Wees vriendelik

Wat die meeste mense onder is "ratsheid" begrip is die mate van mobiliteit van jou gewrigte en die lengte van die tendons en spiere wat die gewrigte verbind. As jy meer toegeeflik wil word, sal jy waarskynlik nie genoeg oefening en strekoefeninge hê nie. Probeer om meer aangename joga of pilates te word en let op jou algemene gesondheid. Om seker te maak jy kry genoeg voedingstowwe en vloeistof, sal jou help om `n meer buigsame liggaam te kry.

conținut

Stappe
Metode 1begin met `n rek en strekprogram
Metode 2pas joga of pilates toe
Metode 3monitor jou algemene gesondheid
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Begin met `n rek en strekprogram

Laat jouself gelei word deur `n professionele fiksheidsinstrukteur. Voordat jy `n strekprogram begin, is dit `n goeie idee om hulp van `n afrigter of fiksheidsinstrukteur te soek. Selfs in `n enkele les of werkswinkel kan jy reeds leer wat die regte posisies is.

`N professionele fiksheid instrukteur kan jou persoonlike buigsaamheid en omvang van die beweging evalueer en gee jou spesifieke trajekte wat pas by jou persoonlike behoeftes vlak van fiksheid.
Versoek inligting van `n gimnasium, `n vechtkunsten sentrum of oosterse vechtkunsten, of `n joga-ateljee naby, om `n geskikte strek- of buigsaamheidsprogram te vind.

Altyd opwarm voordat jy begin. As jy strekoefeninge doen wanneer jou spiere koud is, loop jy die risiko van spierspanning of erger beserings. Dit is die beste om jou rekskedule aan die einde van jou normale oefenroetine by te voeg.

Loop of draf 5 tot 10 minute voordat u bloed deur die strekoefeninge vloei en u hele liggaam voldoende opwarm.

Ligte dinamiese strekoefeninge soos lunges, kan ook warm word voordat jy strekoefeninge doen.

Strek jou arms en skouers. Begin jou strekskedule staan of sit op die rand van `n stewige stoel. As jy jou arms en skouers strek terwyl jy sit, maak seker jy sit reg. Hou jou rug reguit en neutraal, met die skouerblaaie wat in lyn met jou ruggraat wys.

Raak met een arm reguit oor jou bors en druk jou ander hand liggies bokant jou elmboog totdat jy voel dit strek. Moenie jou arm stoot om hom verder te dwing as wat natuurlik is nie. Hou die houer vir ongeveer 5 sekondes terwyl jy diep asemhaal. Laat dan die ander arm los.

Lig een arm bokant jou kop en buig jou elmboog terwyl jy jou hand agter jou kop laat sak. As jy kan, gryp jou vingers van onder af. As dit nie werk nie, plaas jou ander hand onder jou elmboog en druk liggies totdat jy `n strek in jou triceps voel. Hou die rekpos vir ongeveer 5 sekondes en doen dan dieselfde met die ander arm.

Probeer `n brug om jou rug te rek. Die brug is `n goeie hele liggaamspanning wat daarop gemik is om jou rug sowel as jou bors, bene en bolyf te strek. Begin hierdie strekoefening deur op die rug op jou rug te lê met jou knieë 90 grade boog en jou voete plat op die vloer.

Druk jou arms en palms links en regs van jou teen die mat en lig jou heupe totdat jou liggaam `n brug met jou dye vorm, ongeveer parallel met die vloer. Hou die brug vir 5 tot 10 sekondes in, diep inasem, laat sak en lig jou liggaam op die grond. Jy kan hierdie oefening 3 tot 5 keer herhaal.

As jy op soek is na iets meer uitdagend, stap in die brug en lig `n been na die plafon. Laat jou been los en herhaal dan met die ander been.

Strek die skoenlapper. Die vlinderposisie maak jou boude en dye meer buigsaam en help om jou nek en rug los te maak. Om te begin, sit op die vloer met jou bene uitmekaar.

Buig jou knieë om jou voete bymekaar te bring vir jou voete om mekaar aan te raak. Gryp jou voete met jou hande en lig jou liggaam aan jou voete terwyl jy uitasem. Maak seker dat jy jou bolyf betrek en jou rug in `n neutrale posisie hou, terwyl jy jou skouers terughou sonder om hulle te buig.

Buig vorentoe in die mate dat dit op `n gemaklike manier slaag. Hou die buiging vir 30 sekondes na 2 minute terwyl jy diep asemhaal en uitasem.

Doen sogenaamde sitkamerstroke, of sit jou bolyf. Gaan terug met jou bene reguit voor jou en jou voete en bene druk teen mekaar. Betrek jou bolyf en maak jouself terug met jou skouers sodat jou skouerblaaie parallel aan jou ruggraat is.

Terwyl u uitasem, draai jou middellyf en plaas jou hande op die vloer aan die ander kant van jou lyf. Hou jou rug neutraal en let op dat jy inderdaad van die middel af draai en dat jou heupe in plek bly.

Hou die geroteerde posisie vir 15 tot 30 sekondes en keer dan terug na die middelpunt. Doen dieselfde aan die ander kant. Jy kan hierdie oefening aan beide kante 2 tot 4 keer doen.

Lig jouself uit die swanposisie. Die swaan houding is `n oefening wat joga kombineer met pilates waar jy jou bors goed kan oopmaak en jou rug sowel as jou bolyf strek. Begin hierdie strekoefening deur op die vloer op jou maag te lê met jou bene uitgestrek agter jou.

Buig jou elmboë en druk jou palms teen die grond aan weerskante van jou skouers. As jy uitasem, druk jouself op sodat jy jou arms uitsteek. Hou jou skouers op en af sodat hulle van jou ore afwend.

Probeer om jou skouerblades na mekaar toe te steek terwyl jy jou heupe teen die grond druk. Voel hoe jou bors uitgestrek word. Hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes, hou dan jou arms op die grond en ontspan. Herhaal hierdie strekoefening 3 tot 5 keer.

Sit op jou knieë om jou heupspiere en kwadratiese been te rek. Hierdie oefening, wat jy op jou knieë doen, is soortgelyk aan die maak van longe, maar deur die rug van jou been te strek, kan jy nie net jou heupfleksors strek nie, maar ook jou knieë (hamstrings) en blokkies. Sit eers op jou knieë op die vloer.

Stap vorentoe met een voet sodat jou knie reghoekig is. Stap so ver as op `n gemaklike manier vorentoe - jy voel hoe jou teenoorgestelde heup uitgestrek word. Jou tibia moet loodreg op die vloer wees en jou knie moet reg bokant jou enkel wees.

As jy diep asem insteek, hou die voorkant van jou knie met jou hande en druk jou heup vorentoe. Hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes, sit dan weer op jou knieë en doen dieselfde met die ander kant.

Metode 2
Pas joga of pilates toe

Konsentreer op jou asemhaling. Jou asemhaling is sentraal vir joga en pilates. Voordat jy joga oefeninge begin, neem `n paar minute om te fokus op jou asemhaling. Asem stadig deur jou neus, wag `n oomblik en dan stadig uitasem deur jou mond.

Kies posture wat jy maklik kan aanpas. As jy met joga of pilates begin, kan jy nie dadelik alle oefeninge perfek uitvoer nie. Met joga blokke en opgerolde of gevoude handdoeke kan jy dit vir jouself makliker maak om die regte posisie te handhaaf, sonder om jouself te dwing om te ver te gaan.

Byvoorbeeld, `n voorwaartse vou maak jou bene en rug meer soepel. Miskien slaag jy nie om jou palms heeltemal plat op die vloer langs jou voete plekke, maar jy kan jou hande wel op `n yogablok op die vloer voor jou plekke.

Jou liggaam sal elke dag anders wees. Wees geduldig en moenie gefrustreerd raak as jy jouself in `n sekere posisie bevind dat jy minder kan gaan as wat jy voorheen kon doen nie.

Maak jou ruggraat gladder met die pose van die kat en die koei. Die kat-en-koei posisie is `n uitstekende yogahouding vir beginners, wat jy kan help jou rug en romp leniger te maak, terwyl hy terselfdertyd ontspannend werk vir jou liggaam en gees. Eerste en veral, sit op die vloer op al vier.

Maak seker jou polse is reg onder jou skouers en jou knieë direk onder jou heupe. Vlak jou rug sodat dit lyk soos `n plat tafelblad en rol jou skouers af en terug, weg van jou ore. Neem `n diep asem.

Terwyl jy inasem, buig jou rug diep, lig jou kop op en maak jou bors oop. Hou aan.

Terwyl u uitasem, buig u rug in die rigting van die plafon, steek u kin neer, teen u bors en buig u skouers `n bietjie.

Herhaal hierdie beweging vir 5 tot 10 asemsiklusse, waartydens jy voortgaan om die bewegings met jou asemhaling te koördineer.

Hou posisies terwyl jy `n paar keer in en asemhaal. Een van die geheime vir die gebruik van joga of pilates om meer agile te word, is dat jy die posisies beklee en `n diep asem in die strek inneem. Op hierdie manier ontspan jou liggaam en kan jy voortgaan om in die strekbeweging te beweeg.

As jy uitasem, dink aan hoe jy jou krag kan hou. Maak spanning vry wanneer jy uitasem en probeer om dieper te gaan wanneer jy strek.

Hou voortdurend aan die beweeg. Binne joga en pilates kan jy baie posture en posisies verbind deur middel van `n beweging elke keer as jy in en uit asemhaal. Die deurlopende beweging help jou om jou buigsaamheid te verbeter en verhoog die bloedvloei na jou gewrigte.

Moenie vergeet om te bly fokus op jou asemhaling nie. As jy uitasem of voel dat jy asem hou in plaas van jou asem op jou bewegings af te stem, doen dit `n bietjie stadiger.

Gaan stap verder en doen die songroet. Die sonbegroeting is een Vinyasa, met ander woorde, `n reeks joga-houdings wat jy een na die ander doen, waartydens jy een keer tydens elke beweging asemhaal. Die songroete bestaan uit `n totaal van 12 posisies.

Jy begin in `n permanente postuur, wat in joga bekend staan as die berghouding. Dan beweeg jy glad deur die posisies, verander jou bewegings na jou asemhaling, waarna jy uiteindelik weer in die berghouding kom.

Die uitvoering van die zonnegroet is ook `n goeie kardiovaskulêre oefening wat jy prima kan gebruik om jou liggaam op te warm vir ander, verskerpte strekoefeninge of lenigheidstraining.

Oefen gereeld en konsekwent. U sal slegs verbetering in u behendigheid sien as u voortdurend konsentreer. Jy hoef nie noodwendig elke dag te oefen nie, maar jy moet probeer om tyd vir 3 of 4 dae per week opsy te sit.

Probeer eers vir 10 minute tot 15 minute 3 tot 4 dae per week. As dit goed gaan en jy vind die oefeninge met plesier, kan jy ekstra dae byvoeg, maar jy moet seker wees dat jy die ritme konsekwent kan byhou.

Metode 3
Monitor jou algemene gesondheid

Eet onverwerkte produkte met `n hoë voedingswaarde. Voedsel wat getoon is om jou spesifiek te help om jou sagter te maak, is nie daar nie, maar `n gesonde lewe is noodsaaklik as jy gesonde en sterk spiere en bene wil hê. Hou `n paar weke tred met wat jy in `n kosdagboek eet, sodat jy duidelik kan sien wat jy eintlik in jou liggaam sit.

Eet soveel vars produkte as moontlik en verkies geen klaarmaatse, bevrore etes of kitskos.
Beplan jou etes om seker te maak dat jou etes gebalanseer is en hou jou porsiegrootte onder beheer.

Drink baie water. Om buigsaam te word, benodig jy gesonde spiere, ligamente. Jy kan nie optimale prestasie van uitgedroogde spiere verwag nie. Om seker te maak dat jy genoeg vloeistof kry, is nie net sinvol in die algemeen nie, maar dit kan jou ook help om meer soepel te word.

Oortollige spiere is ook gespanne en styf. As jy stewige, dehidreerde spiere probeer strek, kan jy ernstige beserings opdoen.

Streef daarna om elke dag 8 tot 10 glase water te drink en drink `n glas water voor of na die opleiding.

Neem `n massage. Veral as jy intensief oefen of as jy gereeld fisiese werk doen, sal `n massage jou help om die verwringings en probleme wat in spiere wat oorwerk word, te verwyder. Die knik en knope kan op die lange duur jou mobiliteit beperk.

Jy kan ook jouself masseer met sogenaamde skuimrollers. Dit is veral `n goeie idee vir jou opleiding.

Soek `n masseerterapeut en maak elke maand `n afspraak vir `n massage. Dit werk nie net baie ontspannend nie, maar dit kan jou ook help om meer agile te word.

Neem die tyd om te ontspan. As jy gestres word, kan daar spanning in jou spiere wees, sodat jy uiteindelik baie minder buigsaam word. As jy nie die tyd neem om te ontspan en ontspan nie, sal jy gou al die vordering wat jy gemaak het, ongedaan maak in jou strewe om meer soepel te word.

Begin oefen meditasie meditasie sal jou help om fisies en geestelik te ontspan. Begin met nie meer as 5 tot 10 minute per dag en verhoog die duur van u sessies geleidelik. As jy gereeld mediteer, sal jy sien dat jou liggaam minder gespanne is en dat jou gedagtes minder geneig is om te verdwyn.

Jy kan jou ook soggens of aand ontspan om stil te loop, of net die tyd te neem of `n ontspannende boek te lees, of net te geniet van musiek wat jy wil.

waarskuwings

Voordat jy `n sekere fiksheidsprogram begin, maak altyd `n afspraak met jou dokter, veral as jy steeds herstel van `n besering wat jy nie so lank gelede gely het nie of as jy `n chroniese mediese toestand het.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante