nemuchtorstont.ru

Maklik gewig verloor en spiere bou

Om gewig te verloor en spiere op te bou, moet jy op 3 elemente fokus: dieet, kardiovaskulêre opleiding en sterkte opleiding. Dit vereis harde werk en deursettingsvermoë, maar die resultate sal die moeite werd wees! Hier is `n paar wenke oor hoe jy kan begin om die liggaam te kry wat jy wil hê.

stappe

Metode 1
dieet

Prent getiteld Gewig verloor en bou spier Stap 01
1
Eet meer proteïene. Proteïene is noodsaaklik vir die bou van spiere. As jy sterk oefen oefen, gaan jou liggaam in `n kataboliese toestand waarin die spiere afbreek. Deur proteïene na jou opleiding te eet, help jy om jou liggaam in `n anaboliese toestand te bring sodat dit spiere kan opbou. Hier is `n paar voorbeelde van voeding wat ryk is aan proteïene:
  • Leun beesvleis. Bees bevat nie net 25% proteïen nie, dit is ook `n goeie bron van vitamien B12, sink en yster.
  • Hoender. Hoender sonder vel bevat omtrent dieselfde hoeveelheid proteïen as beesvleis en is `n veelsydige stuk vleis.
  • Vis. Vis is as bron van proteïene net so goed as beesvleis of hoender, maar visspesies soos tuna en salm is ook `n groot bron van noodsaaklike vette en Omega3, wat baie gesond is vir jou immuunstelsel.
  • Eiers. Benewens die bevat baie proteïene, is eiers ook `n goeie bron van omega3.
  • Bone. Bone is `n fantastiese bron van proteïne (dit wissel wel van boon tot boon), maar daarnaas is dit ook `n baie goeie bron van vesel. Dit beteken dat jy vol en tevrede voel wanneer jy bone geëet het.
  • Prent getiteld maklik gewig verloor en bou spier Stap 02
    2
    Beperk jou koolhidrate. Dit is waar dat jy gewig verloor as jy minder koolhidrate eet, maar koolhidrate is nie jou vyand nie. As jy die regte koolhidrate in jou dieet insluit, is dit `n goeie aanvulling op jou dieet en jou oefenroetine. Koolhidrate help nie net jou liggaam om proteïene te absorbeer nie, maar hulle gee dit ook die brandstof wat hy nodig het om op te lei. Hier is `n paar koolhidraatryke kosse wat jy in jou dieet moet insluit:
  • Volgraan graan. Onthou dit as jy brood, pasta of rys koop. Volkorengranen is nie net `n goeie bron van koolhidrate, maar word ook in verband gebring met die verlaging van die risiko op hoë bloeddruk en diabetes tipe 2.
  • Hawer. Behalwe dat dit `n volgraan graan is en die voordele het wat hierbo staan ​​beskryf, sit haver vol vesel en hou jou langer `n vol gevoel dan na die eet van soetigheid, veroorsaak dat jy minder sin het om tussenin te gaan peusel of jy tydens die maaltyd overeet .
  • Beeld getiteld `n pond per week verloor Stap 02
    3
    Balanseer jou kalorieë. Jou kalorie-inname sal `n belangrike rol speel in jou stryd om vet te verloor en spiere te bou. As jy te veel kalorieë gebruik, sal jy gewig kry. As jy te min kalorieë kry, kan jy skaars bou.
  • Jy moet elke dag ongeveer 10-15 keer jou liggaamsgewig in kalorieë verteer. Dit klink dalk baie, maar moenie vergeet dat jy baie kalorieë verbrand tydens jou oefensessie nie.
  • Let wel: hierdie getalle wissel afhangende van verskeie faktore soos jou lengte, ouderdom en geslag. Jy kan hier vind `n nuttige callorie sakrekenaar.
  • Dit is raadsaam om jou dokter te raadpleeg as jy drastiese veranderinge aan jou dieet maak.
  • Prent getiteld Gewig verloor en bou spier Stap 04
    4
    Vermy kos om te eet. Geredigeerde kos is die vyand. Daar sit baie toevoegings en min voedingstowwe in en het baie van die vitamiene, minerale en vesel verlore. Om dit nog erger te maak is daar ongesonde vette, suiker, kunsmatige versoeters, veel sout en sintetiese vitamiene en minerale aan bygevoeg. In die meeste gevalle sal jou liggaam dit nie eens as kos herken nie! Hier is `n paar voorbeelde van verwerkte voedsel wat vermy moet word:
  • Vleisprodukte
  • Chips en koekies
  • Gereelde etes
  • Prent getiteld Gewig verloor en bou spier Stap 05
    5
    Gebruik aanvullings verstandig. Byvoegings is bedoel om iets by te voeg. Jy kan veilig aanvullings neem as jy voel dat jy `n sekere vitamientekort het, maar jy moet dit nooit gebruik om kos te vervang nie.

    • Metode 2
    Kardiovaskulêre opleiding

    Prent getiteld Gewig verloor en bou spier Stap 06
    1
    Maak kardio deel van jou roetine. Kardiovaskulêre opleiding is belangrik om gewig te verloor omdat dit jou help om vet te verbrand en jou hartklop te versnel, wat jou hart sterker maak. `N Sterk, gesonde hart pomp suurstof effektief deur jou liggaam en na jou spiere, wat hulle sterker en stewiger maak. Probeer om 4 keer per week kardio-oefening te doen, en doen dit minstens 30 minute elke keer om die meeste daarvan uit te kry.
  • Prent getiteld Gewig verloor en bou spier Stap 07
    2
    Gaan hardloop. Hardloop is goedkoop, maklik en een van die beste maniere om kardiovaskulêre opleiding te doen. Dit duur 20 minute voor die effek, maar `n hoër oefensessie moet tussen 3 en 45 minute duur.
  • Prent getiteld Verhoog Sperm Volume Stap 11
    3
    Gaan fietsry. Een van die voordele van fietsry is dat dit minder spanning op die gewrigte plaas as om te hardloop. Die nadeel is dat jy `n goeie fiets of oefenfiets moet hê.


  • Prent getiteld Gewig verloor en bou spier Stap 09
    4
    Gaan skaduwee boks. Skadu boks is presies soos dit klink. Staan voor `n muur waar jy jou skaduwee sien en boks daarmee asof dit jou teenstander is. Dit is nog `n maklike en goedkoop vorm van kardio-opleiding wat jy oral kan doen. En dis ook pret! Net let op dat jy nie te opgewonde raak en `n gat in die muur raak nie.
  • Prent getiteld Gewig verloor en bou spier Stap 10
    5
    Dans. Dans is nie net pret nie, dit is ook `n goeie manier om jou hart te laat pomp, gewig te verloor en `n strenger liggaam te kry. Hierdie dansstyle verg baie energie en maak jou liggaam styf:
  • Belly dancing
  • Hip Hop
  • Zumba
  • Ballroom dans
  • bollywood
  • Beeld getiteld Verlig Rugpyn Stap 07
    6
    Swem. As daar `n swembad in die omgewing is, is swem een ​​van die beste vorms van kardio-opleiding. Daar is geen impak op jou bene en gewrigte nie, waardeur dit `n ideale manier van oefening is vir mense wat simptome het of herstel van `n besering. Swem is ook `n opleiding vir al jou spiere.

    • Metode 3
    Kragopleiding

    Prent getiteld maklik gewig verloor en bou spier Stap 12
    1
    Maak sterkte opleiding deel van jou roetine. Gewigsopheffing en weerstandsopleiding is bewese metodes om spiere op te bou en in vorm te hou as jy goed doen. Dit is belangrik om te weet hoe en wanneer jy sterk opleiding doen, sodat jy dit nie oordoen nie en jouself beseer. Hier is `n paar riglyne om te onthou:
    • Tydsberekening is belangrik. U moet krag opleiding tot 3 keer per week beperk, met een dag tussenin sodat u liggaam tyd het om te herstel.
    • Goeie uitvoering is belangriker as gewig. Moenie dadelik met die swaarste gewigte begin nie. Deur die oefeninge goed te doen met minder gewig, sal jy groter, mooier spiere kry.
    • Wissel af. Jou liggaam word gewoond aan jou roetine as jy altyd dieselfde doen. As gevolg hiervan sal jou spiere minder vinnig moeg word en sal hulle nie meer groei nie. So doen `n nuwe roetine af en toe sodat dit vir jou spiere afwisselend bly!
  • Prent getiteld maklik gewig verloor en bou spier Stap 13
    2
    Probeer skuins dumbbelpers. Hierdie oefening verskil van standaardbankdrukke wanneer jy op jou borsspiere werk.
  • Sit op `n skuinsbank met die gewigte op jou dye
  • Lig die gewigte op jou skouers en leun terug op die bank
  • Hou die gewigte teen skouerwydte met jou handpalms wat van jou afwyk
  • Asem uit as jy die gewigte stoot en fokus op jou borsspiere
  • Hou hulle vir `n sekonde in die bokant
  • Laat die gewigte stadig terug terug na die beginposisie. Dit moet twee keer so lank neem as die verhoging.
  • Herhaal hierdie beweging die gewenste aantal kere.
  • Prent getiteld Gewig verloor en bou spier Stap 14
    3
    Doe krulle. Squats rekening vir meer as net jou bene. As jy dit goed doen, skep jy `n anaboliese toestand wat spierbou in jou hele liggaam verseker. Jy hoef nie eens gewigte te gebruik nie.
  • Staan met jou voete effens wyer as skouer breedte uitmekaar
  • Hou jou rug in `n neutrale posisie
  • Hou jou knieë bo jou voete
  • Buig jou knieë stadig en verlaag jou liggaam totdat jou bene 90 grade is. Asem in as jy laer is.
  • Keer terug na die beginposisie, asem uit soos jy dit doen.
  • Herhaal hierdie beweging 15-20 keer. Beginners moet 2-3 stelle hiervan doen.
  • Prent getiteld maklik gewig verloor en bou spier Stap 15
    4
    Doen beenheffings. `N Sterk kern is noodsaaklik vir algehele krag en fiksheid. Hierdie oefeninge is goed vir die heupspiere en buikspiere.
  • Sit aan die einde van `n bank
  • Hou `n ligte gewig tussen jou voete. Maak seker jy hou dit vas.
  • Lig op die bank en hou die bank aan albei kante agter jou kop vir ekstra ondersteuning.
  • Lig jou bene deur jou heup te buig en trek jou knieë na jou bolyf.
  • Laat sak jou bene stadig totdat jou heupe en knieë uitgestrek word in die beginposisie.
  • Herhaal hierdie beweging die gewenste aantal kere.
  • Prent getiteld maklik gewig verloor en bou spier Stap 16
    5
    Probeer `n halter lig terwyl jy dit onderstebo hou. Hierdie variasie op die standaard barbeel krul maak nie net jou biceps en voorarms sterker, maar verduidelik wat ekstra klem op jou core, omdat die meer krag vanuit die kern vereis om stabiel te bly terwyl jy die oefening uit te voer.
  • Staan regop met `n halter in jou hande, die palms van jou hande wys agteruit.
  • Maak seker dat jou arms reguit is, jou rug reguit en jou skouers af.
  • Lig die barbell op, wys by jou biceps totdat die barbell op skouerhoogte is.
  • Hou dit kortliks bo-aan en trek jou biceps vas.
  • Laat die halter stadig sak na die beginposisie.
  • Herhaal hierdie beweging die gewenste aantal kere.

    • wenke

    • Trein saam met `n vriend, dan kan jy mekaar motiveer.
    • Dit is altyd raadsaam om jou dokter te raadpleeg as jy jou dieet of opleidingskema drasties verander.
    • Rus is net so belangrik soos opleiding. Moet dit nie oordoen deur soveel as moontlik te oefen nie. Gee jou liggaam die kans om te herstel.
    • Hou jou oefeninge en jou etes vars. Dit is makliker om te onderhou as jy dit opwindend vir jouself hou.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante