nemuchtorstont.ru

Eet soos `n bodybuilder

As jy spiere wil bou, weet jy waarskynlik dat oefening alleen nie genoeg is nie. Jou dieet is ook belangrik. As jy soos `n bodybuilder eet, bou jou spiere op

en jy val af, as jy hierdie dieet kombineer met die regte opleidingskedule. Die idee is om baie proteïene en vesel te eet, en min koolhidrate en vet. Met hierdie dieet moet jy ook baie meer gereeld as gewoonlik eet.

stappe

Deel 1
Weet wanneer om te eet

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 1
1
Eet `n goeie ontbyt. Baie mense sê ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag. Dit is beslis waar vir bodybuilders, want jy het niks vir agt of tien uur voor ontbyt geëet nie. Maak elke oggend `n lekker ontbyt.
  • Eiers word baie geëet by ontbyt, en gelukkig vir bodybuilders, is proteïen een van die beste dinge wat jy kan eet. Hulle is ryk aan proteïene. Gooi die eiergeel weg en eet die eierwit met hawer, dan het jy `n lekker en gesond ontbyt.
  • As jy nie die geleentheid het om `n baie uitgebreide ontbyt in die oggend voor te berei nie, kan jy ook `n bak graan bestel met baie proteïene of `n proteïen skud. Moenie ontbytgraankosse met suiker eet nie.
  • Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 2
    2
    Eet meer etes. Liggaamsbouers moet ses keer per dag eet, in plaas van die tradisionele drie of vier keer.
  • As jy meer gereeld eet, sal jou spiere meer koolhidrate stoor, `n brandstofreserwe wat spierglikogeen genoem word.
  • Gereelde maaltye verseker ook dat die spiere meer gereeld die aminosure kry wat hulle nodig het om te herstel nadat hulle deur swaar oefening beskadig is.
  • Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 3
    3
    Neem `n vloeibare maaltyd tussen normale etes. Benewens jou etes moet jy ook proteïen skud drink.
  • Hierdie skudt verseker dat jy genoeg aminosure kry. Dit help ook teen die neiging om ongesonde dinge tussen jou etes te eet.
  • Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 4
    4
    Eet `n snack voordat jy gaan slaap. Deur `n snack voor die slaaptyd te eet, vermy jy die drang om iets in die middel van die nag te eet. As jy die regte dieet hiervoor kies, verminder jy ook die risiko van spierkatabolisme. Spier katabolisme, of spierafbreking, is die gevolg van te veel oefening, wat jou liggaam en jou immuunstelsel kan verswak.
  • Eet iets met micellêre kaseïenproteïene net voor jy gaan slaap. Die meeste proteïen skud is goed geskik hiervoor. Jy kan ook `n bietjie vat. Sit `n paar amandels in sodat jy ook gesonde vette kan kry.
  • Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 5
    5
    Moet nooit `n ete slaan nie. Om `n maaltyd te slaan, is net so sleg soos `n oefensessie. Jou liggaam benodig die voedingstowwe om spiermassa te bou.
  • As jy dit moeilik vind om al die etes in jou besige skedule te beplan, oorweeg dit altyd om `n koeler met een of twee etes te hê.
  • Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 6
    6
    Bou dit stadig op. Dit kan moeilik wees om al die veranderinge gelyktydig te implementeer. Sommige mense beveel aan om die bodybuilder dieet stadig oor `n tydperk van ongeveer vier weke op te bou.
  • Gedurende die eerste week eet jy net drie etes, maar jy skakel oor na die voedsel wat in Deel 2 beskryf word. In die eerste week moet jy ook proteïenpoeier koop en meer kalorieë eet.
  • Voeg `n maaltyd elke week by totdat jy ses per dag eet. Hierdie geleidelike oorgang is makliker vir die meeste mense.

    • Deel 2
    Weet wat om te eet

    Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 7
    1
    Eet baie proteïene. Jy weet waarskynlik dat `n bodybuilder baie proteïene eet. Jy moet selfs ongeveer 40 gram proteïen per ete eet.
    • Sommige goeie opsies vir `n proteïenryke ete is: biefstuk, salm, hoenderfilet en varkvleis.
    • As jy vegetariërs of veganere is, beteken dit nie dat jy nie soos `n bodybuilder kan eet nie. Bodybuilders wat vegan is, is selfs meer algemeen. Sommige vegan alternatiewe is soja (en ander peulgewasse), seitan, quinoa, bokwiet en mycoproteïen.
    • Vir die skud wat jy tussen maaltye neem, is weiproteïne die beste, veral vir beginners. Wynproteïen is maklik om te verteer en te absorbeer. Dit is ook ryk aan aminosure.
  • Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 8
    2
    Eet die "goeie" vette. Nie alle vette is sleg vir jou nie. Sommige is selfs noodsaaklik vir beide bodybuilding en goeie gesondheid in die algemeen.
  • Mono-onversadigde vetsure en Omega 3-vetsure is belangrik vir spiergroei. Dit is vervat in vis en avokado.
  • U moet natuurlik nie oordryf nie, maar dit is ook lekker om soms versadigde vette te eet. As jy dit in matigheid en intensiewe opleiding doen, het hulle ook voedingswaarde.
  • Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 9
    3
    Hou dit in balans. Alhoewel proteïene noodsaaklik is, is dit belangrik om gebalanseerde etes te eet. Veral groente en komplekse koolhidrate moet die hoofbestanddeel van jou dieet wees.
  • Ongeveer 25% van elke maaltyd moet bestaan ​​uit kompakte koolhidrate, soos aartappels. Nog 25% moet veselagtige koolhidrate wees (soos groen groente). Die oorblywende 50% moet proteïene wees.
  • Soet aartappels en aspersies is `n baie goeie keuse. Soet aartappels is `n uitstekende bron van hoë-energie koolhidrate. Kenners op die gebied van bodybuilding beveel aspersies aan, veral net voor `n wedloop. Broccoli en spinasie is ook goeie opsies.


  • Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 10
    4
    Neem aanvullings. As jy dit in moderering gebruik, kan voedingsaanvullings enige tekorte in jou dieet aanvul. Spesiale aanvullings vir bodybuilders, gekombineer met `n goeie proteïenpoeier, kan die etes aanvul.
  • Dit is egter belangrik om nie te veel op aanvullings te staatmaak nie. Jy moet die meeste voedingstowwe kry van vars kos, wat beter is vir jou liggaam.
  • Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 11
    5
    Bly goed gehidreer. Jou liggaam bestaan ​​uit die grootste deel van water. Om dit behoorlik te kan funksioneer, moet jy gehidreer bly. Dit is belangrik vir almal, maar veral vir mense wat swaar oefen.
  • Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 12
    6
    Speel soms vals. Die volgende gedeelte handel oor wat jy nie moet eet nie. Dit gesê, dit is `n goeie idee om soms mooi te sondig. As jy weet hoe om een ​​keer per week te bedrieg, kan jy die neiging om baie dikwels te sondig onderdruk.
  • Jy kan "bedrieglike ete" Gebruik byvoorbeeld as `n beloning vir die bereiking van jou opleidingsdoelwitte. Dit kan `n goeie motivering wees!

    • Deel 3
    Weet wat jy nie moet eet nie

    Prent getiteld Eet soos `n liggaam bouer Stap 13
    1
    Vermy verwerkte voedsel. Bodybuilders probeer op hierdie manier "suiwer" moontlik om te eet. Dit beteken dat ons ongesonde dinge soos kitskos en klaargemaakte etes vermy.
    • Hierdie soort kos word omgedraai tot vet, nie in spiere nie. Onthou, jy is wat jy eet!
  • Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 14
    2
    Moenie lekkers eet nie. U moet verwerkte suikers en eenvoudige koolhidrate ten alle koste vermy. Hierdie kosse is leë kalorieë, wat die plek inneem van gesonder opsies waarmee spiermassa gebou kan word.
  • Die beste ding is om by die huis geen lekkergoed te hê nie, jy kan ook nie in die versoeking kom om dit te eet nie.
  • Koolhidrate is veral sleg as jy hulle eet net voor jy gaan slaap. Omdat jy nie vir `n paar uur sal beweeg nie, sal hierdie koolhidrate as vet gestoor word.
  • Daar is `n uitsondering op hierdie reël: net na `n swaar oefensessie, is dit nie sleg om `n paar eenvoudige koolhidrate te eet nie. As jy baie lief is vir `n toebroodjie wanneer jy die gimnasium verlaat, kan jy dit erken, solank jy ook nie vergeet om proteïene te eet nie.
  • Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 15
    3
    Eet vet in moderering. In Deel 1 die "goeie" vette wat reeds bespreek is, en jy moet hoofsaaklik kos eet wat dit bevat. Maar suiwer kos beteken dat jy voedsel met bygevoegde vet soos botter en gebraaide kos moet verlaat.
  • `N bietjie versadigde vet is goed (en kan selfs goed wees vir jou), maar oor die algemeen moet jy so min as moontlik eet. Jy kan jou kalorieë beter kry van gesonder kos waarmee jy jou spiermassa bou, soos beskryf in Deel 1.
  • Maak seker dat jy botter, olie en vetterige souse slaan as dit moontlik is. Gebruik verkieslik `n ligte bakbespuiting in plaas van botter of olie.
  • Prent getiteld Eet soos `n liggaam bouer Stap 16
    4
    Moenie te dikwels eet nie en let op. As jy uitgaan om te eet, weet jy nie wat presies in jou maaltyd is nie. Gewoonlik bevat restaurantvoedsel meer vet en sout as in die kos wat jy by die huis voorberei. Moenie te dikwels probeer eet nie.
  • As jy uitgaan vir aandete, hou vas aan suiwer proteïene en eenvoudige groentetale. Kyk na die spyskaart watter skotte die beste by jou dieet pas as `n liggaamsbouer.
  • Prent getiteld Eet soos `n liggaam bouer Stap 17
    5
    Moenie te veel eet nie. Soos mense "ses etes per dag" hoor, hulle dink soms jy kan soveel eet as wat jy wil. Dit is beslis nie die geval nie. Liggaamsbouers, soos alle ander mense, moet versigtig wees om nie te veel te eet nie.
  • Dit is `n eenvoudige berekening. As jy meer kalorieë verteer as wat jy deur jou oefensessies brand, sal jou liggaam hierdie kalorieë as vet opberg. As `n bodybuilder kan jy natuurlik meer kalorieë eet as iemand wat net voor die TV sit. Maar jy moet dit binne perke hou.
  • Dit kan goed wees om die etikette te lees, kalorieë te tel en te verseker dat u die regte hoeveelheid proteïen kry. Jy het baie nodig, maar daar is ook so iets te baie.

    • wenke

    • Kook jouself. As jy jou kos vir die week in die naweek voorberei, is dit makliker om goed as `n bodybuilder te eet.
    • Neem `n wei-proteïenmengsel met lae vet, lae koolhidrate en ten minste 23 gram proteïene per skoen. Dit moet ook klein suiker bevat (bv. 3 gram of minder). Baie winkels het toetspotte, dus probeer dit uit voordat jy iets koop - sommige proteïen skud is baie vuil.
    • Eet kos met `n lae glukemiese indeks.

    waarskuwings

    • As jy allergies is vir melk, kan `n wei-proteïenskok dalk nie goed vir jou wees nie. Vind `n skud sonder suiwel.
    • As jy die meeste voedingsgroepen uit jou dieet schrapt en vervang deur proteïneshakes of -poeders, loop jy die kans op `n hoë cholesterol, hoë bloeddruk, siektes, bloedarmoede, spysverteringsprobleme en ander onaangename newe-effekte.
    • Volg altyd die advies van jou dokter voordat jy `n dieet begin.
    • Die gebruik van baie proteïene kan jou cholesterol verhoog. As jy `n hoë cholesterol het of `n risiko loop, moet jy nie hierdie dieet volg nie.
    • Kinders, en vroue wat swanger is of wil word, of borsvoed, moet baie versigtig wees dat hulle nie te veel kwik binnenkrijgen. Die European Food Safety Authority (EFSA) beveel swanger vroue en jong kinders weinig tuna en swaardvis te eet. Die EFSA het die toelaatbare daaglikse inname van kwik vasgestel op 1,3 mikrogram kwik per kilogram van liggaamsgewig per week. Iemand wat 70 kg weeg en tot 91 mikrogram kwik mag binnenkrijgen kan per week byvoorbeeld 219 gram tuna, óf 819 gram kabeljou óf 1083 gram haring eet.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante