Gewig verloor

Is jy moeg om daardie ekstra ponde te dra? Wil jy die ekstra gewig eens en vir altyd verloor? Hierdie artikel beskryf die basiese beginsels van hoe om te eet, oefen en gemotiveerd bly om gewig te verloor.

conținut

Stappe
Metode 1goeie kos
Metode 2die basis van gewig verloor
Metode 3sport
Metode 4bly gemotiveerd
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Goeie kos

Eet meer vars vrugte en vars groente. Vrugte versadig jou aptyt vir lekkers danksy die natuurlike suikers daarin. Beide vrugte en groente bevat ook baie vesel sodat jy vinniger kan wees. Probeer die volgende wenke om meer vrugte en groente in jou dieet in te sluit:

Eet wat in die seisoen is en eet vrugte en groente as lekkernye of nagereg. Byvoorbeeld, as jy appels in die herfs eet, of kersies in die laat somer, is dit `n lekker nagereg. Sny seldery, wortels, peperpeper, broccoli of blomkool in stukke en steek dit in `n ligte kleed of humus.
Gebruik groente as hoofgereg. Maak byvoorbeeld `n roerbraai, of `n slaai, en voeg `n bietjie hoender, salm of amandels by.

Eet meer volgraan en verwyder eenvoudige koolhidrate. Volkorenbrood, hawermeel, volgraanpasta, soet aartappel en bruinrys is al die uitstekende bronne van energie vol nutriënte. As jy dit met die regte hoeveelheid proteïene en groente kombineer, is volgraan graan die perfekte kos.

Eenvoudige koolhidrate is byvoorbeeld witbrood, wit meel en wit suiker. Jy kry vinnig energie, maar dan kom die dip. Dit word baie vinnig deur die liggaam omgesit in vet.

Maak pannekoeke of ander gebak met volkorenmeel of hawer. Miskien moet jy `n oorlewingsmiddel, soos koringgluten, byvoeg. Sit gier in die sop in plaas van wit rys, of maak pilaf met wilde rys of bruinrys.

Eet net natuurlike koolhidrate in plaas van verwerkte koolhidrate. Vermy te veel verwerkte kos soos witbrood, wit pasta, krakers en lekkergoed.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 7

Kies leun proteïene in plaas van vetteriges. Proteïene is belangrik vir die organe om behoorlik te funksioneer en om spiere te ontwikkel wanneer jy oefen. Kies `n maer stukkie vleis as jy rooivleis eet. As jy hoender eet, verwyder die vel.

Slaan vetterige vleis oor soos salami en ander worsies. Kies leun kalkoen of geroosterde beesvleis as `n alternatief.

Vegetariërs kry genoeg proteïen van soja, neute, boontjies en sade. Lensies, peulgewasse en ander boontjies is uitstekende bronne van vesel en proteïene.

Eet lae-vet melk as `n bron van proteïen, soos laevetkaas en jogurt.

Volg `n dieet. As die idee van `n spesifieke dieet jou aanspreek en jy graag die beplanning aan iemand anders wil verlaat, probeer om `n dieet te volg:

Volg `n paleo-dieet en eet vleis, vis, seekos, vars vrugte en groente, eiers, sade en neute, net soos die holbewoners dit gedoen het. Moenie enige voorverpakte of verwerkte eet nie.

Eet rou kos. Die Raw Food dieet vereis dat jy 75% van jou daaglikse dieet ongekookte eet. Die meeste mense eet baie vrugte en groente, graanvleis, neute en boontjies.

Gaan na `n dieetklub. As jy net wil eet wat jy eet, maar wil ontmoet met mense wat ook weekliks wil afkom, gaan na die Weight Watchers.

Prent getiteld Verminder water retensie Stap 6

Verwyder sout uit jou dieet. As jy baie sout eet, sal jou liggaam water behou, wat jou laat opblaas en opkom. Die goeie nuus is dat jy vinnig vog versprei het, so as jy ophou om sout te eet, is jy so `n paar pond.

Geur jou etes met chili peper, vars salsa of ander kruie en speserye in plaas van sout.

Baie mense dink dat ongesoute kos smaaklik souter smaak as jy nie sout vir `n rukkie geëet het nie.

Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 6

Moenie maaltye slaan nie. Baie mense dink hulle verloor vinniger as hulle maaltye slaan, maar navorsing toon dat mense wat minstens 3 etes per dag eet, meer gewig verloor as mense wat nie. As jy maaltye slaan, sal jou liggaam nie meer vet, maar spiere afbreek nie. Daar is meer kalorieë in spierweefsel as in ander weefsels, dus jy streef daarna.

Moenie honger kry deur klein porsies te eet gedurende die dag nie. Eet tussen jou etes in `n 150-kalorie-snack om jou vertering te hou en honger te stop. Maak seker dat jy nie vetterige lekkers soos lekkergoed of skyfies eet nie. As jy honger het, hou jou liggaam kalorieë en vertraag jou spysvertering.

Metode 2
Die basis van gewig verloor

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 4

Skryf alles wat jy eet hierdie week neer. Mense wat `n kosdagboek hou, val gemiddeld 2,75 kg meer as mense wat nie tred hou met wat hulle eet nie. So kan jy alles, sowel goeie as slegte dinge, neerskryf. Hou hierdie wenke in gedagte:

Voltooi. Skryf alles neer, insluitend drankies, souse en `n beskrywing van hoe die kos voorberei word. Moenie voorgee dat jy nie die tweede glas wyn na aandete gedrink het nie. As dit in jou maag gaan, moet dit ook in jou boek ingaan.
Wees akkuraat. Skryf neer hoe groot die gedeeltes is. Moenie te klein of te veel eet nie, hou dit net. Lees ook die etikette sodat jy weet wat `n normale gedeelte is.
Wees konsekwent. Neem jou kosdagboek saam met jou waar jy ook al gaan. Jy kan ook `n spesiale program aflaai vir jou foon of tablet.

Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor. Gewigsverlies gaan nie net oor gewig nie. Hoe meer bewus jy is van die kalorieë in jou dieet, hoe makliker sal dit wees om die regte hoeveelheid te eet, en om te weet hoeveel jy moet oefen om gewig te verloor. Neem jou kosdagboek en kyk afsonderlik na elke deel. Tel alles van die hele dag saam.

Soek nou hoeveel kalorieë iemand van jou ouderdom, lengte, gewig en energie benodig per dag.

Voeg ongeveer 170 kalorieë by tot die totaal. Onlangse navorsing het getoon dat ons geneig is om net `n bietjie meer te eet as wat ons skryf.

Maak `n maaltydplan en hou daarby. Besluit wat jy hierdie week sal eet voordat jy voor die yskas staan en begin om daaroor te dink. Koop die goeie, gesonde bestanddele wat jy nodig het en tel die aantal kalorieë.

Wees realisties. As jy gereeld uitgaan vir aandete, stop glad nie. Beplan dan ses keer by die huis, en gaan aandete of neem iets weg.

Candy minder, of maak gesonde versnaperinge. Vars groente met guacamole, ongesoute amandels of vrugte is heerlike gesonde versnaperinge.

Laat jou nou en dan lekker lekker smaak. Beloof jouself dat as jy jou dieet- en oefenplan vir ses dae bewaar het, kan jy aan die einde van die week uit eet.

Prent getiteld Verminder swaar dye Stap 13

Eet minder kalorieë as wat jy brand. Die enigste manier om gewig te verloor, is om minder te eet as wat jy brand. Dit klink eenvoudig, maar dit verg harde werk en deursettingsvermoë. Dit beteken dat jy moet oefen. As jy gewig wil verloor en steeds gesond bly, moet jy beweeg. Probeer 30 minute 3-5 keer per week uitoefen.

Probeer om tred te hou met hoeveel energie jy per dag gebruik. Dit is makliker as jy dit doen met `n voetmeter of ander program. Lees die gedeelte oor sport vir meer spesifieke wenke.

Stel mini doelwitte. In plaas daarvan om te dink dat jy 10 kilo moet verloor, onthou jy beter dat jy 1 kilo hierdie week wil verloor. Of jy kan fokus op teikens wat geen kilo behels nie, soos die verwydering van snacks na aandete, of net oor die naweek alkohol drink.

Prent getiteld Begin `n Nuwe Dag Stap 12

Drink ten minste 2 liter water per dag. Water het `n dubbele effek, omdat dit jou liggaam hidreer en dit vul jou maag sonder kalorieë. Dit word aanbeveel dat mans ongeveer 3 liter en vroue ongeveer 2,2 liter water per dag drink.

As jy omtrent 30 minute voor `n maaltyd water drink, eet jy minder.

Navorsing het getoon dat mense op `n dieet wat `n halwe liter water voor `n maaltyd gedrink het, 44% meer verloor in 12 weke as mense wat dit nie gedoen het nie.

Metode 3
sport

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 14

Gaan na aerobiese of doen kardio opleiding. Begin met 30 minute, 3 keer per week as jy glad nie beweeg nie. Probeer die volgende stappe om jouself te begin:

Koop `n voetmeter. Heg die skoenmeter aan jou gordel vas en probeer elke dag 5000 stappe te neem. Beweeg jou teiken na 10,000 tot 15,000 as jy meer in vorm is.
Begin loop. Stap in die omgewing kos niks en is `n goeie manier om te beweeg. Jy kan ook ander lae-impak opleiding doen, soos swem, fietsry of hardloop.

Prent getiteld Get rid of Neck Fat Stap 6

Gaan trein op toestelle in die gimnasium. Jy kan die treadmill, `n kruis afrigter, `n huis afrigter, `n roei masjien of `n stepper gebruik. Begin met kort sessies en bou geleidelik op as jy fitter is. Jy kan ook die toestelle swaarder stel as jy `n bietjie langer spandeer. Verander die instellings op die toestelle om dit swaarder te maak as jy fitter word.

Doen allerhande verskillende toestelle tot jy iets vind wat jy regtig wil. Vra `n persoonlike afrigter vir advies sodat jy goed kan doen en nie beseer word nie.

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 3

Neem `n les. Jy kan tradisionele aerobics-klasse doen, of iets anders probeer. Dit is `n goeie manier om gemotiveerd te bly omdat jy met `n groep mense beweeg, pret maak en mors. Probeer een van die volgende lesse:

kickboksen

Zumba

pilates

joga

Gevegskuns

Boot Camp

Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 11

Doen sterk opleiding. Begin met 15 minute 1-2 minute per week totdat jy voel jy kan meer doen. Trein die groot spiergroepe om meer kalorieë te verbrand en gewig te verloor, in plaas van om op spesifieke spiere te fokus. Probeer sommige van hierdie voorbeelde:

Begin krappe met `n halter op jou skouers om jou onderlyf en bolyf op dieselfde tyd aan te pak.

Doen weerstandsopleiding terwyl jy op `n oefenbal sit of lê. U sal u kern versterk terwyl u op ander gebiede werk.

Gebruik toestelle en vrye gewigte. Hierdie toestelle fokus op `n sekere groep soos die arms, skouers, dye en boonste rug. Doen die meer gefokusde oefeninge nadat jy groter spiergroepe opgelei het.

Neem ten minste `n hele rusdag tussen twee oefensessies sodat jou spiere kan herstel. Herstel verseker dat jy pyn en beserings vermy.

Prent getiteld Volg `n Morning Ritual om gewig te verloor en bly slanker Stap 9

Gaan na `n sportklub. As jy nie daarvan hou om rond te beweeg nie, probeer om `n aktiwiteit te vind wat jy geniet, en dit het die voordeel dat jy beweeg. Gaan na die plaaslike tennis- of sokkerklub, of ontmoet met vriende om elke week aktief te wees.

As jy nie van kompetisie hou nie, doen iets wat jy alleen kan doen. Gaan swem, golf of stap.

Koop `n goeie fiets as jy op soek is na `n manier om êrens en oefening te kry. Gaan minder per motor sodat jy meer kalorieë verbrand.

Metode 4
Bly gemotiveerd

Vind kreatiewe maniere om minder te eet. Alhoewel dit nie op sigself hoef te lei tot gewigsverlies nie, kan dit help om gemotiveerd te bly. Probeer een van die volgende dinge om minder te eet:

Eet voor die spieël.
Eet drie bytte van elke ete.
Sit jou mes en vurk tussen die snacks.
Gebruik kleiner plate, en skop eers een keer op.
Wag met kos totdat jy regtig honger is, moenie eet nie omdat jy verveeld is.

Prent getiteld Stop Eating Junk Food Step 1

Vind kreatiewe maniere om die aptyt vir lekkernye te verminder. As jy geneig is om baie te eet, sal jy nie verbaas wees dat `n dieet nie so lekker vir jou sal wees nie. Maar jy kan leer om die aptyt in `n stukkie koek of friet te bekamp as jy `n bietjie kreatief is.

Ruik `n stukkie vrugte as jy wil sweet, maar eet niks nie.

Maak die kombuis tussen maaltye.

Moenie by die huis vet of lekkernye kry nie.

Daar is studies wat toon dat die kleur blou eetlus verminder. Koop `n blou tafeldoek of `n blou plafon om te eet.

Prent getiteld Volg `n Morning Ritual om gewig te verloor en bly slanker Stap 7

Eet by die huis. As jy uitgaan vir aandete, is dit baie makliker om te kul. In restaurantvoedsel is daar meer vet, sout en ander dinge wat jou dieet kan verwoes. Die gedeeltes is ook dikwels groter as wat jy by die huis sou eet. Eet soveel as moontlik by die huis.

Eet eerder met `n klein groepie mense. Daar is navorsing wat toon dat mense meer eet by groot tafels as wanneer hulle alleen is.

Moet nooit enigiets eet terwyl jy ander dinge doen nie. As jy eet terwyl jy televisie kyk, lees of werk, eet jy gewoonlik meer as gewoonlik.

Beeld getiteld Verminder jou eetlus Stap 1

Eet ontbytgraan by ontbyt. `N Onlangse studie het getoon dat mense wat ontbytgraankosse eet, baie makliker gewig verloor as mense wat voor ander ontbyt eet. Begin jou dag met veselryke ontbytgraan sonder suiker of hawermoutpap.

Skakel oor na afgeroomde melk. Dit kan 20% van kalorieë bespaar. As jy oorskakel na lae-vet melk, kan jy maklik minder kalorieë verbruik, terwyl jy steeds die voordele geniet.

Gaan verloor met `n groep.Beloof dat jy `n sekere aantal pond in `n sekere tyd sal verloor, en as jy dit nie kan doen nie, kan jy iets daaraan doen. Jy kan dalk op die werk, met vriende of met mense aanlyn doen "Afval ras" begin.

Prent getiteld Wees grappig sonder grappies Stap 12

Geniet nou en dan iets lekker. As jy na `n partytjie gaan of `n spesiale geleentheid wil hê, laat jouself iets lekker toe. Maak seker dat dit nie `n daaglikse gewoonte is nie. Moenie jou dieet dadelik laat skiet as jy die fout maak nie. Gaan net voort, selfs al het jy vir `n dag of twee gesondig.

Probeer ook `n beloning wat niks met kos te doen het nie. As jy goed doen met jou dieet of sport, beloon jouself met iets. Gaan na `n konsert met `n vriend, neem `n massage of gaan na die teater as jy een van jou mini doelwitte bereik het. Of koop daardie mooi t-hemp wat jy gesien het toe jy hierdie week `n kilo verloor het.

wenke

Drink water voor en na `n snack of ete.
Ongeag watter metode jy kies, eet stadig - dan is jy vol gouer.
As jy aankom, moenie bekommerd wees nie, dit kan die gewig van jou spiere wees.
Gaan vir `n lang lewenswandel in die gunsteling deel van jou koshuis.
Weeg jou elke dag en neem dan die gemiddelde van 7 dae. Fokus op `n afwaartse lyn in plaas van `n sekere aantal kilo`s per week. Soms kan jy iets kry, veral as jy `n vrou is (deur jou menstruele siklus).
Drink baie water na oefening. Dan moet jy na die badkamer gaan en al jou gewig uitsteek.
Stop koeldrank - vir goed.
Deur net met suiker te stop, kan jy tot 3 kilo per week verloor!
Moenie self begin met `n dieet nie. Soek ondersteuning van vriende of familie wat ook wil afstap, of gaan na `n dieetklub in jou area. U kan ook ondersteuning vind van verskeie aanlynforums.
As jy borsvoeding gee, moet jy eers met jou dokter praat voordat jy `n dieet begin. As jy te veel verloor, kan jou melkproduksie minder word.
Moet nie vrugtesap drink nie.
Almal het `n ander liggaam deur genetiese aanleg. Moenie probeer om soos ander te wees nie. Jou uiteindelike doel moet wees om die liggaam wat jy het, te verbeter. Jy sal verbaas wees oor hoeveel mense jou liggaam in die geheim wil hê, terwyl jy soos iemand anders wil lyk.
Om goed te voel, gaan nie net oor gewig verloor nie. Mense wat gewig verloor het verloor nie net kilo nie, maar ook ou gewoontes en gevoelens. Luister na jou hart en doen die dinge wat jou goed laat voel. Jy is meer as `n nommer op die skaal.

waarskuwings

Moenie jouself uitjag nie.
Jy hoef nie gewig te verloor as jy reeds `n gesonde gewig het nie. Wees gelukkig met jou liggaam en fokus op jou gesondheid eerder as op perfeksie.
Vermy die verlies van meer as 0,5 tot 1 kg per week. As jy vinniger gewig verloor, kan jy spiermassa verloor in plaas van vet. Dit is ook moeiliker om vinnige gewigsverlies op die lang termyn te handhaaf.