Ontwikkel skouerspiere

Daar is drie hoofspiere in jou skouer: die anterior deltoïed, medialis en posterior. Jy sal al hierdie spiere moet ontwikkel vir sterk, gebalanseerde skouers. Gebruik saamgestelde bewegings waar verskeie gewrigte `n rol speel, om jou delta spiere te versterk. Fokus op drukbewegings bokant die kop, soos die dumbbell skouerpers.

conținut

Stappe
Metode 1die ontwikkeling van die voorste delta spiere
Metode 2die ontwikkeling van die laterale delta spiere
Metode 3opleiding van die agterste delta spiere
Metode 4skep `n roetine
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Die ontwikkeling van die voorste delta spiere

Druk die oorhoofse skouer. Hierdie opleiding is baie geskik vir jou voorste delta spiere, en word dikwels beskou as die mees effektiewe oefening vir die bou van skouerspiere. Jy kan `n barbell, `n paar kort dumbbel of `n skouerpersmasjien gebruik. Dumbbells is meer effektief vir "maksimum lading" Met swaar gewigte, wat beteken dat jy meer kan lig. Dumbbells vereis meer koördinasie tydens die opheffing, maar kan help om jou te beskerm teen `n permanente wanbalans in krag tussen die twee skouers.

Skuif na die beginposisie. Hierdie oefening kan die beste gedoen word. Hou die barbeltjie of handhommel met die palm vorentoe, effens wyer as jou skouers. Hou die gewig bokant jou kop, net bokant die skouervlak.

Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy sit, alhoewel die sitversie jou kern soveel nie uitoefen nie. As jy aan jou laer rug ly, hou dit met die sitplek. Sit op `n bank met vertikale ondersteuning vir jou rug. Hou jou rug reguit en jou voete stewig op die grond.

Druk die gewig op. Bring `n gladde beweging die barbeel of halter bo jou kop tot op die punt dat jou elmboë gestrek word. Hou die gewig op daardie punt vir `n oomblik en laat dit dan stadig aan die beginposisie. Hou die gewigte in die rusposisie vir twee sekondes en herhaal. Neem die tyd en let op die tegniek. Maak seker jy oefen albei skouers ewe groot.

Lig swaar op. Die skouerpers ontwikkel die spiere doeltreffend met hoë gewig en min herhalings. Begin met 2-4 stelle van 4-8 reps elk.

Metode 2
Die ontwikkeling van die laterale delta spiere

Styg lateraal. Staan met jou arms langs jou kante en hou `n halter in elke hand. Lig jou arms sywaarts totdat hulle parallel aan die vloer is. Buig jou elmboog effens en kantel jou hande vorentoe asof jy `n drankie giet. Hou die handgewrigte op armlengte. Bring dan die gewig terug na die beginposisie.

Asem uit wanneer jou arms die bokant van die beweging bereik. Dan asem jy in as jy jou arms stadig weer laat sak.

Moenie te vinnig werk nie. Probeer 1-2 stelle van 10-12 reps, of 4 stelle 6-10 reps, gee jouself 60-75 sekondes rus tussen elke stel. Maak seker jy lig die gewig op `n bestendige pas: een sekonde met jou arms af en twee sekondes met jou arms op.

Jy kan `n paar kinkels doen met die skouergewrig of skouers tussen elke stel.

Voorsien `n goeie tegniek. Hou jou rug dig en reguit gedurende elke stel. Buig jou knieë baie liggies, hou die gewig gesentreer in verhouding tot jou ruggraat. Maak seker dat jou elmboë effens gebuig is, maar nie soveel dat daar minder las op jou skouers is nie.

Wees versigtig. Hou jou arms reguit en moenie die aantal reps oordryf nie. Dit is maklik om jou skouers te beseer met hierdie opleiding.

Jy kan hierdie roetine die beste doen, alhoewel jy ook op `n bank kan sit. Maak seker dat jou rug reguit bly.

Metode 3
Opleiding van die agterste delta spiere

U moet ekstra werk doen wanneer u die agterste delta spiere oefen. Die voor- en laterale delta spiere baat by bors- en armopleiding, maar die agterkant van die delta spiere verg `n bietjie meer aandag om te ontwikkel.

Doen die bod oor laterale verhoog. Hierdie opleiding is soortgelyk aan die gereelde laterale verhoging, behalwe dat jy nou gebuig is. Jy kan hierdie roetine opstaan, of op `n oefenbank sit waar jy oor jou knieë leun. Rus met jou voorkop op die rusbank of `n ander oppervlak met `n kussing om in balans te bly.

Staan of sit met `n halter in elke hand. Hou jou bors op en jou rug plat. As jy sit, buig jou knieë vorentoe totdat jou voorkop byna aan die bank raak. Wanneer jy staan, buig vorentoe van die heupe totdat jou borskas parallel aan die vloer is. Laat die halters onder jou bors hang. Hou jou elmboë effens gebuig, en maak seker dat jou palms mekaar in die gesig staar.

Lig die gewigte op. Lig die handdoeke op en sywaarts totdat u boonste arms byna parallel aan die vloer is. Lig jou arms in `n stabiele boog en maak seker dat jy nie die een meer aandag gee as die ander nie. Hou die gewigte bo-aan die beweging vir `n oomblik en laat dit stadig aan die beginposisie. Begin met die volgende rep, net voor jou arms loodreg hang.

Metode 4
Skep `n roetine

Lig swaar gewigte op en fokus op klein winste. Probeer om meer te doen met elke opleiding. Wanneer jy op jou skouers werk, lig swaar op en hou dit by 4-7 spanne per stel. Verhoog die gewig of die aantal herhalings met elke oefensessie `n bietjie. Op hierdie manier sien jy `n permanente patroon van spierontwikkeling.

Trein volgens die metode van `progressiewe oorlading`. Lig meer en meer gewig elke week, sodat jy die grense van jou spiere opkyk. Jy kry nie groter skouerspiere sonder om sterker te word nie.
Gestel jy het 20 kilo gedruk tydens die laaste oefening met die skouerpers in sewe herhalings. Volgende keer dwing jy om 8 herhalings met dieselfde gewig te doen. Ruil dit uit deur sewe herhalings met `n maksimum van 25 kilogram te doen.

Ontwikkel al drie die koppe van die delta spiere. Die skouerspiere bestaan uit drie dele: die voorste (anterior) kop, die laterale (middel / mediale) kop en die posterior (posterior) kop. Probeer spiermassa in elk van hierdie areas kweek om jou skouers in balans te hou. Hoe groter en dikker jou skouers, hoe meer indrukwekkend sal hulle lyk.

Skep `n gevarieerde opleidingskedule. Kies vier of vyf opleidingskursusse wat afwisselend fokus op jou anterior, mediale en posterior deltoïede. Doen die oefeninge gereeld uit, sodat jy nie in `n spoel eindig nie. Vir maksimum wins moet jy swaar stelle kombineer met kort rusmomente.

Verander die aantal herhalings. Sommige dae probeer jy die skouerspiere met `n swaar stel en min spanne oorlaai, en ander dae doen jy baie reps in stelle met `n effens laer gewig.

wenke

Dwing jouself aan konsentriese spierversaking met elke stel. Dit beteken: gaan tot die punt dat jy nie verdere herhalings kan doen sonder om jou postuur te ly nie.
Fokus op kwaliteit, nie kwantiteit nie. Moenie `n goeie vertoning vir meer verteenwoordigers opoffer nie. Verseker vordering met beleid sodat jy skouerspiere met maksimum resultate kan ontwikkel.
Soek op die internet vir nuwe oefeninge. `N Gevarieerde oefenroetine kan help om gebalanseerde spiere te bou en te help om dit vir jou interessant te hou. Wees versigtig wanneer jy nuwe opleiding probeer, veral as swaar gewigte betrokke is!
Hou elke week jou vordering op hoogte. Hou die telling van die vorige week verbeter in terme van die aantal herhalings of die weerstand. Werk aan om jou resultaat te maksimeer.