nemuchtorstont.ru

Werk tuis saam met gewigte

Soms is dit net baie meer gerieflik om by die huis op te lei as in `n oorvol, sweet gym. As jy die mening deel, koop `n paar handgewigte en probeer die volgende oefeninge vir jou biceps, triceps, skouers, rug en borsspiere!

stappe

Metode 1
Kies hand-dumbbells

Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 1
1
Weet hoe handhandels geskik is. Moenie vergeet dat handshoppies ook dumbbells of vrygewigte genoem word nie. Oefeninge met hand-handgewrigte is goed vir die bou van sterkte, die verbetering van u uithouvermoë en groeiende spiermassa.
  • Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 2
    2
    Indien moontlik, koop `n stel handgewigte. Dit is goed om verskillende gewig gewigte te koop, want jy kan op hierdie manier geleidelik verhoog, dus met toenemende intensiteit. Die standaard kombinasie van gewigte wat u koop, is 2 gewigte van 5, 2 van 10 pond en 2 van 15 pond. Om te toets of `n stel vir u geskik is, kies eers die ligste gewig van `n groep. Lig hierdie gewig 10 keer op. As jy daarna uitgeput is en jy dink jy kan nie meer as 10 hanteer nie, dan is daardie stel gewigte te swaar vir jou.
  • Dieselfde geld as jy lankal opgelei het en jy voel dat jou huidige stel nie meer uitdagend genoeg is nie. Koop dan `n stel met swaarder gewigte. Die winkelassistent by die sportwinkel moet u kan help om te bepaal watter stel handdoeke die beste vir u is.
  • Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 3
    3
    Besluit watter soort styl jy wil hê. Sommige hand dombosse is voorgevorm sodat jy weet waar jy jou vingers moet plaas. Ander is glad. Hulle kom in verskillende kleure en materiale, insluitend metaal, plastiek en rubber. Besluit wat jy wil, gebaseer op jou persoonlike voorkeur.
  • Hou in gedagte dat `n dumbbell met `n greep wat te wyd is, jou moeg sal maak as normaal.
  • 4
    Bepaal die aantal verteenwoordigers wat jy maklik kan doen. Reps is die aantal kere wat jy `n bepaalde oefening kan doen. Hieronder vind u `n aantal verskillende oefeninge wat u met handhandels kan doen. Die aantal verteenwoordigers hang egter af van jouself en wat jy kan hanteer. Gewoonlik sal iemand wat net met handgewigte begin, 10-12 reps met elke arm doen en daarna werk.

    • Metode 2
    Trein jou biceps

    Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 5
    1
    Doen die afwisselende bicepkrul. `N Bicep-krul is die standaard oefening vir jou biceps met handhande. Die afwisselende krul beteken dat jy die een arm afwisselend oplewer en dan die ander arm vir `n eweredige oefening.
    • Staan met jou voete uitmekaar, plat op die vloer. Hou `n halter in elke hand en laat elke hand langs jou kant hang, met die palms aan die liggaam.
    • Lig jou regterhand tot op skouerhoogte deur jou onderarm na jou bors te lig. Die onderkant van jou onderarm moet op die plafon wys.
    • Terwyl jy die regter halter laat sak, begin jy die linker op dieselfde manier lig. Moenie jou lyf terug gooi om die domors te help lig nie. As jy dit doen, is dit duidelik dat die gewigte te swaar is.
  • 2
    Gebruik die hamerhendel. `N hamer handvatsel is `n ander manier om jou biceps op te lei.
  • Gryp `n halter in elke hand sodat jou palms inwaarts is. Laat jou arms by jou kant hang.
  • Krul jou arms op en lig die hommels sodat die bokant van die halters jou skouers bereik. Die binnekant van jou voorarm moet na die kant wys.
  • Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 7
    3
    Doen `n geïsoleerde halterkrul terwyl jy sit. Armopleiding tydens sit kan goed wees om te doen terwyl jy TV kyk. Dit word `n isolasie-oefening genoem omdat jy op dieselfde tyd slegs 1 handhommel gebruik.
  • Sit op die rand van `n bank of stoel. Hou 1 duim in jou regterhand en laat die arm hang sodat jou regter elmboog aan die binnekant van jou regterbeen rus.
  • Lig die domkop op tot dit jou skouer bereik. Hou dit 5 tot 10 sekondes lank en laat die gewig stadig terug na die grond.
  • Herhaal hierdie stappe met die ander arm.

    • Metode 3
    Trein jou triceps

    1
    Doen die tricep verlenging vir twee arms. Jy doen hierdie oefensessie met net 1 dumbbell. Jy kan dit doen terwyl jy staan ​​of sit.
    • Gryp `n halter met albei hande en hou dit agter jou kop. Jou boonste arms moet op jou voorarms reghoekig staan, langs jou kop sodat die halter agter jou kop is.
    • Strek jou arms en lig jou onderarms en die dumbbel sodat hulle boontoe wys, bo jou kop. Hou hierdie posisie kort en laat dan die gewig na die regte posisie agter jou kop.
  • Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 9
    2
    Doen `n tricep-terugslag. Hiervoor benodig jy `n bed of oefenbank. Plaas jou linkerknie en linkerhand op die bank of bed. Jou regterbeen moet reguit teen die bed / bank leun.
  • Hou `n halter met jou regterhand. Jou bo-arm moet parallel wees aan jou liggaam en jou palm is in jou liggaam.
  • Brei jou arm uit sodat die halter agteruit opgehef word. Hou die halter daar vir `n kort oomblik en laai dit dan weer.
  • Verander nou been en hand sodat jou regterknie en hand op die bed / bank leun en jou linker triceps strek.
  • Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 10
    3
    Doen `n lêer-verlenging. Lê op jou rug, op die vloer of op `n bed. Het jy `n oefenbank by die huis, gebruik dit om op te lê.
  • Hou `n halter in elke hand met die handpalms op. Die buitekant van jou voorarms en elmboë moet opwaarts wys sodat beide arms `n omgekeerde `V` vorm. Dit is die rusposisie.
  • Lig die dumbbells op na die plafon deur jou arms te strek. Hou die halters kort in die lug en laat hulle dan na die rusposisie.


    • Metode 4
    Trein jou skouers

    1
    Tik die skouer pers met die palms. Goed gevormde skouers is baie aantreklik en selfs meer uitgespreek skouers kan selfs deur klere gesien word. Imponeer jou geliefde met `n treffende skouer.
    • Staan met `n halter in albei hande. Hou die halters op skouerhoogte. Jou palms moet teenoor mekaar wees.
    • Brei jou arms uit tot die elmboë byna toegesluit is. Die halters moet regop gestoot word - hou hierdie posisie vir `n oomblik.
    • Laat sak jou arms stadig totdat die halters teruggekeer het tot skouerhoogte.
  • Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 12
    2
    Gaan sit skouer pers. Sit op die rand van jou bed, oefenbank of stoel.
  • Lig die dumbbells tot op die skouerhoogte met die palms vorentoe.
  • Druk die handgewrigte regop. Jou elmboë mag nie sluit nie, maar hulle kom naby.
  • Hou die halters kort in die lug en sak dit stadig stadig terug na jou skouers.
  • 3
    Lig sywaarts op. Syweefsel is `n groot oefening wat uitgevoer word en waarmee jy die skouers kan poets en vorm. Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy sit, maar hou die gewigte langs jou in plaas van voor jou.
  • Hou `n halter in elke hand en hou jou hande voor jou heupe. Jou palms staan ​​teenoor mekaar.
  • Lig jou arms opsy totdat hulle parallel met die grond is. Hou hulle `n rukkie in hierdie posisie en laai hulle dan weer na die heupe.

    • Metode 5
    Studeer jou rug

    1
    Doen die wye ry. Opleiding van jou rug sal jou nie net goed laat lyk nie, maar sal ook jou rug gesond en sterk hou. In hierdie oefening moet jy rekening hou met asemhaling wanneer jy die handgewigte lig en inasem wanneer jy dit in die rustende posisie verlaag.
    • Staan in `n hurk deur jou heupe en knieë te buig. Hou `n halter in elke hand sodat jou palms jou liggaam in die gesig staar. Die halters moet net onder die knieë begin.
    • Lig die hommels regop sodat u arms reghoekig vorm. Moenie die posisie van jou knieë en heupe verander nie.
    • Hou die dumbbells vir `n oomblik en laat hulle dan stadig in `n rusposisie.
  • 2
    Doen die dooie hysbak. Die dooie hysbak sal jou arms, skouers en bene oplei.
  • Hou die domkop in elke hand van `n staande posisie.
  • Staan in `n hurk deur jou heupe en knieë te buig. Doen dit so dat die halters net bokant die grond hang. Hou hierdie posisie vir `n rukkie.
  • Lig stadig op en hou die arms in dieselfde posisie.
  • Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 16
    3
    Buig na die ander been. Dit is nog `n work-out, spesifiek gefokus op die rug.
  • Plaas `n halter vir jou regtervoet. Staan reguit op.
  • Buig oor en gryp die halter met jou linkerhand. As dit nodig is, kan jy deur die knieë gaan om die halter te gryp.
  • Lig die domkop sodat jy in `n staande posisie met die halter aan jou regterheup is. Bly daar vir `n rukkie en verlaag dan die halter terug na die beginposisie aan die regtervoet. Herhaal hierdie stappe vir die ander kant van jou liggaam.

    • Metode 6
    Trein jou borsspiere

    Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 17
    1
    Bankpersen met hand domoren. Vir hierdie oefening het jy `n oefenbank of `n bed nodig. Lê met jou rug op die bed of op `n bank, sodat jou knieë net oor die rand van die oppervlak is en jou voete stewig op die grond is.
    • Hou `n halter in elke hand. Die halters moet teen die borshoogte langs die lyf lê. Jou palms staan ​​voor jou voete.
    • Lig die halters reguit tot by die plafon. Jou elmboë is amper gesluit, maar hulle kan nie ten volle toegesluit word nie. Hou die halters kort in die lug en probeer om jou arms stil te hou.
    • Laat die halters terug na jou bors sink en herhaal die volgende stappe.
  • Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 18
    2
    Vlieg die leuen. Jy benodig `n bank of `n bed vir hierdie oefening. Lê met jou knieë net buite die rand van die bed of rusbank en plant jou voete stewig op die vloer.
  • Gryp `n halter in elke hand. Sprei jou arms so dat hulle loodreg op die liggaam is en hou die halters op liggaamshoogte.
  • Lig die handgewigte op totdat hulle aan die kant bo jou hang. Hou hulle `n rukkie daar en laat hulle dan na die beginposisie.
  • Probeer om jou elmboë altyd in dieselfde hoek te hou.
  • Prent getitelde oefening by die huis Gebruik handgewigte Stap 19
    3
    Doen die trui met uitgestrekte arms. Staan aan die boonste punt van `n bank. Jou voete is stewig en plat op die grond.
  • Hou `n halter met albei hande met jou arms bo jou kop uitgestrek. Probeer om jou arms so reguit moontlik te hou.
  • Lig die hand domkop reguit in die lug. Die boonste punt van die halter moet na die plafon wys. Hou die gewig in dieselfde posisie vir `n rukkie.
  • Laat jou arms stadig terugkeer na die beginposisie bo jou kop. Herhaal.

    • wenke

    • Stel een dadelik na die ander, sonder rus tussen die stelle.
    • Begin met 1 volledige kring en werk na 3 stroombane. * Verhoog die gewig in elke kring.

    waarskuwings

    • Wees versigtig wanneer u gewigte optel wat te swaar is vir u. Jy kan dus `n spier strek, of jy kan in jou rug skiet as jy probeer om gewig te verhoog wat te swaar is.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante