nemuchtorstont.ru

Kry harder spiere

Baie mense werk hard om groter, sterker spiere te kry en definisie te kry. As jy sterker, meer gedefinieerde spiere met `n laer liggaamsvet persentasie kombineer, sal jou spiere meer sigbaar wees en harder voel. Ongelukkig is daar nie `n unieke metode om jou spier sterkte en definisie te verbeter nie - dit vereis `n kombinasie van die regte dieet, leefstyl en opleidingskedule. Tog, met tyd en geduld kan jy jou doel bereik, meer gedefinieerde en sterk spiere.

stappe

Metode 1
Toenemende spierkrag

Prent titel Get a Good Runner Stap 18
1
Begin met kardio. Alhoewel sterker en meer gedefinieerde spiere in `n groot mate ontwikkel kan word deur gewigte of weerstandsopleiding te werk, moet jy ook gereeld kardioom doen om jou spierdefinisie te sien of om jou spiere hard te voel.
  • Kardio oefeninge is groot vir verskeie redes. Hulle help verbeter jou bui en slaap, verminder jou risiko van vetsug, diabetes en hoë bloeddruk, en kan selfs help om jou sirkulasie doeltreffender te maak.
  • Benewens die gesondheidsvoordele, is gereelde kardio nodig vir die verbranding van kalorieë en die verwydering van oortollige vet wat bo-op en onder jou spiere kan ophoop. Hoe minder vet jy het of hoe laer jou vetpersentasie, hoe meer gedefinieër en harder jou spiere sal lyk en voel.
  • Doen elke week minstens 150 minute van matige intensiewe kardio. Dit sluit in: jogging / hardloop, roei, dans, opleiding op die elliptiese of groeplesse in dans aerobics.
  • Prent getiteld Handhaaf `n gesonde kardiovaskulêre stelsel Stap 10
    2
    Doen verskillende oefeninge om elke spiergroep te versterk. Vir die beste opleiding en die beste resultate is dit nodig om meer as een tipe oefening per spiergroep te doen.
  • Deur `n verskeidenheid oefeninge te doen, versterk en definieer jy die spiere op verskillende maniere. Elke oefening oefen verskillende dele van die spiergroep uit, of plaas `n verskeidenheid verskillende kleiner spiere by die werk. Dit help jou om die mees gedefinieerde voorkoms te skep.
  • Moenie net krappe maak om jou bene sterker te maak nie. Doen `n kombinasie van squats, lunges, kalf pligte, been verhoog en lek krulle. Elke oefening is uniek in terme van die spiere wat aangespreek word.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 16
    3
    Doen `n kombinasie van baie herhalings met min gewig, en min herhalings met swaarder gewigte. Beide skemas met baie verteenwoordigers en min verteenwoordigers kan jou spiere op verskeie maniere oplei. Pas beide toe vir die beste opleiding.
  • As jy meer verteenwoordigers met `n laer gewig doen, sal jy meer spiermassa groei. Dit sal duideliker en meer gedefinieer word, en voel harder. Dit is goed om in gedagte te hou as jou doel groter word.
  • Meer verteenwoordigers met `n laer gewig gee egter nie noodwendig meer krag nie. Dit groei hoofsaaklik meer spiermassa.
  • Minder reps met swaarder gewigte help om krag te bou. Minder herhalings met meer gewig oefen jou spiere op `n ander manier uit, wat sterker en kragtiger spiere tot gevolg het.
  • Prent getiteld Do Joga Stap 1
    4
    Maak seker dat jy altyd een of twee rus dae hef. Rusdae is net so belangrik soos die dae wat jy oefen. Studies het getoon dat die werklike versterking en toename van die spiermassa tydens rus voorkom, nie tydens opleiding nie.
  • Dit word aanbeveel om ten minste een tot twee dae per week te rus. Dit moet egter `aktiewe rusdae wees`. Dit beteken dat jy nie die hele dag rondhang nie, doen lig oefeninge of strek, soos stap of joga.
  • Benewens aktiewe rusdae, is dit nodig om `n dag tussen oefening van die spiergroepe te rus. As jy byvoorbeeld die spiere van die onderlyf op Maandag oefen, gebruik die Dinsdag om op jou bolyf te werk.

    • Metode 2
    Doen basiese oefeninge om spiere te definieer

    Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 20
    1
    Vlak met ekstra gewig. Squats is `n goeie basiese oefening vir meer gedefinieerde en meer sigbare spiere. Hierdie beweging oefen allerhande spiergroepe en werk baie goed om meer spierdefinisie in jou bene en gluten te skep.
    • Kies `n gepaste gewig vir die barbell. Lig die barbeltjie sorgvuldig op en plaas dit liggies op jou skouers, onder jou nek. Druk jou skouerblaaie saam sodat die halter op jou spiere rus en nie op jou rug nie.
    • Gaan met jou voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, met jou tone na vorentoe. Draai jou knieë asof jy in `n stoel sit. Klap totdat jou dye amper parallel met die vloer is.
    • Onderbreek een tot twee sekondes. Stoot jou stadig terug na die beginposisie. Druk uit jou hakke en stoot jou boude. Dit is een herhaling. Herhaal indien nodig.
    • Begin met `n redelik swaar gewig en `n laer aantal herhalings (ses tot agt) vir hierdie oefening. Hierdie oefening moet baie gewelddadig voel om spiermassa te bou.
  • Prent titel Get a Toned Butt Stap 1
    2
    Doen lunges. Die lopende longe is nog `n goeie oefening wat verskillende beenspiere lei. Dit help veral om die heupe, dye en gluten te versterk.
  • Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en plaas jou hande op jou heupe, of laat hulle op jou nek rus.
  • Stap vorentoe met een been en laat jou rugknie sak terwyl jou voorknie buig. Laer jou liggaam tot jou agterknie byna aan die grond raak. Maak seker dat jou voorknie bo jou enkel bly en slaag nie.
  • Druk en trek jouself tot by die staande posisie met jou voorbeen. Die spiere wat jy hoofsaaklik gebruik, is die been- en boudspiere van die voorbeen.
  • Stap weer vorentoe met die ander been. bly "loop in die longe" In ongeveer 8-10 herhalings per been.
  • Prent getiteld Doen die Plank Oefening Stap 7
    3
    Sprinkel die spiderman plank. Elke variasie van die plankoefening oefen jou hele kern. Dit is een van die oefeninge wat alle spiergroepe in jou kern oefen, langs dié van jou bolyf en onderlyf.
  • Begin in `n tradisionele plank posisie met jou gesig na die vloer. Ondersteun jou liggaamsgewig op jou onderarms en tone. Hou jou liggaam perfek reguit deur jou kern te versterk en jou heupe onder te hou.
  • Begin deur jou linker knie na jou linker elmboog te lig en plaas jou linker tone op die vloer. Dan sit jy die linkerbeen terug in die beginposisie.
  • Herhaal aan die regterkant. Herhaal hierdie reeks in 10 reps per kant.
  • Prent getiteld Bou Laer Abs Stap 13
    4
    Doen fiets crunches. Nog `n groot oefening wat op jou kern fokus, is fietstrek, veral vir die voorkant van jou buikspiere en jou obliques (skuins buikspiere).
  • Lê op jou rug op `n oefenmat. Plaas jou hande agter jou kop en lig jou knieë sodat hulle 90 grade boog gebuig word.
  • Begin die crunch deur jou regter knie na jou regter elmboog te bring. Lig jou skouers op en kop van die mat af om jou enkel te bereik.
  • Verander kante deur voort te gaan met die linkerbeen en die linkerarm.
  • Probeer om hierdie crunches vir ten minste 60 sekondes te doen.
  • Prent getiteld Bou skouerspiere Stap 1
    5
    Doen die oorhoofse pers met een arm. Dit is `n goeie stap om `n aantal spiere in jou arms, rug en skouers op te lei. Dit is `n allesomvattende oefening vir die bolyf.
  • Begin deur `n halter of kettlebell met `n gepaste gewig te kies. Hou dit in een hand op skouerhoogte, met die palm na vore.
  • Druk en druk jou hand in die lug totdat jou arm heeltemal verleng is (maar nie in die elmbooggewrig toegesluit nie). Pouse aan die bokant.
  • Laat jou hand stadig sak tot op die skouervlak. Begin met twee herhalings per arm, en gaan voort met drie herhalings per arm en dan vyf herhalings per arm.


  • Prent getiteld Verhoog jou bank Druk stap 6
    6
    Doen die Bankdrukker op `n skuinsbank. Skuins bank pers help om massa en sterkte in die bors en skouers op te bou.
  • Lê op `n skuinsbank wat sowat 30 of 45 grade is. Plaas jou voete plat op die vloer vir die regte postuur.
  • Lig `n halterstaaf met `n geskikte gewig op en gryp dit ongeveer op skouerwydte. Begin met die staaf in die lug en die arms heeltemal gestrek en toegesluit.
  • Laai die staaf stadig tot jy ongeveer 3 cm van die bokant van jou ken of kraagbeen is. Staak kort en druk dan die gewig terug na die hoogste posisie.
  • Om massa en sterkte met hierdie oefening te bou, kies jy `n gewig op die barbell wat swaar genoeg is om volledige spiervermoeidheid na vier tot ses herhalings te behaal.

    • Metode 3
    Verander jou dieet vir meer spierkrag en definisie

    Prent getiteld Onderhou `n dieetjoernaal vir lewe Stap 9
    1
    Tel kalorieë. Alhoewel jy nie probeer om gewig te verloor nie, bly dit `n goeie idee om elke dag jou totale kalorie-inname te hou.
    • Weet hoeveel jy gewoonlik op een dag eet. As jy te veel begin of verloor, het jy `n beginnommer om saam te werk.
    • Hou jou kalorieë in `n kosdagboek of -program. Daarbenewens het baie programme `n kosdagboek.
    • Oorweeg dit om `n aanlyn sakrekenaar te gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë jy elke dag nodig het om tydens jou oefensessie gewig te hou.
  • Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 1
    2
    Eet lae koolhidraat. Om jou spiere te laat lyk of om vas en hard te voel, moet jy al die oortollige vet wat bo of onder gestoor word, verloor. Lae-koolhidraat diëte is bewys dat dit die beste opsie is om liggaamsvet te verminder.
  • Benewens die vermindering van liggaamsvet help lae-koolhidraat dieet jou vinniger as ander dieet vorms (soos lae-kalorie diëte).
  • Koolhidrate kan in verskillende voedselgroepe gevind word. Beperk kos soos graan, styselgroente of soet vrugte. Baie van die voedingstowwe wat in hierdie kosse voorkom, kan deur ander voedselgroepe verteer word.
  • Maak seker jy eet kos met koolhidrate, soos suiwelprodukte en vrugte wat nie te veel suiker bevat nie. Dit bevat ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir jou gesondheid.
  • Eet 1 koppie lae-vet suiwelprodukte gedurende die dag. Hierdie kosse is ryk aan proteïen, kalsium en vitamien D.
  • Vrugte met lae suikerinhoud bevat steeds koolhidrate, maar ook groot hoeveelhede vesel en antioksidante. Neem 1/2 koppie swartbessies, aarbeie, frambose en bosbessies.
  • Prent getiteld Gewig verloor Met PCOS Stap 1
    3
    Eet baie proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir jou gesondheid, maar speel ook `n belangrike rol in jou dieet wanneer jy oefen en probeer om meer sigbare spiermassa te ontwikkel.
  • Eet een tot twee porties laevet-proteïene by elke ete. Porsies van 100 tot 120 gram is voldoende om te kom by jou daaglikse aanbevole bedrag.
  • As jy presies wil weet hoeveel proteïene jy per dag moet eet, is daar `n eenvoudige vergelyking om te volg: gewig in (kg x 0.8) of (kg x 1.0) g proteïen. Hoe swaarder jou oefensessies of hoe langer jy is, hoe meer proteïen benodig jy. Byvoorbeeld, as jy 68 kg weeg, word die vergelyking 68.1 x 0.8 (of x 1.0) = 54 tot 68 g proteïen per dag.
  • Die meeste mense benodig nie daagliks groot hoeveelhede proteïene nie. Slegs atlete, gewigstellers en bodybuilders moet elke dag groter hoeveelhede proteïene verbruik. Daarbenewens kan groot hoeveelhede proteïene nier skade veroorsaak vir `n langer tydperk.
  • Kies leun proteïenbronne soos: eiers, pluimvee, lae-vet suiwelprodukte, skulpvis, maer beesvleis, vark en tofu.
  • Beeld getiteld Verloor tot 9 KG in 9 Dae op `n Rys, Vrugte, Groentedie Stap 4
    4
    Maak seker dat die helfte van jou bord uit lae-suikervrugte of stysel-arm groente bestaan. Om jou maaltye meer gebalanseerd te maak, sal jy meer as net proteïenryke kosse moet eet. Eet lae suikervrugte en lae-styselgroente om jou maaltyd in balans te hou.
  • Gesondheidskenners beveel gewoonlik 5-9 porsies vrugte en groente per dag aan. As jy `n koolhidraat dieet volg, kan jy meer klem plaas op stysel-arm groente.
  • Neem `n porsie of twee groente sonder stysel of blaargroentes by die meeste maaltye. Dit is oor die algemeen sowat 1 koppie of 2 koppies groen blaargroentes.
  • Neem minder porsies vrugte met `n lae suikerinhoud en hou dit by gedeeltes van 1/2 koppie.
  • Prent getiteld Doen die Havermout Dieet Stap 1
    5
    Vul jou energiebron in en herstel op die regte manier. Wanneer jy spiermassa probeer bou en spiere versterk of definieer, moet jy spysen of eet op `n manier wat jou liggaam genoeg brandstof gee vir opleiding en herstel.
  • Onvoldoende hervulling of nie behoorlik herstel nie, kan jou moeg of moeg laat voel en uiteindelik tot swak prestasie lei.
  • Eet `n snack voor `n oefensessie kan jou liggaam die energie gee wat nodig is om jou opleiding werklik te doen. Gewoonlik is dit eenvoudige en voedsame koolhidrate, wat maklik verteerbaar is en gee jou liggaam die energie wat dit dadelik benodig.
  • Idees vir snacks voor `n oefensessie is: `n stukkie vrugte, `n volkorenwafel met `n bietjie grondboontjiebotter of `n bak hawermout.
  • Goeie snacks vir na-oefensessie bevat baie proteïene, maar ook koolhidrate. Jy moet die energie wat jy tydens jou oefensessie gebruik het, aanvul en benodig proteïene om die spierweefsel te herstel.
  • Groot na-oefensessie-bykomstighede is: `n proteïenskok, studenthawer, sjokolademelk of jou volgende ete (as dit binne `n uur volg).

    • Metode 4
    Gebruik aanvullings

    Prent getiteld Neem Creatine vir Bodybuilding Stap 5
    1
    Neem proteïen skud. Jy kan oorweeg om proteïen `n gereelde deel van jou daaglikse maaltye te laat skud. Sommige studies het getoon dat 100% Weishakes help om gewig te verloor, vinniger spiermassa te kry en krag te verhoog.
    • Wynproteïen is `n afgeleide van melk. Dit bevat al die essensiële aminosure wat jou liggaam nie kan maak nie. Omdat dit `n volledige proteïen is, is dit `n hoë gehalte proteïen.
    • Jy kan jou proteïen skud as `n hapje of as `n brandstof gebruik en herstel van `n oefensessie. Onthou, probeer nie meer as jou beoogde hoeveelheid proteïen per dag neem nie. Meer is nie altyd beter nie.
    • Ander opsies vir proteïen skud is proteïen van eiers, ertjies of hennep. Daar is proteïenpoeiers veral vir vroue of mense met dieetbeperkings, soos vegane.
  • Prent getiteld Neem Creatine vir Bodybuilding Stap 4
    2
    Oorweeg kreatien. Creatine is `n redelik algemene aanvulling vir baie atlete en mense wat hul prestasie wil verbeter. Sommige studies het getoon dat daar `n aantal voordele kan wees deur kreatien te gebruik, as jy spierkrag en prestasie wil verhoog.
  • Creatine word natuurlik in die liggaam deur die lewer geproduseer. Dit word in die bloed vervoer om energie na die selle te oordra. Die meeste kreatien word egter gebruik en gestoor deur jou skeletspiere.
  • Creatine kan jou help om meer krag en spiermassa te bou, want dit gee jou ekstra energie om meer herhalings en oefening met swaarder gewigte te doen.
  • Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy begin om `n aanvulling te neem (omdat dit nie deur die FDA gereguleer word nie). Vra of dit veilig en geskik is vir jou.
  • Hou op met die gebruik van aanvullings indien u enige van die volgende simptome ervaar: naarheid, krampe, diarree of maagpyn.
  • Prent getitel Vermy Kafeïen Onttrekking Hoofpyn Stap 5
    3
    Gebruik kafeïen in matige hoeveelhede. `N koppie koffie voor opleiding is `n ander opsie en `n natuurlike manier om jou prestasie te verbeter.
  • Studies toon dat koffie voor `n oefensessie verseker dat jy langer en met swaarder gewigte kan oplei. Verder, as jy kardio doen, kan jy dit vinniger voltooi.
  • Dit word normaalweg aangeraai om 1 koppie koffie (0.17-0.24 cl) te neem voor u oefensessie. Dit bevat ongeveer 80-100 mg kafeïen en is alles wat jy nodig het voordat jy na die gimnasium gaan. Moenie kafeïenpille of ander aanvullings neem nie, aangesien dit nadelige uitwerking op jou gesondheid kan hê.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante