbrandingsone verbrand.
  • Die VO2 Max-toets word beskou as die mees akkurate en betroubare toetsmetode vir die toestand van jou hart en bloedvate. U kan na `n gimnasium, laboratoriums en u dokter gaan vir hierdie toets.
  • Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 4
    4
    Gebruik die praat toets. Dit is die minste tegniese van alle maniere om jou vetverbrandingsgebied te bepaal. Die gesprekstoets vereis dat jy tydens die oefening praat, waar jy kan bepaal of jy die intensiteit van jou oefensessie moet verhoog of verlaag, gebaseer op hoe uitasem jy is.
  • As jy byvoorbeeld uitasem is om te praat, moet jy die intensiteit van jou oefensessie verlaag. As jy maklik kan praat, sal jy nie hard genoeg oplei nie.
  • Jy moet `n kort sin sonder probleme kan sê.


    • Deel 2
    Pas jou vetverbranding sone toe aan jou oefeninge

    Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 5
    1
    Voeg `n aantal kardio oefeninge by. Deur `n kombinasie van matige en swaar kardiale oefeninge te doen, sal jy gewoonlik die beste resultate kry. Dit is veral belangrik as jou doel is om gewig te verloor.
    • Neem opleidingsvorms wat nie te swaar is nie en val vir ongeveer die helfte van die tyd in jou vetverbrandingsone. Aktiwiteite kan wees: stadiger draf, fietsry of swem. Maar dit is anders vir almal.
    • Kies `n aantal kardio-oefeninge wat meer intensief is. Alhoewel dit buite jou vetverbrandingsgebied val, sal jy meer kalorieë verbrand en jou fiksheid oor die algemeen verbeter.
    • Gewoonlik verbrand jy meer kalorieë in die sone bokant jou vetverbrande sone (die aërobiese / kardiale sone) waar daar meer intensiewe opleiding is. Die totale aantal kalorieë wat verbrand word hang egter af van die duur van `n oefensessie, en dit kan makliker wees om langer te oefen in die vetverbrande sone omdat dit minder swaar is.
    • Sluit ten minste 150 minute van matige intensiewe kardio in jou weeklikse opleiding.
  • Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 6
    2
    Doen ook krag opleiding. Dit is belangrik om sterkte opleiding in u weeklikse skedule in te sluit. Dit help om die spiere te bou en te versterk, behalwe om jou metabolisme te verhoog. Opleiding met gewigte is noodsaaklik om vet te verbrand. Dit is noodsaaklik om spiermassa te handhaaf en te ontwikkel en terselfdertyd vetmassa te verloor.
  • Doen ten minste twee dae per week in sterkte opleiding, en dan minstens 20 minute elke keer.
  • Vorms van krag opleiding is: werk met gewigte, isometriese oefeninge (soos push-ups of pull-ups) en Pilates.
  • Prent getiteld Bepaal jou vetverbrande sone Stap 7
    3
    Werk saam met `n persoonlike afrigter of afrigter. As jy belangstel in jou vetverbrandingsone en hoe jy hierdie inligting die beste kan gebruik, kan `n persoonlike afrigter of afrigter jou help. Hulle kan jou vetverbrandingsone saam met jou bepaal en jou help om `n geskikte opleidingsplan saam te stel vir die toepassing van daardie inligting.
  • Praat met jou afrigter of afrigter oor jou doelwitte. Is dit gewig verloor? Groei meer spiermassa? Op dié manier kan hulle hul program aanpas.
  • Vra jouself ook af hoe jy die vetverbrandingsone die beste kan gebruik.

    • wenke

    • Baie gesondheidsentrums of fiksheidsentrums kan die VO2-maksimum toets doen, maar teen bykomende koste.
    • Weet dat alhoewel jy meer kalorieë kan verbrand uit vet in jou vetverbrandingsgebied, kan die totale kalorieë minder wees as met intensiewe opleiding, want laasgenoemde brand meer kalorieë oor die geheel.
    • Indien nodig, koop `n hartklopmonitor. Dit kan jou help om nie jou vetverbrandingsgebied te bepaal nie, maar bied ook die gereedskap en data wat jy nodig het om daardie spesifieke sone te bereik tydens `n oefensessie.
    • Werk saam met `n persoonlike afrigter om `n opleidingskedule op te stel wat die beste by jou einddoel pas - of dit gewigsverlies, spierontwikkeling of die verbetering van jou fiksheid is.

    waarskuwings

    • Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n opleidingsprogram begin. Belangrik: As jy `n ligte gevoel in die kop ervaar, duiseligheid of pyn, stop met oefening dadelik.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante