nemuchtorstont.ru

Doe krulle en longe

Wil jy jou onderlyf oplei en dit sterker maak? Hou aan om te lees vir baie nuttige inligting en wenke, sodat jy van nou af kan voeg squats en lunges by jou fiksheid roetine.

stappe

Deel 1
Squats leer om korrek uit te voer

Plooie is `n goeie oefening wat die hele liggaam oefen en dit moet nie geïgnoreer word nie - of jy spiermassa wil bou of gewig wil verloor. Squats oefen jou quads, glutes, hamstrings en lae rug, alles in een oefening. Om die maksimum uit die knieë te kry en om beserings te vermy, moet u eers die oefening korrek uitvoer. Jy doen dit soos volg.

Knyp met jou liggaamsgewig

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 1
1
Staan regop met jou voete oor die skouer breedte uitmekaar.
  • Nou kan jy kies om effens wyer of minder wyd te wees, afhangende van watter spiere jy hoofsaaklik wil oplei. `N Breër posisie lei hoofsaaklik na die hamstrings en glutes, terwyl `n minder wye posisie hoofsaaklik die quads uitoefen.
  • Wys jou tone `n bietjie uit. Op dié manier sal jy stabieler wees.
  • Punt jou arms reguit vorentoe en hou hulle reguit.
  • Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 2
    2
    Druk jou heupe terug as jy stadig jou knieë buig na `n 90 grade hoek.
  • In plaas daarvan om regs af te krap, moet jy deur jou heupe gaan terwyl jy jou boude regtig beweeg, amper asof jy in `n onsigbare stoel sit.
  • Hou aan om te buig totdat jou hempe parallel aan die grond is. Jou knieë moet nie jou tone verbygaan tensy jy baie lank is nie.
  • Jou liggaamsgewig moet op jou hakke wees en nie op jou tone nie. Op dié manier kan jy dieper inplof.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 3
    3
    Hou jou rug reguit en sien uit.
  • Dit is baie belangrik om jou rug reguit te hou terwyl jy krap, want anders sal jy onnodige druk op jou ruggraat plaas, wat kan lei tot spierpyn of `n breuk.
  • Hou jou bors op en hou reguit aan, sodat jy maklik jou rug reguit kan hou terwyl jy krap. Probeer ook om jou abs te versterk wanneer u die oefening uitvoer.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 4
    4
    Kom stadig, terug in die beginposisie.
  • Pouse `n oomblik onderaan die rug en beweeg stadig terug na die beginposisie. Hou jou rug reguit en druk van jou hakke af.
  • Draai jou boude goed wanneer jy terugkom.

    • Plooie met gewigte

    Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 5
    1
    Begin met min gewig.
    • Die belangrikste ding is dat jy die knieë met die regte tegniek uitvoer. Begin dus met gewigte wanneer jy met die perfekte tegniek squats met jou liggaamsgewig kan uitvoer.
    • Begin met klein gewig - miskien is net die staaf genoeg (`n normale staaf weeg 20 kg) - en bou stadig op hoër gewigte terwyl jy tegniek en krag verbeter.
  • Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 6
    2
    Plaas die staaf in die regte posisie.
  • Verstel die steekrak sodat die staaf effens onder die skouerhoogte is. Sit die veiligheidsstawe, indien enige, so laag dat jy heeltemal kan vaskleef.
  • As jy gereed is, gryp die staaf en staan ​​onder, waarna jy die staaf op jou rug, of meer spesifiek, op jou trapezius plaas (dit is nie jou nek nie, maar net onder dit). As dit nie baie gemaklik voel nie, kan jy `n sogenaamde `stootkussentjie` gebruik, `n sagte ondersteuning wat jy kan omdraai.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 7
    3
    Voer nou die knieë net soos die kraag met jou liggaamsgewig.
  • Sit jou voete effens wyer as skouerwydte en wys jou tone uit `n bietjie.
  • Steek jou heupe nou as jy jou boude agtertoe bring totdat jou hempe parallel met die grond is.
  • Hou jou bors op, skouers agteruit en kyk vorentoe.
  • Moenie vergeet om jou rug reguit te hou nie - veral as jy met meer gewig gaan krap, is dit baie belangrik.
  • Druk uit jou hakke om op te staan ​​en jou knieë uit te druk. As jy nie jou knieë kan druk nie, verlaag die gewig.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 8
    4
    Asem in wanneer jy gaan en asem uit wanneer jy weer optree.
  • Dit is baie belangrik dat jy diep asemhaal as jy swaar waai, want anders kry jy nie genoeg lug sodat jy duiselig en naarheid en selfs moeg kan word nie.
  • Asem diep as jy vasklou en blaas hardop wanneer jy weer opklim. Deur noukeurig aandag te skenk aan jou asemhaling, sal jy genoeg energie hê om voort te gaan.
  • As jy jouself stoot om `n paar herhalings te doen, kan jy tussen `n paar oomblikke tussen die herhalings bly om in en uit te blaas.

    • Ander variasies

    Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 9
    1
    Klap met handgewrigte.
    • Gryp twee handgewigte van die verlangde gewig en hou dit voor jou, teen jou skouers, asof jy hulle gaan druk.
    • Hou die gewigte in hierdie posisie gedurende hak en pas dieselfde tegniek toe soos vroeër beskryf.
    • As jy jou hele liggaam met hierdie oefening wil opleef, druk die dumbbells reguit op as jy jou bene, onderrug, buikspiere, skouers, bors en triceps oplei, almal met een oefening!
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 10
    2
    Moenie sprong spring nie.
  • Hierdie variasie kan slegs uitgevoer word met jou liggaamsgewig, nie met gewigte nie.
  • Hou jou hande op jou rug en steek net soos normaal af. Kom vinnig op en spring reguit in die lug.
  • Vou onmiddellik weer af wanneer jy land.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 11
    3
    Probeer om op een been te krap.
  • Hou jou arms reguit voor jou en hou hulle op die hoogte van jou skouers. Lig dan jou regtervoet van die grond af.
  • Sit `n knie op een been, verlaag jou liggaam so ver as moontlik, terwyl jy steeds jou regtervoet van die grond af hou.
  • Bring jou stadig aan die beginposisie en herhaal met jou ander been.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 12
    4
    Sit `n knie op jou tone.
  • Dié squat is dieselfde as `n gewone hurk met `n staaf op jou rug, maar nou balanseer jy op jou tone en probeer om jou hakke so ver weg van die grond af te hou.
  • Dit kan moeilik wees om jou balans te hou gedurende hierdie oefening. Maak dus seker dat jy `n gewone kraal met gewig op jou rug kan regmaak voordat jy dit probeer.

    • Deel 2
    Lunges leer om korrek uit te voer



    Lunges is `n oefening wat jou quads, glutes, hamstrings, kalwers en abdominale spiere oefen. Hulle help ook om jou balans en koördinasie te verbeter. Vind nou uit hoe jy lunges perfek uitvoer.

    Lunges met jou liggaamsgewig

    Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 13
    1
    Staan regop met jou voete op skouerwydte.
    • Sit jou hande in jou heupe, hou jou rug so reguit as moontlik, ontspan jou skouers en kyk reguit vorentoe. Span jou rug- en buikspiere.
    • Lunges moet op `n ferm, plat oppervlak uitgevoer word en nie op `n fiksheidsmat of joga mat of dies meer nie. Dit sal jou balans net ontstel.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 14
    2
    Neem `n groot stap vorentoe met een been.
  • Die grootte van jou stap hang af van jou lengte, maar gewoonlik is dit tussen `n half en een meter.
  • Laer jou heupe terwyl jy vorentoe strek en jou knieë buig totdat hulle albei `n hoek van 90 grade vorm.
  • Jou voorste knie moet nie jou tone verbysteek nie en jou rugknie moet nie die vloer raak nie.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 15
    3
    Kom terug na die beginposisie.
  • Onderbreek die onderkant van die longe tot vyf sekondes.
  • Druk van die hak van jou voorvoet af om terug te keer na die beginposisie.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 16
    4
    Wissel af met jou ander been.
  • Herhaal hierdie beweging met jou ander been.
  • Moenie vergeet om jou spiere te versterk wanneer u die oefening doen nie.

    • Lunges met gewigte

    Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 17
    1
    Kies jou gewig.
    • Longe met gewigte kan uitgevoer word met `n halter in elke hand, of met `n barbell op jou rug.
    • Vir barbell lunges moet jy `n baie goeie balans hê. As jy dit nie het nie, dan gebruik jy dumbbells beter.
    • Soos met die meeste kragoefeninge, moet jy met min gewig begin, en jy kan stadig meer gewig begin gebruik.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 18
    2
    Staan in die beginposisie van `n longe.
  • Stap vorentoe met een voet sodat jy in die regte posisie van `n longe kom terwyl jy `n halter (langs jou kant) in elke hand hou of `n barbell op jou rug hou.
  • Albei knieë moet `n hoek van 90 grade vorm. Die voorste knie moet nie die tone verbysteek nie en die agterste knie moet nie die grond raak nie.
  • Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 19
    3
    Hou jou bene reguit sonder om terug te stap.
  • Met longe met gewig moet u voete in dieselfde posisie bly terwyl u die gewenste aantal herhalings uitvoer. Jy buig jou knieë net sodat jy op en af ​​beweeg.
  • Hou jou rug reguit met elke herhaling, skouers ontspanne en agtertoe, kinverhoogde en buikspiere en laer rug styf.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 20
    4
    Verandering van been.
  • Sodra u die gewenste aantal herhalings uitgevoer het, verander u die been en herhaal die oefening.

    • Ander variasies

    Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 21
    1
    Doen omgekeerde longe.
    • Met omgekeerde lunges maak jy dieselfde beweging as met gewone lunges, stap net terug in plaas van voor.
    • Om agteruit te beweeg in plaas van om vorentoe te beweeg, benodig beter vaardighede en `n beter balans en dwing jou om jou tegniek te verbeter.
  • Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 22
    2
    Doen bicep krul lunges.
  • Hou `n halter in elke hand en hou jou arms langs jou kant.
  • Soos jy vorentoe beweeg, buig jou elmboë en bring die halters na jou skouers om `n bicepkrul te maak.
  • Bring die halters weer af as jy `n kraan terugvat om die beginposisie te betree.
  • Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 23
    3
    Doen lunges.
  • In plaas daarvan om met jou voorbeen terug te stap, loop jy voor in lunges, waar elke stap uit `n longe bestaan.
  • Vir hierdie oefening moet jy `n baie goeie balans hê, so probeer dit net as jy die normale longe heeltemal bemeester het.
  • Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 24
    4
    Doen kantlonge.
  • Kantlunges lewer dieselfde as normale longe, net hulle oefen die heupe, glute en dye op `n effe ander manier. Om dié rede is sy lunges `n goeie variasie wat jy in jou oefenroetine kan opneem.
  • Begin met jou voete en knieë saam en neem `n groot stap regs met jou regtervoet.
  • Buig jou regterknie totdat dit `n hoek van 90 grade vorm en probeer om jou linkerknie te strek.
  • Druk van jou regtervoet om terug te keer na die beginposisie, waarna jy die oefening met jou linkerbeen herhaal.

    • wenke

    • Indien moontlik, kan u hierdie oefeninge voor `n spieël uitvoer. Jy kan ook iemand vra om jou te film, sodat jy die video weer kan kyk om te sien of jou tegniek goed is. `N Goeie uitvoering dra die minste risiko en lewer die beste resultaat.
    • Doen die oefeninge nagegaan en moenie haas nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante