Maak jou esel rounder

Die gluteus - die gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius - word gewoonlik onder `n laag vet versteek. Die beste manier om jou esel rounder te maak, is om die boude, heupe en dye op te lei. Doen hierdie oefeninge op die onderste liggaam elke ander dag om die beste resultate te kry, en pas jou klerekas `n bietjie aan om jou onderstel te wys.

conținut

Stappe
Metode 1assocking oefeninge
Metode 2assocking cardio
Metode 3vinnige wenke vir `n ruiterige esel
Wenke
Voorrade

stappe

Metode 1
Assocking oefeninge

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 1

Stel `n plat opleidingsarea tuis. Sit jou sportdrag en skoene aan.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 2

Doe krulle. Sit jou voete uitmekaar op die heup en laat die liggaamsgewig op jou hakke rus. Sit soosof jy in `n stoel sou sit, gee twee klein stampe en keer terug na die staande posisie.

Herhaal hierdie oefening vir dertig sekondes. Rus vir dertig sekondes en herhaal die oefening weer.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 3

Doen squats met Arabesques. Hierdie squat leen haar tweede deel van die ballet. Doen `n knie en lig jou regterbeen terwyl jy staan, terwyl jy jou hande na bo bring.

Dra al jou liggaamsgewig oor na jou linkerbeen sodat jy kan balanseer.

Jou arms en bene moet `n reguit lyn met jou liggaam vorm.

Bring jou been na die rug.

Herhaal dit vyftien keer aan elke kant.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 4

Moet been lig. Staan voor `n hoë tafel, stoel of toonbank. Lig effens vorentoe terwyl u regterbeen van die vloer af lig.

Buig jou linkerknie effens, draai jou abs en druk jou heupe op die vloer om voor te berei vir die beweging.

Lig jou regterbeen so hoog as moontlik terwyl jy jou heupe reguit hou.

Lig jou been `n bietjie verder en bring dit terug na die posisie van die vorige stap. Herhaal dit dertig keer en verander dan die been.

Gebruik die tafel of stoel om op te leun terwyl u vorentoe leun.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 5

Doen longe. Sit jou voete uitmekaar op die heup. Sit een been `n halwe meter voor en buig albei knieë.

Neem `n twee-sekonde breek, of doen twee stampe en keer terug na die staande posisie.

Herhaal hierdie oefening vir dertig sekondes, rus en herhaal die oefening met die ander been.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 6

Doe sywaartse knieë. Sit jou voete uitmekaar op die heup. Stap regs en buig jou regterknie terwyl jy jou linkerbeen reguit hou.

Neem `n breek op die laagste punt, en keer terug na die staande posisie. Herhaal hierdie oefening vir dertig sekondes. Rus en doen dit dan met jou linkerkant.

Maak seker dat jou regterknie nie bo jou regtertone bereik nie.

Vir ekstra inspanning kan jy jou knie tussen die herhalings ophef deur terug te keer na die staande posisie.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 7

Doen reguit beenhef. Lê op `n gestoffeerde bank of bed. Lê met jou heupe op die rand van die bed en strek jou bene agter jou.

Lig jou bene so hoog as moontlik.

Hou hulle daar vir drie sekondes en bring hulle dan weer af. Herhaal vir dertig sekondes. Rus vir dertig sekondes. Herhaal die oefening.

Vir ekstra moeite kan jy aan die einde van elke stel twintig pons met jou been gee.

Metode 2
Assocking cardio

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 8

Bepaal die duur van die kardio gebaseer op die hoeveelheid vet wat jy wil verloor. Gaan twintig minute minstens vier keer per week. Verdubbel die bedrag as jy meer as sewe kilogram wil verloor.

Onthou dat alhoewel almal op `n ander manier gewig verloor, kan jy nie vetverbranding op `n spesifieke deel van die liggaam konsentreer nie. Jy sal vet oor jou hele liggaam verloor. Jy kan egter kardiale bewegings doen wat die boude vinniger oplei.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 9

Gaan trappe. Die beste manier om dit te doen is om lopies en trappe te kombineer. Dit kan byvoorbeeld in groot sportsale en skole met trappe gedoen word.

Stap trap op `n groot trap tel as interval opleiding - met interval opleiding jy vinniger die ongewenste vet verbrand. Jy kan rus wanneer jy die trappe loop en jou liggaam uitoefen terwyl jy op die trappe loop.

As jy nie toegang het tot `n groot buite trap nie, kies `n intense interval opleiding op `n fiksheidsmasjien wat die trappe naboots.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 10

Gaan stap. Probeer om in die bos of op die strand te stap. Jy kan ook jou trapmeul op `n helling stel.

Probeer `n kursus (of program) met `n helling van vyf tot sewe persent.

Metode 3
Vinnige wenke vir `n ruiterige esel

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 11

Dra hakke. Hoë hakke dwing jou om jou rug te krul, jou bekken op te lig en jou boude op te lig.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 12

Dra jeans met sakke. Kies sakke wat effens laer op die boude is. Dit gee jou die illusie dat jou boude roer en stewiger is.

Prent titel Get Your Butt Rounder Stap 13

Koop gevulde onderbroeke. As jy `n runderskoot nodig het, maar nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, koop regstellende onderklere met silikoonvulling. Plaas die silikoonblokkies en jy het `n ronde gat reg.

Daar is ook broek beskikbaar wat `n band met verstelbare bande gebruik. Hierdie bande kan strenger word om jou boude te vermeerder. Sy konstruksie is soortgelyk aan dié van korrektiewe onderklere of korsette.

wenke

Drink baie water, eet groente, vrugte en maer proteïene soos vis en lae vet yoghurt. Op hierdie manier kan jy jou liggaam help om spiermassa in die boude te bou.
Pas die oefeninge aan jou toestand aan. As jy nie lank `n sterk opleiding gehad het nie, kies dan die oefeninge vir vyftien minute in `n ry in plaas van dertig.
Strek en rek na elke oefensessie. Strek- en strekoefeninge kan die spierpyn van die dag daarna verminder. Goeie oefeninge raak aan jou tone, die duif en die figuur-4.