nemuchtorstont.ru

Doen `n skeuring

Het jy al ooit bewonderend gekyk na `n grasieuse en baie buigsame balletdanser of gimnas en gedink vir jouself? "Ek kan dit nie doen nie?" Of het jy af en toe probeer om `n skeuring te doen en het jy geval of het jy `n spier gespanne? Moenie bekommerd wees nie - hierdie ongelooflike prestasie van behendigheid kan amper almal

wat geduldig genoeg geleer is. Deur `n roetine van versigtige strekoefeninge te volg, sal jy ook uiteindelik `n skeuring kan doen. Gaan na Stap 1 hieronder om te begin.Al hierdie stappe verg baie oefening. So moenie bekommerd wees as dit die eerste keer misluk nie.

stappe

Deel 1
Doen `n skeuring

Prent getiteld Doen `n splitstap 1
1
Dra soepel klere. As jy jou eerste splitsing doen, is jy waarskynlik besig om te konsentreer op moontlike beserings of ongemak wat jy kan hê, wat verstaanbaar is. Dit is dus maklik om dit te vergeet deur sekere dele van klere te skei. Maak seker dat jy nie die risiko loop van `n verleentheid in jou klere nie. Dra los of soepele klere soos die volgende voorbeelde:
  • Sportbroek, sweetbroek, romp of sweetbroek.
  • Wye T-hemp of tenk.
  • Vorm paslike materiaal - `n ballet of leotard van elastaan ​​of lycra, dansklere, ensovoorts.
  • Martial arts klere - karate pak, en so aan.
  • Sokkies of sykouse. Jy kan dit ook kaalvoet probeer.
  • 2
    Doen `n opwarming. Soos met alle sportaktiwiteite kan `n opwarming jou help om te konsentreer, ongemak te verminder en beserings te voorkom. Om jou spiere op te warm, maak seker dat jou hartklop styg en dan ligte oefeninge doen. Doen `n paar ligte kardio oefeninge om jou hartklop te verhoog. 7 tot 10 minute van draf, fietsry of spring moet genoeg wees - wat jy ook al moet doen om jou liggaamstemperatuur en hartklop te verhoog.
  • 3
    Doen strekoefeninge. Doen vervolgens enkele strekoefeninge en probeer jy daarby te konsentreer op die spiergroepe wat die belangrikste is by die doen van `n split, soos jy dyspiere, heupe en jou liezen as jy `n laterale split wil probeer. Jy hoef nie alle strekoefeninge te doen soos jy sou wou doen om meer toegeeflik te word nie. Hierdie strekoefeninge word slegs bedoel as `n opwarming. Sodra jy dit maklik kan doen, kan jy dit selfs doen om jou spiere te strek.
  • 4
    Kry in die regte posisie. As jy jou spiere opgewarm en strekoefeninge gedoen het, moet jy `n houding inneem waaruit jy maklik `n skeuring kan doen. Watter houding dit is hang af van of jy `n skeuring of skeuring wil doen. Die verskil is soos volg:
  • As jy `n skeuring wil probeer, moet jy jouself in `n knielende posisie verlaag waar jy jou rug reguit hou. Strek jou voorkeurbeen vorentoe. Jou voorknie moet reguit wees en jou rugknie gebuig sodat die skaap van daardie been op die vloer rus.
  • As jy `n skeuring wil hê, moet jy regop staan ​​met jou voete. Sit jou voete effens verder uitmekaar as jou skouers wyd is.
  • Ontspan. Neem `n diep asem. Dink aan iets vreedsaam en ontspannend. Moenie enige spiere in jou liggaam aantrek nie. Of jy dit glo of nie, daar is bewyse dat ontspanningstegnieke `n groot verskil kan maak in hoe agile iemand is, veral as hierdie tegnieke altyd toegepas word wanneer die spiere strek.
  • 5
    Verlaag jouself. As jy jou spiere opgewarm het, is dit ontspanne en reg, dan sak stadig en versigtig tot jy `n skeuring of skeuring doen. Verlaag jouself so ver as wat jy kan sonder om pyn of ongemak te ervaar. As jy iets meer voel as `n effense ongemaklike gevoel wanneer jy jou spiere strek, stop jou poging. Maak seker dat jou hande gereed is om jouself te ondersteun wanneer jy naby die vloer kom - dit is nou baie moeilik om jou bene te dra, dra jou hele gewig en hulle ontspan ook.
  • As jy probeer om `n skeuring te maak, brei jou rugbeen stadig uit totdat albei bene plat op die vloer is. Miskien moet jy jou heupe effens kantel om dit te doen. Moet nooit met jou onderrug te veel draai nie.
  • As jy probeer om `n skeuring te maak, brei jou bene verder na die kant. Op `n sekere punt sal jy waarskynlik moet leun en leun op jou hande.
  • Moet dit nie oordoen nie. Om jou liggaam te dwing om `n skeuring te maak, kan pynlike beserings veroorsaak wat jou reg maak minder raak aanpasbaar. Wees tevrede met klein stappe vorentoe. As dit byvoorbeeld beteken dat jy jouself tot 30 sentimeter bokant die grond op `n spesifieke dag kan verlaag en aansienlike spierspanning kan ervaar, moenie voortgaan nie.
  • 6
    Wees versigtig totdat jy op die vloer is. As jou bene `n 180 grade hoek maak en jou bekken op die vloer rus, kan jy jouself gelukwens - jy het dit gedoen! In jou eerste pogings sal jy waarskynlik nie jouself op die grond kan verlaag nie. Dit is normaal. Moenie jouself dwing om jou liggaam verder te strek as wat jy kan of nie "vere" om `n effens beter resultaat te behaal. Gebruik eerder die geleentheid om te strek en probeer later weer.
  • 7
    Bly in posisie. As jy die splitsing gedoen het of jou liggaam nie verder kan strek nie, probeer om daardie houding vir ongeveer 30 sekondes te handhaaf. Staan dan op, doen strekoefeninge en doen soveel pogings as wat jy wil hê (skakel bene as jy `n skeuring probeer doen). Oefen so dikwels as wat jy kan en moenie alleen die pyn beveg nie "om `n ander te doen."
  • Prent getiteld Doen `n splitstap 8
    8
    Wees geduldig. probeer nooit gaan verder as jou grense. Om `n skeuring te doen, verg baie tyd en baie oefening. Dit kan maande duur om meer buigsaam te word. Aangesien dit `n proses is wat tyd neem en stadig loop, sien jy geen verbetering elke keer as jy `n skeuring probeer nie. Hou op! jy sal verbeter wanneer jy elke dag oefen.
  • 9


    Probeer `n overspaga wanneer jy die splits bemeester. Of jy dit glo of nie, `n hoek van 180 grade nie die maksimum bereikbaar wanneer `n splitsing gedoen word. Deur voort te gaan met strekoefeninge, kan jy so agile word dat jy jou bene kan strek bo `n hoek van 180 grade. Aangesien dit egter baie ekstreem is, moet jy versigtig wees om beserings te vermy. Om so soepel te word dat jy `n overspaga kan doen, moet jy begin met die skeuring met `n kussing wat langs jou op die vloer lê. Doen `n skeuring en plaas jou hak op die kussing. Jy sal jou liggaam wees iets strek verder as `n gereelde kloof. Bly in hierdie posisie soos jy normaalweg sou wou.
  • As jy meer buigsaam word, kan jy geleidelik meer kussings op die hoek sit waar jy jou bene strek. Wees versigtig - moenie meer kussings neerlê nie, totdat jy die splitsings gemaklik op die huidige manier kan uitvoer.

    • Deel 2
    Word `n langer

    Prent getiteld Doen `n splitstap 10
    1
    Weet watter spiere om te strek. Om `n skeuring te doen, kan bedrieglik eenvoudig lyk. In werklikheid moet verskeie spiergroepe baie buigsaam wees om hierdie oefening uit te voer. Die belangrikste hiervan is die dyspiere en binneste heupspiere (ook genoem iliopsoas genoem). As jy egter baie van die verskillende spiere in die onderlyf strek, sal jou hele liggaam ook meer buigsaam word, wat die risiko van ongemak, pyn of beserings verminder. Hierdie uitgebreide reeks strekoefeninge berei jou ook voor beide om die splitsings as die skeuring te doen (laterale splitsings). Benewens die hamstrings en heupspiere, moet jy soveel moontlik spiere tydens fiksheid strek:
    • Lae rug (lumbale streek)
    • Hind (boude)
    • Pelvis (veral goed vir `n skeuring)
    • kalwers
    • Dye spiere
    • Die aanbevole strekoefeninge in die volgende stappe van hierdie afdeling is gerig op baie van hierdie sekondêre spiere. As jy dit wil, kan jy dit ook vervang met jou gewenste oefening.
  • 2
    Strek jou hamstrings deur jou bene teen die muur te plaas. Met hierdie strekoefening strek jy jou hamstrings en jou onderrug. Lê op die vloer langs `n reguit muur. Maak seker dat jou lyf loodreg op die muur is. Lig jou bene op en plaas hulle so hoog as moontlik teen die muur, terwyl jy jou onderrug op die vloer hou. Brei jou hande na jou tone - gaan so ver as wat jy kan sonder om pyn te voel en te oormatig te strek. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Herhaal die oefening 2 tot 3 keer.
  • Prent getiteld Doen `n split stap 12
    3
    Doen glipstappe. Met hierdie strekoefening fokus jy op jou heupspiere. Begin asof jy `n normale uitgang doen - plaas een voet voor die ander en sak jouself op die grond. Jy doen dit deur jou voorbeen te buig en jou rugbeen agteruit te skuif totdat jou tibia op die vloer lê. Wanneer jy die vloer bereik, sit jou hande op jou heupe en beweeg jou gewig geleidelik vorentoe en hou jou rug reguit. Hou aan totdat u die spiere bo-op u heup voel, waar u heup met u heup verband hou. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes, keer dan terug na die beginposisie en verander die been. Herhaal hierdie oefening `n paar keer.
  • 4
    Strek jou spiere deur met jou bene in `n V-vorm te sit. Met hierdie strekoefening strek jy jou hamstrings, die spiere in jou onderrug en jou kuitspiere, as jy jou tone raak. Sit op die vloer en versprei jou bene sodat hulle in `n V-vorm is. Brei jou hande bo jou kop uit. Buig dan jou bolyf saggies aan een van jou voete. Stop wanneer jy pyn of ongemak voel of die strek word vir jou moeilik. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes, gaan dan terug na die beginposisie en buig na jou ander been.
  • Jy mag nie in die begin jou tone raak nie. Dit is goed. As jy egter slaag, kan jy jou voet gryp en dit versigtig trek om jou kalwerspiere te strek.
  • 5
    Doen een "vlinder"strekoefening. Hierdie oefening is hoofsaaklik bedoel vir jou bekken en die binnekant van jou dye. Sit regop op die vloer met `n reguit rug. Moenie vorentoe hang nie - jy kan indien nodig teen `n muur sit. Trek jou bene na jou lyf en druk jou sole saam sodat jou bene `n diamantvorm maak. Trek jou hakke so naby aan jou bekken as wat jy kan sonder om pyn te voel. U kan ook u knieë met u hande op die vloer stoot om u spiere verder te strek. Wees egter versigtig met hierdie, aangesien dit jou knieë aansienlik kan spanning. Hou hierdie posisie vir ongeveer 20 sekondes, breek en herhaal die oefening.
  • 6
    Strek jou bobeen spiere. Hierdie oefening fokus hoofsaaklik op jou dye spiere - die groot groep spiere aan die voorkant van jou bobeen. Jy benodig een of twee kussings. Verlaag jouself tot jy in `n knielende posisie is. Sit jou rugknie op die kussings. Lig dan jou agtervoet op en gryp dit met jou ander hand terwyl jy jou rug reguit hou. Trek jou been versigtig na jou rug. Jy moet die spiere aan die voorkant van jou bobeen voel. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes en verander dan die been.
  • As jy bekommerd is dat jy te veel druk op jou knieë uitoefen, kan jy ook die oefening opstaan. Staan regop, lig `n been op jou rug en gryp dan die been met jou hand aan dieselfde kant. Trek die been op. Jy kan met jou ander hand teen die muur leun om in balans te bly.
  • 7
    Strek jou kalwers. Lê op jou maag op die vloer. Fokus jou liggaam sodat jy in die "rak houding" Hou jou rug en bene in lyn, ondersteun jou bolyf met jou elmboë en jou onderlyf met jou tone. Sit een voet bo-op die ander sodat jy op een voet balanseer. Druk terug met jou liggaam totdat jy die spiere in jou voet en kalf voel. Hou dit vir 20 sekondes, verander dan voet en herhaal die oefening weer.
  • Met hierdie oefening strek jy nie net jou kuitspiere nie, maar ook jou buikspiere effens.

    • wenke

    • Jy sal spierpyn kry omdat jou lyf nie daaraan gewoond is nie. As jy egter voortgaan om strekoefeninge te doen, sal die pyn weggaan en jou liggaam sal daaraan gewoond raak. Probeer elke keer `n bietjie verder.
    • Maak seker dat jy voortgaan om strekoefeninge te doen. Jy sal andersins jou behendigheid verloor.
    • Moenie opgee en aanhou probeer nie. Oefen elke dag en wees geduldig. Dit sal elke dag makliker word.
    • Strek altyd jou bene voor jy probeer om jou bors op te hou.
    • Selfs as dit nie die eerste keer werk nie, moenie vergeet om elke dag te oefen nie. Dit maak jou gewoond aan `n skeuring, en jou spiere sal ook al hoe meer gewoond raak aan die verlaging en verrigting van `n skeuring.
    • Maak seker dat jy strekoefeninge doen voordat jy `n skeuring of skeuring probeer, sodat jy nie spiere spanning of op enige ander manier beseer nie.
    • As jy probeer om af te laai, moet jy diep asemhaal, asem uit en ontspan. Jy sal stadig sink. Herhaal dit verskeie kere. Dit is moontlik dat jy net gespanne is.
    • Kyk of jy iemand kan vra om te meet hoe hoog jy bo die grond kan val, sodat jy kan tred hou met jou vordering.
    • Nog `n goeie strekoefening is om op die vloer met jou boude teen die muur te lê. Sprei dan jou bene so ver as moontlik, hou jou agterkant teen die muur. As jy dit elke dag doen, moet jy binnekort `n skeuring kan doen.
    • Ontspan en moenie jouself dwing om heeltemal op die grond te sink nie.
    • Wees geduldig - jy sal uiteindelik slaag. Doen jou strekoefeninge daagliks en moenie jouself dwing om iets te doen wat jou liggaam nie kan doen nie.
    • As jy pyn het, moenie jouself dwing om `n skeuring te doen nie. Doen meer strekoefeninge in plaas daarvan.
    • Asem diep as jy probeer om af te val, asem uit en ontspan. Jy sal stadig sink. Herhaal dit `n paar keer. Miskien is jy net gespanne!
    • Druk nooit jouself af nie. Jy kan jouself seermaak of `n spier spanning.
    • Dra gemaklike klere en skoene - balletskoene of selfs sokkies. As jy nie seker is hoe agile jy is nie en as jy `n skeuring kan doen, hou iets of maak seker jy is naby aan iets wat jy kan hou.
    • Nadat jy strekoefeninge en splete gedoen het, rol jy oor jou spiere met `n skuimrol, sodat die volgende dag minder aan spierpyn ly.
    • Plaas jou gunsteling liedjie op. Dit sal jou help om voort te gaan en nie opgee nie.
    • As jy nie baie laag kan sink nie, plaas `n hand aan elke kant van jou been om jouself te ondersteun.
    • Onthou dat elkeen wat `n splitsende daad doen, ook beginner is en elke dag hul skeure voortbring.
    • Probeer om te buig en kyk na jou knieë. Dit sal jou help om jou bene te strek en `n splitsing te maak.
    • Moet nooit toelaat dat iemand jou afdruk terwyl jy probeer om `n skeuring te doen nie. Jy kan jou spiere spanning.
    • As jy die eerste keer gaan, probeer om so laag as moontlik te kry sonder om pynlik vir jou te wees. Gaan dan `n bietjie verder en hou hierdie posisie vir minstens 45 sekondes. As dit nog steeds pynlik is om hierdie lae te verlaag, hou die posisie totdat dit gemaklik is vir jou. Stop dan, strek jou spiere en herhaal die proses.
    • Moenie opgee nie omdat jy nie die eerste dag sal slaag nie. Dit sal slaag as jy net aanhou gaan.
    • Om die skeuring te leer kan maak dat `n splitsing makliker gemaak word.
    • Oefen een aand in die lug elke aand vir een minuut. Verander dan die been en doen dit weer. Hou uiteindelik albei bene in die lug.
    • Probeer eers die overspaga. Hou in gedagte dat dit nie perfek hoef te wees nie. Probeer om die posisie vir een minuut te hou.
    • Gryp ook stappe as jy probeer om `n skeuring te maak (sywaarts verdeel).
    • Kyk of jy iemand kan vra om te meet hoe ver weg jy is sodat jy jou vordering kan meet.
    • Moenie jouself dwing om te veel te doen nie, of jy sal `n besering opdoen. Oefen, maar moenie opgee nie.
    • As jy nie ver kry nie, sit `n hand aan elke kant van jou been om jouself te stop.
    • Hou jou tone voor.
    • Maak seker dat wanneer jy `n splitsing doen, jy jou rug reguit hou, altyd asemhaal, en as dit seer, stop die splete en vra vir hulp. As jy die skeure doen, maak seker dat jy nie digte jeans dra nie, want dit is baie ongemaklik.
    • Vir `n ekstra uitdaging kan jy jou arms in die lug hou in plaas van op die grond. As jy jou arms op die grond hou, kan jy druk op jou arms uitoefen sodat jy nie in die regte posisie vir die splete gly nie.
    • Moenie te ver gaan as dit seer is nie, doen net `n paar strekoefeninge.
    • Om jou skeuring te verbeter, gee die praktyk aan Art. As jy in die put is, vra `n vriend of iemand anders om jou te rolprent en wys dit aan jou afrigter vir terugvoer.
    • Neem `n stort voordat jy moeite doen. Dit sal jou spiere opwarm en die strekoefeninge vir jou makliker maak.
    • As jy die volle splete kan doen, probeer om enkelgewigte (byvoorbeeld 5 pond) as `n ekstra oefening te gebruik en hou elke dag 20 tot 30 sekondes vol.
    • Sit so ver as moontlik af (moenie jouself dwing nie), draai dan jou hande om en jy sal selfs verder af sak sonder om jouself op te let.
    • Deur jou voet te strek terwyl jy afloop, sal jy makliker sink, want dit sal jou spiere losmaak.
    • Bykomende strekoefeninge en warm ups:
    • Jy kan ook die agteruit doen "vlinder"`n strekoefening doen. Sit jou bene agter jou sodat jou voete mekaar raak. Buig nou vorentoe. Hierdie oefening strek jou rug- en beenspiere.
    • Lig op die vloer met jou boude teen die muur. Maak jou bene oop so breed as wat jy kan en hou jou boude teen die muur vas. As jy dit elke dag doen, sal jy baie vinnig kan doen!
    • Nog `n goeie strekoefening is om jou voete teen die muur te plaas en probeer om jou boude na die muur te druk.
    • Sit op die vloer en probeer om jou been op te lig. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Dit help om jou been- en rugspiere op te warm.
    • As jy gaan na die punt waar dit seer, kan jy `n spier of pees skeur of permanente senings in jou gewrigte beskadig.

    waarskuwings

    • As jy bly totdat dit seer, kan jy `n spier of pees strek of skeur of permanente skade aan die kraakbeen in jou gewrigte kry.
    • Kry onmiddellik hulp as jy jouself beseer het.
    • rek Konsekwent jou spiere, maar moenie oordryf nie. As jy nie jou spiere strek deur gereeld die strekoefeninge te herhaal nie, word dit later moeiliker. Doen dit stil as jy nie `n rukkie beoefen het nie, anders moet jy seker iets doen.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante