Eet minder suiker

Alhoewel ons nie verfynde suikers in ons dieet nodig het nie, lyk dit of mense steeds suiker verlang. Navorsing toon selfs dat suiker dieselfde effek op die brein kan hê as verslawende stowwe soos tabak! Ongelukkig is die suiker wat ons almal liefhet ook die oorsaak van baie siektes. Van gate in jou tande en diabetes tot moegheid en vetsug. Minder suiker in jou lewe kan net goed wees vir jou en die mense wat jy liefhet.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor om jou dieet te verander
Deel 2verander jou dieet
Deel 3hou op
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Berei voor om jou dieet te verander

Hou by `n suikergrens. Miskien dink jy jy kry net suiker wanneer jy daarmee kook of in die koffie doen, maar jy kry waarskynlik groot hoeveelhede binne, sonder dat jy dit eers weet. Tel elke dag hoeveel gram suiker u insamel en beperk die hoeveelheid suiker wat u eet tot `n gesonde hoeveelheid. Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel aan dat jy nie meer as 25 gram suiker in `n dag eet nie. Dit is minder as in een glas stokkie.

Verspreid die hoeveelheid suiker wat jy gedurende die dag kan kry. Moet dit nie dadelik eet nie en dan vir die res van die dag niks glad nie.
Minder as 5 gram suiker in `n 100 gram bedien is `n goeie, lae hoeveelheid suiker vir `n produk.
Meer as 15 gram suiker in `n porsie van 100 gram is te veel om gesond te wees.
As jy suiker eet, eet gesonder alternatiewe vir suiker soos agave siroop, heuning, klappersuiker, ens. Alhoewel dit steeds suikers is, is natuurlike suikers baie beter vir jou.

Hou tred met hoeveel suiker jy eet. As jy nie wil ophou om suiker heeltemal te eet nie, kan jy tred hou met hoeveel jy elke week eet. Bepaal hoeveel suiker u per dag kan eet en onthou dat dit nie meer as 25 gram per dag mag wees nie.

Byvoorbeeld, Maandag oggend as jy ekstra ekstra speserye in jou koffie benodig, kan jy twee suikerblokkies daarin sit. As jy van plan is om Saterdag saam met jou vriende te gaan eet, moet jy `n woestyn eet.

Jy bepaal self hoe beperk jou suikerbeplanning is.

Weet wat die bronne van suiker in jou dieet is. Eet minder dinge wat gesond lyk, maar voeg eintlik baie suiker by jou dieet. Kyk noukeurig na die bestanddele van die kos wat jy in die kas het, en vind uit hoeveel suiker daarin is. Vier gram suiker is dieselfde as `n teelepel verfynde suiker. Selfs die gesondste dinge wat jy eet, kan baie suiker bevat!

Byvoorbeeld, `n klein pot appelsous kan maklik 22 gram suiker bevat! Dit is 5,5 teelepels suiker!

Ander produkte wat baie vrugte bevat, sluit in ontbytgraankosse, ingemaakte produkte, sap en ingemaakte vrugte, `n smaak van melkprodukte (soos vanille-vla), klaarmiddels en koeldrank.

Eet vars produkte wat nie uit `n pakkie of blik kom nie. Byvoorbeeld, vervang jou ontbytgraankos met baie suiker daarin, en plaas eerder outydse hawermeel met vrugte om dit soeter te maak.

Herken en vermy ander name vir suiker. Dikwels is daar verskillende name van suiker op bestanddelelyste. As jy die ander name ken, kan jy hulle ook vermy. Bestanddele wat eindig met "ose", soos glukose, sukrose, fruktose, laktose, dekstrose of maltose, is alle soorte suiker. Ander algemene name is:

Glukose-fruktosestroop

Koringstroop

Melasse (Swartstroopmelasse is beter. - Baie suiker is gekristalliseer en verwyder.)

Invertsuiker, bruinsuiker of strooisuiker

versoeters

stroop

Deel 2
Verander jou dieet

Verminder die hoeveelheid koolhidrate wat jy eet. Sommige mense kies om nie produkte wat ryk aan suiker en koolhidrate is, soos wit rys, brood, pasta en aartappels te eet nie. As jy dit te drasties vind, kan jy ook minder daarvan eet. Hierdie kosse laat jou meer suiker hê omdat dit `n hoë suikerpiek veroorsaak. Jou liggaam maak dan baie insulien om die piek te hanteer en dit veroorsaak dat jou bloedsuikervlak daal. Dit laat jou liggaam meer soos suiker voel en jy bly in hierdie sirkel.

Die wit rasse van brood, pasta en rys is die gevaarlikste. Eet komplekse koolhidrate in plaas van eenvoudige koolhidrate. Dit is in soet aartappels, quinoa, hawer, volkorenbrood, ongerolde rys, en volkoring pasta.

Berei jou eie maaltye voor. As jy nie jou eie kos voorberei nie, weet jy nie wat daarin is nie. As jy jouself kook, kan jy self besluit wat jou liggaam sal doen. Maak geregte met natuurlike bestanddele soos groente, vrugte, vleis en graan en maak dit self en nie uit `n pakket nie.

As jy uitgaan om te eet, kan jy ook die beste versoeke maak. Jy kan vra of jy jou vleis in die steak kan kry, in plaas van gebraai en as hulle jou groente wil stoom in plaas van om olie te bak.

Jy kan op die internet bereken of die bestanddele wat jy in jou maaltyd gebruik, goed in `n gebalanseerde dieet pas. `N Gebalanseerde dieet is baie belangrik. Hier is `n opsomming van watter bronne van voedingstowwe die beste is:

40% van jou kalorieë moet uit proteïen kom

40% van koolhidrate

20% vet

As jy dit opdoen, sal jy sien dat jy waarskynlik te min proteïene en te veel koolhidrate en vette kry. Daar is programme wat jou help om dit dop te hou.

Vervang geraffineerde suikers met natuurlike suikers. Die suikers wat jy in verwerkte produkte kry, is sleg vir jou. Maar die suikers in natuurlike produkte soos vrugte gaan dikwels hand in hand met dinge wat goed vir jou is. Vervang jou sjokoladebars met vrugte wat ryk is aan goeie voedingstowwe soos piesangs en datums. Selfs wanneer jy bak, kan jy vrugte in plaas van suiker gebruik! Puree piesangs, gekookte appels of gekookte botterskorspampoen en versoet jou koeke, ys of smoothies. Ja, dit kan baie vrugte bak, en dit lyk soos `n nagereg. Bv. Bak `n appel en voeg kaneel by. En jy kan dikwels appelsap gebruik in plaas van ander bestanddele as jy `n koekie, koek of bruinmengsel maak. Kyk eers op die pakkie as daar nie suiker by die sap gevoeg is nie.

Moenie meer kitskos eet nie. Selfs hartige soorte kitskos wat glad nie soet is nie, is dikwels vol verfynde suikers. Byvoorbeeld, gegrilde produkte word dikwels met suiker gemaak. Kitskosrestaurante probeer om so vinnig en goedkoop as moontlik te proe en suiker gebruik om dit maklik te maak. Eet in restaurante wat goeie kos maak of net by die huis kook.

`N Groot deel van die suiker wat mense kry, kom van verwerkte produkte.

Almal gaan elke nou en dan uit om te eet. As jy uitgaan vir aandete, kyk eers die restaurantkaart op die internet en kyk wat die gesondste maaltye is. Jou liggaam sal jou bedank.

Moenie produkte eet waar suiker een van die eerste drie bestanddele op die lys is nie. Die bestanddele lyste is altyd in volgorde van wat die belangrikste is. As suiker (of een van die ander name) een van die eerste drie bestanddele is, dan is daar te veel. As daar twee suiker name in `n produk is, moet jy dit glad nie eet nie.

Kyk ook na "natuurlike" of "organiese" suiker plaasvervangers. Hierdie versoeters het steeds kalorieë en geen verdere voedingswaarde nie.

Daar is steeds suiker in produkte wat verklaar dat daar minder suiker daarin is en dus kan jy dit ook vermy. Die produk wat gebruik word om die suiker te vervang, is waarskynlik nie goed vir jou nie.

Drink nie soet drankies nie. Daar is nege teelepels suiker in die gemiddelde koeldrank. Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel ses teelepels per dag aan. En daar mag geen kalorieë in ligte koeldrank wees nie, maar daar is suikervervangers wat die risiko van diabetes en vetsug verhoog.

Energiedrankies kan jou die energie gee wat jy nodig het om deur jou werkdag te kry, maar hulle is ook vol ongesonde suikers.

Drankies met baie suiker is baie algemene slaggate in `n moderne dieet. Sommige koeldrank bevat byna die helfte van die aanbevole daaglikse hoeveelheid koolhidrate en suiker. Gee aandag aan hoeveel suiker jy drink!

Selfs gesonde, natuurlike sappe sonder bygevoegde versoeters is vol natuurlike fruktose. Dié natuurlike suikers is gesonder, maar water is nog beter.

Eet ontbyt. Eet lekker roosterbrood, volkorengraan, hawermeel of pap vir ontbyt, sodat jy die dag kan kry. Hierdie laat hul energie stadig los sodat jy nie suiker voel nie. U kan ook vet of proteïen by u ontbyt byvoeg deur eiers, spek, `n wors of ander proteïenryke produkte te eet.

Moet nie ontbytgraankosse met baie suiker eet nie en kyk vir die produkte wat verklaar dat daar geen suiker in hulle is nie. Kyk na die verskillende soorte pap wat jy kan maak soos amarante pap of garspap. Voeg `n paar bloubessies by en dit is lekker lekker!

Kook en braai minder met suiker. Jy kan sonder suiker bak sonder om die smaak van die finale produk te verander. Dit is nie moontlik met gis, meel en vet nie. Gebruik speserye in plaas van suiker om jou kos te smaak. Probeer kaneel en neutmuskaat.

Voeg `n stukkie vars vrugte by jou koek in plaas van suiker. Piesangs is dikwels `n goeie toevoeging. Selfs as hulle te ryp is en jy dit nie vir enige iets anders kan gebruik nie.

Gebruik die natuurlike soetheid van vrugte in jou nagereg in plaas van suiker. Gepocheerde vrugte is altyd lekker. Voeg `n paar speserye of `n vanielje vla met suiker by.

Sit `n paar vars joghurt sonder geur by `n vrugteslaai. Probeer ook `n gebakte appel of bevrore bessies.

Roosterbrood brood en voeg `n paar stukkies vrugte of konfyt met suiker by indien jy voel soos sweet.

Vervang koeldranke met water. Soda is die hoofoorsaak van vetsug as gevolg van suiker, dus dit is belangrik dat jy nie veel eet nie. Om oor te skakel van gereelde koeldrank tot ligte frisdrank kan tot minder kalorieë lei, maar dit kan jou suiker maak.

As jy net nie suiwer water hou nie, kan jy natuurlike geure daarby voeg. Voeg lemoensap of lemoensap by en jy het lekker sitrusdrank. Voeg `n stukkie komkommer of aarbei by `n kruik water vir `n lekker somerdrank. Jy kan ook `n waterbottel met `n besproeier koop om geur te voeg. Sit vrugte in die infuser sodat dit nie direk in die water is nie.

Onversoete tee het `n sterker smaak as jy so voel.

As jy van `n blik ontbreek, kan jy ook koolzuurhoudende water met `n smaak koop. Hier is baie verskillende geure, maar kies een sonder suiker.

Eet gesonderte versnaperinge. Suikerryke snacks kom maklik in jou dieet. `N Koekie met koffie, `n sjokolade-kroeg of `n lekkergoed na aandete. Hierdie snacks is nie goed vir jou nie. Eet gesonderte versnaperinge om jouself gelukkig te hou. Probeer wortels, seldery, hummus, `n handvol neute of `n appel. Wees versigtig met gedroogde vrugte, want dit is dikwels vol kalorieë en fruktose.

Deel 3
Hou op

Verwyder alle soet produkte uit jou huis. Maak seker jy kan nie mislei word nie! As jy suikerryke produkte soos koekies of witbrood het, maak jy dit net makliker om weer suiker te begin eet. Soms sluit `n koekie of `n glas stokkies op aan die einde van die dag. As jy besluit het om minder suiker te eet, is dit beter as jy alle produkte gooi met te veel suiker.

Dit kan moeiliker wees as jy kamermaats of familielede het wat nie jou afkeer vir suiker deel nie. Stem saam met hulle en vra hulle of hulle hul dieet nie vir hul eie gesondheid wil verander nie.
As hulle nie minder suiker wil eet nie, sit jou kos op `n ander plek. Kies `n rak in die spens en plaas al jou kos daar. Praat met jouself dat jy net van daardie rak kan eet.
Jy kan ook jou kos êrens anders plaas sodat jy nie eens die suikerryke kos van jou huisgenote of kinders sien nie.

Hou beheer oor jou drang na suiker. Dis net in mense om suiker lief te hê. Koolhidrate, wat suiker bevat, veroorsaak dat ons brein serotonien maak. Dit laat ons kalm, ontspanne en goed voel nadat ons suiker geëet het. U mag onttrekkingsimptome ervaar indien u ophou om suiker te eet. Maar daar is dinge wat jy kan doen om jou begeerte vir suiker te verminder.

Is u onttrekkingsimptome. Soos met alle verslawende stowwe, kan jy die eerste 2 tot 3 dra nadat jy opgehou het om suikerbehoeftes te eet. Maar as jy sterk bly vir die eerste 72 uur, sal jy vind dat jou drange sal afneem.

Eet iets anders. U sal dalk na suiker wil gaan as u bloedsuikervlak te laag is. Dit gebeur as jy niks vir `n rukkie geëet het nie. Baie produkte bevat suiker. Selfs groente. So kan jy jou suikervlak balanseer sonder om te veel suiker te eet.

Lei jouself en doen iets wat jy wil. Luister na jou gunsteling album, gaan stap of geniet jou werk.

Alhoewel vrugte veel gesonder is as verfynde suiker, is suiker nog steeds teenwoordig. Eet `n snack wat baie proteïene bevat, saam met iets met gesonde vet, help jou om jou begeerte te neem. Eet byvoorbeeld `n hardgekookte eier met `n paar amandels.

Navorsing het getoon dat die kou van die tandvleis die begeerte vir suiker kan verminder. Wel suikervry kougom natuurlik!

Moenie inkopies doen as jy honger het nie. Dit is nie net gesonde verstand nie, dit is selfs ondersoek. Mense wat inkopies doen wanneer hulle honger koop, koop meer lekker, maar ongesonde produkte. As jy `n soet tand is, sal jy gou jou gunsteling snacks koop as as jy nie honger het nie.

Eet `n hapjie wanneer jy honger het, maar moet steeds na die winkel gaan, sodat jy dit kan hou tot jou volgende groter ete. `N Klein, gesonde snack wat jy 5 minute eet voordat jy inkopies doen, maak seker dat jy nie suikerryke goedere koop nie.

Jy kan selfs jou besittings by sommige supermarkte bestel en optel. Dit kos dikwels nie veel nie. Op hierdie manier kan jy seker maak dat jy al die voedingstowwe wat jy benodig koop, verhoed dat jy dinge koop wat jy nie nodig het nie. Op dié manier kan jy geld bespaar.

Sit die fokus op hoe goed jy gaan voel. As jy nie meer suiker eet nie, het jy waarskynlik `n paar weke se drome. Maar as jy deur die eerste paar weke gaan, sal jy vind dat jy gesonder voel en dat jou bui beter is. Afhanklikheid van suiker kan moegheid, depressie, angsversteurings, swak slaapgewoontes, hormonale abnormaliteite en spysverteringsprobleme veroorsaak. Selfs as jy nog `n stukkie tert van die kantien wil hê, moet jy jou voorstel hoe goed jy voel wanneer jou drang verby is. Soos met ander verslawings, sal jou drange afneem nadat jou liggaam gewoond is aan minder suiker.

Herinner uself aan die risiko`s van suiker. Daar is `n verband tussen suiker en `n hele klompie afwykings, waarvan baie selfs fataal kan wees as jy nie ophou om suiker te eet nie. Herinner jouself hoekom jy nie meer suiker eet as jy weer `n drang kry nie. Suiker veroorsaak aknee, onvrugbaarheid, sekere soorte kanker, osteoporose, erger visie en niersiekte. Dit kan ook gemoedstoestande veroorsaak, depressie, moegheid en geheueverlies. Navorsing toon ook dat suiker selfs dodelike hartsiektes kan veroorsaak in dun mense wat van buite af gesond lyk. Suikers is ook leë kalorieë. Dit beteken dat hulle werk soos kalorieë, maar geen voedingswaarde het nie. As gevolg hiervan, suiker is `n nog groter oorsaak van vetsug as selfs vet inname.

Alhoewel die oorsake van diabetes kompleks is, word tipe 2 veroorsaak deur `n kombinasie van genetiese probleme en jou lewenstyl, insluitende jou dieet. Alhoewel die eet van suiker nie altyd tot diabetes lei nie, het jy `n hoër risiko om diabetes te ontwikkel as jy baie suiker eet. Veral as dit al in jou familie is.

Suiker is ook die grootste oorsaak van gate in jou tande. Hulle is pynlik en duur om te behandel. Suikerryke produkte kan lei tot tandbederf en slegte tandvleis.

Behandel jouself af en toe. As jy nie meer suiker eet nie, kan dit wees dat jy daaraan gedurig dink. Hou net jou suiker inname binne 25 gram aanbeveel deur die Wêreldgesondheidsorganisasie en gee jouself elke week `n bederf. Vind `n dag wanneer jy dink jy kan `n bederf gebruik en jouself bedrieg as jy dit nodig het. Miskien het jy Maandag `n lekker lekker ontbyt nodig om jouself voor te berei vir jou werk. Of dalk wil jy die week met `n groot bak ys sluit as jy Vrydag na die huis kom.

Baie dieetkundiges glo dat jy jou kanse verhoog om `n dieet suksesvol te onderhou as jy jouself van tyd tot tyd bedrieg word.

wenke

Besluit wat jou doelwitte is en hou dan by hulle. Moenie uitsonderings toelaat nie!
Deel die lekker dinge as jy uit eet. So kan jy nog steeds alles proe en jy hoef dit nie self te eet nie.
Lees die bestanddele lyste vir alle produkte wat jy koop. Daar is suiker in die produkte wat u die minste verwag, soos babyfoedsel, ingemaakte groente en bros. Hierdie suikers doen soveel skade omdat ons nie verstaan dat ons hulle eet nie.
As jy swartpeper op aarbeie plaas, word dit soeter. Die kruie Romeinse kervel doen dieselfde ding. Weird maar waar!
`N algemeen gebruikte natuurlike versoeter is stevia. Dit is warm gewild in Japan en Suid-Amerika. Dit kan moeilik wees om te vind, so jy sal moet soek.
Die gemiddelde persoon eet 24 kilo suiker per jaar.

waarskuwings

Kyk wat jou BMI of Body Mass Index is. As jy dieet gaan, moet jy seker maak dat jy nie ondergewig raak nie.
Jy moet nie te min suiker eet nie. Op dié manier kan jy blackouts kry.
Word nie `n suikerhater nie. Die doel is om jou suiker inname aansienlik te verminder, maar daar sal partykeer wees wanneer jy nie meer kan suiker kry as gewoonlik nie. Eet in moderering is die belangrikste ding. Hou ook die hoeveelheid suiker wat jy in perspektief kry. Byvoorbeeld, daar kan baie suiker in `n bottel sous wees, maar as jy `n bietjie daarvan eet, is dit nog nie soveel suiker nie.