Gebruik `n oefenbal teen lae rugpyn

Pyn in die onderrug is `n ernstige probleem. Daar word beraam dat ongeveer 31 miljoen Amerikaners op enige gegewe tydstip rugpyn ervaar en 50% van werknemers erken jaarliks ernstige terugklagtes. Daar is baie oorsake van lae rugpyn, maar die mees algemene oorsake is swak postuur, onbehoorlike opheffingstegniek, vetsug, `n sedentêre lewenstyl en geringe sportbeserings. Met lae rugpyn is daar `n aantal effektiewe behandelingsmetodes, maar tuiswerk met `n oefenbal is waarskynlik die goedkoopste. `N Praktykbal (ook genoem `n stabiliteitsbal of kernbal) is `n goeie hulpmiddel om laer rugpyn, swakheid en styfheid aan te pak.

conținut

Stappe
Deel 1kragopleiding
Deel 2strek op die bal
Deel 3soek deskundige hulp
Wenke
Waarskuwing

stappe

Deel 1
Kragopleiding

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 1

Begin met rowwe uitbreidings. Om growwe uitbreidings te doen terwyl jy op `n oefenbal op jou maag lê, pak die dik paraspinale spiere van jou onderrug aan, terwyl die buikspiere effens aan die voorkant van jou bolyf strek. Dit is in een sin een "omgekeerde sit-up". Paraspinale swakheid en gespanne spiere is `n algemene oorsaak van lae rugpyn, dus is dit nie onlogies om hulle sterker te maak met behulp van `n oefenbal nie. Doen 3 stelle van 10 reps met 1 minuut tussenin, met die veronderstelling dat jy nie steekpyn ervaar terwyl jy die ruggraat strek nie. As jy pyn ervaar, gaan eers na jou dokter.

Lê met jou maag op die oefenbal, die bene strek en maak seker dat jy stabiel bly met die hulp van jou voete / tone (dra skoene met rubbersole is `n goeie idee). Jy kan ook jou voete langs die bodem van `n muur plaas.
Plaas dan jou hande agter jou kop en lig stadig jou boonste buikspiere en bors van die bal af en laat jou rug hol. Probeer om te fokus op die kontrakterende spiere van jou lae rug. Hou dit vir `n paar sekondes in `n verlengde posisie en laat jou bolyf stadig terug op die bal sink.
Probeer om jou skouerblaaie saam te druk om jou boonste rugspiere te betrek.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 2

Doen spinale rotasies. Die draai van die rug van links-na-regs traint nie net die paraspinale spiere direk langs jou rug, maar ook ander kernspiergroepen, soos die skuins abdominale spiere, die abdominale spiere en die bekkenspieren .. Voel jy `n skerp pyn wanneer jy van links na regs En weer terug, gaan eers na `n mediese spesialis (soos `n chiropraktisyn of osteopaat), want daar kan verkeerd wees met jou rugbrein. Maak seker dat jou kernspiere relatief sterk is voordat jy begin spin. Dit is `n goeie strategie om die risiko van rugpyn te verminder. Ruggraatrotasie is nog `n goeie oefening om die onderrug te versterk en pyn te voorkom, want met daardie oefening strek jy ook die rug- en kernspiere. Herhaal hierdie oefening vyf keer aan weerskante, twee tot drie keer per dag.

Sit regop op die oefenbal, lig jou arms bo jou kop (of plaas jou hande op jou heupe) en maak seker dat jou voete stewig op die vloer staan vir stabilisering.

Staan dan met jou voete stewig op die grond, draai so ver as wat jy kan in een rigting (asof jy oor jou skouer kyk), waarna jy die posisie vir `n paar sekondes (aan die einde van die reeks) hou. Span die spiere in jou kern terwyl jy hierdie posisie hou. Draai dan stadig terug na die neutrale posisie voordat jy in die teenoorgestelde rigting draai. Doel vir ongeveer 10 rotasies in beide rigtings elke dag.

Die laer rug (die lumbale streek) is meer vatbaar vir skade en pyn omdat dit die gewig van die bolyf dra.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 3

Voeg `n paar bekken isolasie oefeninge terwyl jy sit. Lae rugpyn word soms veroorsaak deur swak spiere in omliggende gebiede, wat beteken dat die laer rug te veel moet oorskat of te hard werk, wat lei tot beserings. U bekkenvloerspiere is deel van u kern en soms is swakheid in die area verantwoordelik vir lae rugpyn. Daarom is die versterking van jou bekkenvloerspiere `n goeie strategie om probleme met die lae rug te behandel (of te voorkom).

Met jou arms langs of op die heupe sit jy op die oefenbal met jou voete stewig op die vloer. Skuif dan jou bekken versigtig deur jou buikspiere in te trek en jou heupe vorentoe en op te beweeg (asof jy jou heuppunte lig) om die smal deel van die rug te plat. Hou dit vir `n paar sekondes en keer terug na die beginposisie.

Dan buig jy die onderste rug effens, trek die heupe agteruit. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. Hierdie oefening kan elke dag 10 keer in `n ry, voor en agter, uitgevoer word.

As alternatief kan jy vanuit dieselfde houding stadige sirkelbewegings maak in een rigting (kloksgewys), `n paar minute agter mekaar, en gaan dan verder in die teenoorgestelde rigting (teen die klok in). Hierdie beweging lyk baie soos om `n hula hoepel om jou heupe te draai.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 4

Doen `n oefening wat lyk soos `n brug. Gebruik `n oefenbal na a "brug" Om met jou liggaam te vorm, is `n uitstekende manier om sterkte in bykans al jou kernspiergroepe op te bou, insluitend dié van die lae rug-, bekken- en buikspiere. Onthou dat elke oefening wat die buikspiere en rugspiere op `n gekoördineerde manier gebruik, `n goeie oefening vir die kern is. Brug-agtige oefeninge kan sonder oefenbal op die vloer gedoen word, maar met die gebruik van `n oefenbal skep jy onstabiliteit (beweging) wat jou spiere outomaties dwing om die balans te vergoed. Kortom, `n oefenbal maak die oefening baie meer uitdagend.

Lig op jou rug met jou bene reguit vorentoe. Lig jou bene op en laat jou kalwers op die oefenbal rus. Hou jou arms langs jou kant met die palm van jou hande plat op die vloer.

Plaas dan jou sole op die bal en druk jou boude / pelvis van die vloer af. Dit is belangrik om jou torso en ruggraat so reguit moontlik te hou (wat lyk soos `n brug). Hou hierdie posisie vir 10-30 sekondes en keer dan terug na die ontspanne posisie vir `n paar sekondes voordat u die oefening herhaal. Herhaal hierdie oefening 5-10 keer per dag.

`N meer gevorderde weergawe is die een waar jy een voet op die bal sit terwyl jy die ander been ongeveer 15 tot 25 cm in die lug strek. Hou jou been reguit terwyl jy jou boude van die vloer af lig, hou dit vir 10-30 sekondes, verlaag jou dan weer en herhaal dan die beweging met die ander been.

Deel 2
Strek op die bal

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 5

Doen `n strekoefening vir die onderrug. Die gebruik van die oefenbal om spiere te strek en die ruggraat te draai, is effektief, redelik veilig en selfs aangenaam. Die oefenbal strek die onderrug deur `n wyer gebied te strek en gee meer bewegingsvryheid. Jou rug strek op `n oefenbal strek die lae rugspiere nie eintlik op (wel as jy met jou maag daarop lê), maar dit trek wel aan die werwels (of strek hulle op), wat jy ook kan help om die verligting van pyn in die laer rug. Aan die ander kant, buig terug oor die bal strek jou buikspiere en pelviese vloerspiere.

Begin deur te sit op die oefenbal en pas met jou voete om jouself te maneuver sodat die oefenbal onder jou lae rug uitkom. Laat jou arms aan jou kante hang en jou rug en kop oor die bal stadig strek en jou voete die nodige stabiliteit gee.
Gaan so ver as jy kan sonder om seer te maak, en kyk of jy die vloer met uitgestrekte arms kan raak, wat `n goeie strekoefening vir die boonste rug, bors en skouers is. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en probeer daagliks 5 tot 10 minute. Moenie vergeet om `n diep asem te neem tydens strek nie.
`N Groot aktiwiteit waarmee jy die rug en ander kernspiere kan strek, en as `n alternatief vir die oefenbal, is joga. Die moeilike liggaamshoudings van joga dien ook om jou kern- en beenspiere sterker te maak en jou algehele liggaamshouding te verbeter.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 6

Duidelike posisie en lê op jou maag. Om die posisie op die oefenbal te verander deur op die maag te lê, strek die onderrug en die middel van jou rug selfs meer. Om jou rug op die beste manier uit te strek, wil jy dalk `n groter bal neem, sodat jy jou liggaam verder kan buig, sonder om na die vloer te kom.

Begin deur jou bors en buik op die oefenbal te plaas en gebruik jou voete vir stabiliteit en leiding. Sodra jy bo-op die bal in balans is, strek jou arms bo jou kop en probeer om die vloer te slaan. Terselfdertyd strek jy jou bene en jou romp draai om die bal, soos dit was.

Gaan so ver as jy kan sonder om hierdie posisie vir 30 sekondes te seer en te hou. Probeer om dit 5-10 keer per dag te doen. Moenie vergeet om diep in en uit te asem tydens strek nie.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 7

Doen `n strekoefening vir die "lats". Die latissimus dorsi (of net lats) is een van die grootste spiere in die liggaam. Dit dek die meeste van die boonste rug (insluitend `n deel van die boonste arms) en strek tot by die laer rug. Hierdie spier dra beslis by tot rugpyn en jy moet beslis aandag gee tydens oefening met die oefenbal.

Kniel op `n mat met die oefenbal voor jou. Plaas jou hande bo-op die bal en druk die bal so ver as moontlik deur met jou heupe vorentoe te leun en die bal met jou hande te "loop".

Stop wanneer jy voel dat dit strek in jou oksels en aan die kant van jou bolyf. Die onderste rug is ook in hierdie posisie gestrek. Bring jou bors op die vloer sover jy dit kan strek. Hou dit vir 30-60 sekondes en probeer daagliks 5-10 reps.

Deel 3
Soek deskundige hulp

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 8

Gaan na `n fisioterapeut. As jy ly van terugkerende lae rugprobleme (chroniese) wat veroorsaak word deur swak spinale spiere, `n slegte houding of degeneratiewe siektes, soos osteoartritis, dan is dit nie onverstandig om deskundige hulp in te skakel om saam `n herstel op te stel. `N Fisioterapeut kan jou spesifieke en persoonlike strekoefeninge wys, asook oefeninge vir die onderrug om sterker te word (met behulp van `n oefenbal). In die meeste praktyke van fisioterapeute is daar verskeie oefeningballe om van te kies, sowel as ander toestelle wat jou kan help om van jou lae rugpyn ontslae te raak.

Fisioterapie word gewoonlik 2-3 keer per week, 4-8 weke in `n ry, gegee om `n positiewe impak op chroniese rugprobleme te hê.
Indien nodig, kan `n fisioterapeut jou pynlike rugspiere met elektroterapie behandel, soos terapeutiese ultraklank of elektroniese spierstimulasie.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met laer rugpyn Stap 9

Maak `n afspraak met `n chiropraktisyn of osteopaat. Chiropraktisyns en osteopate is terug spesialiste wat fokus op die realisering van die normale beweging en funksie van die klein ruggraatgewrigte wat aan die werwels gekoppel word, die ruggraatvlakgewrigte. Behandeling van die gewrigte van die laer rug kan nodig wees voordat u `n oefenbal by die huis kan gebruik. Manuele terapie, ook genoem `n aanpassing, kan gebruik word om die laer werwels wat buite belyning is, te los of te herrangskik (wat ontsteking en pyn kan veroorsaak - veral tydens beweging).

Alhoewel `n enkele aanpassing van die gewrigte soms die rugpyn kan verlig, is dit meer waarskynlik dat drie tot vyf behandelings nodig is voordat betekenisvolle resultate sigbaar is. Hou in gedagte dat u gesondheidsversekering nie kiropraktiese uitgawes kan dek nie.

Baie chiropraktisyns gebruik oefeningballe in hul praktyk om die rug en rehabilitasie doeleindes te versterk. Dit is dus dikwels `n goeie bron van inligting en advies oor hoe om dit veilig en effektief te gebruik vir jou spesifieke rugprobleem.

Prent getiteld Gebruik `n oefenbal om te help met lae rugpyn Stap 10

Praat met jou dokter. As wekenlang lei op `n oefenbal nie effektief is by die verlig van die pyn in jou rug, maak dan `n afspraak met jou huisdokter om na te gaan of daar moontlik sprake is van ernstige rugproblemen, soos `n hernia, zenuwbeknelling, infeksie (osteomyelitis) , osteoporose, stresfraktuur, artritis of kanker. Dit is die ongewone oorsake van lae rugpyn, maar meganiese oorsake (soos sprains, stamme en ietwat stywe gewrigte) word gewoonlik binne enkele weke opgelos.

In ongeveer 1/3 van mense wat aan lae rugpyn ly, duur die pyn langer as 30 dae as hulle niks daaraan doen nie (oefeninge, strek, behandelings).

X-strale, been skanderings, MRI, CT scan en senuwee geleiding is gereedskap wat jou dokter kan gebruik om jou rugpyn te diagnoseer.

Jou dokter kan ook `n bloedtoets hê om artritis of `n rugmurginfeksie (soos meningitis) uit te sluit.

Jou dokter kan u verwys na mediese spesialiste, soos `n ortofedis, neuroloog of reumatoloog, om die toestand van u rug beter te bepaal.

wenke

Praktykballe kom in `n verskeidenheid groottes, kies dus een wat die beste geskik is vir jou lengte.

hoogte: 55 cm bal
hoogte: 65 cm bal
hoogte: 75 cm bal

Die oefenbal is nie net geskik vir oefeninge nie. Dit kan ook gebruik word as `n kantoorstoel, wat jou kernspiergroepe kan uitdaag en jou balans kan verbeter terwyl jy werk of op die internet surf.

Om `n goeie postuur te behou wanneer jy op `n gewone stoel sit, kies `n stewige stoel, verkieslik een met armleunings. Hou jou boonste rug reguit en jou skouers ontspan. `N Klein kussing agter jou onderrug kan nuttig wees om die natuurlike kromme van die lumbale ruggraat te handhaaf. Hou jou voete plat op die vloer, moontlik met behulp van `n voetsteun, indien nodig.

Hou op met rook, want dit is sleg vir die sirkulasie, wat lei tot `n gebrek aan suurstof en voedingstowwe in die spinale spiere en ander weefsels.

waarskuwing

Tekens en simptome van ernstige lae rugpyn, waar jy onmiddellik mediese hulp by sal moet inroep is: spierswakheid en / of verlies van sensasie in jou arms of bene, verlies van beheer oor die blaas of derm, hoë koors, skielike gewigsverlies.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante