Strek jou rug

Jou rug kan vinnig beseer word. Jy kan verwring, verdraai of net daaraan slaap. As jy nie jou rugspiere gereeld strek nie, sal jy daardeur gepla word. Strek jou rug, hou jou spiere soepel, sodat jy nie vinniger oorlaai of beseer nie. Jy kan jou rug strek deur joga te doen, of deur ander oefeninge by die huis of in die gimnasium of selfs in die kantoor uit te voer.

conținut

Stappe
Metode 1doen joga om jou rug te rek
Metode 2ander strekoefeninge vir jou rug
Metode 3strek jou rug in die kantoor
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Doen joga om jou rug te rek

Doen die cathlicity. Sit op jou hande en knieë met jou palms op die vloer. Maak seker dat jy jou vingers verwerp. Sit nou jou ken op jou bors en draai jou rug sodat jy jou ruggraat strek.

As jy aan jou nek ly, maak seker dat jy jou nek in lyn hou met jou bolyf eerder as om jou ken op jou bors te plaas.
As jy dit moeilik vind om jou boonste rug te ruk, moet `n maat `n hand tussen jou skouerblaaie plaas terwyl jy jou werwels daarop druk.

Verander van die katlikiteit na die hondshouding. Gaan eers in die kat soos beskryf in die vorige stap, deur op u knieë met u hande voor u op die vloer te sit terwyl u vingers vorentoe wys. Maak jou rug eers en dan hol. Druk jou bolyf liggies opwaarts. Hou elke beweging vir vyf sekondes. Lig dan jou kop op en steek jou rug reguit.

Die sagte strekking en vrystelling van die ruggraat maak jou rug meer soepel en verminder lae rugpyn.

Die hondshouding word ook die koei postuur in joga genoem.

Doen die kobra houding. Om dit te doen, lê jy op jou maag, met jou elmboë gebuig en jou hande plat op die vloer, naby jou oksels. Druk jou bors en bolyf uit die grond.

Die kobra help, benewens om die rug te strek, teen gevoelens van vrees, veral as jy dit met die joga asemhaling kombineer.

Doen die held houding. Sit op jou knieë met jou kalwers en voete langs jou, met die sole van jou voete op. Die groot tone van albei voete moet amper aan jou dye of boude raak. Sit jou hande op jou skoot. Die held se postuur strek jou rugrug en help met moeg bene na `n lang dag van staan of loop.

Metode 2
Ander strekoefeninge vir jou rug

Doen `n heupdraai met die gesig op. In hierdie oefening roteer die onderlyf in die teenoorgestelde rigting as die bolyf. Lig op jou rug en buig jou linkerknie en beweeg dit na die regterkant. Hou jou arms plat op die vloer en kyk op, of kyk selfs na links vir nog meer strek.

Soos jy jou liggaam sywaarts strek, moet jy stadig en glad beweeg om beserings te voorkom. Hou jou maagspiere vasgedruk om jou rugspiere te ondersteun.
Hou die rek vir 10 sekondes vas en laat dan los. Doen dieselfde aan die ander kant.

Doen strekoefeninge vir die rug op `n gimbalbal. In hierdie oefening gaan jy op `n gimbalbal lê voordat jy jou rug strek. Lig op die bal sodat jou maag en bekken rustig rus. Sit dan jou hande agter jou kop, asof jy sit-ups gaan doen, en strek jou liggaam, trek jou rug hol. Die gymbal bied ekstra ondersteuning en verseker dat die ruggraat natuurlik kan krom terwyl jy jou rug strek.

Gebruik jou boude en hamstrings sodat jy nie jou rug te hol het nie en dus het jy `n stabiele basis vir hierdie oefening.

Strek jou rug deur jou bene 90 grade te hou. Hierdie strekoefening kan jou rug en jou hamstrings verslap. Lig plat op die vloer met jou bene saam. Lig dan jou knieë op sodat jou dye loodreg op die grond is terwyl jou onderste bene parallel met die grond is. Hou jou arms langs jou kant terwyl jy die strek in jou rug voel.

Vanuit hierdie posisie kan jy jou knieë liggies aan jou bors trek om die rug nog meer te rek.

Jy kan ook jou bene aan die linkerkant en aan die regterkant kantel, en hou `n klein stukkie van jou onderrug teen die vloer.

Draai `n sitwurm. Vir hierdie oefening moet jy op die vloer sit en jou bolyf aan beide kante van jou middel af verander. Sit met gestrekte bene. Lig jou linkerknie op en plaas jou linker voet oor jou regterbeen. Hou jou regterbeen gestrek en jou linkerknie op en draai na links. Sit jou regter elmboog teen die kant van jou linkerknie om die rek meer intensief te maak. Hou hierdie rek vir ten minste 20 sekondes aan en herhaal aan die ander kant.

Strek jou bolyf albei op en na links of regs.

As jy na links draai, probeer om oor jou linkerskouer te kyk. Doen dieselfde teenoorgestelde regs.

Doen `n boonste rugwring. Hierdie strekoefening verhoog die buigsaamheid van die boonste rug. Asem diep in sodat jy die gebied kan uitbrei waar jou niere geleë is terwyl jy jou bors oopmaak.

Doen die Pilates seël houding. Die seël houding vereis behendigheid en moet nie gedoen word as jy `n besering op jou rug het nie. As jy egter in goeie toestand is, maak hierdie houding jou onderrug en versterk die buikspiere. Sit op die vloer en buig jou knieë. Lig jou bene totdat jou dye amper vierkantig op die grond is, met jou skille na buite. Sit jou voete bymekaar, maar hou die spasie tussen jou skille en jou dye.

Gaan dan jou onderarms deur die spasie tussen jou dye, hou hulle onder jou kalwers en gryp jou enkels.

Probeer hierdie posisie vir ten minste 20 sekondes in stand te hou.

Metode 3
Strek jou rug in die kantoor

Doen `n sitplek. Dit is `n goeie strekoefening vir jou rug waar jy nie eers uit jou stoel hoef uit te kom nie. Om `n sitdraaitjie te doen, sit reguit en liggies van jou middel af sodat jou maag, rug en skouers eenpad gaan. As jy 15 tot 20 sekondes aan een kant gestrek het, draai eers terug na die middel en dan na die ander kant.

Doen dit stadig en versigtig. As jy te vinnig draai of te ver gaan, kan jy jou nek of rug oorlaai.
Om die draai te versterk, kan jy `n hand op jou teenoorgestelde knie plaas en dit liggies trek. Draai links en plaas jou regterhand aan die buitekant van jou linkerknie.
Kyk oor jou linkerskouer as jy links draai. As jy regs draai, kyk jy oor jou regterskouer.
Jy kan ook jou hande aan die kant van die stoel sit. Wanneer jy links draai, plaas albei hande aan die linkerkant van die stoel.

Rol met jou skouers. Hierdie strekoefening kan nie net by die kantoor gedoen word nie, maar ook wanneer jy deur die stad stap, in die motor of in die stort sit. Om die oefening te doen, sit jy regop of staan regop. Rol nou jou skouers 10-15 keer terug, breek en rol hulle vorentoe. Herhaal ten minste vyf keer voor en agter.

Kyk reguit terwyl jy jou skouers rol, want anders kan jy jou nekspiere oorlaai.

Omhels jouself. Hierdie eenvoudige beweging strek jou skouers en jou boonste rug. Plaas jou regterhand oor jou linkerskouer en jou linkerhand oor jou regter skouer, asof jy jouself `n drukkie gee. Hou hierdie posisie vir ten minste tien sekondes, en asem in en uit om jou liggaam se spanning te verminder.

Omhels jou bene. Met hierdie oefening strek jy jou rug, nek en skouers. Sit op die rand van `n kantoorstoel. As die stoel wiele het, rol dit teen `n muur of lessenaar. Sit jou voete plat op die vloer. Leun vorentoe na jou voete sodat jou bolyf op jou knieë rus. Hou jou arms op die grond asof jy `n lap pop was. Sit jou hande om jou bene en gryp jou ander pols, onderarm of selfs elmboog met jou dominante hand.

Hou hierdie posisie vir ten minste 10 sekondes en laat dan los. Herhaal ten minste twee keer.

Staan op en raak jou tone. Hierdie strekoefening is eenvoudig maar effektief en strek beide jou bo- en onderrug. Jy voel dit waarskynlik meer in jou hamstrings as in jou rug. Jou ruggraat strek reguit na die stert. Hou jou rug en boude reg. Raak jou tone en probeer jou bene al hoe meer strek.

Hou die rek vir minstens tien sekondes, staan op en herhaal die oefening minstens vyf keer.

Doen die onderarm-skouerstrek. Hierdie tegniek is nie net effektief vir die strek van die skouers nie, maar vir die hele boonste rug. Jy kan hierdie strekoefening doen sonder om uit jou stoel uit te kom. Sit jou regterarm links sodat jou bo-arm voor jou lyf gekruis het, en jou voorarm lê teen jou linker elmboog. Lig nou jou linkerarm sodat jy regs onderarm het "gevang" sit tussen jou linker bo- en onderarm en trek jou regterarm nader aan jou liggaam. Jy voel nou `n diep streep in jou regter skouer.

Hou hierdie rek vir 10-15 sekondes.

Herhaal aan die ander kant.

Strek jou boonste rug. Sit met `n regop ruggegraat en steek jou hande reguit voor jou en maak hulle parallel aan die grond. Druk nou jou palms saam. Maak jou rug `n bietjie rond en leun vorentoe vir 20-30 sekondes, asof jy oor `n groot ronde bal was. Hou jou kop en nek ontspanne soos jy dit doen. Sit regop weer met jou hande langs jou lyf en herhaal hierdie beweging ten minste vyf keer.

wenke

Sommige oefeninge benodig gereedskap soos `n bank of `n gimbalbal, maar jy kan die meeste sonder gereedskap doen. Beweeg stadig en beheer en doen die oefeninge elke dag sodat jy meer en meer aanpasbaar raak.
As jou rug buigsaam is, kan jy jou ruggraat nie net vir daaglikse aktiwiteite verander nie, maar ook vir sport soos golf, bofbal of tennis.
Joga houdings is baie effektief om jou rug te rek. Joga het baie meer voordele, soos ontspanning, en verhoogde konsentrasie.

waarskuwings

As jy pyn in jou rug voel tydens `n oefening, stop dan dadelik. Rus `n paar dae voor jy weer probeer.
As u chroniese rugprobleme het, beseer of swanger is, raadpleeg u dokter voordat u hierdie strekoefeninge doen. Jy mag nie jou rug draai of dit selfs meer beskadig nie.