nemuchtorstont.ru

Strek jou bene om die skeuring te doen

Die verdeling is `n houding wat hoog aangeskryf word as `n aanduiding van die mens se behendigheid. Die split en split word nie net toegepas by die gimnastiek, maar ook by baie dansvormen, deur rasieleiers, by die kunstschaatsen, in martial arts, by Synchroonzwemmen, ens Dit artikel behandel `n aantal strekoefeninge wat kan help by die kan uitvoer van hierdie houding . Hulle kan beide vir die splete (bene voorwaarts en agtertoe) gebruik word en vir die spoeg (sywaarts), en elke variant gebruik verskillende spiergroepe.

stappe

Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 2
1
Dra geskikte klere. Fietsbroek, sweatbroek, dansdrag soos leotards, of joga broek is almal goeie keuses, maar nie jeans of ribbes nie. As jy die oefeninge doen nadat jy opgestaan ​​het, dan is `n pajama ook `n goeie keuse.

Metode 1
Opwarming

Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 1
1
Opwarming voor strek. Dit is belangrik dat jou spiere opgewarm word om beserings te voorkom. Gaan vyf minute draf of maak `n vinnige een wandeling tien minute. Moenie vergeet om genoeg vog te kry nie - vat `n bottel water saam met jou.
  • Doen sommige oefeninge as `n opwarming na `n warm stort of bad, want dit maak jou bene warmer.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 1
    2
    Doen `n opwarmingsroetine. Die volgende oefeninge sonder strek kan jou spiere goed voorberei vir strek:
  • 20 spring jacks.
    Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 1Bullet1
  • 20 kruis jacks.
    Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 1Bullet2
  • Draf vir 5 minute.
    Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 1Bullet3
  • `N Ligte aërobiese opwarming.
    Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 1Bullet4

    • Strekoefeninge as `n opwarming

    Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 3
    1
    Sit op die vloer met jou bene saam en reguit voor jou. Buig vorentoe om jou tone aan te raak. Hou jou rug reguit. Bring jou bors so na as moontlik aan jou bene. As dit te moeilik is, buig eers jou regterbeen `n bietjie en dan jou linkerbeen. Dit kan seermaak, maar probeer om jou knieë met jou kop aan te raak en hou dit vir 15 sekondes. Hoe vaker jy dit doen, hoe beter strek jy die spiere.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 4
    2
    Sit met jou bene reghoekig teenoor mekaar. Een been is reguit vorentoe gestrek en die ander is aan die kant gestrek. Buig vorentoe na die regterbeen met jou rug reguit en hou die posisie vir 30 sekondes of langer. Herhaal aan die ander kant, met gestrekte linkerbeen.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 5
    3
    Strek vorentoe. Hou jou bene in die 90 grade posisie, en leun jou bolyf vorentoe tussen jou bene met `n reguit rug. Hou hierdie pos vir 30 sekondes of langer.

    • Metode 2
    Oproepe om voor te berei vir die spoeg of splitsing

    Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 2
    1
    Sit op die vloer en reik vir jou tone. Buig jou voete en probeer om buite jou tone te bereik. Probeer om die kroon van jou kop tussen jou bene so ver as moontlik te hou, wat ook jou rug tot onderkant van jou bene strek. Raak nou jou tone en buig jou elmboë om verder te strek.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 3
    2
    Buig `n been sodat die voet se voet in die lies lig, terwyl jy nog plat op die vloer is. Bereik na die been wat na buite gerig word. Verander dan die been en doen dit weer.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 4
    3
    Sit dwars. Bereik elke been en na die middel.

    • Doen longe

    Prent getiteld Stap1 26
    1
    Sit `n leun vorentoe met jou voorbeen in `n regte hoek en jou rug knie twee voete agter dit en amper op die grond en hou dit vir 30 tot 60 sekondes.
  • Prent getiteld Stap2 25
    2
    Strek jou voorbeen en strek oor 30 tot 60 sekondes. As jy wil strek, hou jou rug reguit.


  • Prent getiteld Step3 27
    3
    Keer terug na die oorspronklike longposisie. Hierdie keer trek jy die been met jou hand na jou stoel.
  • Prent getiteld Stap4 20
    4
    Keer terug na die longposisie. Hierdie keer buig jy die voorvoet en hou dit vir 30-60 sekondes.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 5
    5
    Doen `n voorkopkas. Staan in `n longe posisie. Lig die rugknie van die vloer af en laat die swaartekrag jou heupe trek. Wees versigtig om nie te weiering nie, want weerkaatsing kan tot klein krake in die spiere lei.
  • As jy jou rug buig, strek jy die voorbeen en sak jou voorkop op jou knie. Dit is `n goeie oefening vir die hamstring. Maak seker dat jy dit met die ander been herhaal.
    Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 6

    • Metode 3
    Strek na die skeuring

    Die skeuring op die vloer

    Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 7
    1
    Lê op jou rug op die vloer. Jy sit redelik naby die muur met jou sitplek en jou bene word langs die muur gestrek.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 8
    2
    Sprei jou bene na die kante. Die swaartekrag en gewig van jou bene sal hulle help om hulle af te druk. Hou dit vir 1 minuut.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 9
    3
    Strek op `n mat. Buig jou voorbeen en reguit die agterbeen reguit. Herhaal met die ander been. Jy sal nader en nader by daardie punt kom.

    • Lung in die split

    Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 7
    1
    Plaas `n hoop kussings, komberse, klere, ens. onder jou bekken en kom in `n longe posisie. Laat jouself stadig in die posisie sakke vir die split, en ga terwyl jy beide bene so reg hou, op die stapel sit om te verseker dat jou heupe reguit vorentoe wys en jou agterste knie na die vloer gerig is. Bly in hierdie posisie met die ondersteuning onder jou bene en hou vir ongeveer een minuut.
    • Hou jou heupe reguit. `N Oopverdeling is sleg vir die liggaam op die lang termyn.
    • Maak seker dat jou rugknie op die vloer rus en dat jou voorknie op die plafon wys. Probeer ook om die grond met die kleinste teen van die agterbeen te slaan, aangesien dit jou splete reguit hou.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 8
    2
    Gaan verder af. Verwyder een of twee kussings op `n slag en verlaag jouself so ver as moontlik in die splitsings. Moenie langer as 30 sekondes in dit bly nie.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Korrekt en Vermy Besering Stap 9
    3
    Staan op en wees trots op jou opleiding en hoe ver jy vandag gekom het.

    • Metode 4
    Brei die skeuring of splits uit

    Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 10
    1
    Strek jouself verder. Strek oor die skeuring is nodig vir gevorderde dansers, gimnaste en cheerleaders. U kan dit net doen as u reeds die skeuring het en ideaal net onder die toesig van `n afrigter of ervare spotter.
  • Prent getiteld Stretch for the Splits Stap 11
    2
    Sit net `n kussing onder jou voorbeen en strek jouself. Verhoog die hoogte van die been geleidelik - of albei bene - op die kussing. Dit word genoem oor-splitting en strek verder as die skeuring. Jy mag nooit daarheen kom om daar te kom nie, omdat jy jou spiere só kan skeur of skeur.

    • wenke

    • Wanneer jy met die strek klaar is, beweeg stadig uit posisie, anders kan jy `n spier strek.
    • Soos jy strek, blaas jy diep in en uit. Dit sal jou help om `n dieper rek te bereik.
    • Moenie probeer om `n professionele persoon te kopieer nie. Dit neem baie tyd om dit te leer. Almal is anders, so met sommige kan dit `n paar weke duur, en met ander `n bietjie langer.
    • As jy die splits vinniger wil leer, strek elke oggend en aand. Jy sal baie vinniger vorder.
    • Moet nooit spruit wanneer jy strek nie, want dan kan jy `n spier strek of skeur en jy kan nie jou bene vir weke strek nie. Dit kan tot gevolg hê dat u buigsaamheid verminder.
    • Probeer om jouself voortdurend uit te daag deur jou bene elke keer `n bietjie verder te strek.
    • Alhoewel `n gladde oppervlak dit makliker maak om die skeuring te maak, moet jy dit versigtig hanteer, want dit is makliker om te gly en jouself te beseer.
    • Moenie te veel van jouself eis nie. Op daardie manier eindig jy met gespierde spiere!
    • Moenie knie buig voordat dit strek nie, dit help.
    • Oefen dit elke dag, want as jy dit nie doen nie, sal jou behendigheid verminder en dit sal moeiliker wees om die skeuring en splitsing te doen wanneer jy weer probeer.

    waarskuwings

    • Moenie te veel druk op jouself plaas nie. Neem dit maklik, want uiteindelik sal jy geleidelike verbeterings sien. As jy te vinnig wil, kan jy jou spiere strek of selfs skeur.
    • As jy dink jy het `n spier gestrek of geskeur, moenie aanhou strek nie! Laat jou liggaam rus en sit ys op die betrokke plek. Besoek jou dokter om te bepaal hoe sleg dit is.
    • As jy weer begin strek, doen dit stadig, moenie verwag dat jy reg kan gaan waar jy was toe jy moes stop nie.
  • Strek nie jouself totdat dit seer is nie. As jy pyn ervaar, stop dadelik strek en gee jouself `n rusdag.
  • Dit is langtermynwerk: buigsaamheid word verloop van tyd - met sommige neem weke of maande `n volle verdeling of skeuring.
  • Dit is maklik om jou behendigheid met veroudering te verloor, hou dus aan om hierdie oefeninge te doen, al is jy jonk en moenie vergeet nie.
  • Moet nooit in `n strekposisie spring nie (hou jouself). Dit kan `n spanning of spanning veroorsaak of selfs `n spier skeur. Wees versigtig met jou hamstrings, want dit is een van die minste gebruikte spiere in jou been.
  • Jy kan nie in `n rek posisie "weiering" of "veer" stamp nie, want dit is skadelik vir jou spiere.
  • Wees altyd versigtig terwyl jy die strekoefeninge doen!
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante