nemuchtorstont.ru

Kry gespierde arms

Groot, gespierde arms wys almal dat jy sterk en fiks is. As `n bonus bied gespierde arms jou die geleentheid om indrukwekkende take te verrig, soos die opheffing van swaar meubels en stoot `n stilstaande motor sonder dat dit jou `n druppel sweet gee. Lees verder om te leer watter oefeninge en lewenstyl op grond van swaar gespierde arms is.

stappe

Metode 1
Volg `n spesiale opleidingskedule vir die ontwikkeling van spiermassa

Prent getiteld Build Arm Mass Step 1
1
Trein een of twee keer `n week. Baie mense dink dat dit nodig is om elke dag op te lei om groter spiere te kry, maar spiermassa word opgerig tydens rusperiodes tussen oefensessies. Jou spiere word groter as hulle herstel ná opleiding, sodat jy geleidelik swaarder gewigte kan ophef. As jou spiere nie die tyd gee om uit te rus, seker jy arm spiere, dan riskeer jy uitputting met `n vertraging in die gewenste spier gebou as `n resultaat.
  • Prent getiteld Build Arm Mass Step 2
    2
    Trein in sessies van 30 minute. Om dieselfde rede moet jy net een of twee keer `n week oefen, elke oefensessie moet net `n maksimum van `n halfuur duur. Die spiere in jou arms is meer kwesbaar as die ander spiere in jou liggaam, en oefen vir meer as `n halfuur verhoog hierdie risiko aansienlik. Kort en intensiewe opleiding is die beste metode om spiermassa in die arms te bou.
  • Prent getiteld Build Arm Mass Step 3
    3
    Trein so hard as wat jy kan. Lig die swaarste gewigte op wat jy kan hanteer en maak jou opleiding so intensief moontlik. Dit word ook spierversaking genoem, want jy oefen met gewigte wat so swaar is dat jy na `n paar spanne nie meer die hele beweging kan maak nie. Met jou arms sterker en jy sien dat dit makliker word, kan jy begin om gewig by te voeg.
  • Vind jou persoonlik "spier mislukking gewig" deur eksperimenteer met verskillende gewigte totdat jy een kry wat jy verskeie kere kan lig voordat jy agterkom dat jy nie meer herhalings kan doen nie en te moeg is om voort te gaan. As jy 10 of 12 spanne kan doen sonder om te sweet of as jou spiere begin brand, voeg meer gewig by. As jy na een of twee verteenwoordigers moet ophou, gaan voort met `n ligter gewig.
  • Terwyl die bou van spiermassa gepaard gaan met ongemak, is dit nie jou bedoeling dat jy soveel gewig neem dat jy siek of dowwe word nie. Dit is nie jammer om met `n ligter gewig te begin nie. Neem `n begingewig wat jy maklik kan hanteer, en binnekort sal jy genoeg krag opbou om swaarder op te lig.
  • Prent getiteld Build Arm Mass Step 4
    4
    Gebruik die regte tegniek. Om soveel moontlik voordeel te trek uit u opleiding en om beserings te voorkom, is dit belangrik om die bewegings korrek uit te voer wanneer u die gewigte ophef. Benewens die hantering van gewigte wat jou fiksheid pas, is dit verstandig om die volgende wenke in gedagte te hou tydens die opleiding:
  • Begin met jou arms ten volle verleng, in plaas van gebuig.
  • Moenie die gewigte lig met `n swaai nie, maar met `n beheerde beweging.
  • Maak seker dat jy in elk geval elke oefening heeltemal kan doen, al is dit net vir die eerste paar reps. As jy byvoorbeeld `n oefening probeer waar jy die armes heeltemal bo jou kop moet uitsteek, maar jy is daartoe nie in staat, dan til jy waarskynlik veel gewig.
  • Prent getiteld Build Arm Mass Stap 5
    5
    Trein jou hele liggaam. Dit is gesonder om op al jou spiere te werk met `n saamgestelde opleiding as om slegs op die bou van massiewe arms te fokus. As jou bene en jou kern nie oplei nie, sal jy binnekort met gespierde arms en `n slanke onderlyf wees.
  • Op dae wanneer jy nie jou arms oplei nie, werk jy op ander spiergroepe soos jou beenspiere, rug- en buikspiere. Op dié manier bou jy steeds krag op terwyl jou arms kan herstel.
  • Doen saamgestelde oefeninge wat jou arms stewiger maak, wat ook ander spiere `n beter vorm gee. Kin-ups en push-ups, byvoorbeeld, terselfdertyd versterk jou buikspiere en jou armspiere.

    • Metode 2
    Oefeninge vir massiewe arms

    Prent getiteld Bouarm Massa Stap 6
    1


    Doen dumbbell krulle vir groter biceps en triceps. Jou biceps en triceps is die belangrikste spiergroepe in jou arms, so fokus op hierdie spiere om meer massiewe arms te kry. Staan met jou voete op die skouer breedte en hou die handgewrigte langs jou kant met jou arms heeltemal verleng en jou palms draai na binne. Bring die handgewrigte na jou bors en druk dan hulle op en oor die kop voordat jy terugkeer na die beginposisie.
    • Doen 3-5 stelle van 8-12 reps. Neem ongeveer 45 sekondes rus tussen elke stel.
    • Hierdie oefening kan ook met `n kettlebell of `n barbell gedoen word.
  • Prent getiteld Build Arm Mass Stap 7
    2
    Doen kin-ups om jou biceps op te lei. Gryp `n kakebeen stewig vas met albei hande op skouerwydte en die palms aan jou. Gebruik jou arms om jou lyf op te trek totdat jou kin bokant die kroeg uitsteek. Laat sink stadig terug in die beginposisie.
  • Doen 3-5 stelle van 8-12 reps.
  • Jy kan die moeilikheid van hierdie oefening verhoog deur `n geweegde band om te sit.
  • Prent getiteld Build Arm Mass Step 8
    3
    Doen triceps dumbbell uitbreidings om jou triceps groter te maak. Staan met jou voete teen die skouerwydte en hou die handgewrigte bo jou kop met die palms na binne. Verlaag die handgewrigte agter jou kop sodat die elmboë opwaarts wys. Druk die gewig terug bo jou kop en strek jou arms.
  • Doen 3-5 stelle van 8-12 reps.
  • Hierdie oefening kan ook gelyktydig met albei hande uitgevoer word, met `n halter wat gehou word.

    • Metode 3
    Kies `n lewenstyl wat spiermassa bevorder

    Prent getiteld Build Arm Mass Stap 9
    1
    Moenie te veel kalorieë eet nie. Miskien dink jy dat jy `n groter spiermassa moet kry, jy moet ook meer kalorieë as normaal werk. Die inname van meer kalorieë beteken nie dat jy dadelik meer spiere kry nie. Dit is meer waarskynlik dat jy die persentasie liggaamsvet verhoog, wat die sigbaarheid van jou spiere verminder (spierdefinisie). Die sleutel is om `n dieet te hou wat jou laat lyk, en jou groter spiermassa is beter.
    • Eet goed gebalanseerde etes met genoeg vrugte en groente, volgraan, gesonde olierige en maer vleis.
    • Vermy wit suiker en meel, gebraaide kos en ander kosse met `n hoë kalorie inhoud wat jou vet persentasie verhoog.
  • Prent getiteld Build Arm Mass Stap 10
    2
    Eet genoeg proteïen. Proteïen help om spiere op te bou, dus as jy groot wil word, moet dit een van die belangrikste dele van jou dieet wees. Maak seker dat proteïene sentraal staan ​​in die samestelling van u etes.
  • Kies vis, hoender, maer beesvleis en varkvleis en ander soorte vleis om jouself genoeg proteïen te voorsien. Eiers is ook `n goeie proteïenbron.
  • Bone, neute, spinasie en ander groente is ook goeie bronne van proteïene.
  • Oorweeg dit om jou dieet aan te vul met proteïenpoeier soos kreatien, wat uit `n aminosuur bestaan ​​wat jou toelaat om meer stewig op te lei, vinniger te herstel en groter spiere te kry.
  • Prent getiteld Build Arm Mass Stap 11
    3
    Neem die rusperiodes ernstig. As dit gaan om die bou van jou spiere, is die rusperiodes net so belangrik soos die oefensessies. Neem ten minste 8 uur slaap op dae wat jy opgelei het en moenie jouself uitdoen deur ander strawwe aktiwiteite te doen nie, waar jy jou armspiere moet gebruik.

    • wenke

    • Gebruik altyd die regte tegniek. As jy dit nie doen nie, is daar `n kans dat jou beserings sal toeneem.
    • Strek altyd eers vir die oefensessie. Dit voorkom beserings.
    • Maak seker jy eet en slaap goed genoeg.
    • Gebruik nooit steroïde nie, want dit beskadig jou liggaam, beide binne en buite.
    • Weet die verskil tussen "goeie pyn" en "slegte pyn". Merk jy dat sekere oefeninge te veel pyn doen sodat jy geen spanne meer kan doen, stop dan even, neem wat rus en probeer daar agter te kom wat die probleem is. Moenie die pyn ignoreer nie, want dit beteken dat daar `n risiko is vir verdere beserings of onherstelbare skade.
    • Hou dit so veel as moontlik met saamgestelde oefeninge.
    • Maak altyd `n opwarming voor oefening.
    • Maak seker dat jy nie uitdroog nie. Jy kan die kleur van jou urine en jou vel vertel as jy te min water drink. As jy goed eet (klein sout, baie groente), kan te veel water krampe veroorsaak.
    • `N Slim en byna moeiteloos manier om jou arms op te lei en meer spiere te kry, is om met `n medisynebal te speel. Deur te jongleren met die bal is dit moontlik om minute te oefen sonder om daaraan te raak, afhangende van die gewig van die bal. Dit is `n oefening wat jy maklik kan doen terwyl jy byvoorbeeld TV kyk.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante