nemuchtorstont.ru

Vermy vinnige suikers

Eenvoudige suikers is koolhidrate wat jy in verskeie natuurlike voedsel, insluitend vrugte, groente en melk, bykomend tot verwerkte kos soos lekkergoed en koeldrank. Hierdie suikers word vinnig verteer en gebruik deur die liggaam, wat vinnige spykings en dale van bloedsuiker (bloedglukose) veroorsaak, wat weer lae bloedsuikervlakke tot gevolg het. Die vermy van `n paar eenvoudige suikers (veral suiker van lekkers of versoete drankies) kan help met gewigsverlies, verbeterde insulienrespons en `n beter bloedlipidsbalans. Probeer om die aantal eenvoudige suikers in jou dieet te verminder en vervang dit met gesonder opsies soos proteïene, vesel en gesonde vette.

stappe

Metode 1
Berei etes voor sonder suikers

Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 1
1
Lees die kosetiket. In Nederland is dit verpligtend vir voedselvervaardigers om die hoeveelheid suiker en soorte suiker in alle voedsel met `n etiket te etiketteer. Lees alle voedseletikette sodat jy presies weet wat in jou kos is.
  • Sien die etiket en soek vir `suiker`. U kan dit in die lys onder die etiket `koolhidrate` vind. Die vermelde bedrag is gewoonlik die hoeveelheid suiker per 100 gram van die kos.
  • Soek vir ander terme vir `suiker` op die bestanddele lys. Soek vir: fruktose, glukose, monosakkariede, laktose, maltose, dekstrose en sukrose.
  • Enkelvoudige suikers kan ook genoem word as ruwe suiker, strooisuiker, beetsuiker, rietsuiker, koek (versiersuiker), melasse, turbinado-suiker, esdoringstroop, heuning, stroop van suikerriet, beet sap, invertsuiker, moutsiroop, agavesiroop en glukose-fructosestroop.
  • Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 2
    2
    Vermy bygevoegde suikers. Toegevoegde suikers is stroop of suikers wat by voedsel gevoeg word tydens produksie en kan altyd as eenvoudige suikers beskou word. Toegevoegde suikers is `leë kalorieë`, aangesien hulle nie voedingswaarde by jou kos voeg nie.
  • Lekkers, gebak, gewone koeldrank, vrugtesap, ontbytrolletjies, versoete korrels en koffie is al die produkte wat gewoonlik suiker bevat.
  • Bly in die supermark weg van koekies, skyfies en lekkergoed.
  • Kyk in jou spens, yskas en vrieskas. Gooi die meeste verwerkte voedsel saam met eenvoudige en toegevoegde suikers (soos koekies, lekkers of gereelde koeldranke). Om een ​​of twee soet lekkernye by die huis te hê is aanvaarbaar.
  • Let daarop dat, hoewel daar eenvoudige suikers in vrugte en sommige suiwelprodukte is, hierdie eenvoudige suikers veel gesonder is as bygevoegde suikers. Groente en suiwelprodukte voeg verskeie noodsaaklike voedingstowwe (soos vitamiene, minerale, vesel en proteïene) by jou dieet.
  • Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 3
    3
    Maak seker dat 50% van u etes uit vrugte en groente bestaan. Sommige vrugte en groente bevat klein hoeveelhede eenvoudige (vinnige) suikers. Hulle bied egter ook voedingstowwe soos vitamiene, minerale en vesel, wat noodsaaklik is vir `n gesonde dieet.
  • Groente met eenvoudige suikers sluit wortels, patats, ertjies en pampoentjies in. Moenie hierdie groente uitlaat nie, maar maak seker dat jy baie ander gesonde groente eet.
  • Moenie vrugte met vrugtesap vervang nie. Baie sappe bevat geen vesel en baie suikers en kalorieë nie.
  • Moenie te veel gedroogde vrugte eet nie. Dikwels word suikers bygevoeg aan gedroogde vrugte (veral piefruie soos bosbessies).
  • Daarbenewens is die hoeveelheid suiker in gedroogde vrugte meer gekonsentreer omdat die water tydens die droogproses verwyder is. Hou by `n gesonde gedeelte gedroogde vrugte - sowat 1/4 koppie. `N Gedeelte vrugtesap is ongeveer 1 koppie of minder.
  • Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 4
    4
    Neem daagliks lae-vet suiwelprodukte. Suiwelprodukte soos melk en joghurt bevat ook eenvoudige suikers in die vorm van laktose. Hierdie kosse is egter ook `n groot bron van proteïen, kalsium en vitamien D, en is deel van die daaglikse dieet.
  • Doel vir 2-3 porsies lae-vet suiwelprodukte per dag. Sommige voorbeelde is melk, jogurt of kaas.
  • Alhoewel suiwel natuurlik vinnig suikers bevat, is daar ook baie suiwelprodukte wat `n beduidende hoeveelheid toegevoegde suikers bevat. Produkte soos sjokolade melk of joghurt met toegevoegde vrugte bevat gewoonlik meer suiker as die enkele eweknieë.
  • Kies jogurt of yskas sonder vrugte of ander geure. Voeg vars, heel vrugte of `n teelepel heuning vir `n meer natuurlike, gesonde smaak. Jy kan altyd lae vet, gewone Griekse jogurt koop en dit met jou eie rou heuning, bessies en neute versoet. Die sleutel is om die suiker wat jy byvoeg, te beperk en te kies waar die suiker vandaan kom.

    • Metode 2
    Gebruik so min vinnige suikers in resepte as moontlik

    Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 5
    1
    Bak met onversoete appelmoes, piesangs, vye of datums. As jy by die huis bak, soos muffins of koeke, vervang suiker met `n gelyke hoeveelheid onversoete appelsous of `n gemaalde ryp piesang.
    • Deur vrugte te gebruik, kan jy die hoeveelheid vinnige suikers in resepte verminder, en gee ook ekstra vesel, vitamiene en minerale wat in die vrugte is.
    • Wanneer piesangs of onversoete appelsous in plaas van suiker gebruik word, moenie minder vog in die resep plaas nie. Op hierdie manier verseker jy dat die beslag of deeg nie te nat is nie.
    • Met elke vervanging van `n bestanddeel kan die tekstuur, kleur of smaak van die oorspronklike resep verander word.
  • Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 6
    2
    Kook met heuning, agave stroop of maple stroop in plaas van wit suiker. Sommige resepte benodig versoeter en die aantal moontlike vervangings is beperk. Meer natuurlike soetmiddels soos heuning of esdoornstroop is soeter as verfynde suiker, so jy hoef nie minder te gebruik nie.
  • Tuisgemaakte braaisous, ketchup of slaaisous is voorbeelde van souse wat ewe lekker is met heuning of esdoornstroop.
  • Zoetstoffen soos maple siroop, heuning en agave stroop is minder verwerk in vergelyking met wit of bruin suiker.
  • Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 7


    3
    Maak `n tuisgemaakte ys sorbet. In plaas daarvan om ys of sorbet in die winkel te koop, maak dit net tuis. Meng bevrore vrugte sonder bygevoegde suiker in `n blender of voedselverwerker vir `n sederbetonagtige resultaat.
  • Daar is selfs kombuisgereedskap wat jou toelaat om gevriesde piesangs en ander vrugte te omskep in `sagte ys` soos roomys.
  • Ys-nageregte bevat ook vesel, vitamiene en minerale uit die vrug, wat dit `n gesonde nagereg maak.

    • Metode 3
    Vermy vinnige suikers wanneer u uit eet

    Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 8
    1
    Lees die spyskaart en die kosbeskrywings noukeurig. Deur presies te weet wat in jou maaltyd is, kan jy bepaal watter opsies meer of minder eenvoudige suikers bevat.
    • Voedsel om op te let is: wat gemaak met soet en suur sous, braai-sous, tamatiesous of sladressings, gebakte bone, soet aardappelfrietjes, marinara, salsa en ander speserye / versprei.
    • Moenie die meer voor die hand liggende bronne van eenvoudige suikers vergeet nie. Kos soos pannekoeke / wafels, nageregte, muffins, witbrood met konfyt en muesli bevat gewoonlik `n aansienlike hoeveelheid toegevoegde suikers.
    • Moenie huiwer om die kelner of sjef te vra vir spesifieke inligting rakende die etes of bestanddele nie.
  • Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 9
    2
    Beperk die aantal speserye. Hierdie items kan `n aansienlike hoeveelheid eenvoudige suikers bevat en kan vermy of beperk word wanneer jy dit self doseer.
  • Vra of dinge soos dressings, souse, ketchup, stroop of versprei kan bedien word.
  • Vra vir gereelde olyfolie en asyn vir slaaisous in plaas van romerige souse of vinaigrette-like dressings.
  • Jam en jellies, slagroom en koffie geure, sowel as appelstroop kan baie eenvoudige suikers bevat.
  • Prent getiteld Vermy Eenvoudige Suikers Stap 10
    3
    Moenie koeldrank bestel nie. Gereelde koeldrank kan meer as 39 gram suiker bevat - en dis `n klein glas! Hou dit met water en ander suikervrye drankies.
  • As jy nog koeldrank wil hê, kies die ligte weergawe of neem `n bietjie.
  • Na die eerste drankie, skakel jy na water, onversoete tee of net onversoete koffie.
  • Prent getiteld Vermy eenvoudige suikers Stap 11
    4
    Slaan die alkohol oor. Wees versigtig vir sekere alkoholiese drankies, insluitende mengsels, wyn en bier. Alhoewel hulle nie lekker smaak nie, bevat hulle steeds `n aansienlike hoeveelheid eenvoudige suikers.
  • Spesiale cocktails en gemengde drank kon elke poging tot die beperking van eenvoudige suikers saboteer, omdat hulle dikwels enkelvoudige stroop (suikerwater), smaaksiropen, koeldrank of fruitmixjes bevat, en selfs versuikerde rande op die glas.
  • Om jou suiker inname te beperk, kan jy kies vir alkoholiese drankies wat met water of onversoete bronwater verdun word, of gaan vir laer-kool- / lae-kalorie bier.
  • 5
    Deel die nagereg. Af en toe bestel `n nagereg of `n lekkerny. As jy egter jou nagereg met ander deel, kan jy die verbruik van vinnige suikers verminder.
  • As niemand met jou `n nagereg wil deel nie, vra of die helfte van hulle verpak kan word om weg te neem.
  • Bestel `n kindermenu of `petit` nagereg, indien beskikbaar. Die kleiner gedeelte sal help om die hoeveelheid eenvoudige suikers wat jy verbruik, te beperk.
  • Bestel vrugte in plaas daarvan. Alhoewel dit nog enkele suikers bevat, het jy die voordeel van vesel, vitamiene en minerale.

    • wenke

    • Kosse ryk aan groente, vrugte, volgraan, proteïene, gesonde vette en lae-vet suiwelprodukte bevat waarskynlik min eenvoudige en toegevoegde suikers.
    • Kies vars kos in plaas van verwerkte, versoete of gesoute voedsel en drank, om dit makliker te maak om eenvoudige suikers te vermy.
    • Deur kos, toebereidings en souse tuis te berei, is dit baie makliker om die hoeveelheid suikers in jou kos te beperk, want jy kan self die hoeveelheid suikers bygevoeg.
    • Probeer om romerige of vrugtige toebereidsels met toebereidings gebaseer op asyn te vervang, en kies lekker in plaas van soet souse.

    waarskuwings

    • Vir diabetici is eenvoudige suikers nie die enigste tipe koolhidrate wat beperk moet word vir `n gesonde dieet nie - jy mag ook die aantal komplekse koolhidrate moet beperk. Komplekse koolhidrate bevat meer vesel wat die bloedsuikervlak in balans hou. Dit het steeds `n effek op jou bloedsuikervlak, maar nie so drasties as eenvoudige koolhidrate nie. Komplekse koolhidrate word gewoonlik aangetref in styselvoedsel soos brood, rys, graan en sommige groente.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante