nemuchtorstont.ru

Opleiding vir `n plat maag

Ons wil almal `n lekker plat maag hê. Alhoewel dit moeilik kan lyk, kan byna almal dit met volharding en harde werk bereik. Om `n plat maag te kry, moet jy vet verbrand en abdominale oefeninge doen. As jy die geheim van `n ses pak wil ken, volg hierdie stappe.

stappe

Metode 1
Verbrand vet

Prent getiteld Kry strak Abs Stap 1
1
Eet gesond. Voordat jy jou buikspiere begin oefen, moet jy eers die vet verbrand. Een van die belangrikste maniere om dit te doen is om seker te maak jy eet gesond. Jy hoef nie al die kalorieë te tel nie, maar jy moet op drie gesonde etes per dag fokus en minder vet eet. Hier kan jy lees hoe:
  • Vervang vet- en hoësuikervoedsel soos kitskos, roomys of gebak met gesonde items soos jogurt, gegrilde hoender en vrugte.
  • As jy nie genoeg vet verbrand deur drie gesonde etes per dag te eet nie, probeer 4-5 kleiner maaltye om jou spysvertering vinniger te maak.
  • Moenie maaltye slaan nie. As gevolg hiervan raak jy uit balans en daarna sal jy te veel begin eet.
  • Skroef jou alkoholverbruik terug. Alkohol vertraag jou spysvertering en laat jou vet vinniger verbrand.
  • Prent getiteld Kry Nice Abs As `n Vrou Stap 5
    2
    Doen kardiovaskulêre oefeninge. Nog `n belangrike deel as jy maagvet wil verloor, is gereelde kardio-oefeninge. Alles wat jou hartklop verhoog, laat jou vet verloor. Dit beteken nie dat jy elke dag moet hardloop nie. As hardloop nie vir jou is nie, probeer stap, dans, fiets of swem.
  • Jy kan ook lang staptogte in `n goeie tempo stap, trap trap, loop of loop oefening doen by die gimnasium.
  • Hula hoepel of spring tou is ook goeie vorme van kardio-opleiding.
  • Spring jacks verhoog ook jou hartklop.
  • 3
    Dans. Dans is nie net pret om met jou vriende te doen nie, maar jy verbrand ook kalorieë ernstig. Jy het soveel pret dat jy nie eens agterkom dat jy vet verbrand nie. Hier is `n paar maniere om te dans:
  • Neem salsales. Jy verbrand vet deur jou heupe te skud.
  • Neem Zumbalessen. Zumba is `n volledige oefensessie, so jy kan beslis `n paar pond verloor.
  • Gaan dans in `n klub. Gaan en dans saam met jou vriende en jy sien nie eens dat die ure vlieg nie.

    • Metode 2
    Versterk jou kern

    Prent getiteld Treat Sore Ab Spiere Intro
    1
    Leer om asem te haal. Selfs as jy nie tyd het om te oefen nie, kan jy jou buikspiere `n bietjie oefening gee deur asem te haal. Sit jou hand op jou maag en voel jou spiere kontrak. Maak seker dat jy nie te veel herhaal of beurt nie - asemhaling moet maklik en natuurlik wees.
    • Jy kan ook jou asemhaling verbeter deur te mediteer.
  • Prent getiteld Kry strak Abs Stap 9
    2
    Maak seker dat jou postuur goed is. Selfs iets so eenvoudig as `n goeie houding help om jou kern te versterk. Alhoewel jy nie `n plat maag kry nie, help al die klein stukkies. Maak seker dat jy jou postuur van tyd tot tyd kontroleer, of jy nou in die bus of by jou lessenaar is.
  • Prent getiteld Doen abdominale oefeninge Stap 2
    3
    Doen kragjoga. Joga is `n goeie manier om jou kern te versterk en vet te verbrand. Joga verbeter jou asemhaling en is `n oefensessie vir jou hele liggaam, veral jou kern, waar die meeste houdings fokus. Neem `n joga klas twee of drie keer `n week en let op die verskil in jou liggaam en buikspiere.
  • Die Vinyasa, `n joga siklus van drie opeenvolgende posisies werk goed vir jou kern. `N Uurlange les kan bestaan ​​uit twintig tot dertig Vinyasas, en jy sal die verskil vinnig begin voel.
  • Baie kragjoga lesse het spesiale abdominale oefeninge in die program ingesluit.

    • Metode 3
    Abdominale oefeninge

    Prent getiteld Kry Miljoen Dollar Abs Stap 3
    1
    Beplan jou buikspieroefening. Jy kan die oefeninge tuis doen op `n mat of op `n gimbalbal. Begin met 20-25 minute, twee keer per week, en bou tot drie keer per week. As jy met jou reeks oefeninge begin, onthou dat kwaliteit belangriker is as kwantiteit, en dat jy 2 tot 3 stelle 15-20 herhalings van elke oefening moet doen.
    • As jy ook ander oefeninge in jou skedule wil insluit, doen eers die abdominale oefeninge. Dan kry jy die meeste daarvan, want jy is nie moeg vir die ander oefeninge nie.
  • Prent getiteld Spuitpyn Spiere Stap 2
    2
    Strek goed. As jy strek, kry jy langer, dunner spiere, en dus `n beter resultaat. Dit is belangrik om goed te strek voordat jy enige oefeninge doen, sodat jy geen beserings of krampe kry nie. Hier is `n paar goeie strekoefeninge om te probeer vir jou rug, maagspiere en arms:
  • Strek jou rug en maag met `n paar joga-houdings. Begin met `n paar eenvoudige vorms soos die kameel, die boog en die kobra.
  • Jy kan ook staan ​​en jou tone raak.
  • Strek oor `n gimbalbal uit as jy agteruit wil buig en `n diep streep in jou maag voel.
  • As jy `n brug kan maak, is dit ook `n goeie manier om die maag te strek.


  • Prent getiteld Kry Nice Abs As `n Vrou Stap 3
    3
    Doen sit-ups met jou bene in die lug. Kruis jou arms op jou bors en hou jou voete maar teen mekaar. Lig jou kop op, en gaan dan met jou skouers na jou knieë. Hou hierdie posisie vir `n oomblik en laat jouself weer op die grond val. Doen `n reeks van 10 tot 20 sit-ups. Herhaal dit 3 tot 5 keer.
  • U kan ook gereelde sit-ups, of `n verskeidenheid verskillende sit-ups doen.
  • Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet1
    4
    Doen die omgekeerde krisis. Lig op die vloer en hou jou knieë teen `n 90 grade hoek. Sit jou hande langs jou of agter jou kop as jy al sterker is. Span jou buikspiere vas en lig jou heupe van die grond af tot by jou ribbes. Wees versigtig om nie jou beenspiere hier te gebruik nie - jy moet dit met jou maagspiere doen.
  • Asem uit as jy jou buikspiere toeneem en wanneer jy jou bene laat sak.
  • Doen 3 stelle van 20 keer.
  • Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet2
    5
    Doen die gebuigde elmboogplank. Lig op jou maag met jou elmboë in lyn met jou skouers. Lig jouself op jou tone en onderarm. Draai jou maag vas en maak seker dat jou rug heeltemal reguit is. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Uiteindelik moet u 90 sekondes sonder rus kan onderhou.
  • Vir `n bietjie meer uitdaging kan jy een heup op die vloer sit. Hou dit vir `n oomblik en keer terug na die rak posisie. Herhaal met die ander heup. Jy kan dit ook met `n gimbalbal doen. Sit die bal onder jou voete voor jy die postuur neem. Gebruik dan beheerde bewegings om die bal onder jou bene te hou.
  • Moenie meer as drie planke in u oefensessie plaas nie, anders het u spierpyn. Jy kan dit drie keer in `n ry, of aan die begin, middel en einde van jou opleiding doen.
  • Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet3
    6
    Gaan fietsry. Lig op jou rug en buig jou knieë teen `n 90 grade hoek. Sit jou hande agter jou kop. Lig jou skouers van die vloer af. Brei jou linkerbeen uit en bring jou regterknie na jou bors. Hou jou arms stil en jou boonste rug van die grond af.
  • Draai jou bolyf met elke beweging. Maak seker dat alle bewegings beheer word - jy kan nie jou heupe beweeg nie.
  • As jy `n ritme gevind het, voel dit of jy regtig in die lug fietsry.
  • Bike `n minuut en dan rus vir `n rukkie. Herhaal 2-3 keer.
  • Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet4
    7
    Lig jou knieë op. Staan met jou arms langs jou lyf en jou rug reguit. Sit jou hande op jou heupe en lig jou regterknie sonder om jou postuur te verander. Sit jou voet neer en steek jou ander knie op.
  • Alternatiewe links en regs. Rus dan en doen nog 2 stelle.
  • Stroop jou abs en hou jou rug reguit.
  • Prent getiteld Kry strak Abs Stap 5Bullet5
    8
    Trek jou knieë op `n gimbalbal. Sit op die bal met jou bene voor jou en jou voete op die vloer. Sit jou hande op die bal vir ondersteuning. Lek dan effens agteruit van jou heupe, nie van jou bo-rug af nie. Lig jou regterbeen op en strek dit uit. Trek nou jou knie na jou bors.
  • Doen dieselfde terugkeer om terug te keer na die beginposisie. Herhaal met die ander been.
  • Doen 2 of 3 stelle van 20 herhalings.
  • Prent getiteld Behandel Sere Ab Spiere Stap 3
    9
    Rus. Soos al die ander spiere, het jou buikspiere tyd nodig om tussen oefensessies te herstel. As jy te veel oplei, het hulle nie genoeg tyd om op te bou nie, en jy slaag nie so vinnig nie.
  • 10
    Moenie moedeloos wees as jy nie die resultaat kry wat jy wil hê nie. As jy ouer is, is dit moeiliker om `n ses pak te kry. Dit is ook moeiliker vir vroue om `n ses-pak te kry, want hulle stoor meer vet as mans. Mans kan ook vet vinniger verbrand en met dieselfde poging gewig verloor.
  • Moenie obsessief wees met die idee van `n ses pak nie - werk net op `n platter maag en jy sal fantasties voel.

    • wenke

    • Moenie bekommerd wees as jy skielik meer begin weeg nie. Jy wou abs? Spiere is swaarder as vet.
    • Maak seker dat jy genoeg water drink. As jy goed gehidreer is, val jy vinniger af. Onthou dat kafeïen u uitdroog. So as jy koffie drink, moet jy ekstra water drink.
    • Moenie opgee nie.
    • Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Dit sal waarskynlik ses weke neem vir jou uitslae.
    • Nog `n goeie oefening is om op `n lae stoel te sit. Sit jou voete onder. Leun nou terug. Doen 10-20 sit-ups.

    voorrade

    • Gerieflike klere
    • Gimnastiekbal
    • matjie
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante