Brand vet vinnig

Die vermindering van liggaamsvet het baie voordele vir gesondheid, onder andere. Minder liggaamsvet kan help om chroniese toestande (diabetes of hoë bloeddruk) te verbeter of beter te beheer en selfs die risiko van dikdermkanker en hartprobleme te verminder. Daarbenewens kan die verbranding van liggaamsvet jou `n beter gevoel, meer energie gee en jou meer gemotiveerd maak om by gesonde gewoontes te hou (soos gereelde oefening). Daar is verskeie diëte en oefenskedules wat belowe dat jy vinnig kan verloor en liggaamsvet verloor. Die beste manier om vinnig van liggaamsvet ontslae te raak, is deur `n kombinasie van dieet, oefening en klein veranderinge in jou leefstyl.

conținut

Stappe
Metode 1verander jou dieet
Metode 2oefen om vet te verbrand
Metode 3bestuur van vetverbranding
Wenke

stappe

Metode 1
Verander jou dieet

Eet gereeld en gebalanseerd. Dit is belangrik om elke dag gereelde en gebalanseerde maaltye te eet. Om kos te slaan, of te lank gaan sonder om te eet, sal jou meer honger maak en dit moeiliker maak om by jou dieetplan te hou.

Gereelde eetgewoontes help om jou metabolisme te hou, wat help met die vermindering van liggaamsvet.
Sommige studies het getoon dat die oorskiet van etes veroorsaak dat jy onvoldoende voedingstowwe het. Daarbenewens kan jy te honger word, wat jou laat eet of na `n snuif gaan.
Eet drie etes elke dag. Voeg een of twee snacks by, veral as daar meer as vier uur tussen die hoofmaaltye is.

Moenie te veel koolhidrate eet nie. Sommige koolhidrate is noodsaaklik vir `n gesonde dieet. Studies het egter getoon dat `n dieet met koolhidrate laag kan maak dat jy vet vinniger kan verbrand as met ander diëte.

Koolhidrate kan gevind word in baie verskillende soorte kos. Dit is die beste om nie jou koolhidrate te veel van korrels te kry nie, want die voedingstowwe in hierdie voedselgroep word ook in ander soorte kos aangetref. Jy loop nie die risiko om noodsaaklike voedingstowwe uit jou dieet te mis deur hierdie voedselgroep te beperk nie.

Fokus op koolhidrate met baie vesel en voedingstowwe, soos vrugte, groente en peulgewasse. Moet nie te veel ingemaakte of bevrore produkte eet nie, met bygevoegde suikers of natrium.

As jy kies om korrels te eet, kies 100% volgraan in plaas van verfyn. Volgraanprodukte is `n baie beter bron van vesel as verfynde korrels. Daarbenewens het sommige studies getoon dat dit goed is vir die hart, as `n dieet ryk aan volgraan is.

Eet meer proteïene. Proteïen (proteïen) verskaf die liggaam energie wat nodig is om kalorieë te verbrand. Meer proteïen saam met `n dieet wat koolhidraat laag is, kan veroorsaak dat jou liggaam vinniger vet verbrand as ander dieetvorms.

Maak seker dat jy elke aandete `n proteïenbron byvoeg. `N Gedeelte is gewoonlik ongeveer 1/2 koppie.

Vermy vetterige stukke vleis. Kies die leun weergawe (soos pluimvee, afgeroomde melkprodukte, peulgewasse of maer beesvleis) waar moontlik. Dit verseker dat jy minder vet en dus nie te veel cholesterol word nie.

Proteïene skud kan `n effektiewe manier wees om die proteïeninhoud in jou dieet te verhoog, maar dit is gewoonlik nie nodig nie, tensy jy meer spiermassa wil hê.

Eet meer groente. Groen groente verskaf die liggaam baie essensiële vitamiene en minerale. Daarbenewens bevat hulle baie min kalorieë en is veral ryk aan verskeie voedingstowwe.

Donker blaar groente soos kale, winter groente, spinasie en chard is ryk aan vesel, vitamien A, vitamien K, vitamien C en `n verskeidenheid B-vitamiene.

Daarbenewens is donkergroen groente bekend om baie karotenoïede te bevat, `n soort antioksidant wat kankerselle help blokkeer.

Moenie te veel ligte groente eet nie, soos ysbergsaai, omdat hulle nie baie voedingstowwe bevat nie.

Voeg `n bietjie by jou etes. Sommige kruie kan jou metabolisme verhoog en die verbranding van vet bevorder. Voeg speserye by jou maaltye, maak die kos warmer en ontslae raak van daardie pond.

Cayennepeper kan help om vet te verbrand en jou eetlus te onderdruk. Daarbenewens kan dit jou metabolisme verhoog, wat veroorsaak dat jy meer kalorieë verbrand.

Kaneel kan ook jou metabolisme verhoog. Sommige studies toon dat dit ook bloedsuiker en LDL-cholesterol verlaag.

Swartpeper verbeter vertering en versnel vetverbranding.

Mosterdpoeier kan jou metabolisme tot soveel as 25% verhoog.

Gemmer kan help om eetlus te verminder en jou metabolisme te verbeter. Dit help ook met vertering en teen naarheid en braking.

Vermy verwerkte voedsel. As jy probeer om gewig te verloor en vet vinniger te verbrand, moet jy sekere kosse verlaat wat jou kan help om jou doel te bereik.

Verwerkte kosse bevat dikwels baie preserveermiddels en kunsmatige bymiddels, benewens die feit dat hulle meer kalorieë en vette bevat.

Neem die tyd om jou eie etes voor te berei. Nie net weet jy presies wat in jou kos is nie, maar jy het ook beheer oor hoe dit voorberei is, sodat die meeste voedingstowwe bewaar word.

Drink baie water. Water is noodsaaklik vir die behoorlike funksionering van die liggaam. As vinnige gewigsverlies jou doel is, is voldoende hidrasie die sleutel. Dit is nodig om gifstowwe uit jou liggaam te spoel, en water is `n belangrike deel van hierdie proses. Dit ondersteun ook jou liggaam se natuurlike filter: die lewer.

Die gemiddelde persoon moet ongeveer agt tot 13 koppies water per dag drink, met `n totaal van minstens 1,8 l.

Tydens sport word aanbeveel dat jy twee koppies water ekstra drink. Dit hang af van die intensiteit van jou opleiding. As jou opleiding swaarder word, loop jy `n groter risiko om uit te droog.

Metode 2
Oefen om vet te verbrand

Meet jou hartklop. Terwyl jy rus, plaas twee vingers op jou pols naby die middel sodat jy jou hartklop kan voel. Gebruik `n timer of kyk en tel jou hartklop vir 15 sekondes. Vermenigvuldig dit met vier om jou hartklop per minuut in rus te bepaal.

Jou maksimum hartklop (MHR) is ongeveer 220 min. Byvoorbeeld, as jy 30 is, is jou MHR ongeveer 190.
U verlangde hartklop tydens intensiewe opleiding behoort ongeveer 70-80% van u MHR te wees.
Hierdie getalle kan u help om die intensiteit van u opleiding te meet.

Begin jou oefenroetine met `n lae intensiteit oefening. Wanneer jy begin, is dit beter om geleidelik gewoond te raak aan jou oefensessie. Daarbenewens het studies getoon dat jy die meeste kalorieë verbrand deur lae intensiteit oefeninge te doen.

Doen elke dag 20-30 minute stil vorms van fisiese aktiwiteit.

Lae intensiteit opleiding sal nie veroorsaak dat jou asemhaling baie vinniger gaan nie. As jy maklik kan voortgaan met `n gesprek, is dit lae intensiteit.

Jou hart se ritme in `n lae intensiteit oefening behoort ongeveer 40% van jou MHR te wees.

Alles van `n vinnige loop na grasmaai kan beskou word as `n aktiwiteit met `n lae impak. Neem dit in u daaglikse roetine vir `n week of twee voordat u verder gaan.

Doen gemiddeld tot swaar oefensessies. Het jy al `n week of meer op matige oefensessies gedoen, dan kan jy dit `n bietjie opskroef.

Jogging of powerwalking is `n goeie manier om met `n gemiddelde oefensessie te begin. Fietsry op `n betreklik plat terrein is `n ander manier om te beweeg.

Die hartklop wat u kan mik, behoort ongeveer 60% van u MHR te wees. As alles goed gaan, sal jy sien dat jou asemhaling effens versnel en na 10 minute begin sweet.

As jy begin om op te let dat jou gemiddelde work-outs jou stelsel nie aan die werk sit nie, kan jy dit versterk vir `n meer intensiewe oefensessie.

Die teikenkoers van jou hartklop tydens `n swaar oefensessie behoort ongeveer 80% van jou MHR te wees.

Running, opdraande fietsry, roei en mees mededingende sport, soos basketbal of tennis, gee jou `n swaar oefensessie.

Trein in die oggend. As jy tyd daarvoor het, probeer om die oggend op te lei. Sommige studies toon dat jy vroeg in die oggend meer kalorieë uit vet verbrand vir ontbyt.

`N oggend opleiding verseker ook meer konsekwentheid in jou oefenroetines. Opleiding voor die werk of skooldag begin help om te verhoed dat ander verpligtinge in die pad kom. Baie mense sien ook dat vroeë opleiding vir die res van die dag meer energie bied.

Om te laat vir slaaptyd kan lei tot probleme wat aan die slaap raak, want jou hartklop is nog verhef.

Metode 3
Bestuur van vetverbranding

Skep `n kosdagboek. In hierdie dagboek hou jy kennis van die kalorieë wat jy inneem, asook die kalorieë wat jy verbrand. Hierdie opsporing help om jou dieet te rig om vetverbranding te maksimeer en kan jou help om jou doel te behou.

Vir elke dag hou jy tred met wat jy eet wanneer en hoeveel kalorieë jy verteer. Maak seker dat jy let op of daar voedselgroepe is wat jou dieet oorheers.
Op dieselfde bladsy noem jy watter oefening jy gedoen het, hoe lank en hoe intensief. Skryf ook neer hoeveel kalorieë jy verbrand het. Alhoewel die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word per persoon baie wissel, kan jy gemiddelde waardes invoer hierdie een tabel vind.
Hou daagliks tred met jou gewig. Dit help om jou algemene vordering op te spoor en kan jou motiveer om voort te gaan.
Oorweeg ook om tred te hou met jou opleiding in hierdie dagboek.

Eet bewustelik. Neem tyd vir jou kos, let op jou kos en geniet jou etes, sodat jy minder kan eet.

Soms eet jy te veel as jy te vinnig eet of jy laat jou afleiden tydens die ete. Wanneer dit tyd is vir `n maaltyd of `n peuselhappie, verwyder alle afleidings (TV, selfone of rekenaars) en trek ten minste 20 minute uit om jou ete te geniet. Dit kan jou maag en brein help om met mekaar te kommunikeer wanneer jy genoeg geëet het.

Eet uit verveeldheid is nog `n bekende probleem. Kou op kougom wanneer jy verveeld is, om op te hou om te dink aan kos. Onthou jouself dat jou ete kom.

Vermy snacking terwyl jy TV kyk. TV en kitskoekies gaan so goed saam, maar volgende keer verkies jy `n appel in plaas van skyfies. Mense eet selde terwyl hulle TV kyk omdat hulle honger het, maar eerder omdat hulle `n gewoonte daarvan gemaak het. Werk om hierdie gewoonte te herken en te breek.

Moet nie reg eet voordat jy gaan slaap nie. Eet net voor jy gaan slaap, sal die kalorieë wat jy verteer het, verhoog, sonder om jou die geleentheid te gee om hulle weer te verbrand. Wat jy by slaaptyd eet, sal nie direk in vet verander nie, maar dit sal gewigsverlies vertraag.

Bestuur stres. Studies het getoon dat gematigde, maar chroniese stres veroorsaak dat meer kortisol vrygestel word, wat dit makliker maak om vet en harder te kry om vetweefsel te ontslae te raak.

Stresbestuur is nie net goed vir jou gewig en vetinhoud nie, maar ook vir jou geestelike en emosionele welstand.

Hou `n dagboek, luister na musiek, praat met vriende of stap `n stap om te ontspan.

As jy dit moeilik vind om ontslae te raak van jou stres, raadpleeg `n lewensafrigter of `n terapeut. Hierdie gesondheidskenners sal u meer spesifieke advies oor stresbestuur kan gee.

Hou tred met jou sukses. Om tred te hou met hoeveel jy verloor het, of hoeveel vet jy verloor het, is pret, opwindend en kan motiveer, sodat jy gefokus bly op jou doel.

Gereelde weeg gee jou `n aanduiding van die hoeveelheid vet wat jy verloor het. As jou liggaam vet verloor, sal jy geleidelik gewig verloor.

Jy kan ook jou middel, heupe, dye en arms meet om te sien hoeveel vet jy in die verskillende streke van jou liggaam verloor het.

U kan ook die vet persentasie van u liggaam byhou. Jou dokter of `n werknemer van die gimnasium kan die vet persentasie van jou liggaam meet en jou help om dit dop te hou.

wenke

Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n dieet of opleidingskedule begin. Wys jou skedule aan jou dokter en vra hom / haar vir raad oor hoe om dit aan te pas by wat jy benodig.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante