nemuchtorstont.ru

Kry jou bene en boude in vorm

Jou bene en boude in die vorm kry beteken dat jy met jou nuwe somer klere kan gaan flaneren, kan showen met jou nuwe kortbroek, of daar fantasties lyk in jou skinny jeans. Hoewel die opleiding van jou bene en boude nie `n maklike taak is, sal jou prima in staat wees om dit te doen, mits jy eers `n paar van die belangrikste oefeninge onder die knie het. As jy daar geweldig uit wil sien in `n bikini of in jou alledaagse klere, sonder jou druk te maak oor hoe jy daar van agter lyk, probeer dan die volgende oefeninge maar eens.

stappe

Metode 1
Werk op jou dye en jou bene

Prent titel Get Your Legs and Butt in Shape Stap 1
1
Gaan klim trappe. Vind `n trappie wat nie te steil is nie en 30 of meer stappe hoog. Begin met `n trap op en af. Doen dan twee stappe. Uiteindelik neem u drie vlug trappe om die kring te voltooi. Doen die hele kring so dikwels as wat jy kan binne 20 minute.
  • As jy dit moeilik vind om trappe te kry, kyk na `n woonstelgebou of sportveld. Stands is goed vir hierdie tipe opleiding.
  • As jy uit balans is, gebruik die leuning vir veiligheid.
  • Maak seker dat daar nie ander mense op die trappe is nie. Jy wil hulle nie raak nie en dit verseker ook dat jy uit balans kan wees.
  • Dit is `n goeie cardio oefening en dit is goed vir jou bene. Hoe hoër jou hartklop, hoe meer vet en kalorieë sal jy verbrand. Doen hierdie oefening vir `n langer tydperk om die intensiteit te verhoog en meer kalorieë te verbrand.
  • 2
    Doen kantknoppies. Staan met jou voete op skouerwydte, die tone effens uitwaarts. Stap buite regs, gaan deur jou knieë tot hulle 90 grade hoekig is. Staan weer op en sit jou voet terug in die beginposisie. Doen dieselfde oefening, maar nou met jou linkerbeen. Dit is een herhaling. Doen 15.
  • Hou `n dumbell van tussen 1,5 en 5 pond in elke hand vir ekstra gewig, en oefen ook jou arms.
  • 3
    Skop donkie. Staan op jou hande en knieë met jou rug reguit, hande op skouer breedte en jou voete `n heupwydte uitmekaar. Met jou bene steeds buig teen `n hoek van 90 grade, lig jou been, druk jou hak op die plafon totdat jou boonste been amper horisontaal is. Hou dit vir 3 sekondes, spier die spiere in jou bene en boude. Verlaag jou been weer tot jou knie terug op die grond is. Doen 2-3 stelle van 20 reps met elke been.
  • Jou bewegings moet beheer en stadig wees, en jou rug reguit. Jou spiere moet op hierdie manier harder werk, terwyl jy minder gevaar het vir besering.
  • 4
    Verhoog kalf. Staan met jou voete teen heupwydte en jou voete, knieë en heupe heeltemal in lyn. Druk uit die bal van elke voet en lig jou hakke op. Hou dit vir 2 sekondes en maak seker dat jou hakke nie draai of uitgaan nie. Gaan terug na die beginposisie. Doen 3 stelle van 30 reps.
  • Jy kan ook handhandels of `n kettlebell gebruik om gewig by te voeg.
  • Om die kuitspieroefeningen swaarder te maak, kan jy ook op `n Traptrede, `n telefoonboek of `n ander klein maar stabiel oppervlak gaan staan ​​waar jy hakke net iets oor die rand hang. Druk jouself op dieselfde manier, maar as jy weer sink, laat jou hakke verder val sodat jou spiere verder strek.
  • 5
    Gryp die been en die been. Staan met jou voete teen heupwydte en stadig sak in `n knieë, waar jou knieë nie oor jou tone mag gaan nie. Staan stadig op een been en lig dit ver na die kant. Bring die been terug in die staande posisie. Doen 2-3 stelle van 20 reps vir elke been.
  • Om hierdie oefening swaarder te maak, kan jy met `n weerstandband om jou enkels werk. Dit sal jou spiere aan die werk sit terwyl jy in die wa is, en die been word ligter.
  • 6
    Doen Roemeens doodlopers. Staan met jou bene effens gebuig en met `n gewig van 3-10 pond in elke hand. Buig oor totdat jou bolyf horisontaal is - bring die gewig op jou bene, hou jou rug reguit en jou knieë effens gebuig. Draai die beweging, saam met die gewigte, terug en bring dit weer langs die dye terwyl jy hulle vas hou. Herhaal 20 keer.
  • In teenstelling met die pyl, hou jy jou bene reguit, waardeur jy net effens deur jou knieë gaan. Maak seker dat jou knieë nie sluit nie, om beserings of pyn te vermy.
  • Jy kan ook hierdie oefening met `n barbell doen, as jy meer gewig wil byvoeg. Terwyl jy vooroor gebuig word, versigtig die barbels langs jou dye en weer af, vir `n volledige herhaling.
  • 7
    Doen ruigende longe. Staan met jou voete op skouer breedte. Terwyl jy in `n longbeweging gebuig word, skuif diagonaal regs en terug na links, asof jy eerbiedig was, met jou linkerbeen in `n 90 grade hoek. Buig jou regterarm met jou hand naby jou gesig en hou jou linkerarm van jou kant af, vir die balans. Sodra jy weer regop staan, beweeg jy die regterbeen na die middel en na die grond. Gaan onmiddellik met die volgende longe en daarmee die volgende herhaling.
  • Doen hierdie oefening stadig in die begin om gewoond te raak aan die soort beweging. Jy kan maklik uit balans of spiere spanning.
  • Wissel elke keer as jy `n lus van kant tot kant doen met `n klein wenk tussenin, om `n bietjie kardio by hierdie oefening te voeg.
  • Om die oefening wat swaarder te maak breek jy tydens die lunge `n paar tel, of trek jy na die lunge jou knie op na jou bors in plek van regop te gaan staan.
  • 8
    Sluit aan by jacks. Staan met jou bene saam en jou hande langs jou kant. Spring op en lig jou arms op, net soos met `n gereelde springbaadjie. Wanneer jy weer land, buig en raak jou tone terwyl jou beenspiere verskerp word. Doen `n aantal reps in opeenvolging vir 30 tot 50 sekondes.
  • Hierdie oefening is ook `n groot kardio-uitwerk. Probeer om dit langer te doen met jou sterker wees.
  • 9


    Doen kantstappe op een been. Begin terwyl jy op een voet staan. Spring van links na regs en weer terug, hou jou arms by `n 90 grade hoek langs jou vir die regte balans. Doen dit vir 30 tot 50 sekondes aan die een kant, rus 1 minuut en doen dan die ander kant.
  • Jy kan met `n stadige pas begin spring totdat jy die hang daarvan kry, maar probeer om jou tyd en spoed te verhoog, vir beter toestand opleiding en spier opleiding.
  • Maak seker dat jou beenspiere toeneem vir die beste stabiliteit.

    • Metode 2
    Opleiding van jou boude

    1
    Moenie hekskommelinge maak nie. Staan met jou voete op skouerwydte en jou bene effens uitwaarts gedraai. Buig `n knie totdat jou bene ongeveer 90 grade is en lig jou dye liggies. Spring op, bring jou voete bymekaar en land met jou voete langs mekaar, amper soos `n springbaadjie. Spring terug in die hurk vir die volgende herhaling. Doen 20 verteenwoordigers.
    • Hierdie oefening is ook goed vir jou toestand en help om vet te verbrand en bevorder die ontwikkeling van stywe en sterk spiere.
    • `N Gevorderde oefening bestaan ​​uit die kruising van jou bene in plaas van om met jou voete langs mekaar te land. Dit gee ekstra ruimte vir die beweging en maak dit moeiliker.
  • 2
    Doen stap-ups. Staan voor `n verhoog, soos `n rusbank, stoel of ander stabiele verhoog, wat sterk genoeg is om jou te dra en jou regtervoet op die bank te plaas. Stap op die bank, gevolg deur jou linkerbeen. Stap terug van die hoogte met die linkerbeen en keer terug na die beginposisie met jou regterbeen wat steeds op die hoogte staan. Doen 10 tot 12 reps met elke been.
  • Om hierdie oefening swaarder te maak, kan jy handhandels tydens oefening probeer hou. Jy kan ook die spoed verhoog om `n mate van kardio te voeg.
  • Die grootte van die stap wat jy moet neem hang af van hoe maklik dit is vir jou en hoeveel moeite jy wil neem. Begin met `n hoogte wat nie te swaar is nie en verhoog dit deur jou sterker te maak.
  • 3
    Doen lekkers. Hou `n gewig van 2,5 pond in elke hand en laat dit op jou heup rus. Staan met jou voete op heupafstand. Buig stadig tot 90 grade deur jou knieë in `n knie en maak seker dat jou knieë nie jou tone oorsteek nie. Bring jou hande na die vloer. Staan regop om die rep te voltooi. Herhaal en doen `n totaal van 15 reps.
  • Probeer om die aantal verteenwoordigers te verhoog deur jou sterker te maak.
  • 4
    Doen `n kuikenspeler. Staan met jou voete op heupafstand van mekaar. Staan in `n knie tot by die kant tot jou knie by `n 90 grade hoek is, waar jou knie jou tone verbysteek. Dit sal jou linkerbeen reguit maak. Plaas jou hand op die vloer voor jou om in balans te bly en te ondersteun. Staan regop weer en plaas jou regterbeen weer langs jou linkerbeen. Doen 15-20 reps vir elke been.
  • Vir `n meer gevorderde beweging, buig die been agter jou en raak die voet van jou voet elke keer as jy opstaan. U kan ook die spoed verhoog om cardio by hierdie stap te voeg.
  • 5
    Doen `n brug. Lê op die vloer en plaas jou voete heuphup uitmekaar op `n bank, stoel of rusbank. Buig jou knieë teen `n hoek van 70 tot 90 grade met jou tone wat na die plafon wys. Druk jou hakke in die bank en lig jou heupe aan, trek die gluteale spiere vas. Verlaag jou heupe terug na die grond vir `n volledige herhaling. Doen 15 herhalings.
  • Doen soveel stelle of reps as wat jy kan hanteer. As jy nie meer as 1 stel van 15 in die begin kan doen nie, probeer om meer te doen as jy agterkom dat jou spiere sterker word.
  • Vir `n meer gevorderde oefensessie kan jy ook hierdie oefening doen met een been op `n bank, in plaas van albei bene.
  • 6
    Doen muurkruisings. Staan met jou rug, skouers en boude teen `n muur en plaas jou voete effens van die muur af, heupwydte uitmekaar. Skuif af totdat jou boonste bene horisontaal is. Hou dit `n maat en skuif dit terug. Doen 12 verteenwoordigers.
  • Om hierdie oefening swaarder te maak, kan jy probeer om `n oefenbal te gebruik of langer as `n sekonde te hou. Die oefenbal is nie so stabiel soos die muur vir `n lang tyd nie, en jou boude en buikspiere sal baie harder werk. Deur langer te tel, sal jou bene en glutes veel swaarder verduur.
  • 7
    Doen plie squats. Staan met jou voete so wyd as wat jy nog gemaklik voel, terwyl jou tone na buite en weg van jou liggaam wys. Hou `n handbel of kettlebell van 3-10 pond in jou hande, met jou arms uitgestrek voor jou. Buig jou knieë totdat jou dye horisontaal is, jou bene na buite wys in die rigting van jou tone en weg van jou liggaam. Hou vir 2-3 sekondes, strek jou bene weer en hou jou hakke plat op die vloer. Stroop jou dye en boude terwyl jy lig. Doen 15 verteenwoordigers.
  • Maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie en uitwaarts kyk wanneer jy hierdie knieë doen. Anders kan jou enkels beseer word en jy kan beseer word.
  • As jy `n kardio-element by hierdie stap wil voeg, spring op die plek nadat jy teruggekeer het na die beginposisie. Gaan dan terug na die aanvangsposisie voordat jy die volgende hakie doen.
  • 8
    Doen marsjerende heupverhogings. Lê plat op jou rug, jou knieë staan ​​voor jou en jou arms en hande plat op die vloer. Lig jou boude op en jou bolyf sal `n brug vorm en gebruik jou arms wat nog op die vloer lê vir stabiliteit. Lig nou jou regterbeen van hierdie posisie af totdat jou knie na die plafon wys. Verlaag hierdie been weer en doen dieselfde met die ander been vir `n volledige herhaling. Doen 15 tot 20 herhalings.
  • Om die kardio-aspek van hierdie oefening `n bietjie swaarder te maak, kan jy albei bene `n bietjie vinniger lig.
  • Maak seker dat jou rug reguit bly en jou arms skaars iets doen. Dit is nie die bedoeling dat u `n rugbesering of `n balans kry nie.

    • wenke

    • Strek na jou oefensessie.
    • Maak seker dat jy altyd 15 tot 30 minute proteïen en koolhidrate eet nadat jy sterkte opleiding en / of kardio gedoen het. As jy op jou spiere werk, maak seker dat jy `n goeie proteïenbron van ongeveer 8 tot 16 gram proteïen het. Dit kan gevind word in kaas, melk of vleis. As jy `n intensiewe kardio-oefenwerk gehad het, maak seker dat jy ook ongeveer 15 tot 30 gram koolhidrate eet, in melk, volgraan of vrugte.
    • Alhoewel kragopleiding vorm en bou jou spiere, is dit ook nodig om kardiovaskulêre oefeninge te doen om vet en kalorieë te verbrand sodat jy spiere kan kry. Sommige van die bogenoemde oefeninge gebruik reeds kardio, maar deur die byvoeging van bykomende kardio sal u algemene toestand ook verbeter. Aktiwiteite soos hardloop, draf en swem verseker dat jou hartklop vinniger gaan en kalorieë verbrand, sodat jy meer vet oor tyd verbrand. Probeer elke week jou oefensessie met kardioom te vul vir die beste resultate.
    • Moenie elke dag sterkte opleiding doen nie. Jy sal nie baie ekstra spiere groei deur dit te doen nie, want jou spiere kan nie goed herstel tussen die oefensessies nie. Neem `n dag af tussen die dae wat jy sterk opleiding doen. Hierdie dae is perfek vir jou kardio.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante