nemuchtorstont.ru

Verhoog jou metabolisme

Metabolisme is die spoed waarteen jou liggaam die kos verwerk wat jy neem. As jy wil gewig verloor

, jy kan meer gewig verloor deur jou metabolisme te eet, sonder om minder kalorieë te eet. Die kommersialisering van produkte wat metabolisme sal verbeter, maak dit moeilik om die feite van fiksie (di reklame) te onderskei, maar daar is `n paar eenvoudige strategieë wat effektief blyk te wees. Lees verder as jy wil leer hoe om jou metabolisme te verhoog.

stappe

Metode 1
Verhoog jou metabolisme deur jou dieet

Prent getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 1
1
Eet gereeld `n klein maaltyd gedurende die dag. As daar te veel tyd tussen twee etes is, gaan jou liggaam in die "hongerstand", verminder jou metabolisme om energie te bespaar en hongersnood te voorkom. Alhoewel sommige mense van tyd tot tyd kan wegval, eet die meeste mense minder as hulle gereeld `n klein maaltyd neem. Bykomend tot vier tot ses klein maaltye per dag, verhoog jy ook jou metabolisme deur gesonde versnaperings te eet.
  • Dit kan handig wees om langtermynversnaperings te stoor en neem dit altyd saam wanneer jy die huis verlaat. Jy weet nooit wanneer jou trein vertraag sal word nie, of wanneer jy langer in die kantoor moet bly. As jy honger kry, kan jy iets eet wat jy nie moet eet nie, en jou dieet verwoes.
  • Prent getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 2
    2
    Eet laevet proteïene. As jy baie maer proteïene eet, verhoog jy jou metabolisme omdat dit baie energie verg om proteïene te verteer. Kies leun proteïene soos kalkoen, vis, eiers, bone en tofu.
  • Kaaskas is `n goeie bron van lae-vet proteïene. Dit is baie goed om kaaskas te eet, veral net voor slaaptyd, want dit kom stadig in jou bloed, wat jou metabolisme die hele nag laat werk.
  • Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 3
    3
    Voeg kruie by jou gunsteling geregte. Deur pittige pepers, sambal of cayennepeper by jou resepte by te voeg, kan jy jou metabolisme verhoog. Die effek van pittige dinge is net tydelik, maar jy kan daagliks pepers by een of meer van jou maaltye voeg om voordeel te trek uit die effek op jou metabolisme.
  • Tabasco is ook `n goeie toevoeging tot jou ete. Dit verhoog nie net jou metabolisme nie, maar bevat ook min of geen kalorieë (afhangende van die handelsmerk).
  • Onthou dat pittige kos net jou metabolisme met 8% verhoog, so jy moet nog steeds `n oog hou op hoeveel kalorieë jy eet as jy gewig wil verloor.

    • Metode 2
    Verhoog jou metabolisme deur beweging

    Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 4
    1
    Maak seker dat jy elke dag minstens 30 minute lank beweeg. Met aerobiese oefening verbrand jy kalorieë terwyl jy besig is, en dit hou ook jou metabolisme naderhand. As jy dit moeilik vind om 30 minute op `n slag te beweeg, kan jy dit ook in kleiner stukkies breek, soos in sessies van 5, 10 of 15 minute.
    • As jy net begin oefen (as jy nie gereeld oefen word nie), sal jy vind dat jy meer honger kry. Dit maak nie saak nie! Jou liggaam vertel jou net dat jy meer brandstof benodig om tred te hou met hierdie nuwe verhoogde kalorieverbranding.
  • Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 5
    2
    Doen ook krag opleiding. As jy meer spiere het, is jou rustende metabolisme hoër. `N Half kilogram spier verbrand ses kalorieë per dag, terwyl `n halwe kilogram vet net twee kalorieë verbrand. Dit lyk dalk nie veel nie, maar die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam in rus kan verbrand, word uiteindelik opgehoop. Spiere verbrand baie meer kalorieë as vet, dus hoe meer spiere jy kry, hoe hoër sal jou metabolisme in rus wees. Elke spiersel wat jy kry, is `n klein fabriek wat kalorieë vir jou brand, selfs wanneer jy slaap, en nog baie meer wanneer jy oefen.
  • Dit is die enigste manier om jou rustende metabolisme te verhoog, en dit is daarvoor verantwoordelik 60 tot 70 persent van die kalorieë wat jy elke dag brand.
  • Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 6
    3
    Vind maniere om `n bietjie ekstra te beweeg. Hoe meer jy beweeg, hoe hoër sal jou metabolisme wees, dus neem elke geleentheid om te beweeg gedurende jou dag. Byvoorbeeld, jy kan die trappe in plaas van die hysbak neem, verder parkeren as jy inkopies doen, of fietsry om te werk in plaas van om die bus te neem.

    • Metode 3
    Ander maniere om jou metabolisme te verhoog

    Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 7
    1


    Drink baie water. Navorsing het getoon dat jy jou metabolisme met tot 40% kan verhoog as jy meer water drink. Hierdie toename kan die gevolg wees van jou liggaam se poging om die water wat jy drink, te verhit, maar die rede is nog nie bekend nie. Ons liggaam verwar dikwels dors van honger, daarom is dit ook baie belangrik om goed gehidreer te bly.
  • Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 8
    2
    Drink koffie. Koffie lyk metabolisme te verhoog omdat dit kafeïen bevat. `N studie toon dat koffie aansienlik die metabolisme van beide normale gewig mense en mense met vetsug verhoog. Onthou dat die effek van kafeïen op metabolisme klein is in vergelyking met ander maatreëls, soos sport. Oormatige gebruik van kafeïen kan ook senuweeagtigheid, slapeloosheid en ander negatiewe newe-effekte veroorsaak.
  • Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 9
    3
    Drink groen tee. As jy groen tee (selfs groen tee sonder kafeïen) kombineer met dieet en meer oefening, kan dit jou metabolisme verhoog. `N Studie het getoon dat die kombinasie van groen tee-uittreksel sonder kafeïen en oefening veel meer duidelike resultate gee as sport alleen. Oorweeg die gebruik van `n groen tee-uittreksel sonder kafeïen, of drink `n paar koppies groen tee om jou dieet- en oefenplan aan te vul.
  • Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 10
    4
    Volg `n gesonde dieet, en geen botsdieet nie. In `n ongeluk dieet beperk jy die aantal kalorieë wat jy dramaties eet, wat `n negatiewe uitwerking op jou metabolisme kan hê. Selfs as jy in die begin van `n botsende dieet kan val, sal dit uiteindelik jou metabolisme verlaag en sal jy dan vinnig kom. `N Crash-dieet kan ook tekorte aan sekere voedingstowwe veroorsaak, omdat jy nie genoeg gevarieerd eet nie.

    • Metode 4
    Verstaan ​​jou metabolisme beter

    Prent getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 11
    1
    Weet wat jou metabolisme beïnvloed. Jou metabolisme word beïnvloed deur verskeie faktore. Daar is verskeie faktore wat jy kan beheer en verander, maar daar is ook dinge wat jy nie kan beheer nie.
    • Ouderdom - Die dosis van jou metabolisme verminder elke 10 jaar na die ouderdom van 40 jaar met 5%, deels as gevolg van verminderde spiermassa.
    • Seks - Mans verbrand gewoonlik kalorieë vinniger as vroue, omdat hulle meer spierweefsel het.
    • Erflikheid - Jy kan die spoed van jou metabolisme van jou voorouers erwe.
    • Skildklier siekte - Hipotiroïedisme (`n te stadig tiroïedklier) en hipertiroïedisme (`n te vinnige skildklier) kan jou metabolisme vertraag of versnel. Raadpleeg u dokter as u dink u kan `n skildklierstoornis hê. Dit is veral belangrik vir vroue. Hormone en ander faktore kan jou baie moeiliker maak om selfs `n klein bietjie te verloor, en dikwels word siektes soos PCOS oor die hoof gesien.
    • Gewig - Verskillende tipes weefsels in die liggaam dra by tot verskillende hoeveelhede rus metabolisme. Spiere bied `n vinniger rusmetabolisme as vet, want spiere het `n hoër digtheid as vet. .
    • Liggaamsgrootte - Jou metabolisme styg as jy meer liggaamsgewig, lengte en area het.
    • Samestelling van die liggaam - Vetweefsel het `n laer metaboliese aktiwiteit as spierweefsel. As jy meer maer spierweefsel het, sal jou metabolisme hoër wees.
    • Klimaat en liggaamstemperatuur - Die rustende metabolisme van mense wat in `n tropiese klimaat leef, is gewoonlik 5 tot 20 persent hoër as mense wat in meer gematigde klimaatse woon, want dit neem energie om die liggaam af te koel. Sport terwyl dit warm is, verseker ook `n vinniger toename in metabolisme. Die hoeveelheid liggaamsvet en die doeltreffendheid van klere bepaal die mate van die toename in metabolisme in kouer klimate. Dit neem energie om die liggaam warm te hou wanneer jy werk of werk in baie koue weer.
  • Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 12
    2
    Bereken jou rustende metabolisme (RMR). RMR word dikwels verwar met basale metaboliese tempo (BMR). Alhoewel hulle effens anders is, kan jy beide gebruik as jy gewig wil verloor. Wat hierdie formule vir jou sê, is dat as jy meer weeg, jou RMR hoër sal wees! Om jou RMR te bereken, kan jy die formule van Mifflin-St Jeor gebruik (wat betroubaarder is as die Harris-Benedict-formule). Daar is ook sakrekenaars op die internet wat dit vir jou kan bereken:
  • RMR = (9,99 x w) + (6,25 x 1) - (4,92 x a) + (166 x g) - 161
  • w = gewig in kilo
  • s = lengte in sentimeter
  • a = ouderdom in jare
  • g = geslag = 1 vir mans, 0 vir vroue
  • Prent getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 13
    3
    Bereken jou RMR weer indien nodig. Jou metabolisme sal vertraag sodra jy is afgeval. Hoe meer gewig jou liggaam moet dra, hoe meer kalorieë jou liggaam brand om homself te onderhou, selfs in rus. As jy minder kalorieë begin eet, is jy relatief minder geneig om gewig te verloor, want jou liggaam kry minder kalorieë as wat dit nodig het. Maar sodra jy `n paar kilos verloor, moet jou liggaam nie minder gewig dra nie, en so het dit ook minder kalorieë benodig. Om te val, moet jy minder kalorieë eet om die verskil tussen wat jou liggaam benodig en wat jy eet, te handhaaf. Hier is `n voorbeeld:
  • Jy weeg 100 kilo en jou liggaam benodig 2500 kalorieë per dag om homself te onderhou. U beperk die aantal kalorieë wat u tot 2000 eet.
  • Jy verloor 12,5 kilo. Nou benodig jou liggaam net 2250 kalorieë om homself te onderhou, omdat jy minder gewig dra.
  • As jy tog 2000 kalorieë per dag bly eet (die dieet waarmee jy die eerste 12,5 pond te verloor is geraak), sal jy nog wel bly om gewig te verloor, maar nie meer so vinnig. Om aan te hou om gewig te verloor teen dieselfde tempo, sal jy minder kalorieë moet eet. Dit is egter belangrik dat u nie minder kalorieë verbruik as u RMR nie!
  • Almal is anders, en daar is geen vaste hoeveelheid kalorieë wat vir almal werk nie. Hoewel die formule van Harris-Benedict wêreldwyd is aanvaar en so akkuraat as moontlik is, sal jy dalk self met jou kalorie-inname moet eksperimenteer om uit te vind wat die aantal kalorieë is dat vir jou die beste werk. Moenie die hoeveelheid kalorieë wat jy eet, verminder nie totdat jy vir twee weke geen verandering sien nie. Jou liggaam het tyd nodig om aan te pas.

    • wenke

    • Probeer om koeldranke, sout kos en souse te vermy. Ligte-soda is getoon om te verseker dat jy die eetlus vir soetgoed kry, sodat jy aankom.
    • Drink baie water, want as jy dehidreer word, vertraag jou metabolisme.
    • Mense sê dat daar sekere kosse is wat jou metabolisme verhoog, maar dit is nie waar nie. Die beste manier om jou metabolisme te verhoog, is om klein porsies te eet en meer te beweeg!
    • Moet nie dieetpille of ander gebruik nie "vinnige oplossings". Hierdie produkte lyk dikwels te goed om waar te wees, en hulle is. Dieetpille word dikwels nie deur die Keuringsdienst van Waren goedgekeur nie, en daar is geen bewyse dat hulle werk nie. Party van hulle kan selfs gevaarlik wees omdat hulle baie kafeïen of ander stowwe bevat.

    waarskuwings

    • Moet dit nie oordoen met u dieet of opleidingsplan nie. Raadpleeg u dokter of dieetkundige om te bepaal hoeveel u moet verloor en hoe fiks u is voordat u `n dieet- of oefenplan begin.
    • As jy swanger of borsvoed is, benodig jy meer kalorieë. Praat met jou dokter of vroedvrou voordat jy `n dieet begin.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante