nemuchtorstont.ru

Strek jou rugrug veilig

Ongelukkig is pynlike abnormaliteite in die laer rug algemeen. Lae rugpyn is die grootste oorsaak van siekte wêreldwyd. Strek kan help om jou laer rug gesond te hou. Maar die gebied is baie sensitief en kwesbaar vir beserings, dus dit is belangrik dat jy dit veilig doen.

stappe

Metode 1
Strekende oefening

Prent getiteld Doen `n laer rug Stretch veilig Stap 1
1
Staan regop, ontspanne, met jou arms langs jou lyf. Asem diep in om voor te berei vir die strekoefening. Dit help om suurstof na die spierweefsel te bring, sodat die spiere herstel en minder versuur, wat spierpyn veroorsaak.
  • Vind `n plek waar jy privaatheid het en nie versteur kan word nie. Alhoewel dit onwaarskynlik is, kan jy jou rug met `n skielike beweging beseer terwyl jy strek.
  • 2
    buig stadig vooroor. Laat jou arms ontspan. Hulle moet aftrek en onder jou hang.
  • Wees versigtig hoe jou rug voel. Dit is normaal om `n effense spanning te voel, net soos met enige strekoefening. As dit egter seer as jy buig, stop dan dadelik en probeer `n ander strekoefening.
  • 3
    Hou vorentoe totdat jy `n lig kry, "rekkende" voel spanning in jou onderrug. Stop op hierdie punt en hou hierdie posisie.
  • Maak seker dit bly lekker - moenie so buig dat dit seer maak nie.
  • Moenie veeragtige bewegings maak terwyl jy buig nie.
  • Prent getiteld Doen `n Laer Rug Strek Veilig Stap 4
    4
    Hou hierdie posisie vir tien sekondes. Jy voel dat jy jou lae rug strek.
  • Omdat jy na jou voete kyk, kan dit aanloklik wees om hulle aan te raak. Moenie dit doen nie - jy kan jou rug beseer as jy te ver strek.
  • 5
    Kom weer terug na `n staande houding. Begin stadig agteruit.
  • Jy kan jou balans beter hou as jy jou knieë bietjie buig.
  • 6
    Lek agteruit met jou hande op jou heupe. En weer: gaan nie so ver dat dit seer maak nie.
  • Prent getiteld Doen `n laer rug Stretch veilig Stap 7
    7
    Hou hierdie posisie vir tien sekondes. Jy voel `n effense strek in jou onderrug en / of voorkant van jou heupe.
  • 8
    Stadig terugkeer na regop posisie. Herhaal hierdie strekoefening 2-3 keer, of soveel as wat jy dink nodig is.

    • Metode 2
    Liggende oefening van knie-tot-bors

    Prent getiteld Doen `n laer rugstrek veilig Stap 9
    1
    Lê op jou rug op `n mat of op `n mat. Buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer.
    • Hierdie strek is baie goed vir mense wat reeds pyn in hul onderrug het. Dit strek die onderrug en versterk die spiere in die heupe en boude.
  • 2
    Hou jou bene gebuig en maak een been stadig na jou bors. Gryp die been met albei hande onder die knie. Trek die been versigtig na jou lyf.
  • Jy moet `n effense strek in jou onderrug, in jou boude en / of heup voel. Die laer rug is kompleks wat bestaan ​​uit baie verweefde spiere en senuwees. Dit verbeter die buigsaamheid van jou heupe en gluten kan `n positiewe uitwerking op rugpyn hê.
  • Prent getiteld Doen `n laer rugstrek veilig Stap 11


    3
    Hou die been teen ongeveer 30 sekondes teen jou bors. Hou die ander been in `n gemaklike posisie, strek of gebuig.
  • Om `n bietjie meer rek op die heup te kry, kan jy jou hande gebruik om jou been te draai deur jou skin oor jou liggaam te trek.
  • 4
    Bring jou been terug na die beginposisie en herhaal met die ander been. Herhaal hierdie oefening 2-3 keer per been.

    • Metode 3
    Kat-kameel strekoefening

    1
    Sit op jou hande en knieë op die mat. Hou jou arms en bene in `n regte hoek aan jou bolyf. Moenie toelaat dat jou knieë te ver agteruit gly nie, soos wat jy op die knieë met optrede sou doen.
  • Prent getiteld Doen `n laer rug Stretch veilig Stap 14
    2
    Neem `n diep asem en draai jou rug soos `n kat dit doen. Hou hierdie posisie vir vyftien tot dertig sekondes.
  • Jy moet `n effense strek in jou onderrug voel. Jy kan hierdie strekoefening perfek maak deur klein aanpassings aan te bring aan die manier waarop jy jou rug trek.
  • Omdat jy jou buik- en rugspiere gebruik om jou rug te draai, werk hierdie oefening ook om die kern te versterk. Dit is normaal om die spiere in die rug en maag effens te voel "brand" as jy hierdie oefening doen.
  • 3
    Kom rustig terug in die neutrale posisie. Laat jou bolyf kom op die vloer en trek jou rug nou hol. Hou hierdie posisie vir vyftien tot dertig sekondes, jy voel `n effense strek in die onderrug.
  • 4
    Herhaal hierdie oefening so veel as wat nodig is. `N Gemiddelde kat-kameelsessie bestaan ​​uit twee tot vier herhalings.
  • Omdat hierdie oefening ook die kern versterk, is die kat-kameel oefening `n goeie aanvulling op jou oefensessie.

    • Metode 4
    Joga posture

    1
    Kies die houdings wat reg is vir jou. Daar is baie verskillende joga-houdings wat die lae rug strek. Die meeste is veilig vir gesonde mense. As jy egter `n besering soos `n breuk het, kan sommige oefeninge jou toestand erger maak. Posisies waar jy van die middel af draai of buk, veral as die gewig daarop rus, kan dit baie skadelik wees. As jy nie seker is nie, vra `n dokter of fisioterapie watter gesindhede vir jou geskik is. Hier is `n paar algemene joga posture wat goed is vir die rug.
  • 2
    Probeer die hond-met-die-kop-tot-onder. Hierdie bekende joga-houding is `n goeie oefening vir die hele liggaam en versterk die kern. Daarbenewens strek dit die rugspiere wat die lae rug en ruggraat stabiliseer.
  • Begin op hande en knieë, met jou hande effens voor jou skouers.
  • Druk jou hande in die vloer om jou liggaam op te druk en terselfdertyd jou knieë te strek.
  • Vorm `n V onderstebo met jou lyf, met jou boude as die hoogste punt. As jy kan, bring jou hakke (sover moontlik) na die vloer om jou kalwers te strek.
  • Hou hierdie posisie vir ongeveer 20 sekondes, en herhaal `n paar keer.
  • 3
    Probeer die kind se houding. Hierdie ontspannende strekoefening verseker dat jy `n gladde rug kry. Dit is ook `n uitstekende oefening in die heup, skouer en bors.
  • Begin op hande en knieë. Strek jou arms voor jou, en lig jou gesig op die grond.
  • Sit versigtig agteruit. Laat jou boude net bo jou hakke rus. Soos jy agteruit beweeg, voel jy die effense strek in jou onderrug.
  • Hou hierdie posisie vir twintig tot dertig sekondes, en herhaal indien nodig.
  • 4
    Glip in die kobra houding. Hierdie spesiale teruggebaseerde oefening vereis `n goeie dosis beheer - jy besluit hoeveel jy jou rug wil strek. Dit is ook `n uitstekende oefening om jou rug sterker te maak.
  • Begin deur plat op die vloer te lê met jou gesig af. Strek jou voete terug sodat die boonste van jou voete die grond raak.
  • Sit jou palms op die vloer op die hoogte van jou bors. Druk jou dye en heupe in die vloer en trek af met jou hande om jou bolyf op te lig.
  • Bly op vir so lank as wat dit gemaklik voel. Trek jou skouers terug en hou jou bene saam tydens die strekoefening.
  • Hou hierdie rek vir vyftien tot dertig sekondes en herhaal indien nodig.
  • Om jou rug sterker te maak, moet jy jou rugspiere gebruik om jou arms te ondersteun terwyl jy jou liggaam verhoog.

    • wenke

    • As jy nie seker is of `n strekoefening vir jou veilig is nie, raadpleeg jou dokter of fisioterapeut. Die meeste fisioterapeute kan allerhande oefeninge aanbeveel en `n program vir u opstel.
    • Verslapping is baie belangrik wanneer dit kom by die bevordering van buigsaamheid van die laer rug.
    • Moet nooit onder druk wees om verder te strek as wat gemaklik voel nie. Dit kan die rugpyn vererger, of gevolge hê wat dalk nie onmiddellik voor die hand liggend is nie.
    • As jy meer as 72 uur pyn in jou rug het en as hierdie pyn gepaard gaan met ander simptome of simptome, kan dit `n teken wees van `n groter gesondheidsprobleem. Raadpleeg u dokter voordat u u strekoefeninge doen.

    waarskuwings

    • Moet nooit draai of trek terwyl jy `n strekoefening doen nie. Die ruggraat moet altyd reguit gehou word en alle bewegings moet op `n gladde en beheerde wyse uitgevoer word.
    • Strek is anders as ander gimnastiekoefeninge, want die resultaat kan anders wees as gevolg van temperatuurverskille en / of sielkundige faktore. As dit koud is, of as jy gestres word, mag jy nie so ver strek as wat jy andersins sou wou strek nie.
    • Wees versigtig wanneer jy strekoefeninge vir jou bene doen. Hierdie oefeninge kan soms die onderrug meer as die bene belas.
    • Strek nooit so ver dat dit seer maak nie. U voel soms `n besering aan u onderrug, soms net dae later.
    • Oorweeg om `n ondersteuningsband vir jou rug te dra wanneer jy abdominale oefeninge doen. Abdominale oefeninge kan baie druk op die laer rug gee. Praat met jou dokter of fisioterapeut as jy twyfel.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante