nemuchtorstont.ru

Kom vinnig (vir mans)

Volgens navorsers, magte mans wat moeilik is om spiere te eet en foutief oefen. Lees die wenke hieronder om te leer hoe om vinnig te kom en meer spiere te kry sonder om jou gesondheid te benadeel.

stappe

Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 1
1
Hou in gedagte dat jy op dieselfde tyd wil kom en spiermassa bou. As jy baie meer eet en nie meer oefen nie, sal jy net vet kry.
  • Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 2
    2
    Fokus op meer proteïene in jou dieet. Proteïen laat jou spiere toe om te groei, en spiere weeg meer as vet - hoe meer spiere jy het, hoe swaarder sal jy wees. Probeer om die maksimum hoeveelheid proteïene wat jou liggaam per dag kan gebruik, te eet - ongeveer 2,2 gram vir elke kilo wat jy weeg. As jy 78 kg weeg, moet jy elke dag ongeveer 170 gram proteïen eet.
  • 3
    Vind uit hoeveel kalorieë jy nodig het per dag. Gebruik `n aanlyn sakrekenaar om jou RMR (rustende metabolisme) te bereken of gebruik die onderstaande formule:

  • (10 X gewig in kg) + (6.25 X lengte in cm) - (6.76 X ouderdom) + 66 = RMR (hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand as jy glad nie beweeg)
  • Vermenigvuldig die aantal minute wat jy sterk doen met 5 oefeninge elke week
  • Vermenigvuldig die aantal minute wat jy elke week met 8 oefeninge doen (hardloop, fietsry, ens.).
  • Voeg die totale aantal minute wat jy elke week beweeg, op en deel die totaal met 7. Voeg hierdie nommer plus 500 by jou RMR. Hierdie nommer vertel jou hoeveel kalorieë jy elke dag benodig om elke week `n halwe kilogram te kry.
  • Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 4
    4
    Doen meer krag opleiding. Konsentreer op die bou van jou grootste spiergroepe. Vir die beste resultate, doen 3 stelle van 12 herhalings vir elke tipe sterkte-opleiding. As jy groter wil word, moet die meeste van jou opleiding uit swaar saamgestelde oefeninge bestaan.
  • Squats
  • Trek op
  • Bankpers
  • Deadlifts
  • Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 5
    5
    Gee jou spiere tyd om te herstel. Spiere groei wanneer jy rus, daarom is dit goed om 24 uur na `n sterkte opleiding te rus. U moet ook toelaat dat u spiere af en toe tydens oefening rus - wag dus 1 tot 2 minute tussen stelle.
  • Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 6


    6
    Neem onmiddellik na die opleiding `n energie-skud. Volgens `n studie deur die Universiteit van Birmingham, verhoog energiebehoeftes jou stamina. Die koolhidrate verhoog die insulienvlak in jou liggaam en proteïene word stadiger afgebreek. En daardie proteïene is nodig om jou spiere op te bou. Neem dadelik `n piesang, `n handvol gedroogde vrugte of `n energie skud wanneer jy klaar is met jou opleiding.
  • Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 7
    7
    Moenie die toestandstoets vergeet nie. Jy verbrin meer kalorieë met kardiotraining, maar jou spiere word op `n ander manier gestimuleer as tydens kragopleiding. Daarbenewens verbeter jou toestand sodat jy minder moeg word wanneer jy jou krag opleiding doen.
  • Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 8
    8
    Eet ses etes per dag. Dit is belangrik om die hele dag genoeg energie aan jou liggaam te gee. Sommige etes kan gesonde, hoë-kalorie-snacks soos neute, avokado`s en proteïenskake wees.
  • Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 9
    9
    Maak seker dat jy agt uur per nag slaap. As jou liggaam nie snags genoeg rus kry nie, het jy nie genoeg energie om te oefen nie.
  • Prent getiteld Gewig vinniger (vir mans) Stap 10
    10
    Moenie in `n spoel vassteek nie. Jou liggaam pas vinnig aan, so verander jou roetine gereeld, anders loop jy in die sogenaamde "opleiding plafon" aan. Verander jou roetine elke week. U kan die aantal herhalings of stelle verhoog of verlaag, of die volgorde verander.

    • waarskuwings

    • Raadpleeg jou dokter as jy groot veranderinge aan jou dieet of oefenroetine maak.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante