Kry `n V snit

Jy het hulle vas in die gimnasium gesien en op talle YouTube en Tumblr bladsye - onmoontlik gepoleerde, lae abdominale spiere wat saam `n V vorm bo die bekken. Is jy verskriklik jaloers op sulke stywe middelsektore? Is jou eie maag op die ... swak kant? Wanhoop nie - met `n heftige oefensessie vir die abdominale spiere en slim sny in jou vetconsumptie, kan jy ook `n in die oog springende V-cut kweek. Maar pasop

conținut

Stappe
Deel 1versterk die lae buikspiere
Deel 2om ontslae te raak van liggaamsvet
Wenke
Waarskuwings

- Sommige mense het meer talent hiervoor as ander, so afhangende van die materiaal waarmee u moet werk, kan dit langer neem as wat u verwag om resultate te sien.

stappe

Deel 1
Versterk die lae buikspiere

Prent getiteld Kry `n V Sny Stap 1 voorskou

Pak jou lae abdominale streek met verskillende oefeninge. Die rectus abdominis (jou `six pack`) strek van die onderkant van jou bors tot bo-op jou heupe. Alhoewel baie atlete betrokke is by sit-ups en crunches vir die boonste en middelste areas van jou maag, benodig jy `n oefening vir `n sterk V-snit wat fokus op die onderste streke van jou buikspiere. Gevarieerde abdominale oefeninge vir die bou van sterk buikspiere en spierdefinisie kan jou hele kern versterk en die risiko van rugprobleme verminder. Hier is `n paar voorbeelde van oefeninge vir die lae buikspiere, wat help om `n V-snit te vorm.

Moet been lig. Hierdie oefening bou krag in die lae buikspiere deur die werk wat hierdie spiere moet doen om die heupe en bene van die grond af op te lig. Doen die volgende:

Begin deur plat op jou rug te lê. Gebruik `n mat as `n ondersteuning indien nodig. Plaas jou hande plat op die vloer.

Lig jou bene van die grond af totdat hulle byna regop wys. Bene en bolyf vorm saam `n L.

Konsentreer op die gebruik van jou lae buikspiere, en lig jou bene versigtig van die vloer af. U kan u bene reguit hou, maar dit is `n groot las op die laer rug. Dit is beter, veral as jy net begin, om jou bene effens geboë te hou of om te verseker dat jou bolyf gekrom is, soos met `n crunch. Hou dit vir `n sekonde en laat jou bene weer. Alles in `n gladde beweging - moenie weerkaats of stamp op jou bene nie.

Herhaal. Doen hierdie oefening totdat jy voel dit brand `of doen 4 stelle van 15 reps.

Om die intensiteit van die oefening te verhoog, hou jou arms van die vloer af. Hou hulle bo die vloer of hou hulle bo jou kop.

Doen hangende beenverhogings. Met hierdie kragtige oefening hang jy op `n koekbalk. Benewens die sterker buikvlakke, maak dit jou greep ook sterker as `n bonus. Doen die volgende:

Hang op `n kin-up bar of `n ander stewige bar / stok. Plaas jou hande op skouerwydte of wyer. Jou lyf moet reguit hang, die heupe lig effens agteroor.

Trek jou bene op, knieë gebuig, tot jou dye `n 90 grade hoek met jou bolyf maak. Hou dit vir `n paar sekondes en laat jou bene dan na die beginposisie.

Maak seker dat jy nie tydens die oefening draai, swaai of ruige bewegings met jou voete maak nie. Dit kan pyn of selfs beserings veroorsaak.

Herhaal die oefening totdat jy voel dit brand, of doen 3-4 stelle 10-20 reps.

Daar is verskeie variasies op hierdie oefening. Om dit makliker te maak, kan jy `n toestel wat spesiaal vir hierdie doel gemaak is, gebruik met pads vir jou arms. Jy kan ook jou bene reguit hou terwyl jy hulle ophef, of `n gewig gebruik om die oefening swaarder te maak. Maar wees versigtig met hierdie, want die gewig te vinnig kan veroorsaak dat jy `n breuk het.

Doen omgekeerde crunches. Hierdie eenvoudige oefening is `n baie goeie aanvulling vir elke oefensessie vir die abdominale spiere. Jy doen die volgende-

Begin deur op jou rug te lê, met jou bene op en jou knieë gebuig. Jou dye vorm `n 90 grade hoek met die grond, en jou onderbene vorm `n 90 grade hoek met jou dye.

Sprei jou arms wyd, palms af en op die vloer. Dit hou jou gebalanseer.

Hou jou bolyf nog stil en gebruik jou lae buikspiere om jou heupe van die vloer af op te lig. Jou knieë gaan na jou bors.

Hou hierdie posisie vir ongeveer `n sekonde, dan sak jou heupe terug na die grond.

Herhaal totdat jy voel dit brand, of doen `n paar stelle van 12-20 reps.

Jy kan hierdie oefening effens moeiliker maak deur `n klein halter tussen jou voete te hou. Maar soos altyd, wees versigtig met die gebruik van gewigte in buikspieroefening om beserings te voorkom.

Doen `n V-hou vir die maag. Die V-hou benodig `n balans in `n posisie waarvoor `n baie krag van die onderbuikspiere afgelewer moet word. Hoe langer jy die V-houer doen, hoe sterker voel jy dit brand. Doen die volgende oefening:

Begin deur op jou rug te lê.

Met albei hande langs jou kant lig liggies jou bene en torso totdat albei 45 grade op die vloer is. Jou liggaam moet `n V met jou heupe nog op die vloer vorm. Hou jou bene reguit en hou `n goeie, gebalanseerde postuur.

Hou jou maagspiere styf en gebruik jou arms vir die balans. Sommige mense vind dit makliker om in balans te bly, as hulle hul arms uitbrei sodat hulle parallel aan die vloer is, in die rigting van hul bene. Maar as jy dit doen, gebruik nie jou arms om jou bene op enige manier te ondersteun nie.

Hou hierdie posisie totdat jy voel dit brand. Gewoonlik gebeur dit na 30 sekondes na 2 minute. Herhaal so dikwels as wat jy nodig ag.

Voorsien `n gebalanseerde kernroetine. Alhoewel jou snit hoofsaaklik afhang van jou vetpersentasie, oorblyfsel en lae buikspiere, is dit baie wys om `n omvattende kernroetine te bied. Nie net lyk jou medisyne `af` nie, in plaas daarvan om buite balans te wees, maar jou algehele krag en gesondheid verbeter ook. Die sterkte van jou kern word dikwels geassosieer met rugpyn en ander algemene ongemak. Dus, voordat jy met `n koppige vasberadenheid met daardie V-sny besig is, is dit goed om `n plan te maak die res van jou kern. Hieronder vind u `n aantal oefeninge wat u kan oorweeg:

Side crunches. Hierdie eenvoudige oefeninge is `n variasie op die standaardkrisis en meer gefokus op die skuinspiere en jou reguit buikspiere.

Bridges. Hierdie oefeninge is ideaal vir die versterking van die laer rug sonder om dit te oorskat. `N uitstekende keuse vir mense met lae rugpyn.

Lunges. Moenie vergeet dat jou heupe en bene deel van jou kern is nie! Lunges is liggaamsgewig oefeninge wat, benewens die dye, glutes, heupe en rug, die balans in die liggaam kan verbeter.

Joga stel. Joga is `n baie effektiewe en ontspanne manier om die sterkte van jou kern te verbeter. Hierdie opleiding het ook verskeie ander voordele, insluitend meer buigsaamheid en balans.

Deel 2
Om ontslae te raak van liggaamsvet

Hou jou dieet maer en gesond. Selfs die sterkste, mees ontwikkelde abdominale spiere is onsigbaar wanneer dit onder `n dik laag vet versteek word. Die meeste swaargewig kragopwekkers het byvoorbeeld `n kranksinnige sterk kern, maar lyk vet as gevolg van hul relatief hoë vet persentasie. As jy abdominale vet om jou middel dra, is dit noodsaaklik om daarvan ontslae te raak as jy `n V-sny wil wys, en een van die beste maniere om dit te doen, is om die regte dieet te volg. Eet minder kalorieë as wat jy elke dag brand, terwyl jy versigtig is om al die voedingstowwe wat jou liggaam benodig, te kry, en jy sal gewig verloor teen `n gesonde, beheerde dosis.

Daar is talle diëte wat gevind kan word, beide aanlyn en in tydskrifte en tydskrifte, om gewig te verloor. Sommige is gesond en weldeurdagte, ander is amateuries en onrealisties, terwyl daar ook diegene is wat ongesond is. die meeste goeie afvalprogramme beveel `n dieet aan wat gebaseer is op die volgende beginsels:

Eet minder soet, vetterige kos. Los die nageregte uit jou dieet, behalwe dat wat van tyd tot tyd deur jou toegelaat word, as `n beloning.
Kies leun, maar vul proteïenbronne. Hoenderfilet is `n uitstekende keuse, net soos sekere soorte vis en die maer snye rooivleis. Afgeroomde melkprodukte, neute en sade is ook goeie keuses.
Eet vars groente en vrugte. Hierdie voedingstowwe, lae-kalorie-voedsel is noodsaaklik vir die handhawing van jou gesondheid.
Eet koolhidrate in `n gesonde mate. As dit moontlik is, is dit raadsaam om te kies vir volgraanprodukte, wat gesonder is en meer vul.

Moenie vir die hongerdiëte of ontgiftingsprogramme gaan om gewig te verloor nie. `N Man moet elke dag eet. Om jou liggaam te ontken, maak die nodige voeding jou moeg, jy word vinnig geïrriteerd en jou sintuie verag. Dit sal baie moeiliker wees om die spierbouoefeninge te doen wat jy nodig het om `n V-snit te kry en dit is meer waarskynlik dat jou spiermassa sal afneem. In ernstige gevalle is dit selfs moontlik dat u gesondheid permanente skade onderhou.

Doen kardio. Kardio is `n goeie manier om kalorieë en vet te verbrand (saam met `n gesonde dieet). Cardio het ook `n aantal ander gesondheidsvoordele. As `n vaste komponent van daaglikse opleiding kan dit hartklop verminder, bloedvloei verbeter, energievlakke verhoog en jou beter laat voel. Die meeste kardio-oefeninge vereis min of geen spesiale toerusting of finansiële belegging nie. Jogging, stap, stap, swem, loop en fietsry word elke dag deur miljoene mense regoor die wêreld gedoen. Jou liggaam is soos `n stoof. Skakel die vuur aan en jy sal resultate sien.

Hardloop is een van die eenvoudigste, maar mees intensiewe vorms van kardio. Alternatiewe tussen draf en draf om jou metabolisme te verhoog. Neem ten minste `n rusdag tussen hardloop, maar probeer om `n bietjie ligbeweging te kry - byvoorbeeld, stap vir `n halfuur.

Drink baie water. Daar word al jare aanvaar dat drinkwater help om gewig te verloor en op gewig te bly. Nog belangriker is egter dat dit noodsaaklik is vir bykans alle liggaamlike funksies. Noudat jy jou cardi oefeninge hopelik begin het, sal jy agterkom dat jy baie meer water as gewoonlik sal verloor as gevolg van sweet. Water wat jy moet aanvul om jou alert, gefokus en gesond te hou. Baie diëte beveel aan om ten minste 8 glase water per dag te drink.

Oorweeg ook om kragonderrig te begin. Daar is navorsing wat tot die gevolgtrekking kom dat kardio, in vergelyking met kragopleiding, die beter keuse is om gewig te verloor. Maar dit kry `n bietjie uit die mode, want daar is ook voldoende bewyse dat `n kombinasie van albei die meeste voordeel bied, ondersteun deur die feit dat, hoewel hartstowwe net genoeg is om vet te verbrand, gewigstylopleiding veroorsaak dat jou basale metaboliese tempo verander. verhoog, wat die aantal kalorieë wat jy verbrand per dag sal verhoog. As jy tans op `n dieet is om gewig te verloor, is dit twyfelagtig of jy spiere met kragopleiding kan laat groei. Maar jou toestand word beter en volgens sommige bronne kan die hoeveelheid spiermassa wat jy andersins verloor deur gewig te verloor, baie beperk word, sodat jy amper net vet verloor.

As jy die opsie kies om ook kragopleiding te doen, moet jy `n gesonde, gebalanseerde opleidingstelsel handhaaf, of jy met of sonder gewigte werk. Trein eweredig - moenie net oorskakel na oefeninge met swaar gewigte nie, anders kan jy ernstige beserings of permanente skade aan jou liggaam aanrig.

Verhoog jou algehele aktiwiteitsvlak. Dit is een van die mees effektiewe metodes om van vet ontslae te raak, sonder om betrokke te wees by drastiese diëte of tydrowende oefeninge. Hierdie verandering in jou patroon kan baie moeilik wees, afhangende van hoe besig jy dwarsdeur die dag is. Kyk net na geleenthede om elke dag jou fisiese aktiwiteit te verhoog. Byna alles wat jy gedurende die dag doen, sal `n stimulerende effek hê op jou metabolisme, wat jou kan laat gewig verloor. Probeer om jou fisiese aktiwiteit op die volgende manier te verhoog:

Residensiële / werkverkeer. In plaas daarvan om met die motor te werk, kan jy ook loop, fiets of hardloop. Of neem openbare vervoer sodat jy moet stap na en van die bushalte of die treinstasie.

Gaan aktief aan die werk. As jy `n werk het waar jy baie tyd agter die lessenaar spandeer, soek maniere om uit jou stoel te kom. Miskien is `n agentskap waar jy agter kan staan, of `n walking desk iets vir jou, of sit jou rekenaar op `n paar kratte of kisten om `n poor man`s `staand agentskap te improviseer. Om die manier waarop jy werk, te wissel, is ook `n goeie manier om terugprobleme te voorkom.

Ontspanning. In plaas daarvan om op die rusbank voor die TV te lê, kan jy ook op `n elliptiese afrigter beweeg of op die vloer `n paar eenvoudige oefeninge (soos springbaadjies of longe) doen.

Wees konsekwent en geduldig. Hierdie spiere ontwikkel nie binne `n dag nie.

wenke

Eet op die regte manier. Dit kan nie genoeg beklemtoon word nie en is belangriker as enige oefening. As jy resultate wil sien, eet gesond en met rede.
Verminder die vetinname. Moenie koeldrank drink nie, nie eers lig nie. As jy dit doen, dan is elke dieet gedoem om te misluk. Jy kan jouself beloon, maar jy moet daardie beloning verdien. Gee jouself 1 beloning per week, of 3 elke 2 weke. Nie die hele dag nie, maar `n lekker ete of jou gunsteling drank as `n beloning. Maar beloon jouself nie met kitskos nie, want dan sal jy dae lank besig wees om daarvan ontslae te raak.
Eet baie proteïene. Proteïene (proteïene) is stowwe in die liggaam wat aminosure bevat, en noodsaaklik vir die instandhouding en ontwikkeling van alle dele van jou liggaam, insluitende jou spiere. Gaan vir ten minste 1g proteïen per 400g. liggaamsgewig. Proteïen skud is `n uitstekende bron van (maer) proteïen.
Sodra dit duidelik geword het dat jy fitter geword het en die V-vorm reeds duidelik sigbaar is, kyk dan vir meer gevorderde oefensessies.

waarskuwings

Moenie jouself uitjag nie. Maak seker dat gesonde eetgewoontes met jou lewe gaan en nie `n tydelike fase is nie. Dit is dus belangrik om genoeg kalorieë te kry, maar nie oormatig nie. Eet meer en vroeër in die dag, sodat jy genoeg energie het, maar eet nie of skaars in die nag nie.
Moenie die meer komplekse roetines self doen nie, want daar is verskeie wat ernstige beserings kan veroorsaak as daar geen spotter is om in te gryp nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante