nemuchtorstont.ru

Versterk jou knieë

Dit is belangrik om jou knieë sterk en gesond te hou sodat jou bewegingsvryheid nie verminder as jy ouer word nie. Ons neem dikwels die gesondheid van ons knieë as vanselfsprekend, sonder om te oorweeg dat daar `n probleem mag wees. Ons sien dit net wanneer daaglikse aktiwiteite, soos die opheffing van `n boks of `n heuwel afdaal, pynlik word. Neem die volgende voorsorgmaatreëls om jou knieë sterker te maak en maak seker dat jy so lank as moontlik aktief kan bly.

stappe

Deel 1
Die gesondheid van die knie

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 1
1
Ken die anatomie van die knie. Die knie is die grootste gewrig in die liggaam en bestaan ​​uit die onderste deel van die femur, die boonste gedeelte van die tibia, en die kniebeen (patella). Hierdie bene word deur knie-ligamente en kraakbeen verbind, insluitende die meniskus, wat kussing bied waar die femur en tibia bymekaar kom.
  • Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 2
    2
    Wees bewus van algemene beserings aan die knie. As een van die swaarste gewrigte van die liggaam, is die knie blootgestel aan `n hele reeks beserings. Hoe meer kennis u hieraan het, hoe beter is u bereid om omstandighede te voorkom wat skade kan veroorsaak of vererger.
  • Die iliotibiale of IT-bandkanaal is `n dik laag weefsel wat van die buitekant van die bekken na die buitekant van die knie loop. Die IT-band help om die knie tydens `n fisiese inspanning te stabiliseer. Dit kan ontsteek en begin pyn ervaar in die geval van oorlading, wat weer kan lei tot die iliotibiale band sindroom (ITBS). Lopers, wandelaars en ander aktiewe mense ly dikwels aan hierdie besering.
  • Die anterior kruisligament in die knie spruit gewoonlik tydens sport soos hardloop, spring en daal van `n sprong. Ander kniebande kan ook beskadig word.
  • Die meniskus, wat dien as `n skokbreker vir die kniegewrig, kan maklik beskadig of skeur by bewegings soos draai, draai of rem.
  • Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 3
    3
    Verstaan ​​goed hoe ander dele van die been die knie beïnvloed. Die knieë word ondersteun deur verskillende beenspiere, veral deur die kwadriceps of dye spiere, hamers, en die groot boudspiere. Versterking en instandhouding van hierdie spiergroepe verseker sterker knieë en voorkoming van beserings of skade.

    • Deel 2
    Oefeninge vir die versterking van die knieë

    Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 4
    1
    Strek jou IT-band. Neem die tyd om die IT-band te strek en op te warm voordat jy begin oefen. Dit is `n uitstekende manier om jou knieë sterk te maak en te hou.
    • Staan met jou linker voet oor jou regtervoet en strek jou arms bo jou kop. Leun met die bolyf so ver as wat jy kan aan die linkerkant sonder om jou knieë te buig. Herhaal vir die ander knie deur jou regtervoet oor jou linkervoet te hou en buig jou bolyf regs.
    • Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Kruis een been oor die ander en trek jou knieë so na as moontlik aan jou bors. Herhaal vir die ander been.
    • Neem `n vinnige stap voordat jy begin met meer komplekse oefeninge om jou IT-band `n kans te gee om warm te word.
  • Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 5
    2
    Trein jou quadriceps, hamstrings en glutes.
  • Doen longe om op jou kwadriceps of dye spiere te werk. Staan regop met jou hande op jou heupe. Neem `n groot stap vorentoe met jou linkervoet en bring jou liggaam so ver as moontlik na die grond totdat die voorste been `n regte hoek het. Laat die knie van die agterbeen af ​​tot dit amper aan die vloer raak. Herhaal hierdie oefening `n paar keer en verander dan die been.
  • Versterk jou hamstrings met stap-ups. Staan voor `n hoogte en oefen afwisselend met jou voete. Herhaal `n aantal keer vir albei bene.
  • Doen squats om sterker boude te kry. Staan regop en buig jou knieë na die vloer terwyl jy reguit rug hou. Vir `n minder strawwe oefening kan jy ook `n stoel gebruik waar jy staan ​​en sit weer, `n paar keer in `n ry.
  • Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 6
    3


    Leer om tou te spring. Springkoord is `n goeie oefening en, as dit reg gedoen word, `n goeie manier om die knieë sterker te maak. Gaan spring tou voor die spieël sodat jy die uitvoering daarvan kan nagaan. Kom jy met reguit knieë af, of is hulle gebuig en geveder? Deur met reguit knieë op die vloer te land, word te veel druk op die gewrig uitgeoefen, wat uiteindelik tot beserings kan lei. Vir sterker knieë: oefening kom af in `n halwe knypposisie met gebuigde knieë.
  • Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 7
    4
    Probeer `n aantal sportsoorte wat help om al die spiere van jou liggaam te versterk. As jou bene nie sterk is nie, is jou knieë nie.
  • Joga is `n aktiwiteit wat nie baie veeleisend is nie, maar is goed vir die spiersterkte van jou bene. `N bykomende voordeel is dat baie joga posture geskik is vir die opwarming en strek van die knieë.
  • Swem is `n ander aktiwiteit wat goed is vir die opleiding van die sterkte en behendigheid van jou bene en knieë.
  • Stap en fietsry hou die knieë en bene in die vorm vir moontlike swaarder vragte.

    • Deel 3
    Verander jou lewenstyl om jou knieë sterker te maak

    Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 8
    1
    Voeg anti-inflammatoriese voeding by jou dieet. Gewrigte word swakker en meer pynlik as gevolg van inflammasie, sodat die regte kos by jou dieet kan help om jou knieë sterk te hou.
    • Vis, linseed, olyfolie, avokado`s, vars groente en vrugte is bekend vir hul anti-inflammatoriese eienskappe.
  • Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 9
    2
    Maak seker jy kry genoeg vitamien E. Vitamien E word geassosieer met die stop van die afbreek van kraakbeen in die gewrigte deur ensieme. Spinasie, broccoli, grondboontjies, mango en kiwi is uitstekende bronne van vitamien E.
  • Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 10
    3
    Eet meer kalsium. Die gesondheid van die bene is ook belangrik vir die stewigheid van die knie, so neem maatreëls teen osteoporose. Melk, jogurt, kaas en bokmelk is goeie bronne. Amandels en blaargroentes bied ook baie kalsium.
  • Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 11
    4
    Wees versigtig met sport en ander aktiwiteite wat pyn veroorsaak. Die kans is dat dit op die lang termyn nie goed vir die knie is nie. Probeer `n rukkie oefeninge wat minder stresvol is om jou knieë `n rusplek te gee. Na `n paar maande fokus op spierkrag in die bene en buigsaamheid, kan jy aanneem dat jy weer sonder pyn met jou gunsteling vrye tyd kan begin werk.

    • waarskuwings

    • As jy pyn ervaar terwyl jy een van die bogenoemde aktiwiteite uitvoer, stop dan dadelik.
    • Moenie jou voete so draai dat jou knieë opsy gesit word nie. Op hierdie manier kan jy permanente skade aanrig as gevolg van die kniebande wat die knie bymekaar of skeur (kniebande, anders as spiere, is nie bedoel om te strek nie).
    • Hardloop op `n harde oppervlak soos asfalt kan uiteindelik `n verwoestende effek op die knie hê. Dra altyd goeie lopende skoene en moenie oordryf met hardloop nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante