nemuchtorstont.ru

Ontwikkel groter biceps

Groot biceps kan jou vaardighede in verskeie sportsoorte verbeter, behalwe dat jy natuurlik ook beïndruk kan word. Vir mense wat sterkte oefen met gewigte, is groter biceps een van die mees lonende doelwitte omdat hulle die mees drasties verander in vergelyking met ander spiergroepe. Jy kan `n verskeidenheid van isolasie oefeninge vir die biceps doen, asook saamgestelde oefeninge wat die biceps saam met ander spiergroepe lei, vir selfs groter arms.

stappe

Metode 1
Uitvoer van isolasie oefeninge

1
Moet barbels krul terwyl jy sit. Dit is waarskynlik die beste oefening vir die biceps. Die staande barbellkrul is waaraan die meeste mense dink wanneer hulle groot biceps voorstel. In die standaard weergawe gryp jy die kroeg by die skouer breedte, die arms heeltemal gestrek en bring dan die barbeltjie na jou bors.
  • Hou jou elmboë in dieselfde posisie en jou rug reguit. Dit laai die maksimum las op die arms.
  • Moenie die barbell te vinnig laat sak nie. Bied weerstand teen die gewig terwyl jy stadig die staaf laat sak om die doeltreffendheid van elke herhaling te verhoog.
  • Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy sit. Die staaf kan nie verder beweeg as jou boonste bene nie, en verminder die bewegingsreeks om die grootste vrag op die biceps te pomp.
  • 2
    Doen krale krulle terwyl jy staan. Vir die staande dumbbelkrulle neem jy dieselfde posisie as met die staande kaalkrulkrul, maar omdat jy met dumbbells werk, kan jy albei arms gelyktydig of afwisselend oplei. Oor die algemeen kan jy meer gewig met `n barbell lig, maar met handgewigte kan jy meer herhalings doen, veral as jy albei arms afwissel.
  • Een van die grootste voordele van die staande dumbbell krulle is die variasie in die greep. Jy kan ook die sogenaamde hamerkrulle met handgewrigte doen. `N Hamerkrul word gedoen deur jou handpalms in die beweging in die beweging in plaas van na jou toe te laat tydens die beweging van die barbell.
  • Nog `n ander variasie wat jy kan doen met die hammer curl tydens standing Halter krul is deur die beweging uit te brei is deur die Halter langs jou bors op te hef in `n hoek van 45 grade, in plaas van dadelik na jou skouer.
  • 3
    Doen konsentrasie krulle. Hierdie krul isoleer die hele biceps. Sit op `n stoel of op `n rusbank met `n halter in een van jou hande. Lig effens vorentoe en plaas jou triceps (agterkant van jou bo-arm) aan die binnekant van jou heup. Asem in as jy die gewig verlaag en asemhaal as jy dit op jou skouer bring. Verander dan arm.
  • Maak seker jy maak nie `n draaiende beweging met jou arm nie. Beide die opwaartse en die afwaartse beweging wat jy stadig kan doen en beheer, om die effektiwiteit van elke herhaling te maksimeer.
  • 4
    Doen omgekeerde krulle. Begin deur `n halter in elke hand te hou, met jou handpalms agteruit. Bring die halter op jou skouer. Bo-aan die beweging wys die rug van elke hand opwaarts en jou knokkels sal van jou afwyk. Dit is `n goeie oefening vir beide die biceps en die voorarm.
  • Jy kan hierdie oefeninge maklik met `n barbell doen.
  • 5
    Predikant krul. Predikerkrulle isoleer die hele biceps. Gryp `n barbell of `n paar handdoeke en laat jou arms op `n predikantbankbank rus en druk jou bors daarop. Lig die gewig stadig, byna al die pad na jou skouers, voordat jy dit weer laat sak.
  • Wanneer jy handgewigte gebruik word vir die doen van preacher curls, kan jy meer variasie aanbring om aan verskillende dele van die biceps te werk, deur jou voordeel te doen met die hamergreep, waar jy palms vanuit die beginposisie na binne wys en nie na bo.

    • Metode 2
    Doen saamgestelde oefeninge

    1
    Moenie krul trek nie. Van die staande barbellkrulposisie skuif jy die staaf teen jou lyf tot by die middel van jou bors. Dit is omtrent so hoog as wat jy daarmee kan kry terwyl jy die staaf in kontak met jou bolyf hou. Skep dan die staaf op dieselfde manier, maak seker dat die staaf kontak met jou bolyf. Jou elmboë sal agteruit beweeg en jou skouers kan nie met die beweging help nie.
  • 2
    Doen kin-ups. Chin-ups oefen die rug en biceps op. Om die lading op die biceps tydens elke herhaling te maksimeer, begin jy deur op jou arms te hang, die hande ongeveer 15 cm uitmekaar. Trek dan jouself net bo die ken sodat die staaf met jou bors in aanraking kom. Die ekstra beweging wat jy moet maak wanneer jy die hele afstand tot by jou bors moet oorbrug, verhoog die eise wat jy op jou biceps maak.
  • Alhoewel dit moeiliker is met kin-ups, sal dit jouself stadig voor jou sink deur die swaartekrag toe te laat om af te trek en die effektiwiteit van elke herhaling te verhoog.
  • 3
    Doen hamerrye met een arm. Hierdie oefening is in wese `n halterhamerkrul van `n ryposisie. Plaas jou regterknie op `n plat bank en jou linker voet stewig op die vloer aan die kant. Leun vorentoe sodat jou rug reguit en parallel aan die vloer is. Hou dan jou regterhand teen jouself deur op die rusbank te leun. Lig die halter met jou linkerhand, uit die hamerposisie (met die palm wat jou liggaam in die gesig staar). In die beginpos hang jou arm reguit af - lig dan die gewig van die elmboog op en bring die halter op jou borsspiere voordat jy dit weer laat sak. Verander posisie om die ander arm te doen.
  • Hierdie posisie moet jou ook toelaat om meer gewig op te lig as met die standaard hamerkrul omdat jou boonste rugspiere ook saamwerk.


    • Metode 3
    Maksimeer die definisie van jou biceps

    Prent getiteld Kry beter biceps Stap 9
    1
    Eet minder eenvoudige koolhidrate. Benewens die bou van daardie sterk biceps, sal jy waarskynlik ook hul voorkoms en definisie wil maksimeer. Baie van die stappe wat jy sal moet doen om dit te doen, vind plaas buite die gimnasium, maar in samewerking met die opleiding van jou biceps. Begin deur die eenvoudige koolhidrate uit jou dieet weg te laat.
    • Verminder die aantal koolhidrate tot ongeveer 30% van die daaglikse hoeveelheid kalorieë wat jy inneem. Daarbenewens moet 85% van die koolhidrate wat jy eet, uit vrugte en groente kom, waarvan die res uit komplekse koolhidrate bestaan.
  • Prent getiteld Kry beter biceps Stap 10
    2
    Eet meer proteïene. As jy spiere wil opbou en terselfdertyd vet verloor om die spierdefinisie van jou biceps te maksimeer, sal jy regtig meer proteïen moet kry. Proteïen moet ongeveer 40% van jou daaglikse hoeveelheid kalorieë uitmaak.
  • Prent getiteld Kry beter biceps Stap 11
    3
    Laat die kalorieë kom. Een van die grootste foute wat mense kan maak wanneer hulle spiermassa wil groei, is om die aantal kalorieë wat hulle kry, te beperk. Maak nie saak hoe hard jy op daardie spiere werk nie, hulle sal doodgaan as jy nie genoeg eet om al die spierweefsels te maak nie.
  • Prent getiteld Kry beter biceps Stap 12
    4
    Fokus op brachiale oefensessies. Wanneer dit jou daaroor te doen is biceps te ontwikkel as `n bergpiek in plaas van `n heuwel, dan speel die gene `n groot rol- maar oefeninge wat die brachialis en brachioradialis aan die werk sit kan die biceps hoër maak, sodat hulle `n meer bergagtige voorkoms kry.
  • Baie van die oefeninge wat hieraan werk, word hierbo uiteengesit, insluitend die hamerkrulle, omgekeerde krulle en predikerkrulle. Om die doeltreffendheid van hierdie oefeninge te vergroot, sal jy seker moet sorg dat jou elmboë nie van hulle plek kom en dat jou pols reg bly tydens die herhalings.
  • Die deel van die oefening wat verantwoordelik is vir die hoogte van jou biceps is aan die einde van die beweging, wanneer die voorarm die naaste aan die boarm is. U kan ook op u biceppiek werk deur te konsentreer op die boonste helfte van `n herhaling, veral deur u spiere aan die bokant van die beweging te versterk.
  • 5
    Strek die lengte van elke herhaling sover moontlik. As jy liewer die klem op bicepslengte-die lengte van jou elmboog tot aan die skouer-dan is dit beter om jou te konsentreer op die begin van die beweging in teenstelling tot die toppunt, wat dit is wat jy hoë biceps kry. Let veral op om die gewig stadig aan die begin van elke herhaling op te lig en dit stadig te verlaag wanneer u arms weer die bodem van die beweging bereik. Een van die beste maniere om op biceplengte te werk, is om soveel as moontlik `n inerte toestand te vermy, terwyl elke rep volledig uitgestrek word.
  • 6
    Maak gebruik van `n nader greep. Die lang hoof van die biceps, die deel bo die biceps aan die buitekant, kan feitelik meer werk verset as die kort kop-óf die laer deel nader die liggaam. Om die lang kop spesifiek aan te spreek, moet jy `n minder wye handvatsel gebruik wanneer jou hande net `n paar sentimeter uitmekaar is.
  • Het jy `n sterk voorkeur vir handgewigte, dan kan jy nog steeds die lang kop van jou biceps aanspreek deur vir die bors langs te curlen in `n hoek van 45 grade-waarby die halter na die teenoorgestelde skouer word gelig-in plaas van dit net in beweeg `n reguit lyn opwaarts.
  • 7
    Gebruik `n groter greep. Deur die barbier wyer te gryp - selfs buite die skouerwydte - of deur dompeltjies verder weg van die liggaam af te gryp, sal jy die kort kop van die biceps meer ontwikkel. Maar, omdat selfs `n standaardgreep op skouer het kort hoof van die biceps harder aanpak as die lang hoof, sal by die meeste mense dit deel van die biceps ook in die begin al meer ontwikkel as die ander dele.

    • wenke

    • As die huidige gewig waarmee jy oefen, redelik maklik is, maar ekstra gewig te swaar, doen net meer herhalings met die huidige gewig totdat jy sterk genoeg is om `n redelike aantal herhalings met `n swaar gewig te doen.
    • Die mees algemene fout wat gemaak word wanneer krulle gemaak word, is dat hulle te vinnig gedoen word en / of die gewig te vinnig verlaag word. Neem die tyd. Lig die gewig op teen dieselfde tempo as wat jy dit verlaag en probeer nie slordig wees nie. U sal beslis die resultaat waardeer.
    • Gewig is baie minder belangrik as vorm. As jy met 10 pond moet begin, dan is dit goed. Maak seker dat die vorm en tegniek in elk geval in orde is. As jy dit op `n gegewe oomblik makliker vind om jou huidige gewig op te lig, is dit tyd om `n kilo of 2.5 by te voeg.
    • Die sleutel tot die verkryging van mokers is om ook jou triceps op te lei. Die triceps vorm die grootste deel van jou bo-arm en opgeleide triceps gee meer definisie aan jou biceps.
    • As jy groot spiere wil kry, maak seker dat jy die regte gewig vir jou kry en moenie te veel spanne doen nie. 8 Spanne is voldoende en die laaste herhaling moet amper onmoontlik wees om op te lig. Doen 3 stelle van elke oefening.
    • Werk eers op grootte en dan op krulle, want dit is baie moeiliker om op grootte te werk.
    • Verander jou lewenstyl om spiermassa op `n meer effektiewe manier op te bou. Dit beteken dat jy meer water drink, maer proteïen en vesel eet, en tyd vir uitputtende, vetbrandende opleiding vrystel.
    • Spiere kry jou nie so nie. Dit vereis tyd en toewyding, moenie teleurgesteld wees nie en wees geduldig.
    • As jy pyn in jou polse en / of elmboë het terwyl jy een van hierdie oefeninge doen, gebruik `n krulstaaf en / of handgewigte, in plaas van `n reguit staaf.
    • `N Aantal ander algemeen gebruikte oefeninge vir jou biceps is die helling bicep krul, kabel krul en die legende bicep krul.

    waarskuwings

    • Daar is geen behoefte om `n kragkooi of `n hysbak vir die krulle te gebruik nie. As jy nie die gewig van die vloer af kan kry nie, moet jy glad nie oefeninge doen nie. Weereens, as u dit doen, loop u die risiko van beserings.
    • Moet nooit `n gewig kies wat te swaar is om korrek op te lig nie - as dit nodig is om die gewig op te swaai en die impuls te gebruik om dit op te lig. Sonder die regte vorm sal jy nooit optimale spiergroei besef nie en jy kan beserings oprig.
    • Om hipertrofie te verkry, moet jy vir hipertrofie oplei. Dit behels `n gewig waarmee jy 8-12 reps op `n ordentlike manier kan doen. As jy meer doen, leer jy vir uithouvermoë. As jy minder doen, oefen jy net krag op.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante