Oplei jou rugspiere

Jy gebruik jou rugspiere in byna alles wat jy doen, of jy aktief of meer sedentêr is. Dit is belangrik om jou rug, sowel die boonste rug as die lae rug, te oefen en te versterk sodat jy sterk en beseringsvry kan bly. `N sterk rug kan ook help beserings te voorkom, veral as jy `n aktiewe werk of lewenstyl hebt.Neem die tyd om hierdie belangrike spiere te oefen en hulle daardeur sterk en gesond te hou en enige spanning op die rug te verminder.

conținut

Stappe
Deel 1berei jou voor vir die opleiding
Deel 2trein met net jou liggaamsgewig
Deel 3doen oefeninge met toestelle
Wenke

stappe

Deel 1
Berei jou voor vir die opleiding

Raadpleeg u dokter. Praat altyd met jou dokter voordat jy `n opleiding verander of `n nuwe oefensessie begin. Dit is veral belangrik as jy herstel van `n besering, of in die verlede weer beserings gehad het.

Maak altyd seker dat jy die dokter se goedkeuring het voordat jy jou rug begin oefen. Vra jou dokter wanneer jy kan oefen, met watter gewig en as daar ander beperkings is.
Vra die dokter watter soort pyn jy kan verwag. Sommige algemene spierpyn is algemeen en beteken gewoonlik nie dat jy jou rug beseer het nie. Meer akute pyn of pyn wat soortgelyk is aan `n besering uit die verlede beteken om opleiding te stop en onmiddellik met u dokter in verbinding te tree.

Verseker die korrekte uitvoering. `N Swak uitvoering van oefeninge is een van die mees algemene oorsake van beserings. Sedert terug beserings kan ernstig wees en die liggaam verswak, is dit baie belangrik om te verseker dat jy altyd die korrekte vorm gebruik.

Raadpleeg `n persoonlike afrigter, spesialis of `n personeellid by u plaaslike gimnasium. Hy kan jou vertel hoe om die oefeninge te doen, gebruik die masjiene en die korrekte uitvoering tydens die opleiding.

Probeer om jou oefeninge vir `n spieël te doen. Bekyk jouself as jy die oefening doen. Kontroleer of u die korrekte vorm gebruik en verander indien nodig.

Doen meer as net oefeninge om die rug te versterk. Of jy herstel van `n besering of net probeer om `n besering te voorkom, word aanbeveel deur fiksheidspersoneel om meer spiergroepe op te lei as net dié van jou rug.

Opleiding meer as een spiergroep ondersteun of help jou rugspiere in alle soorte aktiwiteite. Aangesien jou rugspiere kleiner is in vergelyking met ander spiere (soos dié van die bene), help die samewerking van die twee spiergroepe om jou sterker te maak.

Fokus ook op die versterking van jou kern, bekken en heupe. Baie bewegings vereis die gebruik van al hierdie spiergroepe.

Trein jou bene ook. Wanneer u gewigte oplig (by die gimnasium of by die werk), gebruik u hoofsaaklik u bene, ondersteun deur `n aantal rugspiere, om dinge effektief en veilig op te lig.

Strek voor jy begin oefen. Strek is `n belangrike manier om jou gesondheid en fiksheid te handhaaf, veral as jy nie `n rukkie opgelei het nie.

Dit is belangrik dat jou spiere warm is voordat hulle strek. Doen `n ligte opwarming en dan jou voor-oefensessie. Strek ook jou hele liggaam, en nie net jou rug nie.

Doen `n neutrale 90/90 strekoefening vir die rug. Dit help om die spiere in jou rug te verwarm en hulle voor te berei vir jou oefensessie. Strek sal ook help om borsspiere op te warm en algehele spanning in spiere en ligamente te verminder.

U kan ook `n torakale rek oorweeg. Plaas die rug van jou stoel opwaarts om as `n stabiele ondersteuning te dien. Staan agter hierdie en plaas jou voete op skouerwydte van mekaar af waar jou knieë effens gebuig is. Druk terug deur jou rug - jy moet voel dit strek langs jou boonste rug. Hou dit vir 10 sekondes en kom dan weer aan die slaap.

Nog `n borskas oefening: Sit op `n stoel en plaas jou voete plat op die vloer. Rol jou bolyf stadig van die middel af. Plaas jou hande onder jou bene en gryp die stoel bene. Draai dan weer stadig op.

Deel 2
Trein met net jou liggaamsgewig

Doen die plank-houding. Die rak is `n alles-in-een-beweging wat allerhande spiergroepe aan die werk stel. Die raad oefen ook jou rug, insluitend jou skouers, bene en abdominale spiere. Dit is `n goeie kombinasie liggaamshouding.

Om te begin, lê jou gesig op die vloer neer. Druk jouself op in `n tipiese opwaartse posisie met jou liggaam in jou voorarms, in plaas van jou hande. Maak seker dat jou elmboë gebuig en in lyn is met jou skouers.
Skakel jou kern aan deur jou bekken aan jou kop te kantel. Hou jou liggaam in `n reguit, stywe lyn so lank as wat jy die posisie vol kan hou.
Los hierdie houding vry en herhaal indien nodig.

Doen die brug houding. Die brugposisie dien as `n terugslag, maak die kern sterker en dit is `n balansposisie. Doen hierdie oefening op `n joga mat of ander veerkragtige oppervlak, aangesien al jou gewig op jou hande en voete ondersteun word om jou rug te strek.

Lig plat met jou rug plat op die vloer. Buig 90 grade deur jou knieë terwyl jy jou voete plat op die vloer hou. Sit jou arms langs jou kant.

Druk jou liggaam op van jou bekken na die plafon. Jou lyf moet in `n reguit lyn leun, van jou knieë tot jou kop.

Oefen druk met jou boude en rug om hierdie posisie te behou. Hou dit vir `n paar sekondes, laer jou rug amper tot op die vloer en druk dan jou heupe weer op.

Herhaal so dikwels as wat nodig is.

Probeer die afwaartse hond se houding van joga. Hierdie joga-houding is `n goeie oefening om jou hele rug te help versterk en strek.

Begin hierdie houding op jou hande en knieë, met jou vingers wat van jou af wys.

Trek jou tone in en lig jou knieë van die vloer af. Druk jouself uit die pelvis en wys jou boude na die plafon. Jou liggaam moet nou lyk soos `n omgekeerde V.

Strek jou bene, maar moenie hulle oorsteek nie.

Druk jou bekken op en af van die vloer en stoot stewig met jou hakke en hande.

Hou jou kern, arms en bene styf om jou lyf in plek te hou. Laat jou kop tussen jou arms hang.

Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan, en herhaal indien nodig.

Die afwaartse hond is `n redelik eenvoudige strekoefening, dus as jy op soek is na `n uitdaging, kyk na die hele reeks sonverhale. Hierdie houding is `n goeie rusposisie en geskik vir enige gewenste oomblik tydens opleiding.

Doen die superman of swane se houding. Dit is `n maklike krag oefening wat jou kan help om die hele rug van jou liggaam te versterk, insluitend die rug self.

Lê op `n oefenmat in die maagposisie. Brei jou arms uit sodat hulle reguit vorentoe is.

Lig jou bene met jou tone en wys weg van jou liggaam. Terselfdertyd lig jy jou skouers, kop en arms van die vloer af. Jou lyf lyk soosof jy vlieg, of in `n ligte U-vorm.

Hou hierdie posisie so lank as moontlik, ontspan en herhaal indien nodig.

Doen optrede. Om jou rugspiere met hierdie oefening te gebruik, moet jy dit so reguit as moontlik hou. Dit help ook om jou arms en borsspiere te versterk.

Lê op die vloer in die maagposisie. Lig jou lyf in `n reguit lyn waar jy jou tone en hande balanseer. Maak seker dat jou hande skouerwydte uitmekaar is en dat jou polse onder jou skouers is.

Laer jou liggaam (hou jou lyf reguit) deur jou elmboë van jou liggaam af te buig.

Laat jou liggaam stadiger sak totdat jou bors omtrent `n duim of twee van die grond af is. Druk jouself terug na die beginposisie en herhaal indien nodig.

Doen `n kat en hond oefening. Hierdie ligte oefening verbeter die fleksie en verlenging van die ruggraat. Probeer om hierdie bewegings so glad moontlik te maak om hul doeltreffendheid te maksimeer.

Lig op jou hande en knieë op die vloer. Gebruik `n oefenmat om hierdie oefening meer gemaklik te maak vir jou hande en knieë.

Buig jou rug sodat dit boontoe gebuig word. Druk opwaarts van jou lae rug af. Laer jou kop op die vloer. Hou dit vir `n paar sekondes.

Laat hierdie posisie stadig los en druk jou lae rug tot op die vloer sodat jou rug konkaaf is. Kyk na die plafon met jou gesig. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.

Herhaal so dikwels as wat nodig is.

Deel 3
Doen oefeninge met toestelle

Beweeg vorentoe vlieg. Omgekeerde vlieg se hulp om die skouers en jou boonste rug te versterk. Hierdie oefening kan jou ook help om `n goeie postuur te handhaaf.

Staan regop met jou voete teen die skouer breedte uitmekaar. Buig jou knieë effens. Maak seker die ruggraat bly neutraal en jou kern word strenger - maak seker dat jou rug nie buig nie.
Hou `n klein halter in elke hand. Lig jou arms aan albei kante sodat hulle parallel aan die grond is. Soos jy jou kern trek, buig jou bolyf vorentoe totdat jou liggaam 90 grade is.
Verlaag die gewigte en jou arms tot hulle reguit voor jou gesig is met reguit arms. Bring jou arms terug tot hulle parallel met die vloer is. Herhaal indien nodig.

Sit kabelromme vas. Kabelrye met een hand kan help om jou rug te versterk en spesifiek elke kant van jou lyf op `n ry te oefen. Dit kan ook help om die wanbalans in krag te verbeter.

Stel `n kabelmasjien op sodat die handvatsel op die vlak van jou bors is. Sit voor die masjien met jou bene reguit vorentoe en stabiliseer deur die masjien.

Gryp die handvatsel en trek jou arm na jou liggaam. Trek totdat jou bo-arm in dieselfde vlak as jou lyf is en jou arm buig teen `n hoek van 90 grade.

Trek met jou skouer- en rugspiere, nie met jou armspiere nie. Moenie jou liggaam tydens oefening draai nie. Herhaal hierdie oefening verskeie kere met elke arm.

Sit vooroor gebuig. In hierdie oefening gebruik jy `n barbell as weerstand vir jou rugspiere.

Hou `n barbell met albei hande teen ongeveer skouerwydte. Maak seker dat jou handpalms gesig is.

Buig jou knieë effens, buig vorentoe van jou middel tot jou middel om 90 grade gebuig word. Maak seker dat jou rug reguit bly.

Trek die barbell na jou liggaam, ongeveer by jou naeltjie. Hou die barbels vir ongeveer `n sekonde of twee en laat die staaf toe na die beginposisie. Herhaal so dikwels as moontlik.

wenke

Joga, tai chi en pilates is goeie vorme van beweging vir die rug. As jy aan `n groep deelneem, trek jy ook voordeel uit sosiale byeenkoms en `n groot bron van motivering.
Stap is `n goeie, alledaagse en nie te stresvolle manier om jou rug te oefen nie. Dit kan jou rug versterk sonder om dit te belas. Maak seker jy dra ordentlike loopskoene wat goeie kussing en ondersteuning bied. Loop regop.
Raadpleeg altyd u dokter voordat u nuwe rugoefeninge begin.
As u pyn of ongemak ervaar tydens oefening, stop onmiddellik en verkry mediese hulp.
Verseker korrekte postuur te alle tye. Baie rugpyn en rugbeserings strek van slegte postuur, iets wat ons dikwels baie beheer het.
Moenie vergeet om gereeld te strek nie en drink baie water, sodat jy gedurende die hele opleiding los en energiek bly.
As jy pyn in die rug ervaar of oplet dat elke vorm van opleiding in beginsel jou te veel seer, dan kan jy oorweeg om te swem, water-aerobics of waterdraf te doen. Die water verminder druk op die rug en weerspieël sommige van die effekte van swaartekrag. Warmer water word aanbeveel om die spiere te verslap.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante