nemuchtorstont.ru

Kry abdominale spiere deur tuis te oefen

Wil jy `n wasplank hê voordat dit weer sonniger word? Die eerste belangrike stap wat jy moet neem om stywe buikspiere te kry, is om die laag vet om jou middel te verminder sodat die spiere onder sigbaar word. Die kombinasie van `n dieet met `n oefenskedule wat op jou buikspiere fokus, sal daardie spiere sterker maak en verseker dat jy styf en gespierd lyk. Die handhawing van `n gesonde dieet vir `n paar maande en opleiding sal beslis tot gevolg hê - jy hoef net daarvoor te gaan. Lees verder om te leer hoe om die abdominale spiere wat jy wil hê, te kry sonder dat jy in enige gimnasium moet stap!

stappe

Metode 1
Brand maagvet

Prent titel Get Abs at Home Step 1
1
Eet volledige voeding. Om jou dieet te vul met natuurlike, verkieslik organiese kos, sal verseker dat jy waarskynlik suksesvol sal wees as dit gaan om gewig verloor. Die maklikste manier is om jouself te kook, sodat jy presies weet wat jy op die tafel sit. Koop vars, natuurlike bestanddele en kook soveel as moontlik self.
  • Eet genoeg groente Hoe gevarieer hoe beter. Maak seker dat jy soveel as moontlik groente in jou dieet insluit.
  • Eet organies. In baie van die gereelde vleis is te veel hormone en antibiotika. Hormone word aan die diere gegee sodat hulle vinniger word. Eet organiese vleis om dit te vermy.
  • eet volgraan soos bruin rys, quinoa en hawer, in plaas van produkte gebaseer op meel.
  • Maak `n groot, gesonde oondbak met baie groente aan die begin van die week - so hoef jy nie elke dag te kook nie.
  • Moenie die belangrikheid daarvan vergeet nie gesonde vette As dit gaan om gewigsverlies - olyfolie, avokado`s, neute en vis is al goeie bronne.
  • Eet gereeld en eet nie maaltye oor nie. Slaan maaltye sal net jou metabolisme vertraag en jy sal minder van die oortollige vet verbrand. En dit is belangrik om daardie abdominale spiere te sien.
  • Prent getiteld Get Abs at Home Step 2
    2
    Vermy die verkeerde koolhidrate. Eet verfynde suikers en verdikkers kan lei tot gewigstoename en vetopslag. Die verfyning van suiker, meel, aartappels, rys en ander kosse verwyder die voedingstowwe uit hierdie kos. Koekies, koeke, koekies, witbrood, pasta en ander koolhidrate verseker dat u bloedsuikervlak sal spits en dit sal lei tot die stoor van vet. Gewoonlik sal vet in die eerste plek rondom die middel gestoor word. Die goeie nuus is dat dit ook die eerste plek is waar jy resultaat gaan sien, sodra jy begin met gewig te verloor - dus die voorkoms van al die bogenoemde foute koolhidrate sal daar waarskynlik verseker dat jy vinnig resultaat te sien kry.
  • Moenie soet drankies drink soos koeldrank nie. Selfs die sogenaamde dieet of ligte produkte verseker dat jy aankom, sodat jy nie aankom nie.
  • In plaas daarvan om vrugtesap te drink, eet vrugte - sodoende kry jy ook vesel en nie net die vrugtesuikers nie.
  • Moenie verpakte versnaperinge neem nie, selfs nie proteïenstawe en muesli bars nie, as jy gewig wil verloor. Selfs kos wat van hou "gesond" geprys kan baie verfynde suikers en meel bevat, wat dit moeiliker maak om gewig te verloor.
  • Prent getiteld Get Abs at Home Step 3
    3
    Bestuur jou stres. Dit lyk dalk nie so belangrik nie, maar stres kan `n groot impak hê op die vorm van jou liggaam. Het jy die tyd om elke dag te ontspan? Indien nie, is dit waarskynlik dat u liggaam `n oorskot van kortisol produseer, die hormoon wat geproduseer word in reaksie op verhoogde stres. Te veel kortisol in u bloed lei tot die ophoping van vet om die middellyf. Deur die neem van maatreëls om spanning te verminder en kalmeer, kan jy die vet verloor dat die buikspiere buite sig is.
  • Dink versigtig oor watter stressors jy uit jou lewe kan elimineer. Is jy te besig? Staak `n paar aktiwiteite uit jou lys, so jy het meer tyd om te ontspan. Sê die gebeure waar jy nie regtig moet gaan nie en neem `n bietjie meer rus. Jy het dit waarskynlik nie besef nie rus kan help met gewigsverlies rondom jou middellyf, reg?
  • Gee ritueel waarmee jy kan ontspan. Dit kan `n daaglikse meditasie wees, `n vars neus neem, `n stap met die hond, of `n warm bad in die aand. Maak seker jy het `n ontspanning ritueel waarmee jy ontslae kan raak van die spanning.
  • Leer hoe om asem te haal. Oppervlakkige asemhaling vertel jou brein dat jy gespanne is, wat veroorsaak dat die adrenale in overdrive gaan om kortisol te produseer. Dit is noodsaaklik om die regte manier in te haal - dit wil sê uit jou diafragma. As jy inasem, moet jou maag uitgaan, en as jy uitasem, sal dit weer teruggetrek word.
  • Prent getiteld Get Abs at Home Step 4
    4
    Maak seker dat jy elke aand genoeg slaap kry. Gebrek aan slaap kan veroorsaak dat mense abdominale vet op twee verskillende maniere hou. Eerstens verseker dit dat die liggaam gestres word, wat veroorsaak dat te veel kortisol vrygestel word. Tweedens, jou wilskrag verminder, sodat mense meer geneig is om te pleeg vir kos wat hulle nie eintlik moet eet nie. As jy `n goeie nag se slaap gehad het, word jy vroeg wakker en eet jy `n gesonde ontbyt, wat jou gesonde keuses maak vir middagete en aandete. As jou slaap versteur word, sal jy probeer om jouself wakker te hou deur te veel sout, suiker en koolhidrate te eet. Die oplossing is `n ferm 7 tot 8 uur slaap, so dikwels as dit moontlik is.
  • Maak seker dat jy op vaste tye gaan slaap en opstaan.
  • Te veel slaap kan ook `n negatiewe uitwerking op u gesondheid hê. Probeer dus om 8 uur se slaap op te staan ​​en nie meer as 10 uur in die bed te wees nie.
  • Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 5
    5
    Eet elke oggend `n heerlike ontbyt. Om elke dag `n gesonde ontbyt te begin is `n belangrike manier om gewig te verloor. Dit is omdat jy ure lank vol sal bly en genoeg energie het. Om hierdie maaltyd te slaan, sal gewoonlik `n swaar middagete en aandete tot gevolg hê, met `n paar lekkernye tussenin. Begin jou dag op die regte manier met die volgende kosse:
  • Hawermeel. Dit het `n lae glukemiese indeks, sodat dit nie jou bloedsuikervlak verhoog nie en hongersnood raak. Hawermout gee jou `n lang gevoel. Top dit met amandels en sny vars vrugte uit vir `n lekker, gesond ontbyt.
  • Roerei. Proteïen vir ontbyt is `n ander manier om jouself `n geruime en tevrede gevoel vir `n lang tyd te gee. Studies toon dat mense wat proteïene eers eet, langer voel. Om jou proteïenbehoeftes later in die dag te ontmoet, het nie dieselfde effek nie.
  • Pomelo`s en appels. Hierdie twee wonderlike vrugte het komponente wat die eetlus onderdruk en jou liggaam `n gevoed gevoel gee.
  • Prent getiteld Get Abs at Home Step 6
    6
    Drink baie water. Om baie water te drink, verseker dat die metabolisme van mense met tot 30% styg. Jy kry die beste resultaat as jy 8 glase per dag drink, versprei oor die dag. Dit verbrand kalorieë vinniger en jou liggaam bly in goeie toestand vir die volgende stap om tuis te werk op jou buikspiere - werk aan jou abs!
  • Aan die ander kant is dit belangrik om die drankies wat baie kalorieë bevat, te vermy. Dink byvoorbeeld aan koeldrank en alkohol.

    • Metode 2
    Bou die abdominale spiere

    Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 7
    1
    Doen crunches. Dit is een van die beste oefeninge wat jy kan doen om die buikspiere sterker te maak, sonder om `n stap in die gimnasium te neem. Jy benodig nie spesiale toerusting hiervoor nie - net `n gemaklike plek op die vloer. So doen jy dit:
    • Lê op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete stewig op die vloer.
    • Kruis jou hande oor jou bors.
    • Lig jou bolyf op en vorentoe met jou buikspiere, sodat jou skouers van die grond af is. Bly `n oomblik bo-aan, en laat jouself dan weer afloop.
    • Moenie jou rug van die vloer af lig nie, want jy loop `n rugbesering.
    • Doen 3 stelle van 20 crunches om te begin.
  • Prent getiteld Get Abs at Home Step 8
    2
    Doen kant krismes. Staan in dieselfde posisie op die vloer as by gereelde crunches, met jou knieë opgewek en jou arms het oor jou bors gekruis. Hierdie keer kraak jy na `n kant waar jy die kop en jou arms na die linker- of regterknie beweeg. Klop `n paar keer na dieselfde kant en verander dan sye vir `n ander stel.
  • Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 9
    3
    Doen die plank. Hierdie oefening lyk dalk eenvoudig, maar jy voel dit brand, sodat jy weet dat jy goed doen! Dit is `n goeie oefening om te doen as jy bekommerd is dat jou buikspiere te groei groot, en jy wil net hê hulle moet slim en pragtig gevorm wees.
  • Lig op die vloer, op jou maag, met jou bene agteruit.
  • Druk jouself met jou voorarms. Jy leun nou op jou elmboë, onder jou skouers, met jou arms vorentoe soos `n Sfinx.
  • Lig jou bolyf en bene sodat al die gewig van jou liggaam op jou onderarm en tone rus. Jy voel dat jou buikspiere toeneem.
  • Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Ontspan op die vloer en herhaal.
  • Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 10


    4
    Doen die syplank. Lig in dieselfde posisie as dié vir die gewone rak. Hierdie keer lig jy jouself op waar jy net op een voorarm leun en die ander arm in die lug wys. Jou lyf en kop word aan die kant gerig. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en herhaal vir die ander kant. Die syplank maak die skuins buikspiere sterker.
  • Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 11
    5
    Moet been lig. Lig op jou rug met jou arms langs jou kant en jou bene uitgestrek. Hou jou bene bymekaar en jou rug reguit, en lig jou bene totdat hulle 90 grade met jou bolyf is. Hou hierdie 1 telling en laat dit dan weer op die grond val. Doen 3 stelle van 15 beenheftings.
  • Jy kan ook alternatiewe beenheftings doen, waar jy afwisselend `n been lig.
  • Prent getiteld Get Abs at Home Step 12
    6
    Doen fietsknope om op die laer rug te werk. Lê op die vloer met gebuigde knieë en jou voete van die vloer af. Strek die linkerbeen en beweeg jou linker-elmboog na die regterknie deur jou bolyf te draai. Strek dan die regterbeen en bring jou regter elmboog na die linkerknie en herhaal hierdie bewegings.
  • Prent titel Get Abs at Home Step 13
    7
    Strek die enkelbeen aan die boonste buikspiere. Lig op jou rug met die knieë. Lig jou kop effens op jou bors. Trek die linkerbeen na jou bors en gryp dit met jou hande. Lig dan die regterbeen in `n hoek van 45 grade en hou dit vir `n paar sekondes. Verander nou been en herhaal.
  • Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 14
    8
    Moenie jou kardio vergeet nie. Doen sommige sportsoorte soos hardloop, fietsry en swem, `n paar keer per week. Onthou dat jou liggaam vet moet verbrand om jou buikspiere sigbaar te maak, en kardio help om gewig te verloor.

    • Metode 3
    Resultaatboeke waaraan jy iets het

    Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 15
    1
    Trein jou maagspiere 3 keer per week. Ontwikkel `n roetine sodat jou buikspiere stadig maar seker sterker word en meer kan hanteer. Moenie jou maagspiere daag nie, hulle het tyd nodig om te rus en te herstel tussen oefensessies sodat hulle sterker kan word. Oefen dieselfde spiere elke ander dag, of elke drie dae is goed om eers op te hou.
    • Op daardie dae wanneer jy nie abdominale oefeninge doen nie, werk jy op ander spiergroepe, soos jou arms, bene en rug. Die ontwikkeling van sterkte in jou liggaam sal seker ook verseker dat jy `n sterk kern ontwikkel.
    • Gee alles elke keer as jy oefen. As jy agterkom dat die oefeninge te maklik is, neem meer van jouself. Voeg meer reps, vinniger of gewig. As jy dit nie doen nie, sal jy binnekort nie meer vordering kan maak nie.
  • Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 16
    2
    Trein met iemand anders om gemotiveerd te bly. Om buikspiere te kry, is nie maklik nie en daar sal beslis dae wees wanneer jy moeg is vir al die harde oefening. Sterk, pragtige buikspiere is iets wat jy moet aanhou werk, en dit is goed as jy af en toe dinge laat gaan. Daarbenewens is dit belangrik om `n paar truuks toe te pas om gemotiveerd te bly en om voort te gaan as jy wil stop. Deur doelwitte saam met `n opleidingsvennoot te stel, kan jy veel verder gaan - jy kan mekaar bel en ondersteun, saam trainen en wenke uitruil.
  • Maak seker jy skeduleer `n dag waarop jy saam buikspiere oefen. Jy verlaat jou vriend nie, of jy doen nie!
  • Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 17
    3
    Stel jouself `n sperdatum. Sê vir jouself dat jy `n sekere roetine gaan volg - eet gesond, slaap lekker, drink baie water en oefen vir 2 maande in `n ry. As jy nie tevrede is met die uitslag na twee maande nie, stop. Fokus op jou buikspiere vir 2 maande moet voldoende wees om resultate te sien, so daar is geen rede om na daardie tydperk te stop nie, mits jy dit onderhou het.
  • Prent getiteld Kry Abs by Home Stap 18
    4
    Beloon jouself vir al die eise wat jy maak. Wanneer jy begin sien dat jou middel smal word, moet jy jouself motiveer om voort te gaan. Jy kan nuwe broeke, `n luukse boks met groen tee koop, of `n wonderlike flieknacht daaruit maak. Maak net seker dat jy nie weer al die vet as `n beloning gebruik nie - `n mors van al die harde werk!

    • wenke

    • Moenie te veel oefeninge vir jou buikspiere doen nie, want dit gee nie noodwendig die beste resultate nie. Doen die oefeninge stadig vir die beste resultaat.
    • Lig op jou rug en lig jou arms en bene sodat hulle na die plafon wys. Raak jou linker voet met jou regterhand en verander dan sye. Herhaal dit 30-50 keer.

    waarskuwings

    • As jy vind dat `n sekere oefening seer maak, moenie dit doen nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante