Maak jou bene stewiger

As jou bene op die dun kant is, is daar genoeg oefeninge wat jy kan doen om hulle groter te maak. Hou in gedagte dat oefeninge alleen nie die sleutel is nie: Om die regte resultate te sien, moet jy die regte vorm en roetine toepas, en eet genoeg kalorieë om brandstof vir jou oefensessies in te samel. As jy meer wil weet oor hoe om sterk, ferm bene te kry, bly lees.

conținut

Stappe
Deel 1doen oefeninge vir stewiger bene
Deel 2gebruik tegnieke waarmee jy jou spiere bou
Deel 3eet om swaarder te raak
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Doen oefeninge vir stewiger bene

Doen barbelspatsels. Dit is die heel beste oefening om groot, dik dye te kry, aangesien dit die meeste spiervesels in daardie streek in die werk stel. Hou `n barbell met gewig wat jy 10-12 reps lank kan optel.

Staan met jou voete teen die skouer breedte uitmekaar.
Buig jou knieë sodat jou dye parallel aan die vloer is.
Hou hierdie krap vol vir 10 sekondes.
Kom weer op.
Doen dit 10-12 keer in 3 stelle.

Doen beenuitbreidings. Stel die beenverlengingsmasjien tot die swaarste gewig. Jy kan 10 herhalings agtereenvolgens druk.

Sit op die been uitbreiding masjien met jou knieë gebuig en jou voete onder die onderste balk.

Strek jou bene om die gewig op te lig, en verlaag dit weer.

Herhaal hierdie 10-12 keer in 3 stelle.

Hou staande beenkrulle. Hiervoor benodig jy `n beenkrulmasjien waarmee jy `n gewig kan lig deur `n kabel aan jou enkel vas te maak. Laai die masjien met `n maksimum gewig wat jy 10 reps in `n ry kan optel.

Bevestig die kabel aan jou enkel met die harnas.

Gryp die steun met jou hande.

Buig jou knie na jou boude om die gewig op te lig. Strek jou knie en steek jou voet terug op die vloer.

Herhaal hierdie 10-12 keer in 3 stelle en verander die been.

Doen legende beenkrulle. Hierdie oefening pomp jou beenspiere van `n ander hoek af. Laai die masjien met soveel gewig as wat jy 10 reps in `n ry kan hanteer.

Lig op jou maag op `n oefenbank met jou bene reguit en jou enkels onder die kroeg.

Buig jou knieë en lig die staaf op jou liggaam.

Herhaal hierdie 10-12 keer in 3 stelle.

Doen styfbeen daklifte. Hierdie oefening oefen jou hamstrings uit en groei dikker bene. Hang soveel gewig op `n barbell soos jy 10 reps in `n ry kan optel.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.

Buig deur jou middel met jou bene reguit, en gryp die barbell met albei hande.

Maak seker dat jou bene reguit bly en die barbels op jou dye lig.

Verlaag die barbell weer op die grond.

Herhaal dit 10-12 keer in 3 stelle.

Deel 2
Gebruik tegnieke waarmee jy jou spiere bou

Fokus op intensiteit. Selfs as jy al die oefeninge met godsdienstige reëlmaat doen, sal jy nie groter bene kry nie, tensy jy jou opleiding so intensief maak as wat jy kan hanteer. Om spiere doeltreffend te ontwikkel, moet jy die vesels afbreek en dan die kans gee om sterker en groter te herstel. Dit vereis dat jy elke keer so hard as moontlik werk.

Gebruik soveel gewig vir elke oefening aangesien jy ongeveer 10 spanne in `n ry kan optel deur die regte model te gebruik. Kan jy die 15 herhalings maklik optel, dan is dit te lig. As jy nie meer as 5 keer kan lig nie, is dit te swaar.
Met die weke se vordering moet jy meer gewig byvoeg om die intensiteit hoog te hou. Jou spierontwikkeling sal stagneer as jy nie begin optel nie, terwyl jou spiere sterker en groter word.

Oefen plofstof. Doen die oefeninge vinnig en met plofbare energie in plaas van stadig, om spiere baie vinniger te ontwikkel. Op hierdie manier sal jy ook meer verteenwoordigers kan doen. In plaas van stadige opleiding, verhoog jy die intensiteit deur jou stelle so gou as moontlik te voltooi.

Pasop vir stagnasie. Dit is belangrik om u oefenroetine elke week weer aan te pas sodat u spiere nie gewoond raak aan dieselfde oefeninge en ophou groei nie. Bly jou spiere "verassing" om hulle te dwing om voort te gaan breek en groter en sterker spiere te bou.

As jy `n swaar oefensessie met knieë, beenuitbreidings en beenkrulle in dieselfde week doen, skakel dan die week na styfbeen-hysbakke, lek krulle en krulle.

Om meer gewig by te voeg is `n ander manier om stagnasie te voorkom, dus maak seker dat jy nie vasgevang word in `n ligte gewig nie.

Maak dit maklik tussen oefensessies. Jou spiere benodig tyd om te rus en te herstel wanneer jy nie oefen nie. Jy kan voortgaan om te oefen, maar moenie te swaar doen vir jou bene nie.

Gaan swem, stap, basketbal of tennis as jy tussen beenopleiding wil oefen.

Maak seker dat jy genoegsaam slaap, sodat jou liggaam tyd het om te herstel.

Deel 3
Eet om swaarder te raak

Eet hoë-kalorie, vul voeding. Jou liggaam benodig baie kalorieë vir die groei van jou beenspiere, wat van die grootste in jou liggaam is. Eet groot maaltye vol hoëkwaliteitvoeding om jou liggaam te voed en jouself vol en versadig te hou.

Vleis, volgraan, bone, groente, vrugte en neute is goeie voeding wanneer jy spiere wil groei.
Eet meer as wat jy dink jy benodig. Tydens `n intensiewe opleidingsprogram sal jy baie kalorieë benodig, en jy sal waarskynlik minstens 5 groot maaltye per dag benodig.
Vermy leë kalorieë (maak jou moeg eerder as om energie te kry), soos dié in kitskos, gebak, koekies, skyfies en ander versnaperinge.

Eet baie proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir die bou van gesonde spiere, dus maak seker dat jy baie eet met elke ete. Bees, vark, hoender, vis en lam is almal goeie keuses. Eiers en bone is goeie vleisvervangers as jy nie te veel vleis wil eet nie.

Probeer kreatienaanvullings. Sommige mense dink dat hulle spiergroei kan versnel deur kreatien te neem. Kreatien is `n stikstofagtige organiese suur wat natuurlik in gewerweldes voorkom en help om energie aan al die selle in die liggaam, veral die spierselle, te lewer. Dit word behaal deur die vorming van adenosientrifosfaat.

Kreatien kan in poeiervorm verkry word. Jy meng dit met water en drink dit 2-3 keer per dag.

Creatine word beskou as heeltemal veilig om vir `n lang tyd te gebruik, in dosisse van 20 gram (0.71 oz). Lees altyd eers die instruksies op die verpakking.

wenke

Gebruik altyd die regte vorm en druk so hard as wat jy kan. Dit sal jou bene groter maak.
As u nog nooit gewigsopleiding gedoen het nie, kan u dalk met `n fisioterapeut of persoonlike afrigter vergesel word om te verseker dat u die korrekte vorm gebruik.

waarskuwings

As jy nog nooit tevore opgelei het nie, of as jy onlangs met `n chroniese siekte gediagnoseer is, is dit raadsaam om eers jou dokter te raadpleeg voordat jy jou bene stewiger maak. In sommige gevalle kan die metode wat nodig is om jou bene stewiger te maak, skadelik vir jou gesondheid wees.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante