nemuchtorstont.ru

Leer die verdeling in `n dag

Om die skeuring te leer, benodig jy buigsame heupe. Deur gereeld uitgebreide strekoefeninge uit te voer, kan jy genoegsaam raak om uiteindelik die skeuring te doen. Hoe lank jy neem om dit te doen, hang af van hoeveel tyd jy spandeer om strekoefeninge te doen. As jy genoeg buigsaam is, kan jy die skeuring vinnig bemeester.

stappe

Deel 1
Berei jou voor

Prent getiteld Doen die Splits in een dag Stap 1
1
Sit gemaklike, buigsame klere aan. Maak seker dat jou broek met die bewegings van jou liggaam beweeg. Byvoorbeeld, joga broek, kortbroek of leggings is perfek geskik.
  • Prent getiteld Doen die Splits in One Day Step 2
    2
    Gebruik `n joga mat, joga blokke en `n joga post. Lê die mat op `n gratis deel van die vloer. As jy matte of matte het, het jy dalk nie eens die joga mat nodig nie.
  • Prent getiteld 3311557 3
    3
    Vul `n bottel met drinkwater. Met elke sport is dit baie belangrik om genoeg te drink. As u te min doen, sal u spiere vinniger moeg word en u sal nie strekoefeninge behoorlik kan uitvoer nie.

    • Deel 2
    Warm jou liggaam op

    1
    Warm jou spiere op deur jou hele liggaam warm te maak. Draf ongeveer 5 tot 10 minute of spring jakkals om jou hartklop te verhoog. Dit laat jou spiere los sodat dit makliker kan strek.
  • 2
    Sit lunges en squats om jou beenspiere te strek. Deur verskillende soorte oefeninge te doen, word soveel spiergroepe as moontlik geaktiveer en voorberei vir die verdeling. Watter oefeninge is die beste geskik, hang af van die tipe verdeling wat jy uiteindelik wil doen.
  • Vir `n normale verdeling kan jy wye knieë, sywaartse longe en diep lapjies doen.
  • Vir die skeuring kan jy beter fokus op lunges en tradisionele squats.
  • 3
    Sit die vlinderstrek om jou heupfleksors oop te maak. Vir `n dieper strek kan jy jou voete nader aan jou liggaam plaas. Maak seker dat jy die oefening stadig doen sodat jy nie beseer word nie.
  • Lê met jou knieë uitmekaar sodat hulle `n "v" vorm, soos dit was.
  • Maak seker dat die sole van jou voete mekaar raak en jou hande op jou voete of enkels sit.
  • Buig om jou kop so na aan jou voete te beweeg as moontlik. Bly in hierdie posisie en haal diep asem.
  • Gebruik jou elmboë om liggies jou knieë na die vloer te druk.

    • Deel 3
    Doen strekoefeninge



    1
    Doen `n lae middagete of die akkedis postuur. Die akkedashouding is `n joga-houding wat daarop gemik is om jou heupspiere oop te maak.
    • Doen `n vooruitsig en maak seker dat jou knie presies bo jou tone is.
    • Strek jou rugbeen.
    • Sit jou vingerpunte op die vloer langs jou voorbeen.
    • Sit jou hande versigtig langs die binnekant van jou voet en laat hulle op die vloer rus.
    • Neem `n diep asem en laat jou spiere meer ontspan met elke uitaseming.
    • Plaas indien moontlik jou onderarms op die vloer om die strek selfs dieper te maak.
  • 2
    Doen `n dwarsstreep. Hiervoor sit jy reguit, met jou bene so wyd uitmekaar as moontlik. Neem `n paar diep asemte as jy die oefening doen en voel jou spiere verslap `n bietjie meer tydens elke uitaseming.
  • Maak seker dat jou bene reguit bly.
  • Buig nou jou bolyf na die vloer.
  • Neem `n diep asem en ontspan jou spiere met elke asem.
  • Sit stadig weer regop en lig jou bene in die vlinderposisie.
  • Herhaal hierdie strek 3 tot 5 keer.
  • 3
    Probeer Proprioceptiewe Neuromuskulêre Fasilitering (PNF). Dit is `n ontspannende manier van strek met die spiere makliker in die strekoefening. Tydens PNF strek jy jou spiere `n paar sekondes op `n keer en doen dit vir `n paar minute in `n ry. Na elke strek ontspan jy die spier en dan kan jy dieselfde spier verder as voorheen strek. Herhaal dit om so gou as moontlik resultate te sien.
  • Lig op jou rug en trek een been na jou kop toe.
  • Hou jou been met jou hande vir 20 sekondes.
  • Laat jou been los en ontspan die spier vir 20 sekondes.
  • Lig jou been weer op en trek dit nader aan jou kop.

    • Deel 4
    Doen die skeuring

    Prent getiteld 3311557 10
    1
    Plaas `n versterker in die middel van jou mat en plaas twee joga blokke langs mekaar. Gebruik die joga blokke en borsels om jou te ondersteun as jy sink in die skeuring.
    • Sit op jou knieë agter die bolster.
    • Ondersteun met jou hande op die joga blokke.
    • Sit een voet voor die knoppie en maak seker jy ondersteun jou ander been op jou knie.
    • Laat jou voor- en agterbeen stadig afwaarts gly.
    • Steun jou bene met die bolster om druk uit jou spiere te kry.
    • Neem 3 tot 6 keer diep asem en trek jou bene effens verder asem.
    • Verander been 3 tot 5 keer sodat beide bene gewoond raak aan beide die voor- en agterposisie.
  • 2
    Sit die versterker opsy en probeer om die skeuring weer te doen. Moenie dit doen totdat jy geen spanning op jou spiere voel nie.
  • Doen `n vooruitsig met jou hande op die vloer langs die voorbeen.
  • Laat jou voorbeen stadig vorentoe beweeg.
  • Laat jou liggaam stadig nader aan die grond sink.
  • Maak seker jy stop sodra jou spiere gespanne voel. Op hierdie manier voorkom jy beserings.
  • Bly in hierdie posisie vir `n paar sekondes en ontspan dan jou spiere deur weer op jou knieë te leun.
  • Herhaal dit 3 tot 5 keer en probeer altyd `n bietjie dieper in die skeuring sink.
  • 3
    Herhaal die verdeel- en strekoefeninge. Dit is belangrik om daagliks te strek en te oefen om die verdeling uiteindelik te kan doen. Sommige mense bereik hierdie doel binne een dag, maar die meeste mense sal meer tyd nodig hê om meer buigsaam te word voordat hulle die skeuring bereik. As jy daagliks 20 tot 30 minute oefen, sal jy binnekort die skeuring onder beheer hê.

    • wenke

    • Neem `n diep asem tydens strek. Deur dit te doen, ontspan jy jou spiere en jy sal hulle meer buigsaam maak. As u uitasem, spier u spiere outomaties en so diep asemhaling is baie belangrik om die skeuring te leer.
    • `N Goeie tyd om strekoefeninge te doen, is na jou daaglikse oefensessie. Jou spiere is reeds warm, waardeur hulle meer buigsaam beweeg.
    • Dit kan jou buigsaamheid help om te stort, voordat jy jou strekoefeninge doen. `N warm stort opwarm jou spiere, maak hulle ontspanne. Dit sal hulle makliker maak om te strek, wat dit makliker maak om elke oefening te voltooi.
    • Gebruik `n stophorlosie om seker te maak dat jy die strekoefeninge lank genoeg doen. Met die meeste oefeninge moet jy 30 tot 60 sekondes vir `n sekere posisie hou.

    waarskuwings

    • Moenie jou liggaam enige plek probeer dwing nie. Die meeste mense sal nie die skeuring binne `n dag kan leer nie. As jy nie so buigsaam is oor jouself nie, sal jy meer tyd nodig hê om meer aangenaam te word. Moenie probeer om dit af te dwing nie, maar oefen rustig. Deur elke dag te strek, sal jy natuurlik meer buigsaam word en jy sal die skeuring in geen tyd bemeester nie.
    • Vra jou dokter of jy gesond genoeg is om sekere oefeninge te doen. Jou dokter kan selfs wenke hê om jou te help om aan die gang te kom.
    • Moenie dadelik strek sodra u pyn ervaar nie. Dit is normaal om `n sekere spanning te voel, maar pyn is nooit die bedoeling nie. Dit is dus `n goeie idee om gereelde breek te neem en stadig maar seker jou spiere te strek.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante