nemuchtorstont.ru

Doen `n knie

Die knipoog is `n uitstekende oefening vir die bo- en onderlyf wat hoofsaaklik die dye en die boude beïnvloed, maar vereis ook baie hamstrings en lae rug. Daar is baie variasies op die rug en ons gaan jou wys hoe om hulle uit te voer!

stappe

Metode 1
Basiese voorsorgmaatreëls

Prent getiteld Doen `n spleet Stap 1
1
Moenie `n haltergordel omdraai nie. `N Halterband ondersteun jou rug en hou dit in posisie in verhouding tot die res van jou liggaam, iets wat die rug moet hanteer.
  • 2
    Doen `n opwarming. Soos met enige atletiese vertoning, is goeie opwarming en strek nodig om beserings of oorlading te voorkom. Verhit jouself eers deur jou hartklop te verhoog en dan deur baie ligte knieë te doen, volgens die aanwysings wat hieronder beskryf word.
  • As jy nog nooit gekrul of met gewigte opgelei het nie, is dit `n goeie idee om sonder gewigte te begin - so net `n leë barbell.
  • Is jy meer ervare of is `n staaf net te lig vir jou, kies dan `n aantal gewigte wat jou krag pas en hang dit op die staaf. As jy die moontlikheid het om die hoogte van die barbeelsteun aan te pas, doen dit `n vlak net onder die skouers tot by jou oksels.

    • Metode 2
    Tradisionele Squat

    1
    Plant jou voete stewig op die grond. Hulle moet plat op die grond wees, oor die skouerwydte van mekaar. Staan agter die barbell en buig jou knieë. Maak altyd seker dat daar `n gebalanseerde verdeling van gewig op albei voete is tydens oefening.
    • Wys jou voete effens, nie reguit vorentoe nie.
    • Moenie jou voete veel verder as die skouerwydte uitmekaar sit nie (wye houding). Dit verseker dat jou adductor spiere (spiere aan die binnekant van die boonste been) deelneem aan die beweging, wat druk op die binneste knie ligamente veroorsaak, abnormale laai van die kraakbeen en die kniebeen van die werk af. Net so kan die voete te naby aan mekaar geplaas word (naby houding) te veel spanning op die knieë veroorsaak.
    • Moet nooit toelaat dat jou knieë oor jou tone uitsteek nie, aangesien dit die risiko van skade aan die tendons rondom die kniekappe en kraakbeen in die knie verhoog.
  • 2
    Plaas die staaf in posisie. Plaas die staaf op jou trapezius, nie op jou nek nie, en gaan oor die rug van jou skouers. Gryp die staaf met jou hande stewig in `n plek wat gemaklik voel, gewoonlik ongeveer 15 cm van die skouers.
  • Lig die barbell van die rek af (neem `n stap vorentoe of terug as die rek jou verhinder tydens die beweging).
  • Prent getiteld Doen `n spleet Stap 5
    3
    Kyk reguit. Buig jou knieë terwyl jy jou rug reguit hou, asof jy in `n stoel sit. Hou jou hakke op die vloer. Maak seker dat jy jouself laat sak totdat die dye parallel aan die grond is, vir `n volledige beweging.
  • 4
    Druk jou heupe vorentoe (moenie jou boude uitsteek nie). Sit jou buikspiere in en probeer om die onderrug in `n byna neutrale posisie te hou (`n effens gebuig rug is amper onvermydelik).
  • Hou jou hele liggaam styf soos jy die knie verrig. Maak seker dat jou hele liggaam saamwerk om die gewig te dra.
  • 5
    Laat jouself val. Laat jouself toe om op `n beheerde wyse af te val en terug te hou totdat jou boonste bene amper parallel met die grond is. "Moenie voortgaan nie!"
  • Hou die gewig goed versprei oor die boonste van jou dye en die hak of bal van albei voete, nie op jou tone of knieë nie.
  • Moenie te ver terug leun nie, want jy kan jou balans verloor en agtertoe val. Dit sou nie `n goeie ervaring wees nie.
  • 6
    Kom weer op. Van die lae posisie druk jy die gewig met jou hakke terwyl jy `n goeie, korrek uitgevoerde en veilige posisie behou. Gebruik jou hele liggaam, behalwe jou knieë.
  • Dit sal ideaal wees as jy die rug tussen 45 en 90 grade kan hou vir `n veilige uitvoering.
  • Prent getiteld Doen `n spleet Stap 9
    7
    Hou die bolyf te alle tye styf.

    • Metode 3
    Die stoeltjie

    Prent getiteld Doen `n spleet Stap 10
    1
    Staan voor `n stewige stoel asof jy wil sit.
    • Sit jou voete `n skouerwydte uitmekaar, in `n effense hoek na buite.
    • Hou `n dumbell in elke hand. As jy met knipsels begin, sal die handgewigte van 2,5 kilo (5 pond fyn) wees. As jy jouself sterker raak, kan jy die gewig verhoog.


  • 2
    Buig jou knieë. Kantel jou heupe agteruit en sak stadig af totdat jy amper op die stoel sit en dan weer opstaan.
  • Moenie jou knieë sluit nie. Hou hulle die hele tyd so los as moontlik.

    • Metode 4
    Die Plie Squat

    Prent getiteld Doen `n spleet Stap 12
    1
    Hou een halter. Gebruik albei hande en hou albei punte van die halter.
    • Plaas jou voete. Beweeg jou voete effens verder uitmekaar as die skouerwydte, plaas hulle teen `n hoek van ongeveer 45 grade na mekaar.
    • Lig jou hakke van die vloer af. Saldo op die voorkant van jou voete en buig jou knieë.
  • 2
    Laat sak stadig jou liggaam. Maak seker dat jou heupe onder jou skouers bly en dat jou rug reguit is.
  • 3
    Hou jou knieë bo jou tone. Maak seker dat hulle nie verder uitsteek nie!
  • 4
    Kom stadig weer op. Bring jou hakke terug na die grond.
  • Hou jou buik styf in die rug: help jou buikspiere om jou liggaam in balans te hou.

    • Metode 5
    variasies

    Metode 6
    Kniebendings

    1
    Dit is `n goeie oefening vir beginners, of as `n opwarming.
    • Sit jou voete stewig op die grond, ongeveer een skouer breedte uitmekaar.
    • Wys jou voete effens uitwaarts, nie reguit vorentoe nie.
    • Maak seker dat jou knieë nooit voor jou tone uitsteek nie.
    • Kyk reguit. Buig jou knieë asof jy in `n stoel wil sit terwyl jou hakke stewig op die vloer bly.
    • Sit jou buikspiere in en hou jou rug in `n neutrale posisie (`n effens gebuig rug is amper onvermydelik).
    • Hou jou hele lyf styf vas.
    • Laat jouself val. Bring jou bolyf stadig afwaarts en agtertoe totdat jou boonste bene parallel met die vloer is. Brei jou arms uit vir `n beter balans.
    • Kom weer op. Van die lae posisie stoot jy stadig met jou hakke terwyl jou rug tussen 45 en 90 grade op `n hoek is.
    • Hou die spiere in jou bolyf altyd te alle tye.

    Metode 7
    Voorkruip

    1
    Dit is `n variasie op die basiese knipoog, waar jy die halter voor jou in plaas van agter jou hou.
    • Plant jou voete stewig op die grond, oor skouerwydte. Staan agter die barbell en buig deur jou knieë. Maak altyd seker dat daar `n gebalanseerde verdeling van gewig op albei voete is tydens oefening. Wys jou voete liggies, nie reguit vorentoe nie.
    • Sit die halter in posisie. Plaas die barbell net onder jou nek en oor jou bors, parallel aan jou kraagbeen. Gryp die staaf met jou handpalms stewig vas met jou hande geplaas sodat dit gemaklik voel, dit is gewoonlik ongeveer 15 cm van die skouers.
    • Lig die barbell van die rek af (neem `n stap vorentoe of terug as die rek jou verhinder tydens die beweging).
    • Kyk reguit. Buig jou knieë terwyl jy jou rug reguit hou. Hou jou hakke op die vloer. Maak seker dat jy jouself verlaag totdat die dye parallel aan die grond is vir volle beweging.
    • Sit jou buikspiere in en hou jou rug reguit in `n byna neutrale posisie (`n effens gebuig rug is amper onvermydelik). Hou jou hele lyf styf terwyl jy die knie verrig. Maak seker dat jou hele liggaam saamwerk om die gewig te dra.
    • Laat jouself toe om op `n beheerde wyse af te val en terug te hou totdat jou boonste bene amper parallel met die grond is. "Moenie voortgaan nie!" Hou die gewig goed versprei oor die boonste van jou dye en die hak of bal van albei voete, nie op jou tone of knieë nie.
    • Van die lae posisie stoot jy die gewig met jou hakke terwyl jy die boonste liggaam stadig hou.

    Metode 8
    Oorhoofse knipoog

    1
    As jy reg is vir `n ware uitdaging, probeer oorhoofse knieë. As jy nie gereed is vir swaargewigte nie, hou dit vir `n rukkie by `n halter met min of geen gewig.
    • Van `n wye greep (wye snatch-greep) lig die barbel bokant jou kop terwyl jou elmboë toegesluit word.
    • Druk jou skouerblaaie bymekaar en maak seker dat jou kern stewig toegerus is.
    • Terwyl jy reguit kyk, hou jou rug reguit en buig jou knieë. Hou jou hakke op die vloer.
    • Sit jou buikspiere in en hou jou rug reguit in `n byna neutrale posisie (`n effens gebuig rug is amper onvermydelik).
    • Laat jouself toe om op `n beheerde wyse af te val en terug te hou totdat jou boonste bene amper parallel met die grond is. Trek jou skouers terug en versprei die gewig goed oor albei voete al die tyd.
    • Van die lae posisie stoot jy die gewig met jou hakke terwyl jy die boonste liggaam stadig hou.

    wenke

    • Die beweging op en af ​​moet stadig en noukeurig gedoen word (behalwe in gevalle waar u deur `n afrigter afgerig word en u is baie seker wat u doen). Moenie net "val" tydens die afwaartse beweging nie. Net so is die opwaartse beweging gelyk aan net opstaan ​​- probeer nooit om te spring of te spring nie.
    • Om `n gevoel vir die regte beweging te kry, oefen krappe sonder gewig terwyl jy die muur in die gesig staar en jou tone is `n paar sentimeter weg van die voetstuk. Dit sal beslis help om die beweging reg te stel as u geneig is om vorentoe te leun.
    • Hou jou rug regop wanneer jy die knie verrig. As jou dye parallel aan die vloer is, strek dan jou boude en dye om weer op te staan.
    • Moenie stewige kniebande gebruik nie. Dit gee druk op die vloeistof binne die knie in die meniskus, wat kan lei tot te veel druk op die anterior kruisligament in die knie.
    • As dit moontlik is, gebruik dumbbelstutte onderaan die rek om die gewig te absorbeer as jy nie weer kan opstaan ​​nie en die gewig om weer op die rak te hang. In plaas daarvan om in plaas van om met die gewig te val, kan jy eenvoudig op die grond sit en die barbeel van die barbeelsteun laat sak.
    • Dit is nie waar dat jy groot boude kry nie. Die mate waarin dit gebeur en die vorm hang af van jou genetiese aanleg.

    waarskuwings

    • Moenie uit die posisie van die hysbak spring nie. Dit gebeur dikwels wanneer iemand die momentum van die afwaartse beweging wil gebruik om te help met die eerste deel van die opwaartse drukbeweging. Dit verseker `n baie hoë spanning op die hele kniegewrig en kan uiteindelik tot beserings lei. As dit tot die uiterste gedoen word, kan dit die knie letterlik skiet.
    • Dit is nie altyd nodig vir iemand om te kyk nie, slegs wanneer baie swaar gewigte opgehef word.
    • Squats kan baie gevaarlik wees as hulle nie korrek uitgevoer word nie. Moenie jou rug op `n vreemde manier draai nie en maak seker dat jou knieë nooit vorentoe val nie.
    • Moet nooit jou rug buig nie. As jou rug reguit is, word die gewig ondersteun deur jou bene. As jou rug geboë is, lig die gewig op jou bolyf en die onderkant van jou nek. Hulle is nie daarop gebou nie!
    • Daar is geen wetenskaplike bewyse dat die kuikens voor jou puberteit die lengte van jou liggaam se groei kan ontwrig nie.
    • Die gebruik van die blokkies of `n ander verhoging onder jou hakke (wat deur sommige carrosserie bouwers word gedoen om sekere spiergroepe te isoleer) verseker dat jou knieë verby jou tone gaan, waardeur hulle in die loop van die tyd kan beskadig.

    voorrade

    • gewigte
    • `N Barbell
    • `N Rek vir die halter
    • `N Toesighouer
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante