Maak jou buikspiere sigbaarder

Baie van die teorieë oor die vorming en visualisering van abdominale spiere het in onlangse jare verander. In plaas daarvan om onophoudelike crunches op die vloer te doen, beveel trainers deesdae `n kombinasie van dieet-, kardio- en dinamiese abdominale oefeninge aan. Kom meer te wete oor hoe om jou buikspiere sigbaar te maak deur die volgende oefening te doen.

conținut

Stappe
Deel 1wenke vir abdominale oefeninge
Deel 2die beste abdominale oefeninge
Deel 3verandering in lewenstyl
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Wenke vir abdominale oefeninge

Beplan `n buikspierwerk-uit 15 tot 20 minute saam met ander oefeninge, 3 tot 4 keer per week. Neem `n rusdag tussen die oefensessies.

Fokus op die diep buikspiere, soos die transversale abdominale spiere, reguit buikspiere en interne / eksterne skuins buikspiere. Doen oefeninge wat die onderkant van jou bekken lei, is `n goeie manier om die belangrike buikspiere wat die meeste mense slaan tydens `n oefensessie van die buikspiere te monitor.

Probeer om jou buikspiere aan te spreek by spiermislukking. Net soos met sterkte-oefening met gewigte, is die beste manier om jou spiere te vorm, om hulle hard genoeg te hanteer sodat hulle gedurende die res dae moet herstel.

Kies staande abdominale oefeninge in plaas van om neer te lê. As jy net tyd vir `n beperkte aantal oefeninge het, onthou dat staande oefeninge jou hele kern oplei, in plaas van net die boonste spiere.

Voeg gewigte by jou crunches. As jou buikoefeninge lê, hou 2,5 tot 5 kg gewigte vir `n nog beter spiertonus. Jou liggaam sal harder moet werk om jou skouers bokant die grond te hou.

Asem op die regte manier. Asemhaal tydens die maklikste deel van die oefening en asem uit wanneer dit swaar word. Dit voorkom ook dat jou buikspiere uitbult.

Lig jou abs inwaarts en opwaarts. Vir `n beter spierdefinisie van die buikspiere, moet u beide die oppervlakkige en dieperliggende spiere op u ribkage lig. Baie mense laat hul buikspiere hang soos `n brood, sodat jy massa in plaas van spierdefinisie byvoeg.

Soos u die oefening beoefen, visualiseer die abdominale spiere en hoe hulle getrek word en in. Kyk na jou maagspiere van tyd tot tyd en probeer om jou maag slanker te maak terwyl jy die beweging doen.

Opwarm met 5 minute kardio vir die abdominale oefening. Jy moet al jou onderrug losmaak om die spanning wat daarop is, te verminder. Rug- en buikspiere word aanmekaar gekoppel en elke goeie oefening vir die buik sal ook die rug sterker maak.

Hou `n vuisafstand tussen jou ken en jou bors. Moenie die hele tyd afkyk nie, anders sal jou nek oorlaai word. Lood met jou buikspiere, nie met jou ken nie.

Doen elke beweging stadig. Deur 2 tot 5 sekondes ekstra vir elke oefening te neem, sal jou liggaam op die langtermyn beter `n spierdefinisie kry. Mense gebruik dikwels te veel impuls om abdominale oefeninge te doen.

Deel 2
Die beste abdominale oefeninge

Doen die plank. Staan in die drukpos met jou voete teen heupwydte en jou hande teen skouerwydte. Kyk effens vorentoe op die mat terwyl u hierdie posisie hou.

Hou `n timer in die buurt. Begin met 2 periodes van 15 sekondes en `n rus tussenin. Werk dit tot 2 periodes van 1 minuut. Moenie jou asem inhou nie. Konsentreer op beheerde asemhaling tydens die oefeninge.
Die raad is een van die beste oefeninge om jou kern te bou wat jy kan doen, want dit verg baie krag in jou middelarea om `n statiese postuur te handhaaf.

Doen sy-planke. Staan in die opstoot posisie. Draai jou liggaam totdat jou gewig opgedoen word deur jou linker voet en linkerarm.

Hou `n regop postuur en jou heupe, soos jy met die bord gedoen het. Hou vir 15 tot 60 sekondes. Die syplank fokus veral effektief op jou skuins buikspiere en kern.

Doe krulle. Hou ligte hand dombosse. Staan met jou voete teen heupwydte en gaan deur jou knieë asof jy in `n stoel wil sit.

Maak seker dat jou knieë nooit verby jou tone gaan nie. Pouseer en keer terug na die staande posisie. Die hysbak oefen alle ondersteunende spiere, soos jou boë spiere, hamer, glute, rugspiere, heupe en abdominale spiere.

Maak staande crunches. Staan in `n knieposisie met jou hande agter jou kop soos die crunch. Klap en bring jou linker knie na jou regter-elmboog terwyl jy weer opstaan.

Maak seker dat jou buikspiere altyd teruggetrek is terwyl jy hierdie oefening doen. Hou jou elmboog aan die kant van jou kop en draai jou bolyf om jou knie en elmboog saam te bring. Dit is nie nodig dat hulle mekaar raak nie, maar die belangrikste beweging tydens die staande kris moet uit jou maag kom. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Doen fiets crunches. Lig op jou rug met jou knieë opgewek en jou bene parallel met die vloer. Span jou buikspiere totdat jou skouers van die vloer af kom.

Hou jou hande agter jou kop tydens die crunch. Brei jou regtervoet uit terwyl jy draai. Probeer om jou linkerknie met jou regter-elmboog aan te raak. Tyd keer terug na die oorspronklike posisie en strek jou linker voet terwyl jy met jou linker-elmboog draai om jou regterknie aan te raak. Herhaal dit 10 keer vir elke kant.

Doen laerbeen hysbakke. Plaas jou hande agter jou kop in die crunch posisie. Hou jou bene reguit, asof jy oor die plafon wil loop.

Laat jou bene so ver as moontlik na die grond toe, sonder om jou maagspiere uit te dwing. Stroef jou spiere sterk binne om jou bene terug te kry in hul oorspronklike posisie. As dit op die regte manier gedoen word, lei jy die transversale buikspiere, die dieperliggende spiere wat om jou maag na die rug strek. Herhaal dit 12 tot 20 keer.

Stel elke 2 weke variasies op hierdie oefeninge of nuwe oefeninge voor. Daar is dosyne variasies op die rak, knypies, staande kranse en crunches vir die laer buikspiere, waarmee jy jou spiere op nuwe maniere kan vorm.

Probeer pilates of barre lesse. As jy moeg word van jou maag oefeninge en nuwe idees nodig het, is pilates of `n pilates barre klas `n goeie plek om hulle te vind. Omdat die meeste werk op die kern gefokus is, kry hierdie lesse vinnig jou buikspiere.

Deel 3
Verandering in lewenstyl

Prent getiteld Los Love Handles Women Step 04

Doen hoë intensiteit interval opleiding. Kardio 3 tot 5 keer per week, meer as 30 minute, is noodsaaklik om vet om die middel te verbrand. Jy sal nie `n getoonde voorkoms kry as jy nie al daardie oortollige liggaamsvet verbrand nie.

Doen sterk opleiding 3 keer per week. Jy sal vet vinniger verbrand as jy 30 minute met vrye gewigte of toestelle oplei.

Maak seker dat jou buikspiere styf is tydens gewigstraining. `N bonus is dat krag opleiding gewoonlik vereis dat jou kern in balans gehou word tydens die oefeninge, sodat jy selfs meer spierdefinisie vinniger kry.

Kyk wat jy eet. Baie afrigters is oortuig daarvan "Abdominale spiere word in die kombuis gemaak." Berei jou etes voor met `n kombinasie van volgraan, vrugte / groente en maer proteïene.

As jy `n dik laag vet tussen jou buikspiere en jou epidermis het, dan kan jy beter dieet as wat jy gaan oefen. Beperk die aantal kalorieë tussen 15 en 25 persent, tot 11 weke. Doen dan `n handhawingsdieet waarin jy genoeg kalorieë kry om op gewig te bly.

Maak seker jy kry genoeg slaap. Mense wat minder slaap, is geneig om meer vet om die middel te stoor. Dit kan wees omdat jou liggaam nie ontspan en nie behoorlik met streshormone hanteer nie.

Verminder stres in jou lewe. Wanneer jy gestres word, word hormone in jou liggaam vrygelaat wat veroorsaak dat jy vet om jou maag stoor. Deur beter stres te hanteer, kan u beter buikspiere ontwikkel.

waarskuwings

Let daarop dat werk aan jou buikspiere spanning in die onderrug kan veroorsaak. Hou op met oefening sodra u pyn in die onderste rug voel. Fokus ekstra hard op om jou onderrug te hou. Neem lesse in pilates om beter maniere te ontdek om die laer rugspiere sterker te maak.