nemuchtorstont.ru

Elimineer spierpyn

Na oefening of ander swaar aktiwiteite kan jou spiere seer word. Alhoewel spierpyn irriterend kan wees, so jy voel nie soos oefening nie, is die goeie nuus dat hoe meer jou sport, hoe minder spierpyn jy uiteindelik sal hê. Gebruik hierdie eenvoudige wenke om spierpyn te verlig!

stappe

Deel 1
Behandel jou spiere tydens `n oefensessie

Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 1
1
Opwarm en begin stil met jou opleiding. Om jou spiere soepel te vermy en beserings tydens intensiewe opleiding te vermy, moet jy met jou roetine begin sodat hulle warm en buigsaam word. Moenie dadelik met `n baie swaar of intensiewe opleiding begin nie.
  • Begin met stil oefeninge en bou die intensiteit stadig op. Byvoorbeeld, as jy gewig opleiding doen, moenie begin met die swaarste gewig wat begin met `n paar herhalings en ligte gewigte voordat jy gaan slaap nie.
  • Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 2
    2
    Strek goed. Deur aan die begin en einde van jou opleiding te strek, verloor jy die melksuur uit jou spiere. Dit is nie goed om ure na `n swaar oefensessie te strek nie. Strek onmiddellik na opleiding, voorkom pyn en word styf.
  • Maak seker dat jy net na die opwarming strek, want dan is jou spiere meer buigsaam en jy sal nie maklik beseer word deur te strek nie. Lees hierdie nuttige artikel Vir meer advies oor goeie strek, sodat jy meer agile en minder maklik beseer word.
  • Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 3
    3
    Bly goed gehidreer. As u aan die begin van u opleiding gedehidreer word, kan dit gevaarlik wees, nie net omdat u kan flou nie, maar ook omdat u daarna spierpyn kan kry. Goeie hidrasie tydens `n intensiewe oefensessie verseker dat meer suurstof na jou spiere vervoer word, wat jou spiere meer uithouvermoë gee en sodoende beter herstel ná opleiding.
  • Moenie te veel water drink net voor jy oefen nie, want dan word jy opgeblase en krap. Maak seker dat jy altyd genoeg drink, veral in die 24 tot 48 uur vir intensiewe opleiding.
  • Die riglyn vir die drink van genoeg water is om dertig keer jou liggaamsmassa in milliliter per dag te drink. So as jy 80 kg weeg, moet jy 2400 ml (2,4 liter) per dag drink. Dit sluit ook water in jou dieet, en in ander drankies soos melk en sap.
  • Maak seker jy bly goed gehidreer tydens oefening. `N Goeie riglyn is om 250 ml water per 15 minute te drink wat jy intensief drink.

    • Deel 2
    Rus jou spiere na oefening

    Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 4
    1
    Maak hulle koud. Die beste behandeling blyk te wees met yskoue water na intensiewe opleiding. Dit verminder inflammasie van die spiere en verhoed dat jou spiere seer word. As jy `n professionele atleet is, of as jy op `n baie gesogte gimnasium oplei, sal jy `n ysbad tot jou beskikking hê. Indien nie, probeer hierdie strategieë:
    • Spring onder `n ysige stort of in `n yskoue bad. Hoe kouer hoe beter. Professionele atlete gebruik letterlik yswater, maar as dit te ver gaan, gebruik net koue kraanwater. Dit werk nie net so goed soos yswater nie, maar dit is beter as warm of louwarm water.
    • As jy baie sport doen, belê in `n 25 liter-emmer. As jy dikwels pyn in jou arms het (byvoorbeeld deur tennis of basketbal opleiding), kan jy daardie emmer vol yswater en duik `n arm terselfdertyd om dit af te koel. Hierdie metode werk ook vir jou voete / bene.
    • As jy `n spier- of spiergroep met ys (in plaas van jou hele liggaam) afkoel, pak dan `n yszak in `n lap voordat dit op jou liggaam toegedien word. Dit verhoed dat jou vel deur die koue beskadig word. Sit ysblokkies in `n plastieksak, gooi `n teehanddoek om hulle en plaas dit op die seer spiere.
    • Gebruik kleeffolie om die ys teen jou ledemate vas te hou. As jy dinge het om te doen (kook, skoonmaak, ens.) Kan jy die ys aan jou spiere vasbind met kleefband sodat jy kan beweeg.
    • Hou die ys vir 10-20 minute teen jou spiere.
  • Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 5
    2
    Verhit hulle. Alhoewel die eerste stap altyd ys moet wees, kan jy `n paar uur later die spierpyne opwarm om die bloedsirkulasie te stimuleer en die spiere soepel te maak in plaas van hard. Hou warm vir ongeveer 20 minute teen jou spiere.
  • Neem `n warm stort of bad. Die water ontspan jou spiere terwyl jy gaan lê.
  • Dit kan baie effektief wees om epsom sout by die water te voeg. Epsom sout bestaan ​​uit magnesium, wat deur die vel geabsorbeer word en dien as `n spierverslapper. Sit twee tot vier groot teelepels in `n volbad en roer om dit op te los. Geniet jou bad. Jy moet onmiddellik verligting kry na die bad.
  • Neem `n bietjie ongesuurde rys vir `n stywe nek, sit dit in `n sokkie en maak die einde toe. Sit dit 1,5 minute in die mikrogolfoond en gebruik dit as `n hitte spoeg. Jy kan dit verskeie kere gebruik.
  • As jy net `n paar seer spiere het, kan jy ook `n paar doen "hitteblokke" dat jy direk by jou vel hou en `n paar uur onder jou klere dra. U kan hulle by die meeste sportwinkels vind.
  • Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 6
    3
    Hou aan om te beweeg. Alhoewel dit dalk aanloklik is om nie jou spiere te gebruik terwyl jy herstel nie, het navorsing getoon dat ligte aktiwiteit met jou seer spiere die herstel vinnig versnel. Dit is belangrik om jou spiere die kans te gee om te herstel, moenie dit oordoen nie.
  • Oefening help teen spierpyn omdat dit sirkulasie verbeter, sodat gifstowwe vinniger gedreineer word en die spiere minder styf word.
  • Hou die intensiteitsgraad van die opleiding wat jou pyn in jou gedagtes veroorsaak het, en doen die volgende dag `n ligter weergawe daarvan (soortgelyk aan die intensiteit van `n opwarming). As jy byvoorbeeld spierpyn het om tien kilometer lank te hardloop, neem die volgende dag `n lewendige wandeling van ongeveer twee kilometer.
  • Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 7
    4


    Laat jouself masseer word. As jy uitgeput is totdat jy sport, kry jy klein krake in jou spierweefsel. Die natuurlike reaksie van jou liggaam op hierdie krake is inflammasie. Massage help om die hoeveelheid sitokiene wat die liggaam veroorsaak, te verminder (wat `n rol speel in inflammasie). Massage lyk ook om die hoeveelheid mitochondria in jou spiere te verhoog, sodat jou spiere suurstof beter absorbeer.
  • Massage verwyder ook melksuur, limfvloeistof en ander gifstowwe uit jou spiere.
  • Vind `n goeie masseur en laat hom jou seer spiere werk. Massage is ontspannend, meditatief en genesing.
  • Masseer die spiere self. Afhangende van waar dit seer, kan jy ook probeer om jouself te masseer. Gebruik `n kombinasie van jou duime, knokkels en palms om diep in die spierweefsel te masseer. Jy kan ook `n tennisbal gebruik om knoppies vry te laat en nie jou hande te veel te las nie.
  • As jy `n seer spier massage, moenie op die middel van die seer spiere konsentreer nie. Fokus meer op die verbindings aan albei kante. Dan kan jou spiere vinniger ontspan. So, as jou pols seer, masseer jou hele voorarm.
  • Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 8
    5
    Belê in `n skuimrol. Hierdie handige instrument maak dit vir jou moontlik om `n diep massage voor en na jou oefensessie te gee, sodat jy jou spiere kan losmaak en spierpyn kan voorkom, en jy kan knope of spierpyn wat jy reeds het, uitskakel. Dit is veral nuttig vir pynlike dye en beenspiere, maar jy kan dit ook vir jou rug, bors en boude gebruik. Druk die rol in jou seer spiere en beweeg op en af. Hierdie beweging verminder stres en stres.
  • Hierdie manier van massering word ook die. Genoem "self-myofaskiale vrystelling massering" en dit was slegs gebruik deur professionele atlete en terapeute. Dit word egter al hoe meer deur amateurs gebruik wat sport speel. Jy kan `n skuimrol by enige sportwinkel koop,
  • U kan artikels vind oor allerlei webwerwe oor hoe om so `n rol te gebruik.
  • As jy nie € 20 - € 50 op `n skuimrol wil spandeer nie, kan jy ook `n tennisbal gebruik en daaroor rol.
  • Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 9
    6
    Neem pynstillers. As u onmiddellike verligting wil hê, kan u parasetamol of `n anti-inflammatoriese analgetiese middel soos ibuprofen, naproxen of aspirien gebruik.
  • Moenie aspirien aan kinders onder 18 jaar gee nie. Aspirien by kinders onder 18 is geassosieer met `n gevaarlike siekte, Reye se sindroom, wat tot akute breinskade kan lei.
  • Moenie te veel pynstillers gebruik nie. Pynstillers verminder die vermoë van jou spiere om hulself te herstel as hulle te dikwels geneem word. In plaas daarvan, soek na natuurlike maniere om spierpyn te behandel.
  • Prent getiteld Maak seer spiere Voel goeie stap 10
    7
    Weet wanneer spierpyn normaal is, en wanneer dit `n probleem aandui. Die gevoel van spierpyn na intensiewe oefening of as jy nie `n rukkie opgelei het nie, is gewoonlik normaal, maar daar is `n paar tekens om te kyk hoe dit `n meer ernstige toestand kan aandui.
  • Normale spierpyn na oefening begin gewoonlik een dag na oefening, veral as jy `n ander roetine as normaal gedoen het, as jy dit swaarder gemaak het of as jy spiere opgelei het wat jy andersins nooit sou oplei nie. Hierdie spierpyn is gewoonlik die ergste op die tweede dag en neem dan stadig af.
  • Kyk skielike skerp pyn tydens oefening, want dit kan beteken dat jy `n spier skeur. Let ook op pyn in jou gewrigte, want dit kan beteken dat `n kruisligament of meniskus beskadig raak, of dit kan osteoartritis aandui.
  • Bel jou dokter as jy spierpyn het wat baie skielik voorkom, of dit verminder nie wanneer jy pynstillers gebruik nie, of as die pyn nie na `n paar dae wegbreek nie.

    • Deel 3
    Voorkom spierpyn

    Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 11
    1
    Eet gesond en bly goed gehidreer. As jou spiere seergemaak word deur intensiewe aktiwiteit soos krag opleiding, moet jou spiere herbou, en hulle benodig water en baie proteïene. Probeer om 2 gram proteïen per kilogram maer liggaamsmassa per dag te eet.
    • `N 80 kg man met 20% liggaamsvet moet ongeveer 130 gram proteïen per dag eet. Dit verbeter die herstel aansienlik, en dit verhoed dat die spierweefsel weens wanvoeding afbreek. Eet proteïene vir die beste resultate 15 tot 45 minute na opleiding.
    • Drink baie water wanneer jy oefen, en gedurende die hele dag. Jou spiere benodig water om behoorlik te funksioneer, en jou liggaam benodig die water om jou spiere te herstel. Moenie vergeet om water te drink nie.
    • As jy koolhidrate eet voor en na jou oefensessie, verbeter jou spiere beter en kry jy die brandstof wat nodig is om jou oefensessie te onderhou.
  • Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 12
    2
    Oorweeg om ekstra vitamiene, antioksidante en ander aanvullings te neem. Spiere benodig veral vitamiene en minerale om behoorlik te herstel wanneer jy oefen. As jy dus die regte aanvullings neem, moet jy beter voorberei vir swaar oefening.
  • Vitamien C en antioksidante is veral effektief om spierpyn te voorkom. Bloubessies, artisjokke en groen tee is vol anti-oksidante, terwyl pepers, kiwi`s en sitrusvrugte baie vitamien C bevat.
  • Verdiep jou in aanvullings met vertakte aminosure (BCAA: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) en ander vorme as jy gaan lei - soos l-glutamine, l-arginine, betaïne en taurine - wat almal help om jou spiere voorberei en toksiene verwyder. As gevolg daarvan herstel jy makliker en verbeter die manier waarop proteïene verwerk word, sodat jy jou spiere herbou.
  • Oorweeg om `n proteïenaanvulling te neem. Proteïene is goed vir die herbou van die spiere. Jy kan probeer om meer natuurlike proteïene (soos eiers, jogurt of hoender) te eet, of jy kan na die oefensessie `n bietjie proteïenpoeier in `n smoothie gooi.
  • Oorweeg dit om kreatien by jou dieet te voeg. Kreatien is `n aminosuur wat natuurlik in die liggaam voorkom, maar as jy meer kreatien eet, herstel jou spiere vinniger na `n swaar oefensessie. Kreatienaanvullings kan by die gesondheidswinkelswinkel gevind word.
  • Prent getiteld Maak seer spiere voel goeie stap 13
    3
    Gaan kersiesap drink. Sap van suur kersies word toenemend as superfood gesien, omdat dit baie antioksidante en ander gesonde stowwe bevat. `N studie dui daarop dat suur kersie sap ligte tot matige spierpyn verlig.
  • By die meeste natuurlike of gesondheidswinkels kan jy 100% suur kersiesap vind. Maak seker daar is geen ander sap daarby nie (byvoorbeeld appelsap), want dan is daar nie genoeg kersiesap nie. Maak ook seker dat daar geen suiker of ander bymiddels daarin is nie.
  • Sit suur kersie sap in jou smoothie voordat jy oefen, of drink dit so. Dit is wonderlik wanneer dit koud is, net uit die yskas, of as jy 45 minute in die vrieskas sit, dan het jy `n lekker kersiespoel.

    • waarskuwings

    • Wees op die uitkyk vir die metode met yswater in `n emmer. As jy jou arms te lank hou, kan jy superkool word. Moenie dit doen as jy probleme met jou hart of bloeddruk het nie. Selfs as jy heeltemal gesond is, moet jy baie rustig begin deur jou arm vir `n oomblik te hou, met jou vingers begin, veral wanneer dit warm is. Miskien is dit selfs beter om te begin deur met ijsklontjes oor jou arm te vryf (weereens, te begin by jou vingers), dan jouself heeltemal af te droog en die arm te masseer (begin by die hand in die rigting van die liggaam). Wees versigtig en maak seker dit maak nie te veel seer nie.
    • Dit is nie effektief om die spiere te lank met ys koud te hou nie. Dit is beter om die ys vir 15-20 minute te neem, dit vir 15-20 minute te neem en herhaal dit as dit verlang word. Na hierdie tyd sal dit nie kouer wees as wat dit is nie. As jy dit te lank neem, kan dit tot vriesvuur lei, skade aan die sagteweefsel of vel.
    • Gesamentlike pyn is `n ernstige probleem en kan tot ernstige beserings lei. Moet nie spierpyn verwar met gewrigspyn nie. As die pyn nie na `n paar dae verby is nie, gaan na jou dokter.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante