nemuchtorstont.ru

Verhoog jou maer spiermassa

Verhoging van jou maer spiermassa kan `n aantal veranderinge in jou dieet, oefeningskedule en lewenstyl behels. Daarbenewens kan dit nodig wees om jou totale vetpersentasie te verminder. Dit sal jou help om gewig te verloor en terselfdertyd jou vetvrye spiermassa te verhoog. Die bereiking van hierdie doel sal tyd neem, maar die regte tipe dieet en opleidingskedule kan jou help om jou doel te bereik.

stappe

Deel 1
Vermindering van totale liggaamsvet

Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 1
1
Eet baie maer proteïene. Genoeg proteïen is noodsaaklik vir `n gesonde dieet, gewigsverlies en belangrik vir meer spiermassa. Maak seker jy eet die regte tipe proteïen en die regte hoeveelhede om jou doelwitte te bereik.
  • Die hoeveelheid proteïene wat u benodig, sal wissel afhangende van die geslags-, ouderdom- en aktiwiteitsvlak. As jy egter meer spiermassa wil hê, neem 2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig aan.
  • Eet proteïen uit maer bronne omdat hulle ook minder kalorieë bevat. Kies kos soos: pluimvee, eiers, maer vark, seekos, peule, tofu en maer beesvleis.
  • Maak seker dat daar een of twee gedeeltes proteïene in elke ete en snack is, om jou te help om jou doel te bereik. Meet gedeeltes van 100-120 gram, of `n gedeelte ongeveer die grootte van `n stapel speelkaarte.
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 2
    2
    Eet vyf tot nege porsies vrugte en groente. Beide groente en vrugte bevat `n wye verskeidenheid voedingstowwe wat help om `n gesonde liggaam en gewigsverlies te behaal. Saam met `n proteïenryke dieet en oefening kan hulle jou help om jou doel te bereik.
  • Vrugte en groente is ryk aan vesel, lae kalorieë en bevat baie vitamiene, minerale en antioksidante. Daarom is dit kos-ryk.
  • Om te voldoen aan jou daaglikse doelwit van 5-9 porsies, sal jy waarskynlik een of twee gedeeltes van `n vrugte of groente met elke ete of `n snack nodig hê. `N Gedeelte vrugte is 1/2 koppie en `n porsie groente is 1 koppie of 2 koppies slaai groente.
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 3
    3
    Gebruik `n beperkte hoeveelheid korrels. Beperking van koolhidrate kan help om jou totale vetpersentasie te verminder terwyl jy jou maer spiermassa behou. In kombinasie met die regte opleiding kan dit jou maer spiermassa verhoog.
  • Daar is bevind dat `n lae-koolhidraat dieet lei tot verlies aan liggaamsgewig en die vermindering van liggaamsvet.
  • Graan tref jy aan in `n groot verskeidenheid van voedsel, maar kom die mees voor in graanprodukte (soos brood, rys en klappers). Hierdie kosse bied nie soveel voedingswaarde in vergelyking met ander koolhidraatryke voedsel soos suiwel of vrugte nie.
  • As jy graanprodukte eet, probeer om dit te beperk tot `n geskikte gedeelte van 30 gram of 1/2 koppie.
  • Kies ook 100% heelgraan graan as jy kan. Hierdie kosse bevat ekstra vesel en ander voedingstowwe in vergelyking met meer verwerkte korrels (soos witbrood of wit rys).
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 4
    4
    Eet snacks voor en na opleiding. Jy moet dalk `n snack voor en na jou oefensessie as brandstof byvoeg, en vir `n goeie herstel.
  • As jy nie genoeg brandstof het om die oefening of herstel te verrig nie, sal jy agterkom dat jy na `n rukkie slegter presteer.
  • Dit word gewoonlik aanbeveel om `n vorm van komplekse koolhidrate te eet voor opleiding. Dit kan jou die energie gee wat jy nodig het om jou oefenroetine te voltooi. Neem `n stukkie vrugte, `n bietjie jogurt of `n bak hawermout.
  • Nadat jy `n opleiding voltooi het, eet jy `n kombinasie van proteïene en koolhidrate. Hiermee vul jy die energie wat tydens die oefening verteer is, en lewer proteïen vir die herstel van jou spiere. Neem `n piesang- en grondboontjiebotter, studenthawer of Griekse jogurt met vrugte.
  • Afhangende van die tyd wat jy eet, kan jy hierdie momente as brandstof gebruik voor en na `n oefensessie. Byvoorbeeld, as jy die oggend oplei, kan ontbyt as brandstof dien na opleiding.
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 5
    5
    Limiet lekkergoed, vet vet voedsel, natrium en alkohol. Kos met baie bygevoegde suiker of vet, of alkohol, kan veroorsaak dat jy oortollige kalorieë kry. Daarbenewens het studies getoon dat hierdie kosse `n toename in liggaamsvet kan veroorsaak, veral rondom die middellyf.
  • Beperk hierdie kosse so veel as wat jy kan. Dit help met die vereiste gewigsverlies of vermindering van liggaamsvet.
  • Toegevoegde suikers is daardie suikers wat tydens die verwerking by voedsel gevoeg word. Dit voeg geen nuttige voedingswaarde by nie - net kalorieë. Beperk kos soos lekkers, versoete drankies, gebak, versoete ingemaakte vrugte en nageregte.
  • Onthou dat souse, dips en dressings dikwels baie suiker en / of natrium bevat. Deur dit by jou maaltyd by te voeg, kan jy ekstra kalorieë kry sonder om dit te besef. Vra of souse en toebroodjies bedien kan word, of los hulle heeltemal weg.
  • Beperk alkohol. Dit word nie aanbeveel dat vroue meer as 1 glas per dag of mans meer as 2 glase alkohol per dag drink nie.
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 6
    6
    Doen 150 minute kardio per week. Kardio is noodsaaklik vir goeie gesondheid, maar kan jou ook help om jou doel te bereik. Alhoewel dit nie noodwendig help om spiermassa op te bou nie, kan dit liggaamsvet verminder.
  • Dit word gewoonlik aanbeveel om minstens 150 minute kardio per week te doen, wat 5 oefensessies van 30 minute beloop. Doel vir matig intensiewe aktiwiteite wat jou hartklop verhoog, maak seker dat jy begin sweet word en asemloos word.
  • Oefeninge wat jy kan doen is: draf / hardloop, swem, aerobics of fietsry.
  • Probeer om `n hoë intensiteit interval opleiding of HIIT van een of twee kardio sessies te maak. Studies het getoon dat hierdie tipe opleiding help om liggaamsvet meer doeltreffend te verdeel as tipiese stadige kardio (soos 30 minute se draf). Dit help ook om jou metabolisme te verhoog sodat jy meer kalorieë op `n natuurlike manier kan verbrand.

    • Deel 2
    Ontwikkel spiermassa deur opleiding

    Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 7
    1


    Doen elke week twee of drie dae van krag. Hierdie oefeninge help jou om jou spiermassa te ontwikkel en te versterk.
    • Benewens die vermindering van jou totale hoeveelheid liggaamsvet, vereis die ontwikkeling van meer droë spiermassa dat jy krag of weerstandsopleiding moet doen. Met kardio en dieet alleen sal jy nie meer spiermassa ontwikkel nie.
    • Krag opleiding bied baie voordele bykomend tot die verhoging van droë spiermassa. Dit help ook om osteoporose te voorkom en die bene te versterk, en help om jou metabolisme te verhoog.
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 8
    2
    Doen meer herhalings. Wat die gewig opleiding betref, kan jy kies om baie herhalings van `n oefening of net `n paar te doen. Beide opsies bied verskeie voordele vir beide die ontwikkeling van massa en sterkte.
  • Meer herhalings per oefening word gewoonlik aanbeveel as jy meer maer spiermassa wil ontwikkel. Doel vir ongeveer 8 tot 12 herhalings per stel in plaas van minder herhalings (soos vier tot ses reps).
  • Meer herhalings dwing jou spiere om vir `n lang tyd teen die las te werk. Dit is die rede waarom jy spiermassa hiermee ontwikkel.
  • Minder herhalings het hul plek in sterkte opleiding (en dit is iets wat jy kan oorweeg). Minder herhalings met meer gewig spuit jou spiere uiters vinnig uit en lei tot vinniger kragverhoging.
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 9
    3
    Doen meer saamgestelde oefeninge in plaas van isolasie opleiding. Saamgestelde en isolasie oefeninge bied jou `n verskeidenheid voordele. Die meeste mense doen `n kombinasie van albei, maar as jou doel is om spiermassa te ontwikkel, kies eers saamgestelde oefeninge.
  • Saamgestelde oefeninge plaas verskeie spiergroepe en gewrigte by die werk. Hulle versterk verskeie spiere op dieselfde tyd en verhoog die spiermassa. Met hierdie soort oefeninge kan jy ook jou opleidingstyd afsny.
  • Isolasie oefeninge fokus uitsluitlik op `n spesifieke spier. Hierdie oefeninge is oor die algemeen vir `fyn tuning` en nie vir die ontwikkeling van baie spiermassa nie.

    • Deel 3
    Bewaring van spiermassa

    Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 10
    1
    Hou tred met jou vordering. Om tred te hou met jou vordering in die rigting van jou doel en om dit te behou wat jy een keer behaal het, sal jy voortdurend moet inspan. Gereelde metings kan jou help om te bepaal hoe ver jy is en help om te behou wat jy bereik het.
    • Omdat die vermenigvuldiging van jou maer spiere ook vereis dat jy liggaamsvet verloor, is dit ideaal om jouself gereeld te weeg. As jy liggaamsvet verloor, sal iets ligter word.
    • Onthou, as jy baie spiermassa ontwikkel, sal jy agterkom dat jy swaarder word, want spiere weeg meer as vet. Jy sal ook ander metings moet uitvoer vir `n akkurate aanduiding van jou liggaamsvet en maer spiermassa.
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 11
    2
    Hou tred met jou vetpersentasie. Daar is verskillende maniere om jou vetpersentasie te meet. U kan `n velvou-toets of `n elektriese impedansie toets doen. Beide metodes kan gewoonlik deur `n dokter of deur `n persoonlike afrigter by u gimnasium gedoen word.
  • Gaan jou vetpersentasie na terwyl jy jou gewig nagaan. Jou doel moet wees dat jou vetpersentasie val (dit kan ook wees dat jy swaarder word) en jou maer spiermassa verhoog.
  • Selfs as jou gewig `n plafon bereik of verhoog, is jy nog op die regte pad as jou vetpersentasie afneem, wat die totale toename in jou spiermassa betref.
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 12
    3
    Maak seker jy kry genoeg slaap. Mense wat aan chroniese slaap ontbering ly, het `n hoër risiko om liggaamsvet te ontwikkel en `n ongewone, hoër liggaamsgewig.
  • Doel elke nag vir ten minste sewe ure slaap (of tot 9 uur).
  • Slaap het `n aantal voordele behalwe gewigsverlies en gewigshouding. Dit help jou met jou fokus en konsentrasie, stabiliseer jou bui en ondersteun jou immuunstelsel.
  • Prent getiteld Verhoog Lean Body Mass Stap 13
    4
    Beperk jou stres. Net soos slaapontneming, word chroniese ligstres ook geassosieer met meer gevalle van vetsug en hoër vet persentasies. Albei lei tot die vrystelling van die hormoon kortisol, wat jou liggaam stimuleer om vet rondom jou middel te stoor.
  • Stres kan veroorsaak word deur omtrent alles in die lewe. As dit swak hanteer word, kan moontlike newe-effekte voorkom. Benewens probleme om aan gewig te bly of om op te let dat jy aankom, kan stres lei tot stemmingswisselings, moegheid en selfs slaapprobleme.
  • Probeer rustige aktiwiteite om stres te verlig. Voorbeelde hiervan is: lees `n boek, neem `n warm stort, praat met iemand of stap `n stap.

    • wenke

    • Raadpleeg altyd u dokter voordat u u dieet of oefenroetine verander.
    • Verhoging van jou maer spiermassa benodig die vermindering of instandhouding van jou huidige liggaamsvet persentasie terwyl jy aan spierbou werk.
    • Die toename in jou maer spiermassa is nie iets wat vinnig bereik kan word nie. Dit verg tyd en geduld om hierdie doelwitte te bereik.
    • Die beste manier om jou maer spiermassa te verhoog, is deur `n kombinasie van dieet, oefening en `n beter lewenstyl.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante