nemuchtorstont.ru

Kruk jou lae rug

Styfheid en ongemak in die onderrug kan verlig word deur te krap, of die strek van die rugwervels. As die ruggraat nie so soepel voel nie, gebruik die volgende veilige en effektiewe metodes om die onderrug te kraak deur dit self of met die hulp van iemand anders te doen.

stappe

Metode 1
Die rotasie van die stam

Prent getiteld Crack Your Lower Back Stap 1
1
Lig op jou rug met jou arms langs jou kant en jou bene plat op die vloer. Ontspan jou spiere heeltemal. Sprei jou arms teen die vloer totdat hulle in `n reguit lyn is met betrekking tot mekaar en loodreg op jou bolyf.
  • Maak seker jy is op `n plat, soliede oppervlak. `N Joga mat of `n handdoek kan dit gemakliker maak indien nodig.
  • 2
    Buig jou regterknie maar laat jou regtervoet plat op die vloer. Jou linkerbeen bly gestrek.
  • As jou regterbeen gebuig is, is jou regtervoet naby jou sitplek, maar nie teen dit nie.
  • 3
    Laat jou regterknie stadig na links en na die vloer. Jou regterknie kruis oor die linkerbeen. Indien moontlik, gaan voort totdat u regterknie die vloer aan die buitekant van die linkerbeen raak.
  • As jy in `n seer punt loop, stop rekken en keer terug na die oorspronklike posisie. Strek nie verder as die punt waar jy pyn kry nie.
  • Handhaaf die posisie van jou regtervoet, maar as jy in die draaiende rigting bly, kan dit wees dat die enkel van jou regtervoet van die grond af kom.
  • 4
    Draai jou kop regs en draai die bolyf in dieselfde rigting. Alhoewel dit dikwels werk, kan jou rug tydens die uitvoering van hierdie beweging nie kraak nie. Ongeag wat hierdie manier van strek moet pynloos wees en om te alle tye gemaklik voel.
  • 5
    Hou strek totdat jou rug kraak of totdat jou vlak van behendigheid nie verdere beweging toelaat nie. Draai jou knie terug, kyk na die plafon, voordat jy die regterbeen in die beginposisie uitsteek.
  • 6
    Herhaal hierdie prosedure vir die linkerbeen. Alhoewel u reeds die krake voel nadat u aan een kant gestrek het, kan u ander werwels dalk kraak deur die prosedure vir die ander been te herhaal.

    • Metode 2
    Knip jou rug met `n maat

    1
    Lig op jou rug op `n ferm, plat oppervlak, arms langs jou kant. Kies `n sagte oppervlak (mat of handdoek) sodat jy gemakliker is. Moenie op `n oppervlak lê wat met jou gewig oplewer nie, soos `n matras of `n dik kussing.
    • Draai jou kop sodat hierdie gemaklik rus aan die een kant, maar leg die hoof nie op `n verhoging soos `n kussing of ander materiaal wat jy nek onder spanning kom te staan-daarmee riskeer jy dat jy `n nekblessure oploop.
  • 2
    Vra jou maat om sy / haar dominante voet op jou lae rug te plaas. Laat jou maat dan die liggaamsgewig na die voet op jou rug verskuif sodat daar selfs lae druk op die onderrug is.
  • Die voet van jou maat help om die laer rug te stabiliseer. Die druk moet stewig wees, maar nie so dat die hele liggaamsgewig van die ander persoon op jou rug druk nie. Die ander voet moet voortdurend op die vloer bly.
  • Druk is deel van die kraakproses, maar as jy `n skerp of ongemaklike pyn ervaar, vertel jou maat dadelik dat die voet verwyder moet word.
  • 3
    Vra jou maat om te buk, liggies jou hande vat en jou arms lig. Hou jou arms reguit en gespanne, maar moenie die elmboë sluit nie. Onnodige spanning kan die gewrigte beskadig.
  • 4
    Sê vir jou maat om jou arms stadig op te lig terwyl jy sy / haar voet stewig op jou rugkant hou. Jou rug sal agteruit kromme terwyl hulle trek, maar maak duidelik wat jy kan hanteer in terme van buigsaamheid. Alhoewel dit vir sommige mense moeiteloos is, het ander minder ontwikkelde spiere en `n kleiner reeks bewegings.
  • 5
    Luister na die knalgeluid, of voel dit as jou rug kraak! Dit mag wees dat jou rug `n paar keer kraak, maar moenie die beweging dwing nie omdat jy ander gewrigte of spiere in die steek gelaat het.

    • Metode 3
    Kraak met die skuimrol

    1
    Plaas `n skuimrol op `n stewige, mat bedekte oppervlak en lê daarop met die smal kant van jou rug. Plaas die skuimrol in die smal kant van jou onderrug om te begin. Sit jou bene langs mekaar, die knieë buig en hou die knieë met jou hande vas. Lig jou kop effens op om jou kernspiere te aktiveer.
    • Skuimrollers is goeie gereedskap vir die strek en krake van die rug, maar as jy nie een het nie, kan jy `n bietjie improviseer. Sommige mense gebruik `n PVC-buis met `n joga mat vasgeplak. Dit is `n baie moeiliker rol as `n gereelde skuimrol, wat beteken dat dit baie minder gemaklik is (en gewoonlik nie goed vir beginners nie).
  • 2


    Met jou rug effens opgewek en jou bene geanker op die grond, begin jy oor die skuimrol rol. Jy kan rol deur jou bene terug te trek en dan uit te strek terwyl hulle op die vloer bly vas. Dit skep `n op en af ​​beweging en jy gly oor die skuimrol met jou lae rug.
  • As jy die boonste rug so goed wil strek, rol die skuimrol vanaf die laer rug tot bo-op jou skouers. Jy moet hoor dat dit verskeie kere in die boonste rug kraak soos jy dit doen.
  • 3
    Gaan voort om oor die skuimrolrol te rol totdat u voel dat u lae rug kraak. As dit goed is, sal jy dit verskeie kere ervaar, veral as jy nie onlangs jou rug gekraak het nie. Onthou die volgende tydens hierdie oefening:
  • Hou jou kern styf en lig die bolyf effens op. Moenie toelaat dat dit slap hang nie.
  • Maak seker dat jou voete stewig aan die grond geanker is. Moenie jou voete te veel beweeg terwyl jy heen en weer rol nie.
  • Maak seker jy is gemaklik en ontspanne. Hoe meer ontspanne jou spiere is, hoe groter is die kans dat jou rug sal kraak.
  • 4
    Probeer `n alternatief vir die onderrug met die skuimrol. Lê op die skuimrol met jou rug. Draai jou wasbak 90 grade. Jou been bly parallel aan jou bolyf. Gryp jou been agter die knie, met die teenoorgestelde hand. (As jy met jou linker heup kom, gryp die knieë met jou regterhand). Plant jou vry voet en jou vrye hand op die grond en begin jou rugrug oor die skuimrol rol.
  • Nadat jy in jou onderrug gekraak het, kan jy ontspan en verander kante. Doen die strekoefening weer tot jy die rugrug kraak.
  • 5
    `N Alternatief is om jou hele been in die lug te strek en dan te rol. Lê terug op die skuimrol. Strek jou bobeen en been sodat dit 90 ° op jou bolyf is. Jou bobeen en been moet hoog in die lug uitgestrek word. Plant jou gratis voet en vrye hand op die grond en begin jou rugrug oor die skuimrol rol.

    • Metode 4
    Klap terwyl jy sit

    1
    Sit in `n gemaklike stoel sonder armleunings. Sonder armleuning is dit die beste dat jou arms vryelik kan beweeg.
  • 2
    Laer `n gebuigde arm langs die buitekant van die teenoorgestelde knie. Buig dus jou regter elmboog en laat jou rus op die buitekant van die linkerknie.
  • 3
    Draai jou torso in die rigting van watter knie jy as `n ankerpunt gebruik. As jy die regter elmboog op die linkerknie rus, draai die bolyf links. Rus jou linker-elmboog langs jou regterknie, draai dan jou bolyf regs.
  • Wees versigtig wanneer jy jou bolyf draai. Moenie ruige of skielike bewegings maak nie. `N ontspanne en konstante druk is die beste wanneer jy probeer om jou rug te kraak.
  • 4
    Nadat jy die kraak gevoel het, skakel arm en draai jou bolyf in die teenoorgestelde rigting.
  • 5
    Alternatiewelik kan jy dieselfde rotasie probeer terwyl jy op die vloer sit. Buig jou regterbeen en plaas dit oor die gestrekte linkerbeen wat plat op die vloer lê. Plaas jou linker elmboog aan die buitekant van die geboë regterbeen. Beweeg jou bolyf regs, gebruik die linker elmboog teen die regterknie as `n ondersteuningspunt.
  • Dit is dieselfde standaard strekoefening soos in die stoel. Gebruik albei die elmboog teen die teenoorgestelde knie as die ankerpunt. As jy eers in die onderrug kraak, herhaal hierdie prosedure met die ander been en die ander elmboog.

    • Metode 5
    Gesondheidsrisiko`s en ander inligting

    1
    Weet dat dit algemeen oorweeg word om die rug as veilig te kraak. Gewoonlik beskou as die terrein van chiropraktisyns en massagetherapeuten, kan kraak veilig tuis uitgevoer word, mits dat die handeling van die krake nie vergesel deur enige pyn of ongemak .. As jy enige pyn begin te voel tydens die krake van jou rug, stop dan onmiddellik.
    • Wat gebeur as jy jou rug kraak? As jy jou rug kraak, beweeg stikstof- en CO2-bubbels vinnig van die omliggende weefsel na die gewrig. Hierdie vinnige uitbreiding veroorsaak `n kortstondige vakuum, wat op sy beurt die krakende geluid veroorsaak, waarvan ons almal so bekend is.
  • 2
    Weet egter dat krake van iemand se rug nie dieselfde is as die vertebrae. Alhoewel krake oor die algemeen goed voel - en dikwels vergesel van verligting - spreek dit nie die onderliggende probleem aan met aanhoudende laer rugpyn nie. Jy stel net `n tydelike pleister op `n groter probleem, en in sommige gevalle kan jy die probleem nog erger maak.
  • Weet ooit hoe jou rugkrisis lei tot `n siklus van pyn en dan verligting? Jy kraak jou rug en kry `n bietjie verligting, maar jou rug voel waardeloos tot die volgende dag, wat dit nodig maak om die rug weer te kraak. Hierdie siklus van pieke en trogs kan gewoonlik opgelos word deur die rug deur middel van chiropraktika te herstel.
  • Wat gebeur in geval van regstelling deur die chiropraktisyn? Die chiropraktisyn regstel vaste of vaste werwels, sodat die werwels nie saamgepers of vasgekeer word nie. Ongelukkig is dit nie iets wat jy self kan doen nie. Dit moet deur `n professionele persoon gedoen word. Selfs `n chiropraktisyn kan dit nie self doen nie.
  • 3
    Doen strekoefeninge om die krake van jou rug aan te vul of te vervang. Daar is baie groot strekoefeninge wat jy kan doen in plaas van om jou rug te kraak. Dit is dikwels ewe effektief en minder gevaarlik. Hier is `n paar om te oorweeg:
  • Joga houdings soos die kat postuur, afwaartse hond, duif, en stoel postuur.
  • Standaard strekoefeninge vir die laer rug.
  • 4
    Wees versigtig met opleiding onmiddellik nadat jy jou rug geskeur het. As jy te vinnig oplei, kan jy `n rugbesering opdoen, soos `n breuk. Om dit te voorkom, is dit beter om te strek as om te kraak, of dat jy besluit om uit te krap tot na die vereiste oefensessie.

    • wenke

    • Nie almal se rug sal op dieselfde manier op dieselfde manier reageer nie. U kan met die verskillende metodes eksperimenteer om die ideale tegniek vir u liggaamstipe en konstruksie te vind.
    • Alternatiewelik kan jy ook oefeninge doen wat bedoel is om die rugspiere te versterk en kan ook nuttig wees om styfheid of rugpyn te voorkom.
    • Nog `n manier om dit te doen is om plat op jou rug te lê met jou arms loodreg op jou liggaam. (soos `n kruis). Kruis jou regterbeen oor die linkerbeen en strek dit so ver as wat jy kan. Jy voel jou skouerblaaie kom van die vloer af. Druk jou skouerblades terug na die vloer sonder om jou been te vervang. Herhaal vir die linkerbeen.

    waarskuwings

    • Verby jouself nie en moenie beweging buite die punt dwing dat dit nie meer reg voel nie. Anders kan dit lei tot die strek van jou rug.
    • As laer rugpyn voortduur of seer aan die daaglikse lewe, raadpleeg `n mediese beroep. Chiropraktisyns spesialiseer in die herrangskikking van die skelet, en hulle kan dalk `n oplossing bied of ander aanbevelings maak.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante