Behandeling van aartappel met oefeninge

Sciatica is `n pynlike toestand waarin druk of irritasie van die senuwee veroorsaak pyn in jou been, heupe en onderrug. Fisiese oefening is `n uitstekende manier om jou spiere sterk te hou en om enige aartappelpyn te verminder. Alhoewel jy die oefeninge tuis kan doen, is die leiding van `n fisioterapeut baie belangrik om skade te voorkom en om te verseker dat jy die regte vorm behou. Oefeninge vir die behandeling van sciatica is gewoonlik daarop gemik om jou rugspiere te versterk, die onderrug te ondersteun en jou buigsaamheid en postuur te verbeter.

conținut

Stappe
Deel 1oefeninge
Deel 2strekoefeninge
Deel 3verander jou lewenstyl om die aartappel te beperk
Wenke

stappe

Deel 1
oefeninge

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 1

Doen die plank. Baie gesondheidswerkers beveel aan kernoefeninge soos die rak om pyn te verlig. Sterker kernspiere help ondersteuning en verlig terug. Hulle hou ook jou bekken in `n neutrale posisie, wat die kompressie van die senuwees verminder.

Lig op jou maag op `n sagte oppervlak soos `n oefenmat. Druk jouself van die grond af met jou onderarms en tone om die liggaam te ondersteun. Die elmboë moet direk onder die skouer wees. Maak `n dubbele ken en hou die skouerblaaie heen en weer om behoorlike spinale belyning te behou.
Trek jou maag styf, asof jy `n klap in jou maag gaan kry. Trek jou heupe onder jou en trek jou boude, hou jou hele lyf in `n reguit, stywe lyn. Probeer om jouself so lank en so sterk as moontlik te maak, van die kroon van jou kop tot jou hakke.
Hou hierdie posisie vir 10 sekondes of totdat jy begin wobbel. Asem gewoonlik terwyl jy die plank doen. Doen drie stelle met 30 sekondes wat tussenin rus. Werk tot 30 sekondes terwyl `n goeie vorm behou word.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 2

Doen die syplank vir die skuinspiere. Hierdie spiere beskerm die ruggraat teen skielike rotasiebewegings en bied ekstra ondersteuning aan jou rug.

Begin aan jou linkerkant en op `n sagte oppervlak, soos `n oefenmat.

Lig jou liggaam van die grond af deur jou gewig met die linker elmboog en die buitekant van die linkervoet te ondersteun. Jou linkerskouer moet reg bokant jou linker-elmboog wees.

Handhaaf `n regop postuur asof jy regop was. Kyk reguit, krap jou maag, trek jou skouers terug en af, en trek jou boude.

Jy moet hierdie posisie vir 10 sekondes hou deur jou skuins buikspiere (die spiere aan die kant van jou maag) aan die linkerkant vas te maak.

Dit kan `n besonder moeilike beweging wees. As jy dit moeilik vind, probeer om jou voete verder te skei vir meer ondersteuning, of doen dit met jou linkerknie op die vloer.

Doen drie stelle van 10 sekondes. Werk tot 30 sekondes terwyl `n goeie vorm behou word. Verander kante en herhaal.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 3

Doen ligte beenladings. Beenheftes help om jou laer buikspiere te versterk en jou onderrug en senuwee te verlig.

Begin deur op jou rug op die vloer te lê, op `n oefenmat of mat. Druk jou onderrug teen die vloer en trek jou maagknop in.

Die belyning van die bekken is noodsaaklik om hierdie oefening goed te doen en nie verdere skade te veroorsaak nie. Miskien moet jy jou onderrug met jou hande ondersteun, of deur jou knieë gaan.

Hou albei bene reguit (indien moontlik) en lig jou linkerbeen stadig van die vloer af, terwyl die regte knie reguit bly. Hou vyf sekondes lank en keer terug na die oorspronklike posisie.

Doen dieselfde met jou ander been. Herhaal hierdie verandering vyf keer of so dikwels as wat jy kan.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 4

Probeer brugoefeninge. Hierdie oefening help om die agterkant van jou bene, boude en lae rug te versterk.

Lê op die vloer op jou rug, met gebuigde knieë en die sole van jou voete plat op die vloer.

Stoot dan jouself op met jou boude terwyl jy jou rug reguit hou. Jou lyf moet `n reguit lyn van jou knieë tot by jou kop vorm.

Hou dit vir vyf tot tien sekondes en ontspan weer. Herhaal hierdie oefening vyf keer indien moontlik.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 5

Doen krullings. Hierdie oefening is soortgelyk aan `n tradisionele crunch. Dit versterk die abdominale spiere en die boonste rectus om die druk op die onderrug te verlig.

Begin deur plat op jou rug op `n oefenmat of mat te lê. Vou jou arms oor jou bors.

Rol en lig jou kop stadig van die grond af, gevolg deur jou skouers. Jy moet voel hoe jou hele kern (of kern) strenger word.

Hou hierdie posisie vir twee tot vier sekondes, of so lank as wat jy kan. Verlaag jou skouers stadig en gaan terug na die beginposisie.

Gaan voort met hierdie oefening totdat jy twee stelle 10 krulle kan doen.

Deel 2
Strekoefeninge

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 6

Strek jou hamstrings. Die staand strek van die dyspiere is `n oefening wat kan help met die behandeling van ischiaspijn deur die strek en verleng van die dyspiere (agterkant van jou heup).

Gaan vir `n lae tafel of stewige boks. Plaas een hak op die tafel of die krat terwyl jy regop staan, hou jou voet gebuig en maak seker dat jou tone na die plafon wys.
Buig stadig van jou middel af, maak seker dat jou rug reguit bly. Probeer om jou tone so goed as moontlik te kry totdat jy iets voel wat strek in jou hamstrings. As jy nie jou tone kan raak nie, plaas jou hande op jou tibia of knie vir `n meer gemaklike postuur.
Hou die rek vir 20-30 sekondes en plaas dan weer jou voet op die vloer. Herhaal hierdie strek twee tot drie keer per been.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 7

Buig terug. Buig oor jou rug kan verlig pyn wat veroorsaak word deur die sciatica. Dit help om die irritasie of knyp van die senuwee te verlig.

Begin deur op die vloer te lê, op `n oefenmat of mat. Buig jou knieë terwyl jy hulle na jou bors lig.

Jy sal iets voel wat strek in die onderste gedeelte van jou rug. Hou jou knieë in `n posisie wat jou `n ligte en aangename rek sensasie in jou onderrug gee.

Hou hierdie rek vir 30 sekondes vol en herhaal dit vier tot ses keer.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 8

Probeer die kind se houding. Gewoonlik bekend in joga, is die kind se houding `n ander oefening vir `n gemaklike en geneigde strek, wat kan help om skoliere te verlig.

Sit op jou knieë op `n mat of oefenmat. Bring jou voorkop na die vloer en laat jou kop gerieflik rus.

Strek jou arms voor jou bo jou kop en laat hulle net ontspan, met jou handpalm op die mat of die mat voor jou.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en herhaal dit vier tot ses keer as jy dit kan doen en gemaklik voel.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 9

Sit jou piriformiss spier op. Die piriformis (of "net oor die knie") oefening help om die piriformspier los te maak en sy buigsaamheid te verhoog. Verhoogde buigsaamheid van die piriformis verminder die druk op die onderliggende senuwee. Dit is belangrik om die piriformis te strek, want hoewel dit baie klein en diep is, is dit reg bokant die senuwee. Toeneming van die spanning in die spiere sal lei tot druk op die nervus senuwee (eventueel heeltemal tot onderin die been).

Lê op jou rug op die mat of oefenmat. Buig albei knieë teen `n 90 grade hoek en hou die voete plat op die vloer.

Plaas jou linker enkel bo-op die regterknie. Jou bene sal nou `n vier vorm as alles goed gaan. Die buitekant van die linker enkel moet gerieflik op die voorkant van die regterdou rus.

Gryp die agterkant van jou regterbeen en trek stadig jou bobeen. As dit goed is, voel jy die diep strek in die linker boudspier. Dit beteken dat die piriformis gestrek word.

Maak seker dat jou boude voortdurend op die grond bly en hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Mense ouer as 40 moet hierdie postuur vir 60 sekondes handhaaf.

Verander die been en herhaal hierdie twee tot drie keer per been.

Deel 3
Verander jou lewenstyl om die aartappel te beperk

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 10

Bly aktief. Alhoewel jy dalk voel dat jy moet rus of verkies om fisies inaktief te wees, het studies getoon dat dit onaktief is of slaap rus, kan teenproduktief wees wanneer jy met sciatica handel.

Die USDA beveel gewoonlik aan om ongeveer 150 minute of 2 1/2 uur oefening of kardio te doen. Dit kom neer op 30 minute, 5 dae per week.
As jy nie op die oomblik oefen nie, het net begin, of is tans nie meer as 150 minute per week uit nie, begin stadig. Begin met 60 minute per week en bou dan stadig totdat jou doel bereik is.
Swaar oefeninge met `n hoër impak soos hardloop, is dalk nie geskik vir jou huidige toestand nie. Stap- of water-aerobics kan stiler en lekkerder wees vir jou.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 11

Gebruik warm en koue pakke. Mense met sciatica en ander vorms van spierpyn het suksesvol `n kombinasie van warm en koue kompressie gebruik om pyn te verminder.

Begin deur ys aan jou spier en gewrigte te spuit. Dit help om die inflammasie te verminder wat een van die hoofoorsake van irritasie van die senuwee is. Dien die yskas vir ongeveer 20 minute, `n paar keer per dag toe. Maak seker dat jou yspak bedek is met `n handdoek.

Gebruik warm pakke na die toediening van koue pakke. Gebruik dit `n paar keer `n dag om die pyn te verlig.

Jy kan alternatiewe warm pakke en ysbakkies vervang. As jy oefen oefen, strek of doen, kan jy koud begin om inflammasie te voorkom en dan hitte te gebruik om die pyn te verlig.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 12

Neem vrylik beskikbare pynstillers. Daar is verskeie opsies vir die bestryding van pyn wat veroorsaak word deur die sciatica. Dit kan jou help om aktief te bly en om die spiere te strek en te versterk sodat dit op die lang termyn minder pyn kan hê.

Alhoewel die pyn wat jy deur die sciatica kan voel, intens kan wees, kan jy selfmedikasie probeer deur middel van oor-die-toonbank medisyne. As jy die pyn op hierdie manier kan beperk, dan is dit beter as om oor te skakel na narkotiese of opioïedmedikasie.

Probeer: Parasetamol en NSAIDs vir pynverligting. Maak seker dat jy die dosering en instruksies lees. Raadpleeg altyd u dokter, ongeag die pynstillers wat u gaan neem.

As u pyn nie goed beheer word met hierdie tipe medikasie nie, praat met u dokter oor die gebruik van voorskrifmedikasie vir addisionele verligting.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 13

Wees versigtig wanneer swaar voorwerpe opgehef word. As jy iets gaan lig, onthou die gewig wat jy gaan lig. Moet nooit swaar dinge ophef wat jou rug oorbelaai of meer irritasie en pyn veroorsaak nie.

Moet jy iets swaar opheffing wil, gebruik dan die regte tegniek: buig deur jou knieë asof jy in `n stoel gaan sit, en laat met behulp van jou heupe die been spiere het tilwerk doen, in plaas van jou rugspiere.

Moenie swaar dinge of bokse oor die vloer trek nie - dit is beter om hulle stadig te druk.

Laat u werk of familielede weet dat u pyn het. Vra dit "ligte werk" of help as jy gereeld swaar voorwerpe moet ophef.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 14

Handhaaf `n goeie houding. Gebruik `n korrekte postuur terwyl jy staan, sit of selfs slaap. Dit kan help om te verseker dat jou toestand nie erger word weens swak postuur nie.

Hou jou skouers terug terwyl jy staan, maar ontspanne. Lig jou kop op asof daar `n draad in die middel van jou kop is en jy trek opwaarts. Trek jou maag effens en verdeel jou gewig oor albei voete.

Sit reguit met jou rug en `n kussing om jou onderrug te ondersteun, jou voete stewig op die vloer geplant. Hou jou skouers ontspanne, net soos om te staan.

As jy slaap, maak seker dat jou matras stewig is en jou liggaamsgewig eweredig versprei terwyl jy jou rug in `n reguit posisie hou.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 15

Maak `n afspraak met `n fisioterapeut. In baie gevalle word pyn wat deur die aartappel veroorsaak word nie goed beheer deur oefeninge by die huis of met vrylik beskikbare pynstillers nie. Maak `n afspraak met `n fisioterapeut vir meer intensiewe terapie.

`N Fisioterapeut is `n versorger wat jou kan help om jou aartappelpyn te verminder deur jou te help om die regte spiere te strek en te versterk.

Vra jou dokter vir `n verwysing of soek aanlyn vir `n fisioterapeut in jou area. Baie fisioterapeute spesialiseer in verskillende soorte beserings en pynbehandeling. Sciatica is baie algemeen en gewoonlik bekend aan die meeste terapeute.