nemuchtorstont.ru

Eet na `n oefensessie

Voordat jy begin oefen, benodig jou liggaam brandstof (hoofsaaklik koolhidrate) as gevolg van die energie. Omdat opleiding die spiere verswak en die bene ekstra stamp, benodig jou liggaam ook brandstof na

`n work-out, aanvulling en herstel. Die regte voeding na `n oefensessie verseker dat jy minder beseer is deur beserings, kan energie aanvul, en jy kan top fisiese prestasie lewer. Sodra jy weet wat jy moet eet en wanneer jy die opleiding ten volle benut, kan jy `n plan maak wat jou pas.

stappe

Deel 1
Bereken jou daaglikse kalorie-inname

Prent getiteld Eet Na `n oefening Stap 1
1
Bepaal jou basale metaboliese tempo (BMR). Jou basiese metabolisme is wat jy gebruik om jou kalorie-inname te bereken. Dit is gebaseer op jou ouderdom, lengte, gewig en geslag. Die meeste kalorie sakrekenaars gebruik die Harris Benedict-vergelyking om te bepaal hoeveel kalorieë jy elke dag moet eet.
  • Is jy `n man, dan is jou basiese metabolisme gelyk aan: 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x liggaam in cm) - (5,677 x ouderdom in jare)
  • Is jy `n vrou, dan is jou basiese metabolisme gelyk aan: 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x liggaam in cm) - (4,330 x ouderdom in jare)
  • Prent getiteld Eet Na `n oefening Stap 2
    2
    Bepaal hoe aktief jy elke week is. Kalorie sakrekenaars hou ook rekening met hoe aktief jy is. As jy byvoorbeeld baie aktief is, en jy traint byna elke dag van die week en stewig, dan kan dit wees dat jy meer kalorieë moet eet dan as jy `n meer sedentêre leefstyl eropna hou, waar jy nie (of skaars) aktief is. Die vyf verskillende vlakke in terme van die mate waarin jy aktief is, is:
  • Sedentary: Jy het `n kantoor werk waar jy die hele dag sit, en jy doen skaars oefening.
  • Lig aktief: Jy doen ligte oefening of sport, 1-3 dae per week.
  • Matig aktief: Jy modereer tot matige oefening of oefen 3-5 dae per week.
  • Baie aktief: Jy doen swaar, intense oefening of sport, 6-7 dae per week.
  • Uiters aktief: Jy doen twee keer per dag intensiewe oefening of sport, en jy doen fisiese werk of deelneem aan `n oefenkamp vir sokker of `n ander kontak sport.
  • Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 3
    3
    Gebruik jou basiese metabolisme en jou fisieke fiksheidsdoelwitte om jou kalorie-inname te bepaal. U kan al die bogenoemde inligting in die kalorie sakrekenaar, wat dan `n skatting sal maak van jou benodigde aantal kalorieë per dag, gebaseer op jou basale metabolisme. Sodra jy `n skatting van jou kalorie-inname gemaak het, bepaal hoe jy die daaglikse kalorie-inname kan verminder of verhoog, gebaseer op jou fiksheidsdoelwitte.
  • As jy gewig probeer verloor, verminder jou geraamde kalorie-inname met 500 per dag. Balanseer jou fiksheidsplan deur elke dag 250 kalorieë te eet en oefen genoeg om 250 kalorieë te verbrand. Byvoorbeeld, loop elke 4 km vir 4 km. As jy jou maaltye beplan, eet kleiner gedeeltes om die hoeveelheid kalorieë wat jy met 250 verbruik, te verminder.
  • As jy probeer om te kom, eet 500 kalorieë meer per dag, en beperk jou kardio. Fokus op sterkte opleiding met vrye gewigte om spiermassa te laat groei. Dit is ook nodig om ten minste 1 gram proteïen per pond liggaamsgewig te eet en genoeg rus vir herstel na jou oefensessies te neem.
  • Begin altyd in klein inkremente met die vermindering of verhoging van jou kalorie-inname, nie meer as 500 kalorieë in beide rigtings nie. Dit verhoed dat jou liggaam te bang is en jy is seker dat jy genoeg kalorieë eet om jou liggaam goed te funksioneer.

    • Deel 2
    Beplan u etes

    Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 4
    1
    Skep `n opleiding dieet gebaseer op jou kalorie inname. Gebruik jou geskatte basiese metabolisme, min of plus 500 kalorieë, en uitgaande van jou fiksheid doelwitte, om maaltye saam te stel vir ontbyt, middagete en aandete, asook etes wat jy eet na die opleiding. Eet in ieder geval drie maaltye per dag, en sorg dat die hoeveelheid proteïen, groente en gesonde vette op jou bord in balans is, om jou te verseker van `n gesonde dieet.
    • Voorbeeld. Jy mag `n 28-jarige vrou wees wat 70 kilo weeg en besonder aktief is. Jy doen sewe dae per week intensiewe oefening, twee uur per week met `n uur in die gimnasium en ontspanningsvoetbal. U beraamde kalorie-inname gebaseer op u basale metaboliese tempo is ongeveer 2.050 per dag. Wil jy gewig verloor, dan minder jou 500 kalorieë deur 250 kalorieë minder daagliks te eet en 250 kalorieë meer tydens opleiding te verbrand. Jy verbruik nou 1800 kalorieë per dag en het meer opleidingstyd by jou bestaande skedule gevoeg om 250 ekstra kalorieë te verbrand.
    • Jy kan jou 1.800 kalorieë per dag verder opdelen per maaltyd, dus 600 per maaltyd (600 x 3) of wys meer kalorieë toe aan die middagete en aandete en minder aan die ontbyt (500 vir ontbyt, 650 vir middagete of jou maaltyd na opleiding, en 650 vir aandete).
    • Moet nie te veel kalorieë eet na u oefensessie nie. Dit is belangrik dat jy seker is dat jy genoeg kalorieë het vir die res van die dag.


  • Prent getiteld Eet na `n oefening Stap 5
    2
    Berei maaltye na die oefensessie wat ryk aan proteïene en koolhidrate is. Eet binne twee ure na jou oefensessie waarin proteïene en koolhidrate in balans is. As jy as `n atleet oefen en `n oefensessie met gewigte doen, moet jy onmiddellik na die opleiding die maaltyd wat ryk is aan voedingstowwe koolhidrate eet. Jou liggaam is in die herstelmodus na `n oefensessie en dit help jou liggaam herstel, en dit gee jou meer spierkrag. Moontlike etes wat jy kan eet ná jou opleiding is:
  • Griekse jogurt met vrugte, soos bloubessies of frambose: Hierdie ete is vol proteïen en lae kalorieë. Sodoende loop jy nie die risiko dat jy jou daaglikse kalorie-inname oorskry nie.
  • `N Toebroodjie met grondboontjiebotter en piesang: Hierdie eenvoudige ete is goed om te herstel ná `n oefensessie, want dit is vol koolhidrate en is maklik verteerbaar.
  • Tuna en klappers: Een handvol volkorencrackers met `n blik tuna maak `n groot proteïenryke maaltyd vir na die opleiding, en bevat nie meer as 300 kalorieë.
  • Skinny sjokolade en klappers: Chocolademelk is `n groot bron van proteïen en koolhidrate, en voorsiening in vog dat jy kwyt is geraak tydens jou work-out, plus kalsium en suiker. Hierdie bestanddele help jou om vinnig te herstel van jou werk. Die klappers gee jou liggaam wat ekstra koolhidrate wat nie te swaar wees of jy baie vet oplewer, en help jou liggaam om die voedingstowwe in die sjokolade op te neem.
  • Gegratineerde hoender met bruin rys of groente: Dit is `n voedsame ete wat proteïen en koolhidrate bevat, maar gee jou nie opgeblase nie. Die groente is ook goed vir jou algemene gesondheid en kan maklik gekombineer word met proteïenryke geroosterde hoender.
  • Volkorenpasta Met Gehaktballetjes: Dit is nog steeds `n proteïenryke ete waar jy nie aan spysvertering of bloeding sal ly nie. Maak die gehaktballetjies uit maer bees of hoender om te verseker dat dit nie te vetter word nie.
  • Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 6
    3
    Vermy vetterige kosse en leë kalorieë. Slaan die Franse frietjes, cheeseburgers, chili-honde en pizza oor, want hulle sal verseker dat vet by jou bestaande vetvoorraad gevoeg word en jou spysvertering vertraag. Alhoewel vette verseker dat jou energievoorraad op standaard bly, is dit nie so effektief voor en na opleiding nie. Dit is te danke aan die feit dat hulle gewoonlik kalorieë ryk is en die liggaam verhoed om hul eie vetreserwes vir energie te gebruik.
  • Dit is ook beter om souteregte soos pretzels en koekies te verlaat omdat hulle jou kaliuminhoud kan verlaag. Kalium is `n elektroliet en `n noodsaaklike minerale wat help om jou selle te laat funksioneer. Moet nie jou kaliumreserwes uitblaas met soute versnaperinge nie, want jou liggaam moet soveel as moontlik elektroliete na `n oefensessie invul.
  • Alhoewel dit dalk goed lyk om rou groente te eet vir herstel na opleiding, bevat dit te min voedingstowwe om genoeg proteïene en koolhidrate te verskaf. As jy rou groente het, eet dit met `n proteïenbron soos hummus, `n joghurtdop of grondboontjiebotter.
  • Melk sjokolade bars en gebak kan ook vermy word omdat hulle vol leë kalorieë is wat nie die herstel van jou liggaam versnel nie. Jy mag dalk `n energieverbetering voel nadat jy `n kol melk sjokolade geëet het, maar dit sal vinnig weer verdwyn en jou liggaam sal meer substansiële proteïenbronne verlang.
  • Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 7
    4
    Neem aanvullings na `n bodybuilding-oefensessie. Byvoegings soos kreatien kan help om jou liggaam te herstel na intensiewe bodybuilding opleiding, veral as jy gewigstraining met hoë intensiteit doen. Hierdie aanvullings (ongeveer 5 gram) kan in water oplos en onmiddellik na die opleiding geneem word.
  • Studies het getoon dat die gebruik van kreatien na jou oefening jou spierkrag kan versterk en die hoeveelheid gestoorde vet in jou liggaam kan verminder.
  • Proteïen skud is `n goeie manier om vinnig na `n oefensessie `n baie proteïen te kry.
  • Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 8
    5
    Drink water in plaas van sportdrankies. Drink baie water na `n oefensessie om jou liggaam te herstel en te hidreer. Neem net `n sportdrank as u uithouvermoë veroorsaak dat u baie elektroliete uitskei, of as u hardloop vir meer as 60 minute. Water en `n piesang (vir die kalium) is die beste opsie om jou dors te blaas en die elektroliete wat jy gesweet het, aan te vul.
  • As jy suiwer vrugte drink of koeldrank na `n oefensessie, kan jy jou metabolisme vertraag en seker maak jy kom in plaas van afval.
  • Prent getiteld Eet na `n oefensessie Stap 9
    6
    Gaan die res van jou dag met jou opleiding dieet. Behou jou beraamde kalorie-inname deur die maaltydplan van jou opleiding te handhaaf. Neem `n peuselhappie na opleiding wat ooreenstem met die afname in die aantal kalorieë wat vir daardie dag geneem is. Moenie probeer om te veel te eet na opleiding of om slegte versnaperinge uit te gaan nie, want dit sal jou herstel moeilik maak, maak jou moeg en maak seker dat jy aankom.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante