Om vet op die boonste arms te verloor

As swak boonste arms jou bewaar om hemde sonder moue te dra, dan is dit dalk tyd om van daardie vetlae vir ewig ontslae te raak. Die triceps beslaan twee derdes van die grootte van jou boonste arms, maar hulle word dikwels oor die hoof gesien tydens oefensessies. Om vet op die boonste arms te verloor, vereis dat die triceps opgevoer word en die oormaat liggaamsvet verbrand.

conținut

Stappe
Deel 1verbrand vet
Deel 2trein jou triceps met jou liggaamsgewig
Deel 3trein die triceps met gewigte
Voorrade

stappe

Deel 1
Verbrand vet

Begin met kardio. Ongelukkig is dit nie moontlik om plaaslik vet te verbrand nie - maar deur die toevoeging van matige tot swaar kardio aan jou roetine, 30 minute na `n uur, moet 4 keer per week die oortollige liggaamsvet elimineer.

Gaan saam met jou arms en bene op dieselfde tyd. Baie mense gaan fietsry, hardloop of loop om die beenspiere sterker te maak sonder om die armes te bevoordeel. As jy wil loop as `n opleiding, gaan dan Nordic Walking of die elliptiese om jou arms sterker te maak.

Leer om te ry. `N Roeimasjien sal help met vetverbranding en maak die arms sterker. Vra `n persoonlike afrigter om jou die regte houding te leer.

Trek altyd vir 20 minute, sodat jou liggaam ophou koolhidrate verbrand en vetafsettings begin verbrand.

Omhels hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). HIIT-opleiding verbrand vet op `n meer doeltreffende manier as die meeste oefeninge. Trein vir 3-4 minute teen `n gemiddelde intensiteit en verhoog dan die pas of gewig van die oefensessie vir 1 minuut.

Herhaal dit 1 tot 6 keer vir enige tipe kardio waarmee jy oefen.

Deel 2
Trein jou triceps met jou liggaamsgewig

Sit gerus klere en sportskoene aan. Jy benodig `n mat waarop jy nie die volgende doen nie.

Doen die rak vir 1 minuut. Staan op jou hande en voete en sit jou voete agteruit totdat jy `n drukpos bereik het.

Jou lyf moet in `n reguit lyn wees, van die bokant van jou kop tot jou enkels.

Span jou buikspiere wanneer jy die plank doen. Die meeste van jou stabiliserende spiere, insluitend dié in jou arms, moet hard werk om hierdie posisie te behou.

Doen triceps push-ups. Plaas jou hande nader aan mekaar sodat jou duim en voorvinger mekaar raak. Jou vingers hoor `n driehoek wat reg onder jou bors vorm.

Buig deur jou elmboë en beweeg jou liggaam so naby aan die grond as moontlik.

Pouse en druk dan jou liggaam op.

Herhaal dit 10 keer.

Studies het getoon dat dit een van die beste oefeninge is wat jy kan doen om die boonste arms te versterk.

Doen die "T" push-up. Kom in die rak / opdrukposisie. Beweeg jou gewig na jou linkerhand as jy die regterkant van jou lyf in die sybord draai.

Balanseer jou linkervoet en strek jou regterarm, asof jy die plafon probeer tref.

Hou hierdie posisie vir vyf sekondes. Keer terug na die rak.

Herhaal vyf T-opskote aan elke kant.

Doen vliegtuigverlengings om die area tussen jou arms en bo-rug op te lei. Lê met jou gesig op `n oefenmat. Strek jou arms na die kant om jouself voor te berei vir `n ruffle-uitbreiding.

Span jou buikspiere en lig jou bors en arms na die kant.

Lig jou bene op.

Vryf jou arms bo die grond en verhoog hulle hoër as jou skouers.

Hou vyf sekondes terug, keer terug na die beginposisie en laat jou bene en arms.

Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Moenie jou bene lig as jy lae rugklagtes het nie.

Doen triceps dips. Sit bo-op jou oefenmat met jou knieë gebuig. Plaas jou arms agter jou en skuif jou gewig na jou arms.

Jou vingerpunte moet direk agter jou en jou hande direk agter jou skouers geplaas word.

Lig jou boude van die vloer af. Hoe meer gewig van jou bene en boude jou arms moet dra, hoe moeiliker die triceps sal moet werk.

Begin met uitgestrekte arms en buig dan jou elmboë reguit agter jou.

Laat hulle so ver as wat jy kan, breek en breek hulle weer.

Herhaal dit 15 keer.

Deel 3
Trein die triceps met gewigte

Begin met die triceps terugslag. Gryp `n halter van 2-5 pond in elke hand. Staan met jou voete teen heupwydte.

Hou jou rug reguit en leun vorentoe terwyl jy die knieë buig.
Brei jou arms reguit terug, so hoog as wat jy kan. Draai jou palms opwaarts.
Buig jou regter elmboog en draai jou hand in parallel, met die halter byna aan die voorkant van jou bo-arm.
Brei jou arm agteruit. Herhaal 15 keer met elke arm.

Doen vorentoe lunges met `n ry. Stap vorentoe met jou linkerbeen in `n longe. Hou jou rug reguit en laat jou arms langs jou kant val, teen die vloer.

Buig jou regterarm en lig die agterkant van jou bo-arm op die plafon. Pouse vir 2 sekondes.

Laer weer tot jou arm reguit is.

Herhaal lig met `n halter van 2-5 pond. Verander dan die been en die arm wat jy oefen.

Probeer om jou elmboog so ver moontlik na die plafon met elke beweging op te lig. Doen 2-3 stelle van 15 reps aan elke kant.

Doen `n staande "V" lading. Laat jou arms aan jou kant hang terwyl jy `n halter in elke hand hou, jou voete teen heupwydte.

Hou jou arms reguit. Lig hulle op totdat hulle parallel aan die grond is.

Hou jou arms in `n V-vorm, net in die periferie van jou gesigsveld.

Hou vir 2 sekondes. Laat sak jou arms stadig stadig.

Doen 2-3 stelle van 15 reps.

Herhaal stelle of hierdie oefeninge elke ander dag. Vir die beste resultaat, doen dieselfde op dieselfde dag as jy die triceps oefeninge met liggaamsgewig doen, waarna jou arms `n rustyd kry en kan herstel.